人類在追求「延長壽命，長生不老」的路上

仿 佛 從 未 停 歇 ！

古有秦始皇求仙問道，漢武帝焚香煉丹藥

今有富豪換血減齡，哈佛教授研究延壽不老

圖源：暮光之城，貝拉獲得吸血鬼的永生

啊這……難道「延壽」就只是帝皇、富豪、超自然生物（吸血鬼）的專利嗎？！

誒嘿嘿，當(dāng)然不是，一個(gè)性價(jià)比極高、適合普通人延年益壽的小習(xí)慣，其實(shí)就藏在你的飯碗里——

吃 得 雜 ！^[1]

那我等雜食動(dòng)物豈不是贏麻了？

圖源：sarahanan

倒不是……

這里所說的「吃得雜」并不包括超加工食品，而是天然食物，一天吃的品種全，品樣多！

一項(xiàng)去年發(fā)布在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》的研究納入了 7 個(gè)不同國家的典型飲食模式，全面地評估飲食對壽命的影響。針對中國女性來說，這 4 個(gè)調(diào)整飲食的改善頗具影響力：^[2]

· 增加魚肉的攝入約延長 0.3 年

· 限制紅肉的攝入則能延長 0.8 年

· 增加豆類攝入量可延長 1.1 年

· 增加全谷物的攝入將使壽命延長 1.5 年

而《Nature》子刊《Nature food》上發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果更是驚人：從「不健康飲食模式」轉(zhuǎn)變成「吃得雜模式」的人來說——

40 歲男性預(yù)期壽命可增加近 11 年！

40 歲女性預(yù)期壽命可增加 10.4 年！^[3]

那年紀(jì)很大了還行嗎？行！即使在 70 歲時(shí)，從「不健康飲食模式」轉(zhuǎn)為「吃得雜模式」——

70 歲男性預(yù)期壽命可增加 5.4 年！

70 歲女性預(yù)期壽命可增加 5.0 年！^[4]

不打針、不運(yùn)動(dòng)、不吃藥、改變吃飯習(xí)慣就能多活十來年，秦始皇屬實(shí)是生早了……

emmm……

那如果我從現(xiàn)在開始保持這個(gè)習(xí)慣

豈不是活得比王八還久？（沒有罵人的意思

你別說，你還真別說！吃得雜的好處可不止這些——

1. 顯年輕 buff：衰老速度減慢

2024 年 10 月，我國研究人員針對 2.2 萬人的飲食數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，在《醫(yī)學(xué)前沿》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：日常飲食吃得「雜」一點(diǎn)，身體的衰老速度就越慢！^[5]

圖源：發(fā)財(cái)小魚（考研版）

2. 血壓、血糖控場王

2024 年 12 月，我國研究人員在《高血壓研究》（Hypertension Research）上發(fā)表了一項(xiàng)「本土研究」：食物多樣性評分和新發(fā)高血壓風(fēng)險(xiǎn)之間呈現(xiàn)「L 型」關(guān)系。說人話就是——

日常飲食中食物種類多的人，比那些吃得單調(diào)的人，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)降低了36%。

另一項(xiàng)綜合分析了英國（18 萬）和美國（42 萬）兩大數(shù)據(jù)庫的研究表明：飲食越多樣化，患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就越低。

具體來說，總體飲食多樣性高的人，患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)可降低 30%！^[6]

圖源：發(fā)財(cái)小魚（考研版）

3. 全因死亡風(fēng)險(xiǎn)退退退！

在美國進(jìn)行的一項(xiàng)涉及超過 30 萬人的大型研究發(fā)現(xiàn)：越是堅(jiān)持多樣性飲食的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)越低。

具體的數(shù)字也很喜人，在男性中，「總死亡率」、「心血管疾病死亡率」以及「癌癥相關(guān)死亡率」都下降了約 1/5！

圖源：發(fā)財(cái)小魚（考研版）

4. 食管癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)更低

來自 10 個(gè)歐洲國家的研究發(fā)現(xiàn)：無論吃多少量，攝入更多種類的蔬菜和水果都能顯著降低食管鱗狀細(xì)胞癌的風(fēng)險(xiǎn)。^[7]

