記得幾年前，在微博上曾有這樣一個(gè)話題引發(fā)諸多網(wǎng)友的熱烈討論：你可否因?yàn)橥涎佣e(cuò)過了什么？

有一個(gè)年輕人的回答，不禁讓人頗感遺憾：他說(shuō)記得去年他和女朋友還在一起時(shí)，每次女朋友叫他做點(diǎn)什么事，他都說(shuō)：你再等一會(huì)兒……時(shí)間長(zhǎng)了，終于有一天女朋友不再給他說(shuō)這句話的機(jī)會(huì)了，倆人就此分手。男孩在話題下留言：“如果當(dāng)時(shí)我沒有一直說(shuō)你再等一會(huì)，直到她失望至極后離開，那我和她也許會(huì)是不同的結(jié)局……”

回顧人生來(lái)路，相信很多人都會(huì)因拖延留有諸多遺憾。拖延，已是現(xiàn)代人普遍存在的一種問題。

拖延有時(shí)不是身體上的懶惰，它其實(shí)是心理上的一種失控。并不是閑散、做事效率低都屬于拖延，我們對(duì)拖延準(zhǔn)確的定義應(yīng)該是：你總是習(xí)慣性地推遲去做某些必須要做的事情，同時(shí)在心理上經(jīng)歷著強(qiáng)烈的煎熬折磨。就像是心理學(xué)診斷中一個(gè)常用的標(biāo)準(zhǔn)一樣：為此感到痛苦和焦慮。

因一件事遲遲不去做，臨近截止日期時(shí)才手忙腳亂，甚至以犧牲本該正常的休息時(shí)間、以通宵達(dá)旦地廢寢忘食為代價(jià)，去完成到期的任務(wù)。而當(dāng)任務(wù)終于卡著點(diǎn)完成后，一邊贊嘆自己的爆發(fā)力，一邊發(fā)誓自己再也不要拖延。但是，下次又再次陷入拖延的怪圈，周而復(fù)始。

也許很多人認(rèn)為拖延是時(shí)間管理方面出現(xiàn)了問題，自己時(shí)間管理的能力不夠、或者方法不對(duì)；還有人會(huì)認(rèn)為這屬于一個(gè)人的道德方面的問題，拖延的人根本就是好逸惡勞……其實(shí)，這些認(rèn)知都是有失全面的。拖延，從根本上而言應(yīng)該是一個(gè)復(fù)雜的心理問題，是一個(gè)人跟自身如何相處出現(xiàn)了一些問題。有拖延癥的人，內(nèi)心一定是沖突的、矛盾的，有兩股力量在對(duì)抗的。

2007年，加拿大卡爾加里大學(xué)的心理學(xué)家皮爾斯?斯蒂爾發(fā)表了一篇有關(guān)拖延癥的研究評(píng)論，斯蒂爾教授對(duì)將近800項(xiàng)拖延行為進(jìn)行了分析總結(jié)，他最終找出了四個(gè)拖延最可能的成因：

第一、二個(gè)原因的形成，需要追溯到一個(gè)人的早期成長(zhǎng)階段。今天我們想和大家探討的主要是第三、第四個(gè)原因，因?yàn)獒槍?duì)這兩個(gè)原因，能在短期內(nèi)通過一些時(shí)間管理的方法，有效緩解和克服拖延問題。

曾有心理學(xué)家做過一個(gè)形象的比喻：正常人的大腦里，有一個(gè)理性決策人，而拖延癥患者的大腦里，在理性決策人旁邊，還站著一只及時(shí)行樂的猴子。

一旦理性決策人做出了要去做一些實(shí)際工作的決策時(shí)，及時(shí)行樂的猴子就會(huì)跳出來(lái)，頑皮地?fù)v亂，它一把搶過方向盤，說(shuō)道：“這件事太難了，等會(huì)再做吧，反正來(lái)得及，不如我們先看看八卦新聞，聽聽音樂，或去翻翻冰箱，看看和十分鐘前相比有沒有什么新的東西……”以上這些事情都得花時(shí)間，所以不知不覺這只猴子就把你該工作的時(shí)間耗光了。這其實(shí)印證了你經(jīng)常“注意力分散和易沖動(dòng)”。（拖延的成因第3條）

