今天，我想給大家介紹一下有氧運動的姿勢，主要是關(guān)于如何通過有氧運動快速減肥。

簡而言之，對于大多數(shù)普通人來說，想減肥先塑形才是正確的解決方案，然而，對他們來說，最有效的減肥方法是有氧運動，想舉個鐵就瘦下來是不可能的。

雖然我們總是說有氧運動消耗脂肪，阻力訓練撕裂肌肉，但這并不意味著增肌會排斥有氧運動，減脂就應(yīng)該避免力量訓練，很多教練都是斷章取義，篡改了真相。

無論如何增加肌肉和減少脂肪，我們都應(yīng)該把兩種主流運動結(jié)合起來進行安排。

從激發(fā)動力和提高持久性的角度來看，如果你的身體脂肪率相對較高，我還是建議從減少脂肪開始(自己掐肚臍附近的皮脂，如果超過3厘米，就應(yīng)該先減少脂肪)，當你的身體脂肪率下降到可以隱約看到馬甲線的程度時，你會更加熱衷于塑造或增肌，而且好不容易的減脂效果消失。更重要的是，能夠練出馬甲線是很多人的最終目標。

因此，我們?yōu)槭裁匆w慕別人那些好身材呢？先達到我們自己喜歡的狀態(tài)再說？畢竟，接受自己才是真正的美。

一、如何鍛煉

減脂怎么運動，主要做到這兩點：

堅持確保相對長期的中低強度有氧耐力訓練；隔天協(xié)助中高強度力量訓練。

二、黃金減脂標準

每次有氧運動的持續(xù)時間應(yīng)控制在40-60分鐘。

由于中低強度，時間太短和熱量消耗少，如果時間超過1小時，你可能會面臨糖原缺乏的問題，需要補充，在許多情況下，你不會補充，反而會使這項有氧運動前功盡棄。

想要知道自己的有氧運動是不是在中低等強度，可以使用以下方法：

對話測試

強度控制在“可以輕松交談”的范圍內(nèi)，在練習的過程中，你可以試著說一個完整的長句或者在呼吸之間背一首唐詩，如果呼吸不受影響，就說明可以。

自感用力度

對自己運動強度的感知可以表達為“中等到有些困難”，不要讓自己感覺很辛苦，不想繼續(xù)了，而是覺得在運動過程中感覺有點累但是絕對可以繼續(xù)下去。

自感應(yīng)力度

0表示休息狀態(tài)，10表示疲憊，這里要求你將評分控制在3-5。

最大心率百分比

這里推薦的計算最大心率的公式是：心率= 208-(0.7*年齡），運動心率保持在心率的64%-76%；在減肥有氧運動中，心率應(yīng)控制在120-143之間。

儲備心率的百分比

這里有一個“卡爾諾夫斯基公式”，也稱為心率儲備公式，因為靜息心率被考慮在內(nèi)，所以它比上面的那個更精確。涉及到幾個概念：儲備心率(HRR)、靜息心率(RHR)和剛剛提到的最大心率。目標心率=儲備心率乘以運動強度百分比加上靜止心率。

公式：THR=(HRR x%力量)+RHR

根據(jù)我們減肥的目標，建議把脂肪的濃度控制在40%到60%之間。

其中儲備心率=最大心率-靜息心率。事實上，這很簡單，你只需要知道你的最大心率和靜止心率就可以了。