眾所周知的原因，兩年多以來再次參加全馬比賽，是跑馬大叔第96場正式比賽（馬拉松+越野跑）。2023年2月26號珠海橫琴馬拉松，天氣很好，大陰天，溫度15左右，就是大風(fēng)，三個(gè)立交下沉隧道+若干座緩坡橋。

賽前目標(biāo)是突破306的PB，但還是最后12公里拖了后腿，所以30K后就信馬由韁了，最終309較為輕松完賽，勉強(qiáng)還能保持四年前的水平。

關(guān)于賽前、賽中和賽后，有些關(guān)鍵的感悟和經(jīng)驗(yàn)分享，分享給各位參考指正。

1. 保持月跑量的提升，只有強(qiáng)化才能進(jìn)步。

疫情三年，雖然沒有比賽，但一直自律保持訓(xùn)練，月跑量從300+穩(wěn)步提升到400+，這是有氧耐力一直能維持較好狀態(tài)的關(guān)鍵，備賽期強(qiáng)化一下速度訓(xùn)練就基本不會跑得太差。漫長的有氧耐力訓(xùn)練是全馬的根本。

之所以慢慢提升月跑量，是因?yàn)椴幌胱屔眢w不進(jìn)則退，當(dāng)它適應(yīng)了你給的強(qiáng)度之后，身體肯定是聰明地學(xué)會偷懶的，它會以最少的輸出去應(yīng)付你給的變化不大的強(qiáng)度。

當(dāng)然，跑量不多而成績優(yōu)秀的大有人在，所以，循序漸進(jìn)增量增強(qiáng)度僅為個(gè)人經(jīng)驗(yàn)方法，僅供參考。

2. 張弛有度及安排類型豐富的每周訓(xùn)練。

跑量是循序漸進(jìn)了，但并沒有感到辛苦，因?yàn)樵诳偱芰坷镉胁簧俚牟糠质侵荚谧屔眢w放松調(diào)整的輕松跑。這一點(diǎn)很重要，疲勞明顯的時(shí)候放松跑，恢復(fù)足夠的時(shí)候用力跑，這也是每周都要安排不同類型的訓(xùn)練內(nèi)容的目的之一。

近一年以來，每周的六次訓(xùn)練，我都安排了不同的類型，例如，周一健身房力量，周二配速跑，周三坡度跑，周四間歇跑，周五或六漸進(jìn)跑，周六或日長距離有氧；而且每一次訓(xùn)練都注重前后熱身和放松，而不是一開始就急于完成訓(xùn)練項(xiàng)目。

跑步類型豐富，而不是一成不變，能感受到的好處之一就是張弛有度，身體有時(shí)間恢復(fù)，及后的訓(xùn)練容易提高質(zhì)量；好處之二就是能盡量調(diào)動(dòng)不同肌肉和能力，保持對身體的全面刺激，讓身體有條件去逐步提升狀態(tài)。

3. 健身房下肢力量強(qiáng)化訓(xùn)練的重要性。

僅有跑步是不足以提升跑步能力和水平的，必須有跑步力量專項(xiàng)訓(xùn)練，這一點(diǎn)已是共識。每周我都堅(jiān)持一次到健身房做下肢力量專項(xiàng)訓(xùn)練，主要內(nèi)容是杠鈴負(fù)重深蹲，再配以適量核心和上肢力量訓(xùn)練。居家也可以做一些下肢力量強(qiáng)化訓(xùn)練，但有器材輔助的健身房訓(xùn)練效率會更高，效果可能會更好。

一周兩次健身房力量訓(xùn)練，提升效果可能會更好，有計(jì)劃在下一階段作嘗試，但要更合理地安排跑步與力量訓(xùn)練的時(shí)間，好讓身體在得到合理的恢復(fù)之后再繼續(xù)下一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容。

