腰痛是生活中常見(jiàn)的病癥之一，發(fā)病機(jī)制復(fù)雜，可由多種病因引起，包括腰背部肌筋膜炎、腰扭傷、腰椎間盤(pán)突出、脊柱關(guān)節(jié)炎等。

近年來(lái)的研究表明，腰部肌肉的功能在腰部疼痛的發(fā)生中扮演重要角色；腰方肌作為腰部的重要肌肉之一，在腰部穩(wěn)定性和平衡中起著重要作用，進(jìn)而影響腰部疼痛的發(fā)生。

一、認(rèn)識(shí)一下腰方?。?/span>

腰方肌是身體深層的多功能??；其肌纖維連結(jié)髂骨至腰椎1-4橫突和第12肋。

位于豎脊肌深面、腰大 肌后面，協(xié)助構(gòu)成腹后壁。

①下固定時(shí)：腰方肌使脊柱相對(duì)于骨盆正確定位；與豎脊肌協(xié)同，可使身體保持直立，并完成精細(xì)的側(cè)向運(yùn)動(dòng)和背伸。

②站立時(shí)：與臀中肌一起，維持軀體在下肢上的位置關(guān)系。

③行走時(shí)：在身體重量由一只腳向另一只腳轉(zhuǎn)移時(shí)，與臀中肌協(xié)同穩(wěn)定骨盆，防止骨盆側(cè)移，保持身體在矢狀面上運(yùn)動(dòng)；當(dāng)身體重量在雙足間移動(dòng)時(shí)，腰方肌使髂嵴向胸廓靠近，使下肢來(lái)回?cái)[動(dòng)時(shí)，不會(huì)碰到地面。

二、腰痛是如何產(chǎn)生的？

腰痛機(jī)制復(fù)雜，可能是多種因素綜合作用的結(jié)果，包括肌肉、骨骼、神經(jīng)和其他組織的問(wèn)題。常見(jiàn)發(fā)病機(jī)制：

4.其他因素：內(nèi)臟問(wèn)題、心理因素、感染等也可能引起腰痛。內(nèi)臟問(wèn)題如腎結(jié)石、尿路感染等可能引起腰部疼痛。心理因素如焦慮、抑郁等也可能導(dǎo)致腰痛。感染如脊柱感染也可能引起腰痛。

三、腰方肌與腰痛的發(fā)生

腰部是軀干與下肢的連接部位，不僅在支撐和維持身體姿勢(shì)方面，起著重要作用，而且對(duì)全身性運(yùn)動(dòng)中身體的穩(wěn)定性和力量的傳遞效率，有著重要影響。

研究表明，有80%的人在生活中受到腰痛的困擾，腰痛已經(jīng)成為世界范圍內(nèi)造成殘疾的主要原因之一。

1.腰部肌肉功能失調(diào)，可能導(dǎo)致腰椎穩(wěn)定性下降，進(jìn)而引發(fā)疼痛。

根據(jù)肌構(gòu)筑學(xué)特征，肌肉的生理橫切面積與肌重的比值越大，則說(shuō)明該肌肉越傾向于力量型肌。腰部肌肉中，腰方肌的生理橫切面積與肌重比值，大于同為腰部肌肉的腰大肌、髂肋肌，這表明，腰方肌在穩(wěn)定人體腰部中擔(dān)任力量型肌，在屈曲及直立中起重要作用。

2.腰方肌功能異常，可能導(dǎo)致腰部疼痛發(fā)生。

研究發(fā)現(xiàn)，腰痛患者的腰方肌明顯比健康人更加緊張和僵硬，還發(fā)現(xiàn)，腰痛患者的腰方肌存在肌電圖異常，這表明腰方肌的神經(jīng)控制，可能也受到了影響。勞力性呼吸、臀中肌力量減弱、以及豎脊肌、腹肌和腰肌等體位肌的失調(diào)，都可能引發(fā)腰方肌功能障礙。

任意一側(cè)腰方肌出現(xiàn)緊張感，會(huì)讓側(cè)彎腰或轉(zhuǎn)腰等動(dòng)作變得遲緩（注意相較于L4和L5橫突的纖維，可能造成這部分單側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)困難）。當(dāng)腰方肌收縮無(wú)力時(shí)，腰椎的穩(wěn)定性下降，增加腰部受傷的風(fēng)險(xiǎn)；而當(dāng)腰方肌過(guò)度收縮時(shí)，可能導(dǎo)致腰部肌肉疲勞，引發(fā)疼痛。

3.此外，腰方肌的異?；顒?dòng)，還可能引起腰部周?chē)浗M織的炎癥和粘連，進(jìn)一步加重疼痛。

四、腰方肌松解、拉伸

1. 松解：

腰方肌位于深層，所以通常被動(dòng)松解的效果要優(yōu)于主動(dòng)松解。

a.被動(dòng)松解

腰方肌實(shí)際上要更加復(fù)雜，附著在肋部和交叉狀的纖維上；對(duì)這里的松解需要耐心、準(zhǔn)確地進(jìn)行，才能使肌肉放松下來(lái)。

