我也是拼了，拿出珍藏的黑照，換取大家的同情心。兩個(gè)人生巔峰，鑄就對(duì)脂肪放大的理解。

再在放一張瘦骨嶙峋的照片，告訴你和瘦子做朋友，減肥的幾率提高40%。

0、有什么高級(jí)的飲食策略

（1）循環(huán)碳飲食

碳水循環(huán)的基本原理

通過(guò)改變每日碳水化合物的攝入量，通過(guò)增加碳水來(lái)重新調(diào)整身體的分 解代謝與合成代謝情況。高碳日額外的碳水就意味著血液中更多的葡萄糖和胰島素，為你的訓(xùn)練提供能量，額外的胰 島素也意味著肌肉細(xì)胞中攝入更多的氨基酸，防止肌肉的分解。低碳日也可以通過(guò)減少低碳水和卡路里攝入，避免脂肪的儲(chǔ)存，調(diào)節(jié)瘦素和饑餓素，達(dá)到最 大化的減脂減重。通常傳統(tǒng)的碳水循環(huán)方式是通過(guò)分配高、中、低碳水日，并保持蛋白質(zhì)的攝入量不變，當(dāng)碳 水化合物含量高時(shí)，降低脂肪的攝入量；而碳水化合物攝入含量較低時(shí)，增加脂肪的攝入量。

高碳日:

 較高的碳水?dāng)z入可以恢復(fù)糖原的水平和胰島素的峰值，從而抑制肌肉的分解。 

中碳日: 

可以讓你保持糖原的儲(chǔ)存，這樣即使在輕微的熱量赤字下依舊可以維持你的訓(xùn)練狀態(tài)。

 低碳日: 通常安排在休息日，是你所謂“欺騙”自己的身體，以加速脂肪燃燒的一天。

（2）生酮飲食

生酮飲食是一種由非常低的碳水化合物，高脂肪的結(jié)構(gòu)組成的飲食。它除了有用于治療癲癇癥的效果外，其在減輕體重，保持大腦健康和調(diào)整運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等方面中也越來(lái)越受歡迎了。

有些朋友知道生酮飲食一度被認(rèn)為是最快的減肥方法。生酮飲食最大的特點(diǎn)就是，對(duì)于很多減肥者，可以吃得很爽，因?yàn)樯嬍骋话悴粫?huì)控制卡路里，相較于傳統(tǒng)低脂飲食要控制卡路里，生酮飲食簡(jiǎn)直是好太多太多了。而且對(duì)于碳水上癮的患者來(lái)說(shuō)，生酮飲食是一個(gè)不錯(cuò)的減肥方法，但是，也會(huì)存在一定的風(fēng)險(xiǎn)。生酮飲食對(duì)于脂肪攝入含量的要求非常高，對(duì)碳水的攝入量會(huì)嚴(yán)格控制，也需要適量的蛋白質(zhì)。生酮飲食就是用脂肪來(lái)替換碳水化合物，身體消耗完葡萄糖后，慢慢開(kāi)始燃燒脂肪，給自己身體供能，然后身體慢慢進(jìn)入生酮狀態(tài)，最終，讓身體進(jìn)入一個(gè)高速燃脂的狀態(tài)。

當(dāng)身體進(jìn)入生酮狀態(tài)后，產(chǎn)生的酮體可以給身體供能，也可以給大腦供能，這會(huì)使人的精力更好，注意力更加集中，大腦運(yùn)轉(zhuǎn)能力全面升級(jí)。生酮飲食還能夠很快的降低血糖，穩(wěn)定血糖，還有非常多的其他健康益處。

生酮飲食到底應(yīng)該怎么吃?

由于生酮飲食是一種超低糖、低蛋白、高脂肪的飲食。如果要開(kāi)始生酮飲食，就必須注意可以吃些什么了!

一.食用油：豬油、椰子油、黃油、橄欖油等等一些天然油脂類(lèi)是可以多食用的，而要少吃玉米油、花生油等一些種子油。

二.肉類(lèi)：可以吃所有的肉，這一點(diǎn)是不是很令大家意外？是的，生酮飲食是可以吃所有的肉類(lèi)的，而且最佳的選擇還是帶皮和肥肉的有機(jī)草飼肉類(lèi)，像是五花肉、豬肘子、牛腩、雞鴨；內(nèi)臟、各種魚(yú)類(lèi)，也最好是肥一點(diǎn)的，比如三文魚(yú)、秋刀魚(yú);蛋類(lèi)也是可以食用的。但是需要小心蛋白質(zhì)別過(guò)量。

三.蔬菜：蔬菜是生酮飲食中碳水化合物的主要來(lái)源。所有綠葉蔬菜、非淀粉類(lèi)蔬菜，一般是指是長(zhǎng)在地上面的，而非植物根莖的都可以經(jīng)常吃，其中大部分的碳水含量其實(shí)都是纖維，對(duì)健康有益。

四.水果：因?yàn)榇蟛糠炙禽^高，特別是像漿果的話(huà)就只能當(dāng)做甜點(diǎn)偶爾吃。五.奶制品：可以常吃全脂奶酪、全脂鮮奶油這些無(wú)乳糖的奶制品，但是要注意買(mǎi)無(wú)糖的。

六.飲料：在飲料類(lèi)上來(lái)說(shuō)呢，大量的水、適量的茶、適量的咖啡——都是不錯(cuò)的選擇!