如果你的大腦一直被這只及時(shí)行樂的猴子操控著，那你就完全不會(huì)顧及過去，也不會(huì)擔(dān)憂未來(lái)。它會(huì)在你出現(xiàn)焦慮苗頭的時(shí)候，及時(shí)屏蔽掉。因?yàn)楹镒又粚?duì)兩件事情感興趣：簡(jiǎn)單、開心。這也是人作為動(dòng)物，最原始、最本能的趨利避害的部分。

但人類隨著進(jìn)化，已經(jīng)成為社會(huì)化的高級(jí)動(dòng)物，一個(gè)在現(xiàn)代文明社會(huì)中生活的人，為了必要的生存，得正常工作、購(gòu)物消費(fèi)、規(guī)律作息、結(jié)婚生子……所以人類大腦中有相比其他動(dòng)物都理性的部分，使人類有能力做出理性決策及行為，比如設(shè)立人生目標(biāo)、合理規(guī)劃未來(lái)、高瞻遠(yuǎn)矚地去制定長(zhǎng)期的計(jì)劃——這是除了人類，其他動(dòng)物都無(wú)法做到的事情。

當(dāng)然，人類依然保留著原始本能的部分，安逸享樂也是人類正常的需求。有時(shí)可以適當(dāng)做一些休閑娛樂也是很合理的，所以勞逸結(jié)合是理性與本能重疊的部分，這時(shí)兩者是不沖突的、一致性的。但有些時(shí)候，從長(zhǎng)遠(yuǎn)規(guī)劃和目標(biāo)的角度出發(fā)，人類必須要去完成一些更具有難度和挑戰(zhàn)性的事情，才能更好的生存，所以這時(shí)理性和本能兩者就出現(xiàn)了沖突。

沖突發(fā)生時(shí)，拖延癥患者往往停留在簡(jiǎn)單開心的區(qū)域里，并耗費(fèi)大量時(shí)間。但這種簡(jiǎn)單的快樂只是表面的，伴隨而來(lái)的還有恐懼和焦慮、自我愧疚、憎恨等等一系列的負(fù)面情緒。

所以問題是，在猴子掌握方向盤的情況下，拖延癥患者如何從簡(jiǎn)單開心的“舒適區(qū)”進(jìn)入理性緊張的區(qū)域呢?雖然這里不太舒服，但是你做的每一件事都很重要，因?yàn)檫@都是關(guān)乎你未來(lái)發(fā)展的。

很多拖延癥患者，或許都有過這樣類似的經(jīng)歷：在最后關(guān)頭，選擇了背水一戰(zhàn)，并且在很短時(shí)間內(nèi)突擊成功。這種經(jīng)歷會(huì)讓拖延癥患者萌生一種僥幸心理：最后的危急關(guān)頭，我全身的能量才能被調(diào)動(dòng)，一旦我的才智啟動(dòng)，我必定是所向披靡的！這種僥幸雖然有時(shí)會(huì)避免一個(gè)壞結(jié)果，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這正是拖延癥周而復(fù)始惡性循環(huán)的原因之一。

我們探討一下僥幸成功的真正原因，為什么在截止日期來(lái)臨前的最后時(shí)刻，拖延癥患者能火速進(jìn)入做事的狀態(tài)，和前期判若兩人呢？原來(lái)拖延癥患者大腦中，除了那只及時(shí)行樂的猴子，還有個(gè)守護(hù)天使，在他們最黑暗的時(shí)候才現(xiàn)身出來(lái)照顧他們。姑且稱它為“驚慌怪獸”吧?！绑@慌怪獸”在大部分時(shí)間內(nèi)都處于隱身、休眠狀態(tài)，但當(dāng)截止日期即將到來(lái)或有可能因玩不成任務(wù)造成嚴(yán)重后果的危險(xiǎn)時(shí)，“驚慌怪獸”才會(huì)突然地驚醒，并以超乎平常的能力火速進(jìn)入“戰(zhàn)斗”狀態(tài)。