①如下左圖，在俯臥位先定位到腰方肌，在俯臥姿勢(shì)，除非使用很大的力量，否則腰方肌是很難被觸摸到的，但是，大力又可能會(huì)影響骶骨和腰椎之間的平衡，還要意識(shí)到浮肋的位置不能承受很大的壓力。

②因此，側(cè)臥姿勢(shì)下（如下右圖）松解腰方肌是最佳方案。 

b.主動(dòng)松解

仰臥位，雙腳放在椅子或者箱子上，用泡沫軸或者其他相對(duì)柔軟的器材，舒適地支撐起你的頭部（如下圖）。

將按摩球放在腰方肌的部位，抬起髖部，向按摩球施加壓力；來(lái)回滾動(dòng)按摩球，檢查髂嵴至12肋的位置，每側(cè)進(jìn)行3組，每組1分鐘（如痛感強(qiáng)烈，每組30秒即可），在緊張部位找到激痛點(diǎn)，可以多花點(diǎn)時(shí)間，以較強(qiáng)的力度和柔和的力度交替按摩，每5秒交替一次。

2. 拉伸

a.被動(dòng)拉伸

坐姿被動(dòng)拉伸，拉伸側(cè)腿屈曲置于拉伸床，對(duì)側(cè)手支撐在遠(yuǎn)端固定身體，避免拉伸過(guò)度造成損傷。

治療師位于患者后側(cè)，一手固定屈曲腿，一手用大臂推著患者肩膀側(cè)屈到45°以內(nèi)，再前屈至有拉伸感，保持拉伸感，靜態(tài)拉伸30秒，拉伸2-3次。

b.主動(dòng)拉伸

身體右側(cè)側(cè)臥，前臂支撐身體，呈沙灘臥姿，保持身體挺直；彎曲左腿，盡量向身體上方提起，位于下方的腿保持不動(dòng)。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直線上，則說(shuō)明你完成了正確的初始姿勢(shì)。

換右手撐地，放在右肘之前所處的位置，拉伸5-10秒；慢慢地伸直手臂體驗(yàn)拉伸感（可以用左手幫助身體保持平衡）。右側(cè)腰部出現(xiàn)輕微刺痛感或拉伸感時(shí)，停止動(dòng)作；放松肌肉5-10秒（位于下方的腿發(fā)力壓地板，以產(chǎn)生阻力，保持5-10秒）。繼續(xù)伸直手臂，或手臂移動(dòng)至更靠近臀部的位置，進(jìn)一步拉伸，直至達(dá)到新的終止點(diǎn)；重復(fù)2-3次。

五、強(qiáng)化腰方肌

側(cè)身平板支撐，訓(xùn)練外側(cè)核心肌肉和脊柱穩(wěn)定肌肉，并很好地強(qiáng)化到腰方?。?/span>

1.采用側(cè)臥姿態(tài)，膝與髖微屈，一側(cè)手肘和前臂放在地上（圖1），小臂推地面，將髖往前推至下側(cè)肩、髖、膝到一條直線上（圖2），同時(shí)，將臀部抬離地面。如果練習(xí)時(shí)肩部不適，將上側(cè)手放在下側(cè)肩部肌肉上，將肘關(guān)節(jié)拉向胸前（圖3）。

在動(dòng)作頂端，保持正常呼吸，每次保持10秒，一側(cè)進(jìn)行3-4次，然后換到另一側(cè)，每次練習(xí)2-3組。

2.當(dāng)膝蓋落地的側(cè)平板支撐，開(kāi)始變得輕松，將動(dòng)作進(jìn)階為肘和腳支撐，保持肩髖膝踝四點(diǎn)一線。注意若肩部不適，繼續(xù)用上側(cè)手抱住三角肌（圖1），將肘關(guān)節(jié)拉到胸前，以減輕不適。

也可以把手放在腰部，來(lái)增加更多重量，提高練習(xí)難度（圖2）。

六、腰痛的綜合防治

人體是由多個(gè)部位協(xié)調(diào)合作，進(jìn)而維持整個(gè)身體的功能活動(dòng)，因此，預(yù)防腰痛不僅是強(qiáng)化腰部的肌肉和關(guān)節(jié)就可以達(dá)到目的，因此在進(jìn)行腰部肌肉強(qiáng)化時(shí)，要特別關(guān)注改善相鄰關(guān)節(jié)和肌肉的功能，如髖關(guān)節(jié)及胸椎等。

對(duì)腰部肌肉功能強(qiáng)化時(shí)，首先要通過(guò)呼吸訓(xùn)練，調(diào)整和形成正確的呼吸模式，接著增加胸椎和髖關(guān)節(jié)的靈活性，并針對(duì)性地增強(qiáng)核心區(qū)域的穩(wěn)定性和力量，然后發(fā)展并鍛煉正確的髖鉸鏈動(dòng)作模式，最后進(jìn)行全身性的力量訓(xùn)練，全面鞏固和強(qiáng)化腰部力量和功能。

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