騎自行車對于心血管健康、增強腿部力量和清理頭腦非常有用。

然而，重復運動和長時間維持單一姿勢可能很快導致背部疼痛和其他更令人虛弱的問題。

幸運的是，有一種簡單的治療方法，不涉及前往藥房或支付昂貴的療程，您只需要一個瑜伽練習！

這里分享騎行后的全身拉伸。

為什么騎手需要瑜伽

無論是短期還是長期，瑜伽在減輕疼痛方面都非常有效。

它通過靈活、強度、靈活性、焦點和放松，以一種有意識的方式在所有運動平面中實現(xiàn)這一目標。

正是在練習這種多樣化的技能和動作時，瑜伽能夠平衡主要關注某項特定運動或活動（如騎自行車）所產(chǎn)生的生物力學問題。

騎車人傾向于遭受疼痛的兩個主要區(qū)域是在腰部和肩胛骨之間，盡管它也可能出現(xiàn)在膝蓋、臀部、肩膀、頸部和手部。

這種類型的疼痛是由長時間保持單一姿勢并重復有限范圍的運動模式引起的。

您的身體是一臺效率機器，因此它可以讓您盡可能輕松地執(zhí)行最常見的姿勢和動作。不幸的是，隨著時間的推移，這會導致肌肉不平衡，使你失去對齊并導致疼痛。

如果你沒有拉伸或做其他活動來平衡這些運動模式，你的身體最終會抗議。

所以說到這里，接下來是為騎自行車者提供的七大拉伸姿勢。您可以將它們作為序列或單獨練習，無論您的日程安排如何。

動作一

• 擠壓你的臀部，并將背部的肩胛骨拉向彼此。
• 將拇指向上旋轉到天空，打開肩膀的前部，俯視地面，避免壓迫頸部后部。
• 保持三到五次呼吸并重復兩到三次。

動作二

• 呼氣，讓你的背部彎曲，將下巴靠近前胸。
• 吸氣，使你的脊柱彎曲，仰望天空。
• 重復六到八次 - 跟隨你的呼吸移動。

這是一個很好的熱身動作，可以放松你的脊柱，慢慢地注意任何特定的緊張區(qū)域 - 特別是在胸椎（中背）。

動作三

• 標準臀橋。
• 檢查你的腳、膝蓋和臀部是否在直線上，腳趾和膝蓋指向正前方。
• 保持三到五次呼吸 - 通過鼻子呼吸進出。

這是一個很好的熱身姿勢，打開你的臀部。

動作四

• 確保您的支撐肩處于穩(wěn)定位置。
• 如果手腕較弱，可以將手臂放在前臂上。
• 使你的核心和臀部建立每側最多一分鐘。

這是激活核心和臀部的另一個很好的熱身姿勢。

動作五

• 在這種弓步變化中盡可能地將你的前腳伸出去，并嘗試放松。
• 保持三到五次呼吸 - 通過鼻子呼吸進出。

這款胯部開衩和四肢拉伸可以讓你的臀部保持松弛。

動作六

• 盡量確保你的脊柱是直的并保持姿勢，每側五到十次呼吸。

動作七

• 如果你的膝蓋沒有一直貼到地面，你可以在一兩個墊子上支撐它，這樣你就可以放松地保持姿勢。
• 每側保持5到10次深呼吸 - 通過鼻子呼吸進出。