很多的人都在追求既要簡單又要實(shí)效的健身方法，而爬樓梯就是一種新的健身方式。那么，爬樓梯健身的正確方法是什么呢?下面jy135小編為大家整理了爬樓梯健身的正確方法，希望能為大家提供幫助!

　　爬樓梯的正確健身方法

　　1、速度

　　因?yàn)榕罉翘菀菜闶且豁?xiàng)較為激烈的健身運(yùn)動(dòng)，因此要根據(jù)自己的心率決定速度的快慢。運(yùn)動(dòng)中，可帶一個(gè)測心率的儀器，要維持在自身能承受的最大心率范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。最大心率計(jì)算方法：220-年齡=最大心率。當(dāng)然最適合健身的心率大約是：最大心率×(60%-80%)。如你現(xiàn)在是30歲，那么你在健身時(shí)，每分鐘最佳的心率跳動(dòng)就是114-152之間。

　　2、膝關(guān)節(jié)的承受范圍

　　在整個(gè)爬樓梯的運(yùn)動(dòng)過程中，受力最強(qiáng)的就是我們的膝蓋，所以在此之前要充分做好熱身運(yùn)動(dòng)，尤其是膝蓋的熱身，以免受傷。上爬的過程中，注意：不要?jiǎng)幼鬟^大，感受自己的膝蓋的狀況，自我感覺過大的話應(yīng)該放慢速度，根據(jù)自身情況來調(diào)節(jié)。

　　3、呼吸

　　運(yùn)動(dòng)過程中，呼吸不要太急促，一般使用嘴巴和鼻子同時(shí)呼吸，呼吸深長而悠遠(yuǎn);也可采用鼻吸嘴呼的方法，這方法適合在空氣不是很流通的樓梯道中使用。

　　4、注意力要集中

　　因?yàn)樵谏舷聵翘葜衅鋵?shí)是存在一定危險(xiǎn)性的，所以要注意再注意，精力集中再集中。特別是下樓梯時(shí)，不可大意，一旦失足就很可能頭破血流，造成意外傷害。

　　5、時(shí)間

　　不同的人對于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度承受能力也各不相同。建議大家先做20分鐘，如果感覺只是有點(diǎn)累就能繼續(xù)再加，直到你感覺自己的雙腿有一定的沉重感覺就可停止了。

　　爬樓梯運(yùn)動(dòng)可以天天進(jìn)行練習(xí)，每天堅(jiān)持下來，過段時(shí)間相信你的身材會(huì)更加優(yōu)美，相信只要大家多注意以上的五方面，爬樓梯都能滿足大家的健身需求。

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　　關(guān)于爬樓梯的健身效果有這樣一些研究數(shù)據(jù)：每天爬5層樓梯，可使心臟病的發(fā)病率要比乘電梯的人少25%。每周爬5000級樓梯(即每日登714級，大約相當(dāng)于上下6層樓3次) 所消耗的熱量約為2000卡路里，堅(jiān)持這樣活動(dòng)的人的死亡率比那些不運(yùn)動(dòng)的人低1/3～1/4。爬樓梯能量消耗比靜坐多10倍, 比散步多3倍, 比打乒乓球多1、3倍;登6樓2~3趟,相當(dāng)于慢跑800~1500米的運(yùn)動(dòng)量。

　　爬樓梯要以慢蹬為宜。一秒鐘一個(gè)臺階，速度要均勻，步伐要沉穩(wěn)而有節(jié)律，可增強(qiáng)腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動(dòng)能力。由于爬樓梯對膝蓋的影響比較大，所以每次爬樓梯的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長，以10~20分鐘為宜。爬樓梯的速度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持適中，以不感到明顯的吃力為度。

　　需注意膝蓋的防護(hù)

　　在爬樓時(shí)，應(yīng)選擇輕便跑鞋，在運(yùn)動(dòng)后可通過按摩的方式，來緩解膝蓋的損傷?！皩τ诜逝值娜巳簛碚f,爬樓梯對他們膝關(guān)節(jié)的要求還是比較高的，主要還是在鍛煉前做好充分的熱身活動(dòng)，避免關(guān)節(jié)出現(xiàn)活動(dòng)不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象，防止身體受傷。”

　　黃教授還介紹，在向上爬樓梯的時(shí)候得注意向上邁的腿和下面的蹬腿要互相協(xié)調(diào)。在下樓梯的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)要承受整個(gè)身體的重量，這些關(guān)節(jié)的'活動(dòng)量，受壓的強(qiáng)度會(huì)急劇增加，所以要先用前腳掌著地，然后才慢慢過渡到整個(gè)腳掌，這樣能起到一定的緩沖作用，減少對膝關(guān)節(jié)的傷害。

　　爬樓梯的健身好處

　　1、 爬樓時(shí)身體需要略前傾，足、踝關(guān)節(jié)比在平地支撐用力更明顯，對于加強(qiáng)小腿、足、踝關(guān)節(jié)的力量和靈活性有重要的意義。

　　2、 爬樓梯時(shí)抬腿、跨步、手的擺動(dòng)等，肢體的動(dòng)作幅度比平地運(yùn)動(dòng)要大，有利于增強(qiáng)肌肉和韌帶的力量。

　　3、 爬樓梯時(shí)呼吸頻率和脈搏次數(shù)會(huì)加快，對增強(qiáng)人體的呼吸，加強(qiáng)心臟、血管系統(tǒng)的機(jī)能皆有極好的促進(jìn)作用。

　　注意事項(xiàng)

　　1、運(yùn)動(dòng)時(shí)要精神集中，眼睛始終注視前方，呼吸要自然，兩臂自然擺動(dòng)，精神分散容易絆倒。

　　2、根據(jù)臺階的高度控制好抬腿的高度，抬腳要利落、到位，落腳要穩(wěn)、準(zhǔn)確和緩慢;在蹬離地面時(shí)腳趾要用力，這對鍛煉腳掌、踝關(guān)節(jié)的力量和支撐能力有重要意義。

　　3、鍛煉時(shí)不要穿高跟鞋，以免落地不穩(wěn)，造成傷害。

　　4、最好不要扶樓梯的扶手，還要注意爬樓時(shí)腰、背挺直，這更有利于提高腿部和腰背肌肉的力量。