睡眠有問題？你不是一個人！根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的數(shù)據(jù)，大約 30% 的普通人群患有睡眠障礙或失眠癥。失眠最常見的原因是焦慮、壓力和抑郁。雖然瑜伽遠不能解決這些問題，但它絕對可以幫助您減輕壓力、平靜下來并改善您的情緒，從而獲得更好的睡眠質(zhì)量。

    不要讓你的思緒在深夜試圖讓自己閉上眼睛時胡思亂想，試試這個你可以在床上做的慢節(jié)奏瑜伽序列。提示：播放輕松/印度恒河歌曲，在手掌上涂抹薰衣草油，并在做這些姿勢的同時進行長而深的呼吸，您可能會更快入睡。

1：腿上墻

操作方法：

• 將臀部靠近墻壁（或床頭板，如上圖所示）；越近越好。把你的腿抬到墻上，并拉長膝蓋。雙臂向兩側(cè)張開，形成一個字母 T。

• 全身放松，面部肌肉放松，輕輕閉上眼睛。為了放松你的心靈，你可以聽平靜、舒緩的音樂，或者把注意力集中在你的呼吸上——確保你的呼吸深沉而均勻。

• 保持并保持這個姿勢至少 2-5 分鐘。

    這種瑜伽體式將通過站立或坐著可能會拉大脊柱曲線的方式來釋放脊柱中積聚的張力。這對疲倦的腿也有奇效，因為它可以降低靜脈曲張的血壓并改善腿部的血液流動。

2和3：穿針式

如何做：

• 從 Legs Up the Wall 開始，彎曲雙膝。將左腳腳掌按在墻上。

• 將右腿交叉在左大腿上；您可以將右腳踝稍微向左側(cè)移動，以避免腳踝骨壓在大腿上。保持右腳彎曲，確保右膝安全。

• 將尾骨拉向床，同時保持自然的脊柱曲線以伸展下背部。

• 用右手將右大腿輕輕推向墻壁。如果左膝向一側(cè)傾斜，請保持左膝指向天花板。你應(yīng)該感覺到一個很好的伸展和你的右臀部打開。

• 切換到左腿并在每側(cè)平均停留 2-5 分鐘。

這個體式以減少下背部疼痛和同時打開臀部而聞名。

4：青蛙式

如何做：

• 從桌面位置，將肘部降低到床上，并盡可能地向一側(cè)打開膝蓋，并讓您感到舒適。

• 如上圖所示，將膝蓋和腳彎曲成 90 度角。保持膝蓋和臀部對齊。如果你有一面鏡子，你應(yīng)該看到你的膝蓋和臀部形成一條直線。

• 將你的胸部上半身降低到床上，向前伸展你的手臂以拉長脊柱和肩膀。您可以在胸下放一個枕頭或長枕以獲得支撐和舒適感。

• 將尾骨拉向床，感受這個姿勢打開臀部的好處。

• 閉上眼睛，觀察臀部，專注于深呼吸。這是一種高級的開髖姿勢，因此請確保您保持在舒適的范圍內(nèi)，并找到適合您的方式。

    青蛙式打開臀部，伸展大腿內(nèi)側(cè)、臀部和腹股溝。它還可以拉長脊柱，伸展肩膀并打開心臟。與其他打開臀部的姿勢一樣，曼杜卡薩那非常適合減輕壓力、焦慮和輕度抑郁，幫助您在準備入睡時保持平靜。

5：兔子式

如何做：

• 從膝蓋放在床上開始，臀部放在腳后跟上。

• 將頭頂降低到膝蓋前面；離膝蓋越近越好。如果可以的話，你可以讓你的前額接觸膝蓋。

• 雙手牢牢握在腳后跟上，雙掌朝內(nèi)。

• 輕輕抬起臀部并遠離腳跟，像貓式一樣環(huán)繞背部，并拉長肘部。

• 您應(yīng)該感覺到頸部和脊椎后部的拉伸。每次呼氣時，收緊你的核心并使背部更圓一點。

    這是一種倒立體式，可以將更多的血液和氧氣輸送到您的大腦和面部。它有助于減輕壓力，同時也讓你的臉煥發(fā)健康光彩。仰臥起坐的姿勢可以鍛煉并加強您的核心，并通過沿椎骨創(chuàng)造空間來糾正脊柱的對齊方式。最后但并非最不重要的一點是，兔子式打開心輪的后部，鼓勵自愛，緩解壓力和焦慮。

6 和 7：傾斜的脊柱扭轉(zhuǎn)

如何做：

• 從尸體式開始，仰臥，雙腿伸直。

• 將右膝抱在胸前，將右臂向一側(cè)張開。

• 吸氣時，將右肩向一側(cè)打開，確保它接觸到床。

• 呼氣時，將右膝放在左側(cè)。凝視你的右臂。

• 要更深地扭轉(zhuǎn)，請將臀部一直向右移動，然后再將右膝移至左側(cè)。

• 為避免傷害下背部，將腹部收起并保持右肩下壓，而不是將右膝壓在床上。您也可以在右膝下放一個枕頭以增加高度和支撐力。

• 繼續(xù)深呼吸，每次呼氣時將左手輕輕壓在右大腿上。

• 換邊并在每側(cè)保持姿勢2-5分鐘。

    這種瑜伽體式增加了脊柱的靈活性，同時刺激消化。它可以打開并伸展肩膀，幫助矯正您的脊柱排列，讓您在躺在床上和睡覺時感覺更舒適。

8：仰臥蝴蝶式

    您可以使用 2-4 個枕頭來支撐并增加舒適度。將一個枕頭放在脊椎下方，另一個放在頭下（如圖）。如果腹股溝和臀部拉伸感覺有點過分，您也可以在每個膝蓋下放一個枕頭。

如何做：

• 舒適地躺下，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝上。

• 彎曲膝蓋，雙腳并攏，盡可能靠近臀部。如果您感到任何不適，只需將腳向下移動，直到您的臀部和大腿內(nèi)側(cè)感到舒適的伸展。

• 抬起胸部并在肩膀之間留出空間以鼓勵深呼吸。

• 你的臀部、膝蓋和肩膀應(yīng)該自然下沉。保持這個姿勢5-15分鐘。

• 離開姿勢時，將膝蓋抱在胸前以釋放下背部。然后，將雙腿放低并伸展開來，您終于準備好入睡了。

這種恢復(fù)性姿勢提供身心放松，有助于在臀部、腹股溝和肩部得到良好伸展的同時緩解壓力。試試這個你可以在床上做的簡短而簡單的序列，這樣當你進入深度睡眠時，你會感到放松和幸福。

你知道嗎？

    當您致力于建立健康的睡眠習(xí)慣時，您就邁出了成為最健康的自己的第一步——一次睡一整晚。查看我們的睡眠障礙完整指南——幫助您恢復(fù)優(yōu)質(zhì)睡眠的資源。了解更多關(guān)于睡眠障礙、其原因、癥狀以及如何克服它們的信息。