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原文鏈接：https://www./blog/5563/steady-state-vs-interval-training-which-one-is/?authorScope=58 作者：Pete McCall 譯者：Jalen Zheng
如果你想要在最短的時間里從一個地點駕駛至另一個地點，請問以下哪種是更為有效的策略：（1）繞行避開主要的擁堵路段；（2）盡量選擇最短的路線，盡管這意味著你只能以幾英里/小時的速度前進。同時，在城市道路上不停地在停車與啟動之間切換，或在高速公路上以較為穩(wěn)定的速度行駛，哪一種更加耗油？哪一種對于車輛的損耗更大？
我們可以將以上提及的場景大致類比于人體對于不同類型心肺運動的反應(yīng)。高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）就類似于以上提及的在城市道路上行駛，它能夠極度高效地消耗熱量并提高有氧能力，但它同時也會讓身體承受巨大的壓力。相反的，穩(wěn)態(tài)式訓(xùn)練（SST）就好比在高速公路上行駛，它要求個體以相對穩(wěn)定的速度、低到中等強度的輸出功率運動相對更長的時間。穩(wěn)態(tài)式訓(xùn)練同樣也能有效地提高個體的有氧能力并燃燒熱量，但對比于高強度間歇訓(xùn)練，個體需要花費更長時間才能取得預(yù)想的訓(xùn)練成果。
因此，我們真的可以說哪一種訓(xùn)練形式更好嗎？就和幾乎所有其它健身相關(guān)的問題一樣，這個答案取決于各種不同的因素。正如同以上行車的類比，兩種方式都能夠讓你到達目的地。選擇哪一種取決于你的個人偏好-是更喜歡在最短的路線上緩慢前進還是繞行以保持相對穩(wěn)定的前進速度？
以下是穩(wěn)態(tài)式訓(xùn)練和高強度間歇訓(xùn)練各自的特點、優(yōu)點以及缺點。這兩種訓(xùn)練形式的有效性都已經(jīng)得到了大量的研究證明；然而哪一種更加適合你的客戶，幫助他們在最短的時間內(nèi)達成健身目標(biāo)，需要由你來做出判斷。 
穩(wěn)態(tài)式訓(xùn)練
特點
優(yōu)點 在低于通氣閾的強度下長時間運動不會對心肺呼吸系統(tǒng)造成太大的壓力，對于準(zhǔn)備長距離的耐力型項目也十分有效。、 對于提高心肺適能及有氧能力，它是一種已經(jīng)被廣泛應(yīng)用并得到證實的訓(xùn)練方法。 增加I型肌纖維（慢收?。﹥?nèi)線粒體的密度，從而提高有氧代謝能力。 提高心臟工作效率；具體而言，即增加每搏輸出量、心輸出量，降低靜息心率。 提高脂肪利用率，讓肌糖原能夠得以儲存，用于更高強度的訓(xùn)練。 相比于高強度間歇訓(xùn)練，穩(wěn)態(tài)式訓(xùn)練在提升有氧效率時產(chǎn)生的代謝廢物及細胞破化更少。
缺點 若訓(xùn)練的目標(biāo)是減重，采用穩(wěn)態(tài)式訓(xùn)練需要更長的訓(xùn)練時間才能夠達到達成相應(yīng)的熱量消耗效果。 長時間的訓(xùn)練對于繁忙的生活方式而言也是一種挑戰(zhàn)。 長時間的訓(xùn)練增加了多重復(fù)動作而產(chǎn)生應(yīng)力性傷病的風(fēng)險。 部分人對于長時間集中注意力在同一強度下進行訓(xùn)練會感到十分困難。
間歇式訓(xùn)練
特點 優(yōu)點 相比于高運動量的穩(wěn)態(tài)式訓(xùn)練，高強度間歇訓(xùn)練可以在更少的時間內(nèi)提高有氧能力并燃燒熱量。 可以在個體剛開始運動時使用自感用力度作為強度單位，此時個體的運動強度很可能要低于實際的高強度，為此后的進階提供了一個初始起點。 對于容易分心或感到無聊的人群而言，間歇式訓(xùn)練是一種更為有效的策略。 提高II型肌纖維通過無氧糖酵解供能的效率，從而提升總體的代謝效率。 在乳酸閾以上訓(xùn)練能夠刺激身體分泌例如睪酮素、生長激素、胰島素樣生長因子等激素，幫助肌肉生長、脂肪消耗。 提升運動后過量氧耗（EPOC）的效果，幫助身體在運動結(jié)束后持續(xù)燃燒熱量。
