近年來核心運(yùn)動逐漸盛行，大家都開始意識到中軸穩(wěn)定的重要性，擁有良好的近端穩(wěn)定度，才能讓遠(yuǎn)端肢體動作的力量發(fā)揮到極致，而肩胛骨就可謂肩關(guān)節(jié)的核心。

而根據(jù)研究顯示如果肩胛穩(wěn)定性不足則容易：

（1）肩膀前側(cè)關(guān)節(jié)囊受到壓力；

（2）增加旋轉(zhuǎn)肌群肌腱被擠壓的可能性；

（3）影響肩關(guān)節(jié)整體動作表現(xiàn)！

「肩胛骨」是位于胸廓上的一塊類三角型骨，是構(gòu)成我們所謂肩關(guān)節(jié)的重要骨頭 ( 圖一)。肩關(guān)節(jié)能動得輕松、活動角度自如，重要關(guān)鍵就在于「肩胛骨」。

除此之外，來自于頸部及軀干 ( 背部 ) 的一些肌肉群附著于肩胛骨的特定位置 ( 圖二 )，所以當(dāng)肩胛骨本身的位置不對，或這些與肩胛骨相連接的肌肉群發(fā)生肌力、或肌張力不平衡 ( 肩胛骨動態(tài)失衡 )，都將對肩關(guān)節(jié)活動表現(xiàn)造成影響，甚至影響頸椎，因此，容易造成肩頸關(guān)節(jié)相關(guān)傷害 ( 肩夾擠癥候群、鈣化性肌腱炎、滑液囊炎、頸神經(jīng)病變等 )。

本文就來跟各位讀者分享：肩胛骨對肩頸傷害的影響，與如何自我練習(xí)預(yù)防傷害的小技巧。

「駝背」對肩胛骨位置的影響

肩胛骨可以說四面八方都有特定肌肉附著于上面，正常情況下穩(wěn)穩(wěn)的吸附在胸廓上方 ( 肩胛骨可以比喻成汽車方向盤)，當(dāng)我們有意識的要作出舉手、伸手等等上肢運(yùn)動時，肱骨與肩胛骨間會很自然的配合演出，互相協(xié)調(diào) ( 相關(guān)肌肉協(xié)同收縮 )，讓肩關(guān)節(jié)能產(chǎn)生最大的活動范圍。如果肩胛附近的肌肉沒有辦法一起穩(wěn)定肩胛骨的位置，那在做任何上肢的動作時都是處在一個極為不穩(wěn)定的情況下！ 

舉列來說，當(dāng)我們手能自然外展舉手(180度)到底，其中肩胛骨向上向外轉(zhuǎn)動約 60 度，肩關(guān)節(jié)(肱骨)則貢獻(xiàn)額外120度的外展轉(zhuǎn)動 ( 圖三 )。說明其肱骨與肩胛骨間的協(xié)同動作幅度比例約為 2：1( 此現(xiàn)象稱 - 肩胛肱骨節(jié)律 )。

肩胛肱骨節(jié)律跟駝背又有什么關(guān)聯(lián)性呢 ? 

當(dāng)我們長期或習(xí)慣性處于頸部前傾，往往自然而然的駝背姿勢 ( 胸椎前傾 ) 就此形成，肩頸部周圍肌肉群也會因此容易出現(xiàn)張力不平衡 ( 有的松、有的過緊 )現(xiàn)象，這就所謂的上交叉癥候群(upper cross syndrome) ( 圖四 )。

因為肩頸肌肉與肩胛骨有連結(jié)，最終導(dǎo)致原先穩(wěn)穩(wěn)吸附于胸廓上的肩胛骨，會順應(yīng)胸廓結(jié)構(gòu)位置改變而出現(xiàn)過多的前傾、向下旋轉(zhuǎn)、內(nèi)轉(zhuǎn)動作 (圖五)。

