有研究就從80個(gè)國(guó)家地區(qū)24萬(wàn)余人的調(diào)查中，給出了既能延壽，又有益心血管健康的飲食原則。關(guān)鍵在于6種食物要吃夠，能占一個(gè)就多一份好處！

研究調(diào)查了80個(gè)國(guó)家/地區(qū)的24萬(wàn)余名參與者，依據(jù)這6類(lèi)食物，給他們的飲食評(píng)分為0-6分（6分代表飲食最健康），每個(gè)食物攝入量高于中位數(shù)時(shí)得分1分，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

與最不健康的飲食相比（得分≤1），最健康的飲食（得分≥5）的人，總體死亡風(fēng)險(xiǎn)降低30%，患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低18%，心肌梗塞風(fēng)險(xiǎn)降低14%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低19%?？梢哉f(shuō)，吃夠這6類(lèi)食物，則不僅延壽，而且心血管更為健康。

研究核心內(nèi)容總結(jié)

具體怎么吃呢？根據(jù)食物攝入量，最健康的飲食（得分≥5）包括：

乳制品：185克/天

遼寧省沈陽(yáng)市疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生所副主任醫(yī)師劉博2023年刊文表示，在兩餐之間吃水果，以水果作為零食或上下午茶，是非常好的選擇。有助于控制饑餓感，補(bǔ)充水分和維生素。

但注意，有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋(píng)果。^③

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素 A 的主要來(lái)源，應(yīng)注意多選擇。

此外，挑選和購(gòu)買(mǎi)蔬菜時(shí)要多變換，每天至少達(dá)到3～5種。^④

3.堅(jiān)果：最好選原味的

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師薛慶鑫2024年在科普中國(guó)刊文介紹，堅(jiān)果最好選原味的，少吃鹽焗、炭烤、奶香等獨(dú)特風(fēng)味的，避免額外增加鹽、糖、油的攝入

大多數(shù)堅(jiān)果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)。常吃堅(jiān)果能幫我們抗氧化抗炎、有助于控血壓、維持血糖平穩(wěn)、預(yù)防心血管疾病等。

《中國(guó)居民膳食指南》建議每周吃50～70克堅(jiān)果，平均下來(lái)每天約10克，這相當(dāng)于：

1小捧葵花籽仁^⑤

4.豆類(lèi)：多種換著吃

2022年2月一項(xiàng)發(fā)表于《公共科學(xué)圖書(shū)館·醫(yī)學(xué)》研究發(fā)現(xiàn)，僅僅改變飲食，就有可能延長(zhǎng)壽命。調(diào)查中大多數(shù)人飲食中豆類(lèi)缺乏或沒(méi)有，因此增加飲食中的豆類(lèi)對(duì)延長(zhǎng)壽命的影響最為顯著。^⑥

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每天吃大豆生重25克及以上，25克大豆相當(dāng)于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆?jié){、175克內(nèi)酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐絲。^⑦

5.魚(yú)類(lèi)：選擇清蒸的

吃魚(yú)的最佳烹飪方法是清蒸，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每周最好吃魚(yú)2次或300～500克（生重，凈重）。有些人不吃海魚(yú)，也可以用河魚(yú)代替。注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師薛慶鑫2023年在科普中國(guó)刊文介紹，充足DHA的攝入對(duì)我們的大腦健康、眼睛健康、心血管健康都很重要，相比于淡水魚(yú)，大多數(shù)海水魚(yú)不飽和脂肪酸含量更高，DHA的含量也普遍更高一些，所以平時(shí)經(jīng)常推薦大家多吃海魚(yú)。^⑧

不過(guò)，有8種淡水魚(yú)的DHA含量也不錯(cuò)，可以安排。

6.奶制品：看自身情況選

推薦每天1杯奶，相當(dāng)于300克液態(tài)奶或相當(dāng)?shù)娜橹破?。生奶?jīng)加工后可制成各種奶制品，常見(jiàn)的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪、煉乳等。不同的產(chǎn)品，不同風(fēng)味、不同蛋白質(zhì)濃度，可多品嘗，豐富飲食多樣性。

超重或肥胖者宜選擇飲用脫脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首選酸奶或低乳糖奶產(chǎn)品，也可以采取少量多次飲用牛奶，并與其他谷物食物同食，不空腹飲奶；牛奶蛋白過(guò)敏的人群，可以用羊奶替代牛奶。^{⑨【整理摘編：時(shí)英平】}