寶子們總愛問我：'新手騎車怎么練最有效啊？' 說真的，每次聽到這個(gè)問題我都想給你們一個(gè)大大的擁抱！當(dāng)年我騎完20公里癱在路邊吐舌頭的時(shí)候，也以為大神們藏著什么武林秘籍。后來才明白——哪有什么一招通吃的訓(xùn)練法？這就跟談戀愛一樣，得找到最適合你的節(jié)奏！不過別慌，今天我就帶大家解鎖小白也能輕松上手的耐力提升攻略。家人們記住這個(gè)黃金口訣：練耐力要像騎電瓶車——油門不要擰到底，但續(xù)航必須夠持久！我們新手時(shí)期最容易犯的錯(cuò)就是要么當(dāng)休閑騎老大爺（心率還沒奶茶店排隊(duì)高），要么直接變身狂暴戰(zhàn)士（5分鐘就喘成狗）。真正的秘訣在于找到那個(gè)'微汗但能哼歌'的節(jié)奏，這時(shí)候我們的身體就正在發(fā)生神奇變化：1?? 肌肉里在蓋充電站（線粒體瘋狂復(fù)制）
2?? 血管變成八車道高速路（毛細(xì)血管網(wǎng)擴(kuò)張）3?? 自帶能量包擴(kuò)容3倍（肌糖原儲(chǔ)量飆升）4?? 快肌纖維集體'從良'（轉(zhuǎn)型耐力型選手）記?。耗土μ嵘拖駸鯗?，小火慢燉才出精華。當(dāng)我們感覺'好像還能再騎5公里'時(shí)，你的雙腿正在悄悄升級(jí)成2.0版本！大多數(shù)小伙伴沉迷于'二區(qū)訓(xùn)練'的舒適區(qū)——邊騎車邊聊天還能看風(fēng)景。但我要告訴你一個(gè)殘酷真相：想突破耐力瓶頸，光靠佛系騎行遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠！真正的耐力提升發(fā)生在'既痛苦又持久'的臨界點(diǎn)——讓我們的身體持續(xù)承受壓力，但又不會(huì)累到想摔車。這個(gè)訓(xùn)練區(qū)間就會(huì)讓我們得到下面的好處： ?? 肌肉毛細(xì)血管增加30%（輸送氧氣的高速公路）
?? 細(xì)胞能量工廠（線粒體）翻倍
?? 快肌纖維變身耐力型選手
?? 乳酸代謝速度提升50% 不要誤會(huì)，我并不是說二區(qū)訓(xùn)練不好，事實(shí)上，我們的大部分訓(xùn)練時(shí)間都會(huì)在這個(gè)有氧強(qiáng)度下度過，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于乳酸閾值。然而，恢復(fù)性騎行和接近乳酸閾值強(qiáng)度之間其實(shí)還有很大的空間。我們可以以輕松、對(duì)話式的速度在二區(qū)中騎行幾個(gè)小時(shí)，但這并不代表這是唯一利用低于乳酸閾值的有氧強(qiáng)度來提高有氧耐力的方式。并且，我們要記住，任何提高有氧耐力的訓(xùn)練——無論是二區(qū)以及二區(qū)以上或三區(qū)以下的區(qū)間訓(xùn)練——同樣可以提升VO?max和乳酸閾值的下線。這些生理和表現(xiàn)方面都是相互關(guān)聯(lián)的。在介紹以下兩個(gè)訓(xùn)練方法之前，我想提醒各位小伙伴不要對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度過于固守：我們需要訓(xùn)練所有強(qiáng)度，但是不需要在所有時(shí)候都訓(xùn)練所有區(qū)間！除了較長(zhǎng)時(shí)間的“基礎(chǔ)里程”和“耐力里程”訓(xùn)練外，我們還可以使用了兩種基礎(chǔ)間歇訓(xùn)練來提升有氧耐力。有氧踏頻（有氧節(jié)奏，低踏頻）和甜區(qū)踏頻（甜區(qū)節(jié)奏）。 就是在比較低的強(qiáng)度下進(jìn)行的，這個(gè)強(qiáng)度大概是在閾值功率的76% - 85%，還有閾值心率的84% - 92%這樣。而這時(shí)候我們的踏頻也比較低，就在75 - 80轉(zhuǎn)每分鐘這個(gè)范圍。這么做就是為了增加力量的部分，還能讓更多的肌肉纖維活動(dòng)起來。