 一個(gè)拖延癥患者在最后時(shí)刻突然進(jìn)入工作狀態(tài)，就是因?yàn)樗w內(nèi)的驚慌怪獸醒來(lái)了！此時(shí)大腦中的整個(gè)系統(tǒng)全部被打亂了。這時(shí)那只唯一害怕“驚慌怪獸”的猴子，終于丟下方向盤跑路了!理性重新回歸大腦高地，當(dāng)理性決策者掌舵時(shí)，拖延癥患者才能“終于”正常工作。

這個(gè)理論能夠解釋很多拖延病人的奇怪行為，比如有時(shí)整整兩個(gè)星期，連策劃方案的開頭都寫不出來(lái)，但突然奇跡般地找到了職業(yè)道德，通宵趕工，八頁(yè)的方案都寫出來(lái)了。雖然匆忙趕工可能會(huì)導(dǎo)致工作有疏漏或瑕疵，但最終也算能交差，還沒完全喪失工作或?qū)W習(xí)的能力。

如果戒不掉拖延癥，那么在最后時(shí)刻召喚出驚慌怪獸來(lái)讓你完成工作，也算是一種“治標(biāo)”的方式吧。

但有很多時(shí)候，拖延癥患者遲遲等不來(lái)他的守護(hù)天使出現(xiàn)，而那件事，就一再無(wú)限期地拖延下去……為什么會(huì)這樣呢？因?yàn)橥涎右灿袃煞N不同的情況，第一種：有明確截止日期的（如我們所舉的那個(gè)通宵趕策劃方案的例子）。有截止日期時(shí)，拖延造成的后果可能不會(huì)太嚴(yán)重，因?yàn)榫o要關(guān)頭“驚慌怪獸”會(huì)驚醒。但拖延還有第二種：沒有截止日期的。像通過學(xué)習(xí)增強(qiáng)自己的能力、通過能力提升加薪或換份更高薪的工作……這些事情可能你自己僅限于“想想”，到底什么時(shí)候可以實(shí)現(xiàn)，你自己心里也沒底，也壓根沒制定出一個(gè)具體日期，且“目標(biāo)和酬勞太過遙遠(yuǎn)”（拖延的成因第4條）因?yàn)檫@種理想不會(huì)立竿見影，需要你長(zhǎng)期、持續(xù)不斷地去努力，才能向前步步推進(jìn)，這個(gè)過程無(wú)疑是漫長(zhǎng)并辛苦的。

人生中許多重要的事情，你可能都沒有明確制定出截止日期，比如健身、回家探望父母親人、好好經(jīng)營(yíng)婚姻家庭關(guān)系、或者，結(jié)束一段已成“雞肋”的感情等等……

如果這些所有理性的規(guī)劃你都只靠你的守護(hù)天使“驚慌怪獸”來(lái)應(yīng)對(duì)，那你的拖延問題會(huì)日積月累、越來(lái)越嚴(yán)重。有太多人生重要的事情，你根本沒有制定截止日期，你就沒有喚醒你的守護(hù)天使的條件，所以第二種拖延（沒有截止日期的）更不容易被人察覺。在被人長(zhǎng)期忽視的過程中，它造成的負(fù)性影響卻如影隨形。很多人被長(zhǎng)期“溫水煮青蛙”，而飽受抑郁和悔恨的折磨。

也許每個(gè)人都或多或少存在著拖延的問題，但有些人可以與截止日期保持著良性的關(guān)系。他們首先不會(huì)把截止日期定為最后一秒，而是前幾天，或者前幾小時(shí)。為了完成這個(gè)目標(biāo)，他們運(yùn)用了一些有效的方法，提前做了一些準(zhǔn)備工作——比如把這個(gè)目標(biāo)拆分成一個(gè)個(gè)小目標(biāo)，然后隨著小目標(biāo)的一個(gè)個(gè)完成，向著大目標(biāo)一步步邁進(jìn)時(shí)，內(nèi)心會(huì)升起成就感、滿足感，來(lái)抵消可能會(huì)出現(xiàn)的畏難和焦慮，從而有效推進(jìn)目標(biāo)的達(dá)成。

