?跑步是一項(xiàng)大眾性的體育運(yùn)動(dòng)，參與度非常高。隨著跑者逐漸增多，跑量的逐漸積累，跑者也慢慢開始注重跑步質(zhì)量。無論是出于健康的目的，還是出于追求更高跑步效率的目的，對(duì)腿部，臀部及核心部位進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的重要性也逐漸被廣大跑者所接受。

在身體的這些部位中，小腿是跑步的直接受力部位，用到的頻率最高，也是往往容易被跑者忽視的鍛煉部位。跑者有沒有遇到過腳踝傷痛？如果有，要加強(qiáng)小腿鍛煉了。

為什么要進(jìn)行小腿訓(xùn)練？

小腿為跑步提供了蹬地動(dòng)力，并為落地時(shí)有效緩沖和穩(wěn)定支撐提供了可靠保證。因此，加強(qiáng)小腿的鍛煉，直接影響到跑步，有非常重要的作用。

1.小腿力量大小，影響前腳掌著地

前腳掌著地是一種更有效率和更合理的跑法，同時(shí)可以減少一些傷痛的發(fā)生。使用這種跑法可以利用腳踝的運(yùn)動(dòng)達(dá)到有效的緩沖，而緩沖需要依靠小腿的肌肉控制。

前腳掌著地對(duì)于小腿肌肉力量要求較高，不注重一定的訓(xùn)練或者小腿缺乏力量將很會(huì)對(duì)著地有一定的影響。有可能是腳步不穩(wěn)，有可能是重心不穩(wěn)，也有可能是造成腳趾傷痛。

2.保持腳踝穩(wěn)定

小腿通過踝關(guān)節(jié)連接著腳，而腳踝的屈伸，內(nèi)外翻動(dòng)作基本都是通過小腿肌肉來實(shí)現(xiàn)的。因此，腳踝的穩(wěn)定性和靈活性都依賴于小腿肌肉。

如果小腿肌肉無力，當(dāng)處于落地狀態(tài)時(shí)，腳踝要想實(shí)現(xiàn)穩(wěn)穩(wěn)落地，或在不平整的地面做出靈活的反應(yīng)將會(huì)變得非常困難，嚴(yán)重情況下甚至?xí)l(fā)生損傷。

3.腿部的蹬伸需要強(qiáng)大的小腿肌肉

無論是核心力量，臀部力量還是腿部力量，都需要通過蹬地轉(zhuǎn)變?yōu)榍斑M(jìn)的動(dòng)力。從身體運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)看，軀干，臀部和腿部產(chǎn)生的力量經(jīng)過傳導(dǎo)到達(dá)小腿，完成蹬伸的動(dòng)作，從而產(chǎn)生推動(dòng)人體往前的強(qiáng)大動(dòng)力。由此可見，小腿肌肉是身體關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)上的重要環(huán)節(jié)。

如何進(jìn)行小腿訓(xùn)練？

如何進(jìn)行小腿訓(xùn)練，應(yīng)當(dāng)由力量訓(xùn)練，穩(wěn)定性練習(xí)，緩沖練習(xí)和爆發(fā)力練習(xí)幾部分組成。力量是基礎(chǔ)，穩(wěn)定是為了強(qiáng)調(diào)控制，緩沖和爆發(fā)力是結(jié)合跑步專項(xiàng)的訓(xùn)練。

1.力量訓(xùn)練

勾腳尖練習(xí)。雙腳分開，與肩同寬，腳后跟不動(dòng)，雙腳腳尖同時(shí)翹起再落下。這是一個(gè)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，主要練習(xí)小腿前側(cè)肌肉力量，有助于保持小腿前后肌肉力量均衡，降低崴腳風(fēng)險(xiǎn)。

提踵練習(xí)。一般采用單腳練習(xí)，它與勾腳尖練習(xí)正好相反，腳尖不動(dòng)，腳后跟抬起，初期可以扶住固定物進(jìn)行練習(xí)，不扶固定物會(huì)增加動(dòng)作難度。這個(gè)動(dòng)作不僅需要力量，也需要腳踝的穩(wěn)定性。這個(gè)動(dòng)作是訓(xùn)練小腿肌肉的經(jīng)典動(dòng)作。

2.穩(wěn)定性練習(xí)

單腿站立。穩(wěn)定性也稱為平衡性練習(xí)，可以增強(qiáng)腳踝適應(yīng)的能力。這種適應(yīng)能力恰恰是腳踝適應(yīng)不同路面，避免發(fā)生扭傷風(fēng)險(xiǎn)的重要方法。

3.緩沖練習(xí)

臺(tái)階單腿跳下。模擬跑步時(shí)的動(dòng)作，從臺(tái)階上跳下，前腳掌落地，觸地聲音越輕越好。從臺(tái)階上跳下是為了增加訓(xùn)練的難度。

4.爆發(fā)力練習(xí)

單腿原地跳。每次12~16下，左右腳各2~3組。爆發(fā)力量練習(xí)可以練習(xí)小腿和跟腱彈性，真正提高小腿能力。單腿跳要求落地后迅速反彈跳起，縮短觸地時(shí)間。

練習(xí)的小技巧

1.制定短期目標(biāo)會(huì)讓你在增進(jìn)體能的過程中成功的機(jī)會(huì)更大。每周如果有個(gè)記錄，你可以觀察自己的鍛煉效果。

2.如果沒出都是獨(dú)自練習(xí)，可以讓音樂陪伴你。這樣可以增進(jìn)你的情緒，體力和耐力，同時(shí)可以減少疼痛。

3.訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該將你的注意力集中在你想要針對(duì)的目標(biāo)肌肉。這會(huì)促進(jìn)意識(shí)于肌肉間的關(guān)聯(lián)，并幫助你調(diào)動(dòng)更多的肌肉纖維。

進(jìn)行小腿訓(xùn)練時(shí)，不可避免地會(huì)有肌肉酸痛感，只要堅(jiān)持下去，一定會(huì)發(fā)現(xiàn)你的小腿將變得更加緊致，帶來的好處就是跑步穩(wěn)定性的不斷提高。