在電視劇《女心理師》中，詹璐是一位典型的二胎媽媽。她為了照顧家庭，辭去了工作，成為了一名全職主婦。

每天，她都在忙碌中度過(guò)，既要照顧大女兒的學(xué)習(xí)，又要哄小兒子睡覺(jué)。

然而，即便她已經(jīng)竭盡全力，婆婆卻依然不滿意，經(jīng)常對(duì)她挑剔和指責(zé)。

有一天，詹璐去接大女兒放學(xué)，但因?yàn)樾鹤油蝗簧。坏貌恢型痉祷丶摇?/span>

結(jié)果，大女兒因?yàn)闊o(wú)人接而淋著雨走回家?？吹脚畠喝頋裢?，詹璐非常自責(zé)，忍不住崩潰大哭。

然而，回到家后，等待她的不是安慰，而是婆婆的責(zé)備。

婆婆不但不體諒她的辛苦，還冷言冷語(yǔ)地說(shuō)：“帶個(gè)孩子都帶不好，你還能干什么？”

生活中，像詹璐婆婆這樣的人并不少見(jiàn)。她們總是以“為你好”的名義，過(guò)度干涉他人生活，對(duì)他人的選擇指手畫腳。

她們沒(méi)有邊界感，不懂得分寸，總喜歡把自己的意愿強(qiáng)加給別人。

殊不知，這種沒(méi)有邊界感的行為，只會(huì)給別人帶來(lái)壓力和困擾，讓關(guān)系變得糟糕。

一、什么是“邊界感”？

邊界感，是一個(gè)在心理學(xué)中被廣泛討論的詞匯。

它指的是個(gè)體在與他人互動(dòng)時(shí)，能夠清晰地界定自己與他人之間的界限，既不侵犯他人，也不被他人侵犯。

這種界限不僅體現(xiàn)在物理空間上，更體現(xiàn)在情感、思想、時(shí)間和精力等多個(gè)層面。

瑞士心理治療師尼克·布萊澤（Nick Blazer）在其著作《建立邊界感》中，提出了一套系統(tǒng)的自我邊界意識(shí)訓(xùn)練方法；

通過(guò)理論指導(dǎo)、日記練習(xí)和音頻練習(xí)，幫助人們將心理邊界形象化。

此外，心理動(dòng)力學(xué)流派學(xué)者曾奇峰也對(duì)邊界感進(jìn)行了形象化的比喻：“它是一種無(wú)形的心理屏障，幫助個(gè)體在與他人互動(dòng)中保持自我完整性。”

二、是什么造成了邊界感缺失？

在日常生活中，我們常常會(huì)看到一些人缺乏邊界感。

比如，在公共交通工具上，有人會(huì)大聲播放音樂(lè)，完全不顧及周圍人的感受；

在社交場(chǎng)合中，有人會(huì)過(guò)度干涉他人的私事，甚至在未經(jīng)允許的情況下翻看他人的手機(jī)……

這些行為看似微不足道，但卻可能引發(fā)他人的不適和反感。

從心理學(xué)角度來(lái)看，邊界感的缺失往往源于個(gè)體對(duì)自我和他人的認(rèn)知模糊。

有些人可能從小就沒(méi)有被教導(dǎo)如何尊重他人的界限，或者在成長(zhǎng)過(guò)程中經(jīng)歷了過(guò)度的控制或被控制；

從而導(dǎo)致他們?cè)谂c他人互動(dòng)時(shí)，無(wú)法正確地把握自己的行為邊界。

三、不懂拒絕，是邊界感缺失的表現(xiàn)。

假設(shè)你是一個(gè)職場(chǎng)人士，最近工作壓力非常大，上司總是給你安排超出能力范圍的任務(wù)，甚至在非工作時(shí)間也不斷打擾你。

如果你沒(méi)有邊界感，你可能會(huì)無(wú)條件地接受這些任務(wù)，甚至犧牲自己的休息時(shí)間去完成，最終導(dǎo)致身心疲憊、情緒崩潰。

但如果你有清晰的邊界意識(shí)，你就會(huì)意識(shí)到自己也有權(quán)利拒絕不合理的要求。

比如在非工作時(shí)間保持安靜，或者與上司溝通自己的實(shí)際能力范圍。

這種邊界感不僅能保護(hù)你的情緒和精力，還能讓你更清晰地認(rèn)識(shí)到自己的價(jià)值和需求。

再比如，當(dāng)你和朋友相處時(shí)，朋友總是向你傾訴自己的煩惱，但你已經(jīng)感到很疲憊了。

如果你沒(méi)有邊界意識(shí)，不懂得拒絕，你可能會(huì)繼續(xù)傾聽(tīng)，直到自己被情緒耗盡。

這個(gè)時(shí)候，你可以在適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)告訴朋友：“我很愿意傾聽(tīng)你的煩惱，但我現(xiàn)在也需要休息一下。”