每增加 2 種不同種類的蔬菜或水果，患癌風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)下降得更明顯——

之于蔬菜，風(fēng)險(xiǎn)降低了約 12%；

之于水果，風(fēng)險(xiǎn)更是降低了約 24%。

圖源：發(fā)財(cái)小魚（考研版）

更有意思的是，上到 70 歲，下到 5 歲，「吃得雜飲食模式」通殺，幾乎對全人群都有好處！

一項(xiàng)針對 5～18 歲兒童人群的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，膳食多樣性不夠，會(huì)增加學(xué)齡兒童生長發(fā)育的營養(yǎng)不足的風(fēng)險(xiǎn)。容易出現(xiàn)發(fā)育遲緩的問題的風(fēng)險(xiǎn)，會(huì)增加大約 43%。

保證小朋友的飲食多樣性，更加有利于他們的成長發(fā)育。^[8]

太強(qiáng)了，我的強(qiáng)真來了！所以到底該怎么做呢？這一刻想學(xué)習(xí)的心已達(dá)到巔峰——

根據(jù)中國居民膳食指南來說，就是 6 個(gè)字——

種類全，品樣多^[9]

● 什么是種類全？

咱們的膳食應(yīng)該重點(diǎn)關(guān)注以下 4 大類，每天是不是 4 大類都有吃到：

● 什么是品樣多？

以上面的表格為基礎(chǔ)，再具體到種類的數(shù)量，可歸類為：每日吃 12 種，每周 25 種以上。

再具體到每一類食物，可以見下表：

……

圖源：自己 P 的

看到這里，打工人已然是煩了，每天應(yīng)付工作就夠累了，我還吃 12 種食物呢，保證 3 餐都困難啊。

小場面，別慌咱自有妙計(jì)

摸魚式湊數(shù)，懶到極致也能贏麻！

1. 外賣攻略：配餐，我是專業(yè)的

還在單點(diǎn)黃燜雞？高階打工人的外賣是這么點(diǎn)的——

麻辣燙堪稱「吃得雜」之典范：蛋白質(zhì)、碳水、蔬菜纖維種類應(yīng)有盡有，避開高科技肉類丸子就行；

沙縣魂覺醒：整個(gè)商務(wù)套餐，要啥有啥還干凈減脂，閻王見了都自動(dòng)離場。

圖源：左：Aya / 右：acho

2. 超市采購心機(jī)：買食材像選妃，主打一個(gè)雨露均沾

選食材：不選大分量，少量多種類采購；混合蔬菜包+肉類什錦是不錯(cuò)的選擇；感情里不能當(dāng)海王，但干飯可以！

圖源：左：樂筱雅 / 右：菜叮美黛子

3. 居家烹飪：一鍋亂燉封神，吃出 5 天 KPI

主食：別只會(huì)吃白米飯啦，摻點(diǎn)紫米、小米、土豆、黑米等，一餐吃到 5 種主食不是夢；

菜肴：「大亂燉」、「大拌菜」、「電飯煲煲一切」、「空氣炸鍋炸萬物」，有效增加食物種類，而且顏色豐富刺激食欲。顏色越燒，活得越俏。

圖源：左：小饞貓輕食餐（日更）/ 右：Aya

以及在公司吃飯的打工人們，可以三五好友圍坐一起，互嘗各自帶來的飯菜，品鑒公司八卦，增進(jìn)感情的同時(shí)又獲得了健康，這吃的哪是飯，是人情世故+續(xù)命丹啊。

從今天起，做個(gè)花心干飯人！

雖然人生苦短，但你的食譜可以很長 ~

轉(zhuǎn)發(fā)給你關(guān)心的 ta，長壽比過天王老砸！