如果你有有不良生活習(xí)慣，如長(zhǎng)時(shí)間使用鼠標(biāo)導(dǎo)致肩頸酸痛，上斜方肌肥大，輕度肩峰撞擊，本文或許對(duì)你有所幫助。我在簡(jiǎn)單調(diào)整后立竿見(jiàn)影地緩解了以上問(wèn)題，顯著提升了搭手測(cè)試表現(xiàn)。

如果你有持續(xù)疼痛或者更嚴(yán)重問(wèn)題，請(qǐng)咨詢專業(yè)康復(fù)師/物理治療/中醫(yī)推拿。

國(guó)內(nèi)的物理治療/康復(fù)領(lǐng)域有點(diǎn)龍蛇混雜，請(qǐng)謹(jǐn)慎甄別。

本文旨在分享個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，并非相關(guān)專家，不對(duì)任何方法的療效負(fù)責(zé)。文字看不明白的內(nèi)容可以在小紅書等搜索視頻。

1.肩峰撞擊（非專業(yè)版）：手臂保持豎直，從身體側(cè)面嘗試抬手，直至大臂貼耳，如果聽(tīng)到彈響，說(shuō)明存在輕度肩峰撞擊。如果疼痛，請(qǐng)就醫(yī)。

2.搭手測(cè)試：

測(cè)試目的：評(píng)估肩關(guān)節(jié)內(nèi)外旋及肩胛骨活動(dòng)度。

測(cè)試方法：

上部搭手測(cè)試：讓患者嘗試將手臂上舉過(guò)頭，然后彎曲肘部，使手掌或手指盡可能向下觸及對(duì)側(cè)肩胛骨上部或背部中部。這個(gè)動(dòng)作測(cè)試肩關(guān)節(jié)的外旋和外展功能。

下部搭手測(cè)試：讓患者將手臂放在背后，盡量向上抬起手去觸摸對(duì)側(cè)肩胛骨下角或盡可能高的位置。這個(gè)動(dòng)作測(cè)試肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋和內(nèi)收功能。

通常，右撇子的右手下部搭手測(cè)試表現(xiàn)不佳，主要是肌肉較為強(qiáng)壯會(huì)一定程度限制肩胛骨活動(dòng)度。但我在測(cè)試時(shí)明顯感受到肱骨和肩膀連接處緊張，隱痛，肩胛骨活動(dòng)度嚴(yán)重不足。日常放松站立，右側(cè)肱骨肉眼可見(jiàn)前移。

肩肱節(jié)律（Scapulohumeral Rhythm）是指在肩關(guān)節(jié)活動(dòng)過(guò)程中，肱骨和肩胛骨之間的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)關(guān)系。

在以上測(cè)試中，如果你的本體感受較好，會(huì)發(fā)現(xiàn)肩內(nèi)旋和外展并非肱骨獨(dú)立完成的，而是與肩胛骨運(yùn)動(dòng)配合完成的。

大多數(shù)視覺(jué)上的肱骨前移，是肩胛骨前引導(dǎo)致的。肩袖肌群（如岡上?。┑奶弁?，是其結(jié)果而非原因。

因此我的經(jīng)驗(yàn)是重點(diǎn)調(diào)整肩胛骨位置，而非關(guān)注肩袖肌群。

以緩解肩峰撞擊，提升搭手測(cè)試表現(xiàn)為目標(biāo)。

以松解肌肉筋膜，強(qiáng)化本體感受為主要方法。大多數(shù)力量強(qiáng)化訓(xùn)練最好在專家指導(dǎo)下進(jìn)行，否則很容易越練越廢。

