體式1：全眼睛蛇式

1、保持俯臥姿勢(shì)，下巴貼地，手掌掌心貼緊地面，雙腿并攏伸直。

2、將手掌放在胸部?jī)蓚?cè)，掌心貼緊地面，雙手伸直，慢慢撐起上半身。

3、上半身被手臂撐起，向兩側(cè)打開(kāi)胸腔頭部向后仰，下巴朝向前方。

4、保持腿部貼緊地面，腳尖繃直，保持此姿勢(shì)幾個(gè)呼吸的時(shí)間。

體式2：船式

1、彎曲雙膝，膝蓋朝向上方，腳后跟貼近臀部，上半身挺直，雙手放在身體兩側(cè)。

2、將手臂前移，手握住雙腳大腳趾，上半身微微前傾、

3、借住手臂的力量，伸直手臂以臀部為支點(diǎn)，將雙腿向上拉起，腿部保持伸直的狀態(tài)。

4、腿部向上拉伸的過(guò)程，上半身向后傾，雙腿和雙臂保持挺直狀態(tài)。

5、保持此姿勢(shì)幾個(gè)呼吸的時(shí)間。

3：弓式

1、俯臥在瑜伽墊上，下巴、腹部和腿部貼緊地面，手臂向前伸直，在頭頂貼緊地面。

2、以腹部為支點(diǎn)，手臂向上向后抬起，上半場(chǎng)隨著手臂向上向后彎曲弓起。

3、腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住雙腳腳踝。

4、保持此姿勢(shì)幾個(gè)呼吸的時(shí)間。

體式4：v字式

1、雙腿并攏，彎曲雙膝，腳后跟朝向后方，距離腳后跟30cm距離。

2、手掌在臀部?jī)蓚?cè)，掌心貼緊地面，腹部用力，將雙腳抬離地面，慢慢向上伸直，靠近上半身。

3、臀部支撐身體的重心，手掌離地，繞過(guò)膝蓋窩，雙手向上握住雙腳腳后跟，拉近雙腿靠近胸部，上半身微微向前彎曲。

4、保持此姿勢(shì)幾個(gè)呼吸的時(shí)間，維持重心穩(wěn)定。

體式5：雙腿直二棍式

1、保持山式站立，整個(gè)身體是挺直狀態(tài)，雙臂自然垂放在身體兩側(cè)。

2、雙手向上伸直，手臂內(nèi)側(cè)貼緊耳朵，上半身隨著手臂向下向后彎曲。

3、雙腿在上半身下彎的過(guò)程也隨著彎曲，直至手肘貼緊地面，雙手十指交叉。

4、調(diào)整大腿和上半身，使兩者挺直形成一條與地面平行的直線，頭部后仰頭頂?shù)孛?，下巴朝向前方?/span>

5、保持此姿勢(shì)幾個(gè)呼吸的時(shí)間，維持重心穩(wěn)定。

體式6：蝗蟲(chóng)式

1、保持俯臥在瑜伽墊上，下巴貼緊地面，腹部和大腿同樣貼緊地面，手臂放在身體兩側(cè)。

2、手臂在背后十指交叉，上半身向上抬起，頭部向上向后后仰，下巴朝向前方。

3、雙腿并攏向上向前抬起，大腿依舊貼緊地面，撐起小腿后抬高，腳尖繃直。

4、保持此姿勢(shì)幾個(gè)呼吸的時(shí)間。

體式7：駱駝式

1、雙腿分開(kāi)約為肩寬，彎曲雙膝跪立在瑜伽墊上，保持上半身與大腿呈一條直線，手臂自然垂放身體兩側(cè)。

2、雙手向上伸直，上半身隨著手臂向后彎曲，直至手掌握住雙腳腳后跟。

3、手臂保持伸直狀態(tài)，頭部后仰，下巴向上揚(yáng)起，胸腔打開(kāi)。

4、保持此姿勢(shì)幾個(gè)呼吸的時(shí)間，維持重心穩(wěn)定。

今天的幾個(gè)體式可以幫助我們打開(kāi)胸腔和延伸脊柱，鍛煉腰背，加強(qiáng)我們對(duì)腰部、脊椎和背部的鍛煉。想要腰酸背痛的情況得到緩解，大家不要猶豫了，趕快跟小伽一起鍛煉這幾個(gè)瑜伽體式吧！和小伽打卡鍛煉吧，在開(kāi)始練習(xí)瑜伽前要記得做好熱身和身體的拉伸。