眾所周知，擼鐵是健身人士必備的運動項目，熱愛健身的人，一般都會去健身房擼鐵增肌。俗話說“堅持就是勝利”，健身也一樣，一定要持之以恒，但很多人往往到達(dá)一定程度之后，就會轉(zhuǎn)變?yōu)橹蛔⒅亍巴瓿伞保蛔⒅刭|(zhì)量。為了完成組次而訓(xùn)練是非常不明智的，關(guān)注點應(yīng)當(dāng)放在肌肉收縮、持續(xù)緊張等要點上。有些人認(rèn)為擼鐵大重量很重要，有些人則更關(guān)注持續(xù)性，到底怎樣才能高效增肌呢，這要從增肌的原理和原因開始探究。

一、通過大重量增肌

大重量的訓(xùn)練會造成細(xì)胞層級中的肌纖維受到破壞，這樣的破壞叫做肌纖維微損傷，是由于肌肉組織提供的高強度力量輸出所造成的大量蛋白降解。肌肉為了適應(yīng)和承受這樣的負(fù)重，會不斷增加圍度和力量。大重量訓(xùn)練不僅能夠提升訓(xùn)練效果，也能夠增加肌肉密度和肌原纖維，讓肌肉在休息時看起來更堅硬。做大重量訓(xùn)練時，能夠分為初級和高級兩個水平，初級水平的訓(xùn)練重量應(yīng)該在最大重量的85%左右，每組做到6-8RM，高級水平可以將重量增加至90%，每組做3-5RM，還可以利用集群組、休息暫停等技術(shù)。

二、通過輕重量訓(xùn)練讓肌肉持續(xù)緊張

在一組訓(xùn)練中，要讓肌肉處于持續(xù)緊張的狀態(tài)，不能以大重量進行訓(xùn)練，否則很容易力竭。以輕重量訓(xùn)練無疑會增加訓(xùn)練的難度，因為健身者要保持穩(wěn)定的控制力，對肌肉的刺激也要處于穩(wěn)定狀態(tài)。持續(xù)肌肉緊張至少需要保持30秒，這樣能夠增加乳酸的產(chǎn)生。還有一點關(guān)于輕重量的知識，組間停頓休息，即便是很少的時間，也會讓氧氣進入目標(biāo)肌肉，與其著急進行下一組訓(xùn)練，不如好好休息，讓肌肉充分休息之后再進行下一組訓(xùn)練。

三、以高頻率刺激肌纖維

雖然大重量訓(xùn)練能夠達(dá)到很好的增肌效果，但通常會忽略一些肌纖維，這時候就需要通過高頻率訓(xùn)練進行彌補。高頻率訓(xùn)練的特征是通過短間歇的手段累積疲勞效應(yīng)，從而刺激肌纖維，讓肌纖維的數(shù)量得以提升，也會讓慢肌纖維的粗度增大。高頻率的單組動作一般在8-12次之間，有些動作可以增加到15-20次，休息時間為45-60秒。對于健身高手來說，還可以通過Drop set、superset等技術(shù)提高強度和密度。

四、將以上三點應(yīng)用于訓(xùn)練中

健身者常有的一個困惑，就是選擇什么動作進行訓(xùn)練，這個問題需要遵循一個很重要的法則，即將重量更大、難度更大、需求更高的運動放在最開始。綜合以上三點，可以總結(jié)出通用的增肌方法順序。首先是大重量多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作，比如臥推、深蹲、硬拉等動作，其次是中等重量的多次數(shù)多關(guān)節(jié)動作，包括啞鈴臥推、臀推、坐姿推舉等。最后才是輕重量的單關(guān)節(jié)孤立動作，高抬腿和直臂上拉都是不錯的選擇。除了根據(jù)重量劃分之外，還能在單檔次的重量中劃分出針對胸部、背部等不同部位的訓(xùn)練項目。

五、周計劃安排

健身計劃通常以周為單位，前幾天可以以大肌群為訓(xùn)練目標(biāo)，后幾天以小肌群為訓(xùn)練目標(biāo)，這樣的規(guī)劃能夠讓整個機體先適應(yīng)訓(xùn)練，再讓小肌群精細(xì)化提升。周一和周二可以分別針對胸部、背部和腿部進行訓(xùn)練，周四、周五訓(xùn)練二頭肌、三頭肌和三角肌，周日可以進行強度比較弱的訓(xùn)練，為下周的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。周三和周六要進行適當(dāng)休息，否則肌肉沒有足夠的時間進行休息和生長。

在擼鐵的過程中，肌肉纖維容易受到撕裂破壞，促使肌肉增長，肌肉含量越高，人體的基礎(chǔ)代謝也越高，俗話說躺著也能瘦，所以增肌很重要。本文前3點是健身者選擇健身方式的根據(jù)，而訓(xùn)練計劃則需要根據(jù)后2點進行調(diào)整和修改，但是也要根據(jù)不同階段的身體情況作出相應(yīng)的調(diào)整，畢竟找到適合自己的方法是最重要的。小編在此提醒大家“增肌不易，且擼且珍惜”，擼鐵要科學(xué)，不要急于求成，保護好自己，避免受傷。