缺點 高強度訓(xùn)練會增加肌肉組織的機械損傷，可能會讓身體條件不佳的個體感到肌肉酸痛，從而認為運動是痛苦的。 無氧代謝所帶來的累積代謝壓力會限制肌肉發(fā)揮其功能。 高強度間歇訓(xùn)練所帶來的巨大的機械應(yīng)力會增加肌肉拉傷的風(fēng)險。 對于一部份人，高強度訓(xùn)練會讓他們感到不適甚至是痛苦。 長時間進行高強度間歇訓(xùn)練會讓身體所儲存的糖原耗盡，從而造成糖異生，即身體會將蛋白質(zhì)代謝轉(zhuǎn)化為糖原進行供能，而蛋白質(zhì)本身的功能-修復(fù)受損肌肉組織，就會受到限制。
選擇高強度間歇訓(xùn)練的5個理由：
繁忙的生活節(jié)奏限制了你的訓(xùn)練時間；高強度間歇訓(xùn)練能在30分鐘以內(nèi)完成，讓你能夠高效地取得訓(xùn)練成果。 一套心肺訓(xùn)練方案你已經(jīng)使用了很長時間，并且已經(jīng)進入了平臺期，此時引入高強度間歇訓(xùn)練能夠幫助你突破平臺期，繼續(xù)取得進步。 為泥漿跑或障礙賽做準(zhǔn)備。這些項目的特點在于挑戰(zhàn)身體的無氧能力。高強度間歇訓(xùn)練能夠幫助你在擁有足夠有氧能力完成奔跑的基礎(chǔ)上，同時還能有足夠的體能克服障礙。 為減重而運動。高強度間歇訓(xùn)練能夠幫助你在更短的時間里消耗足夠的熱量，同時，它所帶來運動后過量氧耗效應(yīng)還能讓你在運動后持續(xù)消耗熱量。 因為你喜歡。世界上最好的運動是你喜歡并能夠規(guī)律進行的運動。如果高強度間歇訓(xùn)練合你的口味，盡管去練去享受它吧，但同時也請確保你的休息足夠充分，因為這正是運動成果產(chǎn)生的時候。
選擇穩(wěn)態(tài)式訓(xùn)練的5個理由：
感覺自己的壓力很大或心情抑郁。穩(wěn)態(tài)式訓(xùn)練能夠降低生理壓力，這能夠緩解你的壓力，改善你的心情。 你想?yún)⒓?0公里跑、半程或全程馬拉松。根據(jù)針對性原則，在為某個項目而進行訓(xùn)練時，最好的方式就是使用該項目的運動形式。如果你想?yún)⒓右粋€耐力型的競賽，那么你需要進行長距離穩(wěn)態(tài)式的訓(xùn)練。 第一次到某地旅游或剛搬到某地。此時長時間的慢跑、騎行或散步都是探索新鮮事物不錯的方式。 為了健康獲益而運動。規(guī)律的低強度到中等強度穩(wěn)態(tài)式運動能夠讓健康獲益，包括降低慢性疾病（例如II型糖尿病、高血壓、膽固醇過高）的風(fēng)險。 因為你喜歡。一些人很享受長時間慢跑或為了長距離耐力型項目而訓(xùn)練。如果你的訓(xùn)練能夠持續(xù)為你帶來益處，為什么要改變自己的運動習(xí)慣呢？
無論是選擇穩(wěn)態(tài)式訓(xùn)練或高強度間歇訓(xùn)練，為了能夠持續(xù)看見訓(xùn)練成果，不斷地調(diào)整運動方案以防身體進入平臺期是十分必要的。世界上最好的訓(xùn)練方案，就是你能夠持續(xù)規(guī)律執(zhí)行的運動方案。
作者介紹：
Pete McCall Health and Fitness Expert Pete McCall, MS, CSCS, is an ACE Certified Personal Trainer and long-time player in the fitness industry. He has been featured as an expert in the Washington Post, The New York Times, Los Angeles Times, Runner's World and Self. He holds a master's degree in exercise science and health promotion, and several advanced certifications and specializations with NSCA and NASM.
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