訓(xùn)練中最重要的是設(shè)定強(qiáng)度。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，強(qiáng)度設(shè)定為以最大攝氧量的百分?jǐn)?shù)為標(biāo)準(zhǔn)。例如，若以提升耐力為目標(biāo)，則設(shè)為50%~70%，若以保持健康為目標(biāo)，則設(shè)為40%~60%。

由于最大攝氧量和運(yùn)動(dòng)中的氧攝入量不易測(cè)量，大多時(shí)候，我們使用與攝氧量密切相關(guān)的心率來(lái)代替，即“目標(biāo)心率”。

使用心率設(shè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，有時(shí)設(shè)訓(xùn)練時(shí)的心率為最大心率的百分?jǐn)?shù)，但是心率與攝氧量相比，安靜時(shí)的值較高，所以安靜時(shí)數(shù)值應(yīng)為35%~40%，這是一個(gè)難點(diǎn)。因此，一般會(huì)用心率儲(chǔ)備量的百分?jǐn)?shù)來(lái)設(shè)定目標(biāo)心率。

目標(biāo)心率=（最大心率－安靜心率）x目標(biāo)強(qiáng)度+安靜心率

例如，最大心率為190次/分鐘的人，假設(shè)其安靜心率為70次/分鐘，那么他的心率儲(chǔ)備量是120次/分鐘。然后，如果以之前講過(guò)的提高耐力為目標(biāo)，目標(biāo)強(qiáng)度設(shè)定為50%，則目標(biāo)心率如下:

這種情況下以心率為130次/分鐘作為目標(biāo)強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。

用無(wú)氧閾值作為運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練的參考值，以強(qiáng)度達(dá)到無(wú)氧閾值時(shí)的心率作為目標(biāo)心率也是可以的。

要提高健康水平和培養(yǎng)體能，找到“不太費(fèi)勁但也不輕松”的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度十分重要?！拜p松的運(yùn)動(dòng)”持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)但心率幾乎是穩(wěn)定的（穩(wěn)態(tài)），“較費(fèi)勁的運(yùn)動(dòng)”中心率會(huì)隨時(shí)間而升高。這個(gè)節(jié)點(diǎn)相當(dāng)于乳酸閾值，理想狀態(tài)時(shí)的心率作為“目標(biāo)心率”。在無(wú)法測(cè)定心率時(shí)，通過(guò)公式算出的目標(biāo)心率用作估測(cè)值。

上圖中，3、4表示心率的穩(wěn)態(tài)，在階段5穩(wěn)態(tài)不成立，所以階段4作為目標(biāo)心率(1和2為節(jié)約時(shí)間，可在短時(shí)間內(nèi)提高強(qiáng)度)。

以跑步運(yùn)動(dòng)為例，目標(biāo)心率訓(xùn)練不是每英里的速度，而是依靠每分鐘心率來(lái)指導(dǎo)你應(yīng)該跑多快。這時(shí)，目標(biāo)心率訓(xùn)練使用基于你最大心率的區(qū)域。

以下是基于你最大心率的五個(gè)不同心率區(qū)間：

根據(jù)你的目標(biāo)，你可能會(huì)在不同的區(qū)域內(nèi)花時(shí)間訓(xùn)練。例如，馬拉松運(yùn)動(dòng)員的重點(diǎn)是在長(zhǎng)距離保持穩(wěn)定的速度。他們可能想把一半的訓(xùn)練時(shí)間花在1區(qū)和2區(qū)。不過(guò)，他們可以在3區(qū)和4區(qū)做一些速度或間歇訓(xùn)練。

如果你在訓(xùn)練5公里跑，你可能想花更多時(shí)間在3區(qū)到4區(qū)訓(xùn)練。精英運(yùn)動(dòng)員和短跑運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)把更多的訓(xùn)練集中在4區(qū)和5區(qū)。

使用運(yùn)動(dòng)心率監(jiān)測(cè)器（如數(shù)字酷智能心率腕表）來(lái)跟蹤你的訓(xùn)練情況，如果你發(fā)現(xiàn)自己連續(xù)在4區(qū)或更高的區(qū)域訓(xùn)練，你可能想放慢速度。你可以與專業(yè)體能教練或跑步教練合作，根據(jù)你的目標(biāo)確定一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。