沒有好的“小腿”你就不會有高的配速，甚至傷痛會很快的找上你。你是不是覺得我說得太絕對了？

小腿肌肉是你跑步的推進器，強壯有力的小腿肌肉不僅可以通過增強扒地力量，從而直接提高配速，而且可以有效緩沖騰空落地時的沖擊力，從而分擔膝關(guān)節(jié)受到的負荷，這在很大程度上有助于避免膝傷。小腿長而粗壯的跟腱本身具有很好的彈性，利用跟腱拉長所具有的回彈力，本身就產(chǎn)生一定的動力。

此外，小腿肌肉控制著腳踝運動，腳踝是跑步過程中負擔很重、受力很大的部位，也非常容易因為疲勞而崴腳，因此小腿肌肉的訓練對于預防崴腳至關(guān)重要！

小腿訓練的作用

你現(xiàn)在還覺得我說的太絕對了嘛？

然而，大多數(shù)跑友不僅忽視小腿訓練，即使提及小腿訓練，腦海里大多會出現(xiàn)一個動作，那就是“提踵”。然而，光靠“提踵”是遠遠不夠的，今天將給大家?guī)淼氖亲钊?，最實用的小腿訓練方法，讓你擁有馬拉松運動員般修長健壯的小腿。

小腿訓練應(yīng)當由力量練習，穩(wěn)定性練習和爆發(fā)力練習三部分組成。力量是基礎(chǔ)，穩(wěn)定則強調(diào)控制，爆發(fā)力訓練則是結(jié)合跑步專項的訓練，有效幫助我們提高配速。

小腿訓練三部曲

1. 快速勾腳尖

勾腳尖是絕大多數(shù)跑友忽視的練習，勾腳尖練習主要訓練小腿前側(cè)肌肉力量，勾腳尖與提踵動作互相拮抗，有助于保持小腿前后肌肉力量均衡，力量均衡才是預防崴腳的王道。該動作50個為1組，做2-3組。

2. 提踵

提踵練習不同于勾腳，一般采用單腳練習，目的是增加訓練負荷，該動作是訓練小腿肌肉的經(jīng)典動作，動作要領(lǐng)為快起慢落。16-20個為1組，做2-3組。

3. 外翻練習

腳踝除了繃腳勾腳動作，還能完成內(nèi)外翻動作，因此，從均衡訓練角度而言，內(nèi)外翻運動不可或缺，一定的內(nèi)外翻的訓練，有助于增強腳踝控制能力從而避免崴腳，內(nèi)外翻練習往往也是跑友忽視的練習之一。采用坐姿，握住腳外側(cè)，手給予腳向上的阻力，腳踝做向下發(fā)力動作即是外翻練習。重復16次為1組，做2-3組。

4. 內(nèi)翻練習

采用坐姿，握住腳內(nèi)側(cè)，手給予腳向下的阻力，腳踝做向上發(fā)力動作即是內(nèi)翻練習。重復16次為1組，做2-3組。

穩(wěn)定性訓練又稱為平衡訓練，增強腳踝穩(wěn)定性主要是訓練小腿肌肉。通過平衡訓練，它可以增強腳踝適應(yīng)能力，這種適應(yīng)能力恰恰是跑步時，腳踝適應(yīng)凹凸不平地面，不至于崴腳所需要的。

1. 睜眼雙手側(cè)平舉單腳站立 

目標60秒

2. 睜眼雙手抱胸前單腳站立

目標45秒

3. 閉眼雙手側(cè)平舉單腳站立

目標30秒

4. 閉眼雙手抱胸前單腳站立

目標20秒

在跑步過程中，腳觸地時間一般只有1 / 3秒，因此，觸地時小腿肌肉被快速拉長然后又迅速縮短完成扒地動作，這種快速的動作模式如何在力量訓練中體現(xiàn)，那就是要做爆發(fā)力訓練，爆發(fā)力訓練才是最接近跑步專項的小腿訓練，同時這種訓練也可以充分挖掘小腿和跟腱彈性，從而真正提高小腿能力。

1. 雙腳原地跳

要求落地后迅速反彈跳起，盡可能縮短觸地時間。20-24個1組，做2-3組。

2. 單腳原地跳

該動作是雙腳原地快速跳的進階動作。16-20個1組，做2-3組。

3. 雙腳前后跳

該動作既訓練了小腿爆發(fā)力，也訓練了腳踝穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。12-16個1組，做2-3組。

4. 雙腳左右跳

5. 單腳前后跳

是雙腳前后跳的進階動作。10-12個為1組，做2-3組。

6. 單腳左右跳

是雙腳左右跳的進階動作。10-12個為1組，做2-3組。注意訓練時集中注意力，并在在肌肉狀態(tài)良好時進行訓練，以避免訓練時崴腳。

7. 雙腳多方向跳

這是難度較大的小腿爆發(fā)力訓練，完成16個為1組，做2-3組。

8. 單腳多方向跳

這是難度最大的小腿爆發(fā)力訓練，既需要很好的爆發(fā)力，也需要高超的控制能力，完成12個為1組，做2-3組。

9. 單腳高抬腿跳

該動作是結(jié)合跑步專項的小腿爆發(fā)力訓練。16-20個1組，做2-3組。

此外，跳繩也是一種很好地訓練小腿爆發(fā)力的訓練方法。

當你認真練習以后，你會發(fā)現(xiàn)你的小腿肌肉會有一個突飛猛進的提高，你會發(fā)現(xiàn)你的小腿更加緊致、更加修長，當然在訓練過程中，不可避免的是那痛徹心扉的肌肉酸痛。不用在意，畢竟No Pain，No Gain，當你經(jīng)歷完訓練帶來的酸痛后，健步如飛不是夢！