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跑步是大眾參與度較高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。隨著跑步的逐漸流行，越來(lái)越多的跑者開(kāi)始注重跑步質(zhì)量，為了提高跑步效率而進(jìn)行腿部、臀部以及核心的專項(xiàng)訓(xùn)練。但在此過(guò)程中，往往會(huì)忽略一個(gè)同樣重要的部位——小腿。  為什么要進(jìn)行小腿訓(xùn)練？ 事實(shí)上，小腿為跑步提供了蹬地動(dòng)力，并為落地時(shí)有效緩沖和穩(wěn)定支撐提供了可靠保證。 ?1.小腿力量弱，前腳掌著地風(fēng)險(xiǎn)較大 采用前腳掌著地是一種更有效率、更為先進(jìn)的跑法，使用這種跑法可以利用腳踝的運(yùn)動(dòng)達(dá)到有效的緩沖，而緩沖則需要依靠小腿的肌肉控制。  前腳掌著地對(duì)于小腿肌肉力量要求較高，不經(jīng)過(guò)一定的訓(xùn)練或者小腿缺乏力量將很難達(dá)到要求。 ?2.保持腳踝穩(wěn)定 小腿通過(guò)踝關(guān)節(jié)連接著腳，而腳踝的屈伸、內(nèi)外翻動(dòng)作基本都是通過(guò)小腿肌肉來(lái)實(shí)現(xiàn)的。由此可知，腳踝的穩(wěn)定性和靈活性都依賴于小腿肌肉。  倘若小腿肌肉無(wú)力，當(dāng)處于落地狀態(tài)時(shí)，腳踝要想實(shí)現(xiàn)穩(wěn)穩(wěn)落地，或在不平整的地面做出靈活的反應(yīng)將會(huì)變得非常困難，嚴(yán)重情況下甚至?xí)l(fā)生損傷。 ?3.有力的蹬伸依賴于強(qiáng)大的小腿肌肉 無(wú)論是核心力量、臀部力量還是腿部力量，都需要通過(guò)蹬地轉(zhuǎn)變?yōu)榍斑M(jìn)的動(dòng)力。  從動(dòng)力鏈的角度看，軀干、臀部和腿部產(chǎn)生的力量經(jīng)過(guò)傳導(dǎo)到達(dá)小腿，完成扒地蹬伸動(dòng)作，從而產(chǎn)生推動(dòng)人體往前的強(qiáng)大動(dòng)力。可以看出，小腿肌肉是動(dòng)力鏈上極為重要的一環(huán)。  “既然小腿訓(xùn)練如此重要，那如何進(jìn)行小腿訓(xùn)練呢？”關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，可能許多人的腦海中大多會(huì)出現(xiàn)“提踵”這個(gè)動(dòng)作。但是，只進(jìn)行“提踵”練習(xí)是不夠的。 小腿訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)由力量練習(xí)、穩(wěn)定性練習(xí)、緩沖練習(xí)和爆發(fā)力練習(xí)四部分組成。力量是基礎(chǔ)，穩(wěn)定則強(qiáng)調(diào)控制，緩沖和爆發(fā)力訓(xùn)練則是結(jié)合跑步專項(xiàng)的訓(xùn)練。  下面將按照力量、穩(wěn)定性、緩沖和爆發(fā)力的順序，帶領(lǐng)大家一起來(lái)學(xué)習(xí)如何進(jìn)行小腿練習(xí)。點(diǎn)擊收藏起來(lái)吧~  小腿力量練習(xí)  勾腳 （20~30次，2~3組） 勾腳練習(xí)主要訓(xùn)練小腿前側(cè)肌肉力量，有助于保持小腿前后肌肉力量均衡，降低崴腳風(fēng)險(xiǎn)。  提踵 （12~16次，2~3組） 提踵一般采用單腳練習(xí)，初期可以扶住固定物進(jìn)行練習(xí)，不扶固定物大大增加了動(dòng)作難度。這個(gè)動(dòng)作不僅需要力量，也需要腳踝的穩(wěn)定性。該動(dòng)作是訓(xùn)練小腿肌肉的經(jīng)典動(dòng)作。 小腿穩(wěn)定性練習(xí)  閉眼抱胸單腿站立 （30~45秒，2~3組） 穩(wěn)定性練習(xí)又稱為平衡練習(xí)。通過(guò)平衡練習(xí)，可以增強(qiáng)腳踝適應(yīng)能力。這種適應(yīng)能力恰恰是腳踝適應(yīng)凹凸不平地面，不至于崴腳所需要的。 小腿緩沖練習(xí)  訓(xùn)練凳單腿下落緩沖 （8~12次，2~3組） 從凳子上跳下，前腳掌落地，觸地聲音越輕越好。當(dāng)然，沒(méi)有凳子原地完成亦可，有一定高度會(huì)增加訓(xùn)練的難度。 小腿爆發(fā)力練習(xí) 單腳原地跳 （12~16次，2~3組） 爆發(fā)力練習(xí)可以充分挖掘小腿和跟腱彈性，從而真正提高小腿能力。單腳原地跳要求落地后迅速反彈跳起，盡可能縮短觸地時(shí)間。 當(dāng)你進(jìn)行小腿訓(xùn)練時(shí)，不可避免地會(huì)有肌肉酸痛感，但只要堅(jiān)持下去，你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)你的小腿將變得更加緊致，而你的小腿肌肉也會(huì)得到穩(wěn)定提升~請(qǐng)加油吧！ |
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