撰文：跑步君 主編：洛葉

只要是個(gè)跑者，

總會(huì)有那么點(diǎn)小傷小病的，

髂脛束、跟腱炎、足底筋膜炎……

雖說(shuō)經(jīng)過(guò)治療和休養(yǎng)，

病總會(huì)有好的一天，

但是這其中消耗的時(shí)間成本，

真的是讓人心疼。

就拿小編來(lái)說(shuō)吧，

3月份的髂脛束，知道9月份才好，

休息了整整半年，沒(méi)怎么好好跑步，

功力費(fèi)了不少，

跑力一下子掉到了跑步前。

所以，預(yù)防跑步傷病是多么重要。（馬拉松助手公眾號(hào)：malasongzhushou）

今天，小編就整理了

十條降低受傷概率的黃金法則，

咱一起學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)，

以后盡量別再受傷耽誤訓(xùn)練。

一、了解自己的身體極限

美國(guó)一位跑步傷病診所的專家稱，

每個(gè)跑步者都有一個(gè)受傷極限，

有的可能是一周30公里跑量，

有的可能是一周150公里跑量。

在未充分了解自己身體狀況下，

不要突然加大跑量，

這樣會(huì)很容易受傷，

一定要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則。

比如小編在這種跑渣，

一周跑個(gè)40公里，

那絕對(duì)會(huì)疲勞了；

而有些大神，一周跑100公里，

可能也沒(méi)事。

所以，這個(gè)受傷極限得自己清楚。（馬拉松助手公眾號(hào)：malasongzhushou）

跑得太多、跑得太頻繁、跑得太快，

這些都是造成傷病的首要原因。

身體需要時(shí)間適應(yīng)，

肌肉和關(guān)節(jié)需要時(shí)間康復(fù)。

如果你太急于求成的話，

非但不會(huì)成功還會(huì)傷了自己。

二、跑前一定要充分熱身

在運(yùn)動(dòng)之前，先充分的熱身，

這是為了讓關(guān)節(jié)能夠充分潤(rùn)滑，

肌肉能夠適應(yīng)接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)，

可以減少在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)抽筋、扭傷等問(wèn)題。（馬拉松助手公眾號(hào)：malasongzhushou）

當(dāng)然，這個(gè)熱身不一定指拉伸，

慢慢地跑，也算是熱身的一種，

五環(huán)哥柳毅跑前就從來(lái)不拉伸，

但他會(huì)慢跑來(lái)活動(dòng)開筋骨。

而我認(rèn)識(shí)的很多年輕小伙子，

他們一上來(lái)就以330的配速先刷個(gè)5公里，

這樣雖然很爽，也真的很容易受傷。

所以，跑前一定要充分熱身。

三、如果身體不舒適要及時(shí)反應(yīng)

恕我直言，

很多猝死的跑友都是

對(duì)自己的身體反應(yīng)進(jìn)行了冷處理。

當(dāng)你的心跳紊亂了，

當(dāng)你的呼吸急促了，

當(dāng)你的膝蓋疼痛了，

當(dāng)你的體力不支了，

你都應(yīng)該立馬停下來(lái)。

很多人總是會(huì)想：

沒(méi)事，再堅(jiān)持一會(huì)，說(shuō)不定過(guò)兩分鐘就好了。（馬拉松助手公眾號(hào)：malasongzhushou）

如果身體不舒適卻還要堅(jiān)持，

那不是有毅力，那是傻逼。

馬拉松終究是愛好，

別太看重成績(jī)和所謂的堅(jiān)持。

大部分的跑步傷病不是突如其來(lái)的，

它們不會(huì)攻其不備。

它們?cè)谝u擊之前會(huì)給一些信號(hào)。

不理會(huì)這些信號(hào)還是采取行動(dòng)，

完全取決于你自己。

四、步幅一定要小

我一開始就犯了這種錯(cuò)誤：

認(rèn)為步幅大速度就一定會(huì)快，

所以跑步步幅大得夸張，

而步頻小得可憐。

但其實(shí)，步子邁得大是很容易受傷的。

有研究報(bào)告表明，

縮短10%的邁步距離，

可以降低6%的脛骨疲勞性骨折。

對(duì)于業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，

大幅度邁步有時(shí)反而降低了效率，

增大了反向的沖擊力，

結(jié)果不僅沒(méi)有跑得更快更遠(yuǎn)，

反而提高了自己的受傷幾率。

其實(shí)也有不邁大步而提速的方法，

那就是增加步頻，

這里有具體方法：

最佳的跑步步頻，到底是多少？應(yīng)該怎么練？（馬拉松助手公眾號(hào)：malasongzhushou）

如果你縮短步幅，會(huì)更輕地落地，

產(chǎn)生更小的沖擊力，從而降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

五、鍛煉核心肌群，增強(qiáng)身體控制力

越跑越清楚，

跑步不是靠腳，而是靠核心肌群。

但現(xiàn)實(shí)是，

很多人都非常忽略核心訓(xùn)練，

他們的眼里只有：大跑量、高速度。

其實(shí)，核心好的人，跑得才更快。

如果你跑步的時(shí)候感覺每邁一步都很吃力，

前后不穩(wěn)，

你需要點(diǎn)什么來(lái)保持平衡的時(shí)候，

還有什么比肌肉更好呢？

所以偶爾進(jìn)行一些平板運(yùn)動(dòng)，

加強(qiáng)核心肌群的鍛煉，

可以有效地提高肌肉對(duì)身體的控制力，

這樣可以在跑步過(guò)程中保持身體的平穩(wěn)狀態(tài)。（馬拉松助手公眾號(hào)：malasongzhushou）

那么核心怎么練呢？

戳這個(gè)鏈接：

核心力量都那么差，還想跑快！做夢(mèng)

