你好，很高興為你解答:

看了一下你的描述，你的訓練計劃我感覺更偏向于訓練肌肉耐力，重量和你的體力相比，偏輕！彎舉你做了10*25的訓練量，這個重量對你來說輕了，正常增肌應該選擇8-12RM的重量，體能相對較好的可以做4-6組。你所選擇的重量偏輕，不能充分的刺激到肌肉，肌肉纖維撕裂不足，所以不能很好的超量恢復來實現(xiàn)增肌。

組數(shù)和次數(shù)不需要太多，超過15RM的訓練已經(jīng)偏離了增肌的主要路線，次數(shù)太多更能訓練肌肉耐力，對肌肉的增長效果逐漸下降，因為重量輕了，肌肉運動中相對輕松，很少肌纖維撕裂，肌肉的增長也就無法實現(xiàn)。

建議你提高重量，適當減少組數(shù)和次數(shù)，注重細節(jié)。動作要標準，上下幅度運動要到位，全程保持肌肉的緊繃狀態(tài)，不要借助慣性下落，發(fā)力時盡量孤立目標肌肉單獨發(fā)力，不要借力。全程集中精力感受肌肉的發(fā)力過程。

訓練過后30分鐘補充營養(yǎng)，主要是蛋白質(zhì)和碳水化合物，適當放松和拉伸幫助肌肉恢復，保持充足的睡眠，不要熬夜，遠離垃圾食品。勞逸結(jié)合！

希望能對你有所幫助，感謝閱讀！