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文章類型：健身科普文章

何為肌肉承壓時間（Time under tension）？

例如做一組12次的二頭彎舉，每一次3秒(1秒向心收縮，2秒離心收縮)，那么這一組的肌肉承壓時間就是36秒。

一種流行的說法是：“單組的肌肉承壓時間30-60秒才能最大化肌肉生長”。

那么換言之，更短或更長的時間就無法最大化肌肉增長咯？

我們目前還不完全清楚這個最佳增肌單組肌肉承壓時間是否可靠。它似乎是從大多數(shù)健美運動員的常規(guī)訓練模式當中總結(jié)出來的。

研究表明，抗阻訓練時的肌肉收縮會壓迫目標肌肉中的血管。強烈的肌肉收縮阻礙了目標肌肉的血液循環(huán)，創(chuàng)造出了局部缺血性缺氧的環(huán)境，而間歇性的缺氧狀態(tài)可以促進肌肉生長。

鑒于在肌肉承壓時間較長的情況下，血液供應被阻塞的時間更長，我們推測“關注肌肉承壓時間”的訓練會帶來更明顯的合成代謝反應。

另一些研究表明，不同肌肉承壓時間的訓練，細胞內(nèi)的信號反應截然不同。根據(jù)Hulmi等學者的研究，與增力訓練模式相比（15組1次），增肌訓練模式（5組10次）所產(chǎn)生的絲裂原活化蛋白激酶（MAPK）以及雷帕霉素靶蛋白（mTOR）要更多。

但該實驗中合成代謝的增加是由于更長的肌肉承壓時間、還是因為更高的訓練容量，仍然值得商榷。

最新的研究成果是什么

我個人的實驗室進行了一項研究。我們招募了17名有訓練經(jīng)驗的男性作為實驗對象，并隨機要求他們執(zhí)行增肌訓練（3組10次）或增力訓練（7組3次）。增肌訓練單組肌肉承壓時間大約為30-40秒。而增力訓練的單組肌肉承壓時間大約為9-12秒。實驗者每周進行3次訓練，為期8周。

實驗結(jié)束后，兩組實驗者獲得的肌肉增長幾乎相同。這里的一個關鍵點是，雖然單組的承壓時間不同，但兩組實驗者一次訓練內(nèi)的肌肉承壓“總時間”幾乎相等。

Mangine等學者最近的一項研究也表明，單組肌肉承壓時間并不是增肌訓練的終極指標。研究人員隨機抽取訓練有素的男性實驗者，分別執(zhí)行4組10-12次的訓練或4組3-5次的訓練。高次數(shù)訓練的單組肌肉承壓時間是低次數(shù)訓練的2倍多、肌肉承壓總時長也更多。實驗結(jié)果表明，兩種計劃帶來的肌肉增長幾乎相同。

在實驗中，高次數(shù)訓練組的訓練容量要明顯高于低次數(shù)訓練組。我們推測，低次數(shù)組的訓練容量已經(jīng)達到了“增肌的最佳閾值”，因此高次數(shù)組的額外容量是沒有作用的。

無論如何，以上兩項研究都證明了一個事情——人體增加肌肉是一件非常復雜的事情，僅從單組肌肉承壓時間一個指標來衡量過于片面。相反，考慮目標肌群在訓練當中的總承壓時間似乎更加合適。

只要你積累了合理的訓練容量并不斷挑戰(zhàn)目標肌肉，不論是持續(xù)幾秒的大重量訓練，或者是持續(xù)一分鐘甚至幾分鐘的輕重量訓練都能夠幫你實現(xiàn)肌肉增長。

這是否意味著單組肌肉承壓時間毫無價值？

并不是。研究表明，較長的單組肌肉承壓時間會更好地促進I型肌纖維增大。I型肌纖維擁有很好的耐力，因此需要更長時間的緊張來促進它增長。大重量低次數(shù)的訓練無法為I型肌纖維提供足夠的刺激。

來自俄羅斯的最新研究印證了這一結(jié)論——單組肌肉承壓時間較長（50%1RM）的輕重量訓練計劃帶來的I型肌纖維生長更多，而單組肌肉承壓時間較短（80%1RM）的中重重量訓練計劃帶來的II型肌纖維肥大效應更顯著。

那么我們應該如何使用這些信息呢？

如果你的目標是增肌，那么在訓練當中適當安排一些單組肌肉承壓時間約為60-90秒（每組20-30次）的高次數(shù)組是有益的。

但如果目標是增長力量，I型肌纖維對于增長力量的幫助很小，因此對于追求絕對力量輸出的訓練者來說，高次數(shù)的訓練是不必要的。

提高肌肉承壓時間的方法有很多：

●在一個動作中采用金字塔訓練法，先練輕重量高次數(shù)，慢慢過渡到大重量低次數(shù)。

●你也可以在每一次訓練中，先做常規(guī)的大重量多關節(jié)復合動作(深蹲、臥推、硬拉等配合短肌肉承壓時間)，然后再做專注于肌肉承壓時間較長的輕重量單關節(jié)輔助動作。

●使用周期循環(huán)，比如一周統(tǒng)一練大重量低次數(shù)、一周統(tǒng)一練輕重量高次數(shù)。

......

選擇有很多，你的決定應該取決于個人目標以及訓練偏好。

女性也是如此嗎？

與男性相比，女性的抗疲勞能力更強，這是由于肌肉血液循環(huán)和肌肉新陳代謝方面的性別差異導致的。在這個前提下，女性訓練者普遍需要更長的單組肌肉承壓時間來完全疲勞I型肌肉并最大限度地挖掘增肌潛力。