你有失眠嗎?失眠可不止是你一個(gè)人!

根據(jù)研究數(shù)據(jù)，大約30%的普通人群患有睡眠障礙或失眠。失眠最常見(jiàn)的原因是焦慮、壓力和抑郁。雖然瑜伽遠(yuǎn)不是包治百病的靈丹妙藥，但它絕對(duì)可以幫助你減壓、平靜下來(lái)，改善你的心情，讓你獲得更好的睡眠質(zhì)量。

與其讓你的思想在深夜狂奔，試圖睡一小會(huì)，還不如試試這個(gè)慢節(jié)奏的瑜伽序列，也可以在你的床上做。小貼士:放一首放松的歌，在你的手掌上涂抹薰衣草油，再做這些動(dòng)作，同時(shí)深呼吸，你也可能會(huì)更快入睡。

1:腿向上靠墻式

方法:

臀部靠近墻壁(或床頭板，如上圖);越近越好。把你的腿抬到墻上，拉長(zhǎng)膝蓋。雙臂向兩邊張開(kāi)，組成一個(gè)字母T。

放松全身，放松面部肌肉，輕輕閉上眼睛。為了放松你的大腦，你可以聽(tīng)一些平靜、舒緩的音樂(lè)，或者把注意力放在呼吸上——確保你的呼吸是深而均勻的。

保持這個(gè)姿勢(shì)至少2-5分鐘。

這個(gè)瑜伽姿勢(shì)可以通過(guò)站著或坐著的方式來(lái)釋放脊柱的緊張感，這種姿勢(shì)可能會(huì)使你的脊椎曲線變得夸張。這對(duì)疲勞的腿也很有效，因?yàn)樗梢越档挽o脈曲張的血壓，改善腿部的血液流動(dòng)。

2和3:針眼式

方法:

從腿搭在墻上，彎曲雙膝。把左腳的腳掌壓在墻上。

將右腿交叉在左腿上;你可以將你的右腳踝稍微向左側(cè)移動(dòng)，以避免腳踝骨壓在大腿上。確保你的右膝蓋是安全的，保持右腳彎曲。

將尾骨向床的方向拉下，同時(shí)保持自然的脊柱彎曲，伸展下背部。

用右手輕輕地將右腿推向墻壁。如果左膝向一側(cè)傾斜，保持左膝向上指。你應(yīng)該能感覺(jué)到一個(gè)很好的伸展和你的右髖的打開(kāi)。

換到左腿，兩邊各保持2-5分鐘。

這種姿勢(shì)以減輕腰痛和同時(shí)開(kāi)髖而聞名。

4:青蛙趴式

方法:

從四角板凳式開(kāi)始，將手肘放低至床上，膝蓋盡量向兩側(cè)伸開(kāi)，盡量保持舒適。

膝蓋和腳彎曲成90度，如上所示。保持膝蓋和臀部在一條直線上。如果你有一面鏡子，你應(yīng)該看到你的膝蓋和臀部形成一條直線。

將胸部上半身放低到床上，雙臂向前伸展，拉長(zhǎng)脊柱和肩膀。你可以在胸前放一個(gè)枕頭或靠墊，以獲得支撐和舒適。

將尾骨向床下拉，感受這個(gè)體式開(kāi)髖的好處。

閉上眼睛，觀察你的髖部，專注于你的深呼吸。這是一個(gè)很好的開(kāi)髖姿勢(shì)，所以確保你呆在舒適的范圍內(nèi)。

青蛙趴伸展你的髖部，伸展大腿內(nèi)側(cè)、臀部和腹股溝。它還能拉長(zhǎng)脊柱，伸展肩膀，打開(kāi)胸腔。和其他開(kāi)髖姿勢(shì)一樣，青蛙趴有助于減輕壓力、焦慮和輕度抑郁，幫助你在準(zhǔn)備睡覺(jué)時(shí)找到平靜。

5:兔子式

方法:

膝蓋放在床上，臀部放在腳跟。

將頭頂降低到膝蓋前面;離膝蓋越近越好。如果可以的話，你可以讓你的前額接觸膝蓋。

雙手緊握腳跟，雙手掌心朝內(nèi)。

輕輕地抬起臀部，遠(yuǎn)離腳跟，像貓一樣繞著后背，拉長(zhǎng)肘部。

你應(yīng)該感覺(jué)到頸部和脊柱后部的伸展。每次呼氣時(shí)，讓你的核心肌群活動(dòng)起來(lái)，讓背部更圓一點(diǎn)。

這是一個(gè)倒置的姿勢(shì)，將更多的血液和氧氣泵到你的大腦和臉上。有助于減輕壓力，同時(shí)也能給你的臉一個(gè)健康的光澤。還可以加強(qiáng)你的核心，并通過(guò)在脊椎上創(chuàng)造空間來(lái)糾正脊柱。最后但并非最不重要的是，兔子式打開(kāi)心臟后脈輪，鼓勵(lì)自愛(ài)，減輕壓力和焦慮。

6和7:脊椎扭轉(zhuǎn)式

方法:

從攤尸式開(kāi)始，平躺，雙腿伸直。

將右膝抱于胸前，將右臂向一側(cè)張開(kāi)。

吸氣時(shí)，將右肩向一側(cè)打開(kāi)，確保它接觸到床。

呼氣時(shí)，將右膝放在左邊。注視你的右臂。

要想扭轉(zhuǎn)得更深，在將右膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè)之前，將臀部一直向右移動(dòng)。

為了避免下背部受傷，收緊腹部，保持右肩向下壓，而不是把右膝蓋壓到床上。你也可以在右膝蓋下面放一個(gè)枕頭來(lái)保持高度和支撐。

繼續(xù)深呼吸，每次呼氣時(shí)輕輕地將左手壓在右腿上。

換邊，每邊保持2-5分鐘。

這種瑜伽姿勢(shì)增加脊柱的靈活性，同時(shí)刺激消化。它可以打開(kāi)和伸展肩膀，幫助矯正脊柱，讓你躺在床上睡覺(jué)時(shí)感覺(jué)更舒服。

8:脊椎扭轉(zhuǎn)式

你可以使用2-4個(gè)枕頭來(lái)支撐和增加舒適度。把一個(gè)枕頭放在脊柱下，另一個(gè)枕頭放在頭下(如圖)。如果腹股溝和臀部拉伸的感覺(jué)有點(diǎn)過(guò)了，你也可以在每個(gè)膝蓋下面放一個(gè)枕頭。

方法:

舒適地仰臥，雙腿伸直，雙臂放在兩側(cè)，掌心朝上。

彎曲膝蓋，雙腳并攏，盡可能靠近臀部。如果你覺(jué)得不舒服，就把腳放低一點(diǎn)，直到你的臀部和大腿內(nèi)側(cè)得到一個(gè)舒適的伸展。

挺胸，在肩膀之間留出空間，深呼吸。

你的臀部、膝蓋和肩膀應(yīng)該自然下沉。保持這個(gè)姿勢(shì)5-15分鐘。

當(dāng)你離開(kāi)這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，將膝蓋抱在胸前，放松下背部。然后，把腿放低，伸直，最后準(zhǔn)備睡覺(jué)。

這種恢復(fù)性的姿勢(shì)可以放松身心，幫助你在臀部、腹股溝和肩膀得到很好的伸展的同時(shí)緩解壓力。試著在你的床上做這個(gè)簡(jiǎn)短而簡(jiǎn)單的動(dòng)作，當(dāng)你進(jìn)入深度睡眠的時(shí)候，你會(huì)感到放松和神清氣爽的。