肩胛骨的動態(tài)失衡（Scapular dyskinesia）

肩胛骨過多的前傾及向下旋轉(zhuǎn)等動作發(fā)生，就會降低肩胛肱骨節(jié)律的順暢度 ( 肩胛骨方向盤變不穩(wěn) )，因此而干擾并限制肩關(guān)節(jié)活動的自由度。同時在這方向盤 ( 肩胛骨 ) 不穩(wěn)定情況下，當(dāng)肩關(guān)節(jié)活動時，大腦會常下錯指令，就會在不對的時間用不對的肌肉群去收縮、去產(chǎn)生動作 ( 此就稱之為肩胛骨動態(tài)失衡 )。

現(xiàn)在請您可以自己嘗試一下，你會發(fā)掘駝背對肩胛骨的影響，當(dāng)您處于駝背姿勢下，試著舉手過肩，您會發(fā)現(xiàn)動作變得不太順暢容易，角度不足，甚至?xí)殡S肩膀疼痛 ( 因為肩胛骨前傾下旋，當(dāng)手臂上抬，肩峰下空間會變窄，旋轉(zhuǎn)肌會被夾擠或供給血流受阻，可能加速肩夾擠癥候群發(fā)生率 ) 現(xiàn)象發(fā)生。

這時，請你試著挺起胸來、縮一點(diǎn)下巴后，在嘗試抬起手看看，你將會發(fā)現(xiàn)，手可以抬得更高更容易，甚至肩膀也變不疼痛了。

這就是駝背如何改變肩胛骨位置，而造成肩頸部問題可能原因( 圖六 )。

所以駝背會直接去影響肩胛骨的靜態(tài)位置并誘發(fā)不良的神經(jīng)肌肉 ( 動態(tài) ) 控制能力，因此，出現(xiàn)代償動作，日子久了，肩關(guān)節(jié)傷害必然發(fā)生。

結(jié)語

長期或習(xí)慣性的不良姿勢維持，會導(dǎo)致身體結(jié)構(gòu)性的改變，透過全身的肌筋膜張力改變，連帶產(chǎn)生肌肉張力不平衡現(xiàn)象，就會讓比喻為控制上肢運(yùn)動表現(xiàn)方向盤的肩胛骨變不穩(wěn)，方向盤控制不穩(wěn)了，那當(dāng)然肩關(guān)節(jié)活動起來也會變不靈活、不自然，久而久之便出現(xiàn)代償動作，這就種下了肩頸傷害的因，果不其然就容易導(dǎo)致肩頸關(guān)節(jié)相關(guān)傷害 ( 肩夾擠癥候群、鈣化性肌腱炎、滑液囊炎、頸神經(jīng)病變等 )。

加強(qiáng)肩胛骨的穩(wěn)定性訓(xùn)練

【I】俯臥位，雙腳雙膝并攏，肚臍以下緊貼墊面，上半身抬起，頭部自然放松保持正常生理彎曲，雙手伸直向前呈「I」型，拇指向上。吸氣不動，呼氣雙臂向天花板方向靠攏，像拍翅膀飛翔的感覺。重復(fù)。

【Y】俯臥位，雙腳雙膝并攏，肚臍以下緊貼墊面，上半身抬起，頭部自然松保持正常生理彎曲，雙手伸直向前打開呈「Y」型，拇指向上。吸氣不動，呼氣雙臂向天花板方向靠攏，像拍翅膀飛翔的感覺。重復(fù)。

【T】俯臥位，雙腳雙膝并攏，肚臍以下緊貼墊面，上半身抬起，頭部自然放松保持正常生理彎曲，雙手伸直向兩邊打開呈「T」型，拇指向上。吸氣不動，呼氣雙臂向天花板方向靠攏，像拍翅膀飛翔的感覺。重復(fù)。

【W(wǎng)】俯臥位，雙腳雙膝并攏，肚臍以下緊貼墊面，上半身抬起，頭部自然放松保持正常生理彎曲，雙臂屈肘向兩側(cè)打開呈「W」型，拇指向上。吸氣不動，呼氣雙臂向天花板方向靠攏，像拍翅膀飛翔的感覺。重復(fù)。

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