4. 自律控制攝入和體重。

容易管不住嘴，人之常情，尤其是農(nóng)歷新年開始的一個(gè)月，足足增重了6斤，就是下不來，主要原因就是每天攝入超標(biāo)了，尤其不應(yīng)該的是忍不住會去攝入高糖高熱甚至高油的零食之類。胃口這個(gè)東西好奇怪，一旦放開了，就很不容易收回來，它總是發(fā)出隱隱的餓了的錯(cuò)覺來引誘不堅(jiān)定的自己。

三餐還是要堅(jiān)定地自律地保持健康，例如，早餐營養(yǎng)要均衡，要吃夠，午餐可以保持適當(dāng)碳水，不宜太飽，晚餐以蛋白質(zhì)為主，盡量不攝入碳水，晚餐控量。次日若是晨練，半馬及以下都習(xí)慣了空腹，以調(diào)動(dòng)更多脂肪來供能。個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，僅供參考。

5. 賽前多次長距離配速訓(xùn)練。

最遲賽前兩周的時(shí)候就要完成最后一次賽前長距離配速訓(xùn)練了，往前最好能以每周或每兩周一次的頻率堅(jiān)持完成幾次賽前長距離。30K或以上最理想，盡量以馬拉松目標(biāo)配速完成，至少也要努力接近目標(biāo)配速。能量膠和鹽丸還有飲料的補(bǔ)給都要提前計(jì)劃好，按比賽節(jié)奏認(rèn)真執(zhí)行。

如果賽前長距離訓(xùn)練努力跑下來都難以達(dá)到目標(biāo)配速，那就要重新評估自己的能力，重新設(shè)定一個(gè)合理的比賽目標(biāo)配速了。

賽前長距離配速訓(xùn)練的條件肯定沒有賽時(shí)的完備，因?yàn)橐约禾幚碣惖篮脱a(bǔ)水的問題，所以，可以把一次狀態(tài)不錯(cuò)的長距離訓(xùn)練的平均配速再減5秒左右來設(shè)定比賽時(shí)的目標(biāo)配速，比賽時(shí)的表現(xiàn)基本上不可能會再優(yōu)于這個(gè)平均配速太多了。

簡單說，比賽并不會比正常訓(xùn)練水平高出很多，訓(xùn)練是什么樣子，比賽最多也就是略好一點(diǎn)的樣子。

6. 賽前多拉伸多睡眠，超量補(bǔ)充碳水化合物。

其實(shí)任何時(shí)候都應(yīng)該多拉伸多睡眠，強(qiáng)調(diào)賽前是警醒自己這是底線了。平時(shí)太懶拉伸了，總是吃一塹卻不長一智。全面充分拉伸對身體對跑步的幫助毋庸置疑，所謂打開身體，讓身體的張弛更有廣度和深度。

充足的睡眠，尤其是賽前一周的充足睡眠，我認(rèn)為最理想是每天八小時(shí)或以上的，總是多休息就對了，好的休息和睡眠就是最好的恢復(fù)方法。

平常適度控制攝入，賽前一周，前三天蛋白質(zhì)蔬果為主，后三天直至賽前一天碳水為主，超量補(bǔ)充碳水，這是比較多人接受的賽前補(bǔ)給理論，實(shí)踐中身體的反饋也認(rèn)為這是可行的賽前補(bǔ)給方法。賽前一天多喝水，兩升以上，盡量不碰油炸辛辣和難消化的食物。比賽當(dāng)天早餐以精細(xì)碳水為主，切忌高油高蛋白高纖維。

鑒于賽前幾次30公里配速跑的最佳表現(xiàn)在勻速422左右，因此這次比賽就稍微保守地把平均配速設(shè)定為424，保守的原因一個(gè)是兩年多沒跑過全馬比賽了，另一個(gè)是賽前狀態(tài)并未恢復(fù)到最佳，肌體仍有一定的疲勞。

目標(biāo)配速是理想化的，實(shí)事求是設(shè)定符合訓(xùn)練水平的比賽配速才是客觀中肯的。拼搏精神值得敬重和鼓勵(lì)，但符合個(gè)人實(shí)際的穩(wěn)步推進(jìn)才會更好地長跑長有。

