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1997年美國的一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）發(fā)現(xiàn)，飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少飲食中油脂量(特別是富含飽和脂肪酸的動(dòng)物性油脂)，可以有效地降低血壓。廣東省中醫(yī)院腎病?？茀怯沓?/a>廣東省中醫(yī)院腎病專科吳禹池 隨后，DASH飲食開始聞名天下，人們發(fā)現(xiàn)，“DASH飲食法”不僅可以控制和預(yù)防高血壓，還能降低患糖尿病、腎臟病、心臟病以及中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。 DASH飲食連續(xù)8年被《美國新聞與世界報(bào)道》評為最佳綜合飲食的方法。 慢性腎臟病患者的飲食，也是可以遵循DASH飲食原則的。 速速了解一下。 這個(gè)飲食法的核心原則就是：低鹽、低脂肪、低膽固醇，配合高鎂、高鉀、高鈣和高纖維素的食物。 簡單來說，全谷物、蔬菜和水果是飲食主力。 口訣 脫脂乳，白優(yōu)紅 吃堅(jiān)果，用好油 少鈉鹽，少糖果 我們離DASH飲食有多遠(yuǎn)？其實(shí)對照以下這張圖，適當(dāng)調(diào)整一下，就不遠(yuǎn)。
（UK HealthCare, 2017） 譬如2000 Kcal/日的飲食，按照DASH的原則，應(yīng)當(dāng)分配為： 每日6-8份谷物（一份相當(dāng)于1/4碗飯，或半碗面、粥，或一片吐司） 每日4-5份蔬菜（一份相當(dāng)于100g生的蔬菜，或半碗熟的蔬菜） 每日4-5份水果（一份相當(dāng)于如拳頭大小水果一粒，或香蕉半根） 每日2-3份無脂或低脂奶制品（一份相當(dāng)于200cc鮮奶或奶粉3勺） 每日≤6份的瘦肉、家禽和魚類（一份約30克） 每日2-3份油脂（一份相當(dāng)于一茶匙，5cc）。 每周4-5的堅(jiān)果、種子和豆類（一份相當(dāng)于一湯匙） 每周≤5份的糖（一份相當(dāng)于一湯匙） 以上是“量”的優(yōu)化和控制；接著是品類的選擇。 （1）全谷物富含膳食纖維和營養(yǎng)，可以用糙米飯、全麥面包和燕麥粥代替平時(shí)吃的大米飯等主食。 全谷物指的是完整的谷物種子或籽粒，包含麩皮、胚芽和胚乳三個(gè)部分。我們?nèi)粘z入的主食，多由加工過的精米、精面制成，不能算“全谷物”。 全谷物食品并未經(jīng)過太多的加工環(huán)節(jié)，保留了富含膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和其他植物素的胚芽和麩皮，因此具有更高的營養(yǎng)價(jià)值。 食物標(biāo)簽的首要成分為全燕麥、全黑麥、全麥或其他全谷物，比如糙米、小麥片或燕麥片時(shí)，這些被視為全谷物食品。 （2）蔬菜和水果都富含膳食纖維、維生素和像鉀和鎂之類的微量元素，像是香蕉、火龍果和各種顏色的蔬菜，都可以搭配在一起吃。 （3）水果：建議吃完整的水果，不建議榨成果汁。 （4）肉類分白肉和紅肉，從心血管健康的角度，白肉（雞肉、魚、蝦等）由于紅肉（豬肉、牛肉、羊肉、狗肉等）。盡量吃魚類，比如三文魚、金槍魚，富含ω-3不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇水平。 （5）控制脂肪的攝入，對于肉類，如果把皮和肥肉部分去掉再做。奶類則選擇低脂和脫脂類奶制品。油脂建議選擇橄欖油、其次花生油，動(dòng)物油脂（豬油）要限制。 （6）堅(jiān)果、種子和豆類是很優(yōu)質(zhì)的鎂、鉀、蛋白質(zhì)食物的來源。但是注意不要買油炸的。 入門技巧 （1）你是否經(jīng)常以米飯（精制大米）為主食？ 建議嘗試以糙米、燕麥、小麥作為主食，比如燕麥粥、全麥面包、小米粥、麥片、煮/蒸玉米。 增加粗糧纖維攝入，比如：小麥面食，糙米，蠶豆，扁豆。 （2）每日攝入的蔬菜是否足夠？ 建議比平時(shí)多吃兩份蔬菜。 （3）每日攝入的水果是否足夠？ 如果平時(shí)不經(jīng)常吃水果，可以試著在早餐的時(shí)候增加一杯果汁，或者增加一份水果作為日常零食。 （4）奶類攝入量足夠嗎？ 中國人的奶制品攝入量普遍不足的。建議每日增加到三份乳制品攝入。 選擇低脂乳制品，如脫脂牛奶或者1%低脂牛奶，代替碳酸飲料，清涼飲料，酒精和高糖飲品（果汁、奶茶）。 （5）零食也要選擇低脂低鹽的，如：不加鹽的年糕，堅(jiān)果，葡萄干，全麥餅干，全麥麥片，豆類，全麥面包，零脂或低脂酸奶，新鮮蔬果棒。 （6）限制紅肉和咸肉的攝入。豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳動(dòng)物的肉都是紅肉，含有較高的飽和脂肪。建議每日的瘦肉攝入限制在兩個(gè)手掌大小的量，每餐最多一個(gè)手掌大小的瘦肉。
（7）盡量少油。 （8）甜食只能嘗一嘗。 （9）甚至，可以嘗試每周有1-2天只吃素。 最后！也是最重要的！ DASH飲食要求嚴(yán)格限制鈉鹽的攝入。每日最多6克鹽。 *改變烹飪方法有助于患者達(dá)到減鹽的目標(biāo)，建議多用清煮、慢燉、蒸的方式準(zhǔn)備食材。 *6克鹽有多少？——不到一個(gè)可樂瓶蓋 *單純高血壓、或者健康人群，可以使用低鈉鹽。但腎病患者，則不宜（因有攝入鉀增加的風(fēng)險(xiǎn)）。 當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)也是必不可少的。 每天保證30-45分鐘的中等程度運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、登山、跳舞、騎自行車、游泳等等。 DASH的要點(diǎn)，你都GET到了嗎？ 愿意自律一把，改變?nèi)松鷨幔?/span> ----------------------------------- 廣東省中醫(yī)院腎病?？茀怯沓馗敝魅吾t(yī)師（整理） 圖片引用自網(wǎng)絡(luò)。 |
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