“一年之計(jì)在于春”，牛年伊始，也是每個(gè)人回顧過去展望未來(lái)制定下一個(gè)階段的目標(biāo)和規(guī)劃的最適宜的時(shí)間。在各種計(jì)劃清單中，年度計(jì)劃起著提綱挈領(lǐng)的重要作用。所以，如果你能制定出適合自己的2021年度目標(biāo)計(jì)劃書，并標(biāo)注好每項(xiàng)任務(wù)的截止日期，時(shí)時(shí)去追蹤、檢視，提醒自己要注意時(shí)間，也許是避免拖延的有效方式。

我們可以把目的地設(shè)為，2021年12月31號(hào)的那一天，我們想實(shí)現(xiàn)一個(gè)怎樣的目標(biāo)?？梢园磿r(shí)間在這一年當(dāng)中把目標(biāo)分成各個(gè)階段，來(lái)一步一步的去實(shí)現(xiàn)。

要制定適合你的年度目標(biāo)計(jì)劃書，要遵循五項(xiàng)指導(dǎo)原則。

這就是SMART 原則：

這五項(xiàng)指導(dǎo)原則是大家在設(shè)立目標(biāo)的時(shí)候一定要參考的。

第一個(gè)原則：具體的明確的不能含糊不清。如果目標(biāo)上寫我今年我要多讀書，這就是含糊不清，具體的應(yīng)該是我每天晚上9點(diǎn)到9點(diǎn)半讀書20頁(yè)。

第二原則：可以量化的、能夠明確評(píng)估的。比如說(shuō)每2周讀1本書，本年底讀書要達(dá)到25本以上。

第三個(gè)原則：可實(shí)現(xiàn)性同時(shí)具有一定挑戰(zhàn)。也就是說(shuō)，要根據(jù)自己的實(shí)際能力來(lái)制定，不是你輕而易舉就能夠?qū)崿F(xiàn)的，它具有一定的挑戰(zhàn)性，有點(diǎn)難，但通過努力你可以實(shí)現(xiàn)。

第四個(gè)原則：和其他目標(biāo)有相關(guān)性。你制定的目標(biāo)要意義有價(jià)值積極的服務(wù)于你長(zhǎng)期的大目標(biāo)。

第五個(gè)原則：有明確的時(shí)間限制（截止日期）。有些目標(biāo)在三個(gè)月內(nèi)可完成，有些目標(biāo)是一年內(nèi)完成，你一定要標(biāo)注清楚截止日期。

大家可以參照這五個(gè)指導(dǎo)原則，然后作出你的2021年度目標(biāo)計(jì)劃書。

胡適曾在《人生有何意義》這篇文章中說(shuō)：人生的意義不在于何以有生，而在于自己怎么生活。你若情愿把這六尺之軀葬送在白晝做夢(mèng)之上，那就是你這一生的意義。你若發(fā)憤振作起來(lái)，決心去尋求生命的意義，去創(chuàng)造自己的生命的意義，那么你活一日便有一日的意義，做一事便添一事的意義，生命無(wú)窮，生命的意義也無(wú)窮了。

所以，當(dāng)你制定出一個(gè)個(gè)小目標(biāo)，并一步步完成的時(shí)候，你也會(huì)獲得越來(lái)越多的價(jià)值感?！芭率裁凑胬頍o(wú)窮，進(jìn)一寸有一寸的歡喜。”心中的一個(gè)個(gè)小確幸，可以讓你領(lǐng)略到一個(gè)小目標(biāo)完成的快樂和滿足感。而拖延帶來(lái)的焦慮和糾結(jié)也會(huì)越來(lái)越少，你將建立一種新的做事模式。

行動(dòng)起來(lái)，“先完成，再完美”，試試看吧！

作者簡(jiǎn)介：

野子，原名李榮，國(guó)家二級(jí)心理咨詢師、國(guó)家二級(jí)心理督導(dǎo)師、沙盤游戲?qū)懽鲗?dǎo)師、舞動(dòng)治療師、全國(guó)多家公益組織心理疏導(dǎo)志愿者、歷任十余年電臺(tái)心理夜話類節(jié)目主播。山東省作家協(xié)會(huì)會(huì)員，出版《玫瑰生涯.女性幸福人生全攻略》、詩(shī)集《地脈》、《靜美之季》等。

參考資料：

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