全馬賽事中把距離均分為幾段來宏觀控制時(shí)間，每一段的總耗時(shí)盡量保持一致，有利于確保體能分配更為均勻合理，也在一定程度上避免跑得時(shí)快時(shí)慢的不經(jīng)濟(jì)跑法。

10公里設(shè)為一段，全程就是4段，再加最后兩公里。每10公里內(nèi)，有足夠的時(shí)間去調(diào)整狀態(tài)以達(dá)到均衡輸出，快了就可以適當(dāng)緩一下，慢了就每公里追一點(diǎn)點(diǎn)，不著急一口吃完。整個(gè)過程就會比較舒服，自己也會氣定神閑，不急躁，也不慌張。

每5公里都有大站，每2.5公里都有小站，建議每個(gè)大站都拿一杯，喝一兩口，小站也盡量都喝一口，均勻補(bǔ)水也有助于體能的均勻輸出。

入站技巧是確保取水一瞬間前方?jīng)]有其他選手遮擋，否則會影響你原有的節(jié)奏。因此，通常把目光放在最后的水臺的最后幾杯水，不被他人影響的可能性最大。

入站補(bǔ)水要結(jié)合能量膠和鹽丸等的補(bǔ)給，也就是入站取水前要確保補(bǔ)給品已經(jīng)送入口中，入站補(bǔ)水就馬上可以實(shí)現(xiàn)送服補(bǔ)給品的最佳做法了。

42公里4萬步，都要保持姿態(tài)的端正，這個(gè)確實(shí)有難度，因?yàn)榭傆衅诤妥呱竦臅r(shí)候。但端正的跑姿是最經(jīng)濟(jì)的跑法，值得去努力做到全程一致，這就需要有很好的核心力量控制基礎(chǔ)，也需要很好的下肢跑步力量的加持，這也是日常訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)肌肉力量重要性的原因。

盡量放松的落地和提拉可以讓你跑得較為輕松，但如果全程都要咬牙努力沖成績的話，肌肉力量要頂?shù)米〔判校駝t，一直發(fā)緊用力的肌肉容易在尾段出現(xiàn)抽筋等狀況。越到尾段，腿部肌肉越會發(fā)緊，甚至瀕臨抽筋，這時(shí)更需要調(diào)整跑姿以及放松落地和提拉來緩解肌肉的緊張。

配速＝步頻x步幅（跑步公式，并非數(shù)學(xué)公式）。

平路的步頻和步幅保持正常即可；下坡步幅可以加大，速度就更快了；上坡步幅收小，盡量加快步頻來彌補(bǔ)掉速。

狀態(tài)好的時(shí)候，步頻步幅都可以正常；狀態(tài)不好、肌肉疲勞的時(shí)候，尤其是尾段，不妨試下收小步幅、加快或至少保持步頻，努力爭取配速不要掉得太多。

順風(fēng)的時(shí)候，不妨加大步幅或加快步頻，充分利用風(fēng)力的助推；逆風(fēng)的時(shí)候，加一點(diǎn)身體的前傾，以自身重量壓一下逆風(fēng)的阻力，同時(shí)可以嘗試收小步幅、加快步頻。

無疑這是決定最終成績的最關(guān)鍵的10公里，很多有經(jīng)驗(yàn)有目標(biāo)的資深跑者都深信：跑好27-37公里這10公里就基本能保證達(dá)成比賽目標(biāo)。

比賽尾段，尤其是最后10公里，無論高手還是菜鳥，只要對成績和個(gè)人表現(xiàn)有追求，都是一個(gè)咬牙的過程，都是拼意志拼決心的過程，因?yàn)檫@時(shí)的體能已經(jīng)接近耗盡，水平不同的跑者只要是認(rèn)真跑完42公里，都不容易，要有自己跟自己比的平和心態(tài)。

1. 速度耐力問題。

前30公里，乃至到了35公里，配速基本能保持均勻達(dá)標(biāo)，但最后七八公里仍是感覺乏力，動(dòng)力難以為繼，盡管已經(jīng)比以前賽事多攝入了能量膠。心肺沒問題，但有心無力，說明速度耐力的弱項(xiàng)仍未解決，往后要重點(diǎn)提高身體肌能在全馬尾段能繼續(xù)保持不變配速的耐力水平。