這樣的邊界感不僅能保護(hù)你的情緒，也能讓朋友更尊重你的感受。

正如作家畢淑敏所說(shuō)：“拒絕是一種權(quán)利，就像生存是一種權(quán)利?！?/span>

你有權(quán)利拒絕你不想做的事，你有權(quán)利表達(dá)自己的真實(shí)想法，你有權(quán)利捍衛(wèi)自己的權(quán)益。

只有當(dāng)你懂得拒絕，建立起自己的邊界，別人才會(huì)尊重你，你才會(huì)活得更加自在。

四、如何培養(yǎng)邊界感？

通過(guò)理解和培養(yǎng)邊界感，個(gè)體可以更好地管理自己的心理空間，同時(shí)也能更健康地與他人互動(dòng)，從而促進(jìn)心理健康和社會(huì)和諧。

我們可以采用“建立邊界感的四維坐標(biāo)系”的方法：

1、物理邊界：

人類學(xué)家愛(ài)德華·霍爾提出的“人際距離學(xué)”中講道，物理邊界是人際交往中的一種重要界限。

例如，親密距離（15-45厘米）通常僅限于伴侶和子女，而社交距離（1.2-3.6米）適用于同事和普通朋友。

2、情感邊界：

心理咨詢師發(fā)現(xiàn)，過(guò)度共情者的抑郁癥發(fā)病率比常人高出42%。

例如，咖啡店店員小敏因?yàn)殚L(zhǎng)期接收顧客的情感垃圾，出現(xiàn)了失眠和暴食的癥狀。

由此可見(jiàn)，如果一個(gè)人缺乏情感邊界，可能會(huì)被他人的負(fù)面情緒影響。

對(duì)此，為了保護(hù)自己的情感邊界，可以嘗試設(shè)置“情緒鬧鐘”:

（1）比如在感到不適時(shí)說(shuō)“抱歉,我接下來(lái)有點(diǎn)事情”，及時(shí)打斷對(duì)方對(duì)你的負(fù)面情緒輸出；

（2）或者練習(xí)“心理隔離術(shù)”，這是一種幫助我們管理負(fù)面情緒的心理技巧；

它的核心在于通過(guò)想象和心理暗示，將外界的負(fù)面情緒與自己的內(nèi)心世界隔離開(kāi)來(lái)。

具體來(lái)說(shuō)，就是想象自己穿著一件防水外套。當(dāng)負(fù)面情緒像水流一樣向你襲來(lái)時(shí)；

它們無(wú)法滲透進(jìn)你的內(nèi)心，而是從外套表面滑落，就像雨水順著防水布滑落一樣，不會(huì)讓你感到潮濕或沉重。

3、認(rèn)知邊界：

在生活中，我們有時(shí)候會(huì)有想控制他人的想法或行為，比如覺(jué)得“你應(yīng)該怎么樣做”。

但這種“你應(yīng)該……”的思維模式，會(huì)無(wú)形中給自己很多壓力，因?yàn)?/span>別人不一定會(huì)按照你的期待、意圖去做事情，甚至?xí)兄滤瞬粷M。

因此，我們要學(xué)會(huì)建立認(rèn)知邊界。在溝通中，可以將“你這樣想不對(duì)”改為“我的角度有些不同”；

或者用“同時(shí)”替代“但是”，比如“你的方案有創(chuàng)意，同時(shí)需要考慮落地性”，這樣更便于他人接受。

4、數(shù)字邊界：

在數(shù)字時(shí)代，我們常常在不自覺(jué)中越界，比如習(xí)慣性點(diǎn)評(píng)朋友或陌生人，對(duì)他人的生活指指點(diǎn)點(diǎn)。

為了守護(hù)數(shù)字邊界，我們可以提醒自己建立“三不原則”：不隨意評(píng)論他人、不轉(zhuǎn)發(fā)私人對(duì)話、不過(guò)度解讀。

有人說(shuō)：“不要用力走向任何人。”這句話其實(shí)正是邊界感的體現(xiàn)。

我們不能強(qiáng)迫他人接受我們的想法和行為，也不能過(guò)度干涉他人的生活。

只有當(dāng)我們學(xué)會(huì)尊重自己和他人的邊界時(shí)，我們才能真正地在這個(gè)世界上找到屬于自己的位置，享受自由與和諧的生活。