那怎么達(dá)到這種情況呢？我們就需要換合適的齒比，使踏頻就會(huì)降下來。不管你是在外面真正騎車，還是在那種虛擬的平臺(tái)上模擬騎車，都得注意一點(diǎn)，就是上坡的時(shí)候，可不要讓功率和心率的強(qiáng)度超出這個(gè)有氧踏頻的范圍哦。甜區(qū)節(jié)奏（臨界閾值訓(xùn)練）甜區(qū)節(jié)奏訓(xùn)練就要比爬坡訓(xùn)練的強(qiáng)度要大一些，但是仍然需要低于乳酸閾值區(qū)間。這樣才能使我們能夠持續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練較長(zhǎng)的時(shí)間。一般這個(gè)區(qū)間的踏頻是按照自己的習(xí)慣進(jìn)行的。一般大佬們一般在85-95的踏頻，我們也可以慢慢提高。我們可以進(jìn)行幾組閾值區(qū)間內(nèi)的訓(xùn)練（呼吸急促但是可以控制），剛開始的時(shí)候，我們騎個(gè)四組，每組10分鐘。中間每組休息3分鐘左右，等我們有點(diǎn)基礎(chǔ)后，我們就騎個(gè)兩組 ，每組25分鐘，中間休息個(gè)5分鐘左右。休息不是停下來休息哦，休息的時(shí)候，我們進(jìn)行恢復(fù)型踩踏，讓心率恢復(fù)到平穩(wěn)的狀態(tài)，期間可以喝水補(bǔ)充一點(diǎn)電解質(zhì)。這個(gè)訓(xùn)練的好處就是：提升乳酸耐受度，沖刺后快速恢復(fù)。剛開始的時(shí)候，短距離沖刺，做完幾組，我的肌肉很硬很酸脹很久恢復(fù)，現(xiàn)在通過騎了很久了，漸漸地可以快速恢復(fù)比較舒服的狀態(tài)，休息下，下次又可以繼續(xù)訓(xùn)練。
基礎(chǔ)階段：每周 2 次有氧節(jié)奏訓(xùn)練 + 1 次甜區(qū)訓(xùn)練 進(jìn)階階段：每周 3 次組合訓(xùn)練（交替進(jìn)行） 剛開始訓(xùn)練可能覺得'太輕松'，但是千萬不要加速！真正的考驗(yàn)會(huì)在20分鐘后顯現(xiàn)。能全程保持標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)訓(xùn)練完成，才是最好訓(xùn)練的效果。 這里我們的訓(xùn)練強(qiáng)度還是需要根據(jù)個(gè)人實(shí)際能力來調(diào)整，建議先進(jìn)行相對(duì)專業(yè)體能測(cè)試。新手期建議從每周1次開始，之后再慢慢增加頻次。 現(xiàn)在我們的訓(xùn)練監(jiān)測(cè)設(shè)備（如功率計(jì)、心率記）能更精準(zhǔn)地量化訓(xùn)練效果。如果沒有可以采用 RPE 自覺強(qiáng)度量表（6-20 級(jí)）配合客觀數(shù)據(jù)進(jìn)行雙重監(jiān)控，確保訓(xùn)練強(qiáng)度的科學(xué)性。 
耐力不是天賦，而是可復(fù)制的科學(xué)。耐力訓(xùn)練得到效果不是一蹴而就，而是持之以恒。我們只有堅(jiān)持下去，才會(huì)采到勝利的果實(shí)。
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