加大跑步力量專項(xiàng)訓(xùn)練，考慮增加健身房負(fù)重訓(xùn)練和核心訓(xùn)練的次數(shù)。每一組動(dòng)作都要做到位，不能偷懶，深蹲就是深蹲，不能半蹲；每一個(gè)動(dòng)作的組數(shù)要以盡量做到力竭為止，這樣才能達(dá)到訓(xùn)練效果。

2. 步幅問題，柔韌性和下肢力量問題。

初級跑者可能更多地要訓(xùn)練提高步頻，最理想是達(dá)到180或略高，中高級跑者可能更多地要想辦法增加步幅了。

目前我的步頻比較穩(wěn)定，基本在180-190之間，而步幅是一直的問題，賽時(shí)僅有120cm左右。因此，往后需要更多的下肢柔韌性和力量方面的強(qiáng)化訓(xùn)練，把雙腿的跨度盡量拉開，腿部力量加強(qiáng)，同時(shí)需要提升更多的核心力量來支持大步幅。

3. 跑姿問題，發(fā)力位置問題。

不知是否碳板跑鞋前后翹起的原因，這次比賽之后很少有地以大腿正面股四頭肌的酸痛為主，所以估計(jì)是前掌著地的比例不知不覺增加了的原因。碳板鞋無疑會助力，但日常訓(xùn)練少穿碳板的話，賽時(shí)可能會不太適應(yīng)。

長跑理想的發(fā)力位置應(yīng)該是臀肌和核心肌群，下肢應(yīng)該是盡量放松的，腿部肌肉在賽后不應(yīng)該是酸痛的主要位置。這次賽后的臀肌和核心幾乎沒有任何緊張感覺，這跟平常訓(xùn)練很不一樣，所以，我認(rèn)為是發(fā)力位置仍需優(yōu)化，要繼續(xù)努力找準(zhǔn)和用好我的臀肌和核心。

4. 超量恢復(fù)問題，把握提升的時(shí)機(jī)。

帶著此前訓(xùn)練還未完全消退的疲勞和酸痛進(jìn)入新的訓(xùn)練課程，有助于身體機(jī)能水平的螺旋式上升，理論上稱之為超量恢復(fù)。但這個(gè)度的掌握很重要，我也在繼續(xù)不斷摸索總結(jié)。

比較容易出現(xiàn)的問題就是疲勞太多的時(shí)候訓(xùn)練太猛，或者疲勞不多的時(shí)候訓(xùn)練不足，所以通過超量恢復(fù)取得漸進(jìn)表現(xiàn)的具體執(zhí)行會因人而異，具有很大的個(gè)體差異性。個(gè)人感覺總體原則應(yīng)該是狀態(tài)好的時(shí)候一定要訓(xùn)練足夠，狀態(tài)不好的時(shí)候，就不要強(qiáng)迫身體硬扛，輕松訓(xùn)練也是重要的訓(xùn)練內(nèi)容。

秉持著要認(rèn)真對待每一場比賽的宗旨，全馬暫時(shí)會告一段落了；接下來會回歸山野，備戰(zhàn)四月初的千島湖100公里；及后的五月初，要代表中大嶺院出戰(zhàn)亞太商學(xué)院騰格里沙漠挑戰(zhàn)賽（沙11）；再往后，將是一如既往的忍受南方酷暑的艱苦夏訓(xùn)，好好準(zhǔn)備年底的廣州馬拉松和可能有的一兩場其他賽事。

日復(fù)一日、年復(fù)一年的堅(jiān)持和習(xí)慣，無懼嚴(yán)寒酷暑，任憑日月如梭，嚴(yán)肅跑者的傻氣，樂在其中的幸福，因?yàn)橹挥袊?yán)肅跑者才能真正體會到跑步帶來的好處。

感謝老友多吉兄弟的終點(diǎn)專業(yè)拍攝！