六、在平地上跑步

如果你在傾斜拱形的路面上跑步，

這會(huì)造成你的著地雙腿有明顯的長(zhǎng)短不一，

這時(shí)傷痛就會(huì)傾襲你了。

特別是，

當(dāng)你在不平的地面上

以每分鐘160到180次的步頻奔跑，

一天接著一天，

一周接著一周，

那么你受傷的幾率肯定會(huì)增加。

所以要選擇合適的地面進(jìn)行訓(xùn)練，

平緩的草地和塑膠跑道最好，

如果不行，公園和馬路也是可以的。（馬拉松助手公眾號(hào)：malasongzhushou）

但如果不是為了練習(xí)越野的話，

盡量不要選擇山路。

七、不要頻繁比賽或競(jìng)速跑

很多跑友特別拼，

比賽一個(gè)接著一個(gè)，

訓(xùn)練一場(chǎng)接著一場(chǎng)，

看似很拼，其實(shí)這是對(duì)自己的不負(fù)責(zé)。

如果你一周一到兩次間歇跑，

周末還參加比賽，

這會(huì)消耗太多的體力而得不到足夠的休息。

特別是如果你一直都是這樣做的，

那你就需要更加注意了。

一些專家在給跑步者建議訓(xùn)練的常規(guī)跑度時(shí)，

特別對(duì)于是對(duì)那些容易受傷的跑步者，

會(huì)顯得很謹(jǐn)慎。

專家聲稱：

每提高5%的速度，

受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)相應(yīng)增加25%。（馬拉松助手公眾號(hào)：malasongzhushou）

而且比賽與日常跑步不同，

競(jìng)技狀態(tài)中的身體會(huì)比平時(shí)緊繃許多，

即使再好的心理素質(zhì)，

在比賽時(shí)也會(huì)產(chǎn)生緊張情緒，

頻繁的比賽會(huì)讓身體得不到充分完整的放松，

對(duì)健康會(huì)產(chǎn)生適得其反的作用。

八、跑后拉伸真的很重要

跑前不熱身也就算了，

跑后如果還不拉伸的話，

那我覺得你離受傷不遠(yuǎn)了。

很少有其他跑步練習(xí)比拉伸還重要，

這是毋庸置疑的。

因?yàn)榕苷咴谀承┨囟▍^(qū)域會(huì)有肌肉緊張，

往往在這些區(qū)域他們會(huì)受傷，

所以他們需要通過(guò)拉伸來(lái)增強(qiáng)柔韌性。（馬拉松助手公眾號(hào)：malasongzhushou）

腿部背部的肌肉、-腿腱和小腿肌肉

是跑者最需要拉伸的地方。

因?yàn)樵黾油入旌屯尾壳〉撵`活性

可以提高膝蓋能力，

而增加小腿肌肉的靈活性

可以保持跟腱和足底筋膜健康。

九、注意溫度

經(jīng)常有跑者很相信自己的身體素質(zhì)，

三伏天，大太陽(yáng)底下，練得滿頭大汗；

而冰天雪地里，也不做好措施，說(shuō)跑就跑。

其實(shí)人體對(duì)于溫度是特別敏感的，

長(zhǎng)時(shí)間在高溫環(huán)境下跑步，

不僅會(huì)造成脫水的癥狀，

嚴(yán)重的時(shí)候還會(huì)猝死。

而長(zhǎng)時(shí)間在低溫環(huán)境下跑步，

則會(huì)產(chǎn)生抽筋等情況，

所以做好保暖措施很重要。（馬拉松助手公眾號(hào)：malasongzhushou）

尤其現(xiàn)在，秋冬季節(jié)來(lái)臨，

穿啥跑，該怎么跑，太重要了，

戳這條鏈接學(xué)習(xí)吧。

秋天到了，冬天還會(huì)遠(yuǎn)嗎？秋冬季節(jié)怎么跑效果最好？

十、穿合適的鞋跑步

跑鞋方面的合適包含很多種：

一是尺碼。

之前我穿著剛好的跑者跑步，

成功黑指甲了，

才知道，跑鞋要大半碼；

二是足型。

內(nèi)翻嚴(yán)重得穿控制型跑鞋，

高足弓得穿減震墊較厚的鞋等。

三是水平。

大體重的跑友得選擇控制型跑鞋，

成績(jī)好的穿競(jìng)速鞋，

愛越野的穿越野鞋……

等等等等。

講起來(lái)這里面的門道，

也是很復(fù)雜的，

你適合穿什么鞋，

你喜歡穿什么鞋，

這些都是需要好好研究的。（馬拉松助手公眾號(hào)：malasongzhushou）

當(dāng)然，這篇文章可能會(huì)幫到你，速戳吧！

你也知道，選鞋跟選老婆一樣要適合自己的，

可關(guān)鍵是怎么選呢？