松解肌肉筋膜可以不借助任何設(shè)備，我的經(jīng)驗(yàn)是要在動(dòng)態(tài)（拉伸、發(fā)力）中進(jìn)行松解。

提升搭手測(cè)試表現(xiàn)有效度從高到低。

1.前鋸?。ɡ吖侵g）松解，胸廓擴(kuò)張。可以搜索前鋸肌相關(guān)視頻。

最讓人意想不到的有效。由于現(xiàn)代日常生活長(zhǎng)期處于前傾，含胸體態(tài)，胸廓壓縮或許是最常見(jiàn)的問(wèn)題。

松解方法，挺胸，略微側(cè)身頂開右前側(cè)肋骨，呼吸，盡量擴(kuò)張胸廓，左手手指在肋間來(lái)回松解。

后側(cè)胸廓擴(kuò)張：

手臂盡量前伸，與地面水平，呼吸，感受后側(cè)胸廓擴(kuò)張。

進(jìn)一步強(qiáng)化可以考慮力量訓(xùn)練動(dòng)作。

2.強(qiáng)化本體感受、同時(shí)復(fù)位肩胛骨。可搜索肩胛骨鐘面訓(xùn)練或肩胛骨提降練習(xí)：

起始姿勢(shì)：

站立或坐姿，保持脊柱自然挺直

雙腳與肩同寬，膝蓋稍微彎曲

雙臂自然下垂于身體兩側(cè)

動(dòng)作執(zhí)行：

上舉階段： 從身體正前方開始，雙手掌心向內(nèi)（拇指朝前） 緩慢將雙臂向前上方舉起，保持肘部伸直 舉至肩關(guān)節(jié)約90度（與地面平行）或更高（如果沒(méi)有不適） 此階段肩胛骨會(huì)發(fā)生前傾和上旋。

過(guò)渡階段： 在手臂達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)（可能是90度或更高），保持手臂高度不變 將雙臂從前方位置向側(cè)方移動(dòng)，形成'T'字姿勢(shì) 此時(shí)肩胛骨被充分激活，處于收縮狀態(tài)。

下降階段： 從側(cè)方位置開始，保持掌心仍然朝內(nèi)（或稍微轉(zhuǎn)向下方） 緩慢控制雙臂向下降低，保持在身體側(cè)面平面內(nèi)下降 肩胛骨在此過(guò)程中會(huì)逐漸回到中立位置 整個(gè)下降過(guò)程應(yīng)當(dāng)緩慢受控，而非依靠重力快速下落。

關(guān)鍵技術(shù)點(diǎn)：

整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，應(yīng)保持頸部和肩部放松，避免聳肩。肩胛骨的運(yùn)動(dòng)應(yīng)流暢協(xié)調(diào)，無(wú)明顯卡頓或'跳動(dòng)' 動(dòng)作速度應(yīng)緩慢，注重控制質(zhì)量而非速度或次數(shù)。呼吸應(yīng)自然流暢，可配合動(dòng)作節(jié)奏（如上舉時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣）。若出現(xiàn)疼痛，應(yīng)立即停止并咨詢專業(yè)醫(yī)療人員。

3.斜方肌訓(xùn)練。

把斜方肌練薄。我認(rèn)為斜方肌肥大是由于胸廓壓縮導(dǎo)致的肩胛骨前引，斜方肌要往回拉，過(guò)度代償。同時(shí)使用鼠標(biāo)也會(huì)過(guò)度使用斜方肌。

我做的是舉重最后的姿勢(shì)，然后聳肩。熟練可上空桿或小重量。

改善肩峰撞擊需要長(zhǎng)期訓(xùn)練，對(duì)搭手測(cè)試似乎沒(méi)有顯著影響。

4.前側(cè)肌肉松解。

胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌、三角肌前束都可松解試試，具體可搜索視頻。

對(duì)搭手測(cè)試時(shí)肱骨頭不適有效，但不能直接提升表現(xiàn)。

久坐或使用鼠標(biāo)后進(jìn)行以上動(dòng)作放松。

羽毛球抬肘不宜過(guò)肩，可以通過(guò)側(cè)身實(shí)現(xiàn)搶高點(diǎn)。

肘在身體略靠前側(cè)平面活動(dòng)度最大，不易出現(xiàn)肩峰撞擊。

下期寫寫下肢力線紊亂，臀肌無(wú)力——重建正確步態(tài)。