昨天我們提到《節(jié)奏跑如何提升跑步能力》，節(jié)奏跑是一種有效鍛煉跑者耐力的訓練方法，且屬于強度課。

對于初跑者來說，節(jié)奏跑建議一周一次為好，且嚴格按熱身、維持配速和冷身三階段進行。

今天作個補充，了解一下節(jié)奏跑是如何提升最大攝氧量（VO2max）和乳酸閾值的。歡迎關注，收藏。本文看完約6分鐘。

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心肺系統(tǒng)的改變
節(jié)奏跑如何提升最大攝氧量

節(jié)奏跑能夠顯著提高最大攝氧量（VO2max），這一效果已經得到多項研究的證實。根據2018年發(fā)表在《運動科學與醫(yī)學》雜志上的一項研究，每周進行一次節(jié)奏跑的跑者在12周后，5公里配速平均提升了15秒，同時VO2max也有顯著提高。

提升主要源于幾個關鍵的生理適應過程。首先，節(jié)奏跑刺激心血管系統(tǒng)改善，增加心臟每次收縮時的血液輸出量，同時促進毛細血管的生成，提高向肌肉輸送氧氣的能力。

其次，持續(xù)的中高強度運動能夠增強呼吸肌的力量和耐力，提高肺部的氧氣交換效率。

另外，在微觀層面，節(jié)奏跑還能促進肌纖維中線粒體的數量和體積增加。線粒體作為細胞的'能量工廠'，其增加意味著細胞能更高效地利用氧氣產生能量。此外，節(jié)奏跑訓練還可以增加血紅蛋白的含量，提高血液攜帶氧氣的能力。

需要說明的是，有氧和間歇也能夠提升最大攝氧量，但節(jié)奏跑有其獨特優(yōu)點。

強度適中：節(jié)奏跑的強度通常在乳酸閾值附近，這個強度足夠高以刺激生理適應，但又不至于導致過度疲勞。

持續(xù)時間長：相比高強度間歇，節(jié)奏跑可以維持較長時間（通常20-40分鐘），這種持續(xù)刺激對心血管系統(tǒng)的適應特別有效。

頻率可控：由于恢復時間較短，節(jié)奏跑可以比高強度間歇更頻繁地進行，從而提供更持續(xù)的訓練刺激。

技術改善：節(jié)奏跑的強度允許跑者專注于技術，這有助于提高跑步經濟性，間接提升VO2max的利用效率。

總結一下，有氧跑適合建立基礎耐力，對初學者VO2max提升效果明顯，但對高水平跑者效果可能有限；間歇跑能快速提升VO2max，但高強度可能限制訓練頻率和持續(xù)時間。

而節(jié)奏跑在強度和持續(xù)時間上取得平衡，可以更頻繁地進行，對各級別跑者都有顯著效果。

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乳酸代謝的優(yōu)化
提高乳酸閾值的機制

節(jié)奏跑對提高乳酸閾值的效果同樣顯著。

節(jié)奏跑通過在乳酸閾值附近的強度進行持續(xù)訓練，能夠有效提高身體處理乳酸的能力。雖然節(jié)奏跑的強度低于高強度間歇訓練，但其持續(xù)時間更長，可以更好地模擬比賽狀態(tài)下的乳酸代謝過程。

節(jié)奏跑的這種效果主要是通過以下機制實現的：

提高乳酸緩沖能力：長時間在接近乳酸閾值的強度下運動，可以增強肌肉和血液中緩沖系統(tǒng)的效率。

增強乳酸清除：持續(xù)的中高強度運動可以提高肝臟和其他組織利用乳酸的能力。

改善乳酸代謝相關酶的活性：如乳酸脫氫酶和單羧酸轉運蛋白的活性增加，有助于乳酸的轉運和利用。

如果不是嚴肅跑者，大概率不會在意如此分類明確的跑步訓練方法。普及科學的跑步方法和知識，這正是“跑步跑步”公眾號的初衷。

把節(jié)奏跑加入你的跑步計劃吧，讓你的“跑步”計劃豐富起來。試過之后，你會發(fā)現，你不僅僅是在跑步，你正在用每一步塑造一個更強大、更高效的自己。

讓我們一起擁抱節(jié)奏跑的魔力，在跑步的道路上不斷突破自我！