1、體重未超標(biāo)甚至低于正常標(biāo)準(zhǔn)，為什么看起來(lái)去很胖？

判斷一個(gè)人是否肥胖，通常不是用外表來(lái)看，而是看他的體脂比是否達(dá)標(biāo)。一般男性以15%為宜，高于18%為超標(biāo)，高于25%為肥胖；女性以22%為宜，高于25%為超標(biāo)，高于30%為肥胖。同樣是1.8米和250斤，兩個(gè)人的體型卻截然不同，因?yàn)榇笈肿拥捏w脂比超過(guò)50%，而健美的人體脂比卻低于4%。舉這個(gè)例子只是為了更好地說(shuō)明體脂比，對(duì)于1.8米，250斤的人，可以有很多身材體型，差別就是在體脂比。

所以，如果覺(jué)得自己體重很好但看起來(lái)肥胖，那就是因?yàn)槟愕捏w脂比超標(biāo)了，脂肪密度越小，人看起來(lái)就會(huì)很胖。

2、減掉20斤純脂肪需要多長(zhǎng)時(shí)間？

體重不同，花費(fèi)的時(shí)間就不同，160斤的人如果想要減掉20斤，他就需要騎100小時(shí)的自行車(chē)或是走270小時(shí)的路，慢跑110小時(shí)或者打網(wǎng)球145個(gè)小時(shí)，總之其中任何一項(xiàng)都可以讓你減掉20斤純脂肪，是不是看到了光明。

3、想瘦哪兒就鍛煉哪里嗎？

這種情況一般是不存在的，因?yàn)橹镜亩逊e是在周?chē)模?span>男性是腹部堆積的最快，女性則是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的坐，導(dǎo)致臀部，小腹及腰椎堆積的最快，其次才是四肢，所以減肥減的是全身，并不是想瘦哪兒就瘦哪兒。

4、瑜伽真能減肥嗎？

瑜伽確實(shí)對(duì)減肥有很好的幫助，但只是一種輔助性，長(zhǎng)期的堅(jiān)持會(huì)有減肥的效果，但是瑜伽通常只是對(duì)肌肉的拉伸，運(yùn)動(dòng)后的拉伸就是純粹的拉伸，瑜伽大部分是靜態(tài)的，想要有減肥的成效就要堅(jiān)持。

5、減肥藥千萬(wàn)不能吃！

現(xiàn)在我們所見(jiàn)到的減肥藥大多都是排糞便，上幾次廁所，可能會(huì)看到體重有小幅度的變化，但體型是不會(huì)有任何改變的，因?yàn)槟愕闹臼菦](méi)有被減掉的，脂肪存在于皮下，怎么可能吃藥就能容易的減掉呢？而且還會(huì)破壞腸道環(huán)境，得不償失。

若真的有種減肥藥能夠減掉脂肪，那這家公司必定會(huì)讓所有人知曉，可是并沒(méi)有，所以減肥藥大都只是瀉藥。

減肥藥不能吃?，F(xiàn)在的減肥方式只有兩種，一是抽脂，就是把脂肪抽出來(lái)，結(jié)果就是皮膚會(huì)松弛的很快，對(duì)身體存在潛在的危險(xiǎn)；二是把脂肪轉(zhuǎn)化為能量代謝掉，就是多做運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)才是減肥的最好方式。

6、減下的體重不是減去脂肪，兩者不能劃等號(hào)

減肥廣告經(jīng)常讓人亂了分寸，但是沒(méi)有一個(gè)是能完全保證減掉的是純脂肪，在我們的身體之中大概有50～60％是水分，另外還有0～30％是骨頭和肌肉，另外剩下的大約15～25％就是脂肪了。因此即使在蒸完桑拿之后出了大量的汗而體重減少，也只是代表體內(nèi)水分減少而已，并不是減掉了多余的脂肪。若是真能讓脂肪減掉10斤，體型的變化便可一目了然，但是現(xiàn)實(shí)中，很多減掉10斤變化并不大，那只能說(shuō)明減下的當(dāng)中脂肪含量很少。

7、你知道基礎(chǔ)代謝率是多少嗎？

基礎(chǔ)代謝率是指在自然溫度環(huán)境中，人體在非活動(dòng)的狀態(tài)下，維持生命所需消耗的最低能量。基礎(chǔ)代謝率會(huì)隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。

行為代謝率是你身體活動(dòng)所需的熱量，即使你一天什么不都做，行為代謝率為0，你的基礎(chǔ)代謝率也是不停的。一般女性每天的基礎(chǔ)代謝量約為1200卡路里，男性約為1600卡路里，有的健美先生甚至能達(dá)到2000+卡路里。基礎(chǔ)代謝一般在總代謝的50%以上；對(duì)于一個(gè)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的女性，甚至?xí)嫉?0%。

8、天天運(yùn)動(dòng)為什么卻減不下來(lái)？

因?yàn)槟闼牡臒崃坎⒉皇侵咎峁┑模鞘澄锢锏奶欠帧?/span>脂肪是人體的儲(chǔ)備能量，在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)自動(dòng)選擇用糖分來(lái)提供能量，只有連續(xù)鍛煉20分鐘之后，才會(huì)開(kāi)始消耗脂肪，所以很多人堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)減肥，但做的并不是有氧運(yùn)動(dòng)，只是把身體里的糖分消耗掉了，所以就會(huì)感覺(jué)到餓，運(yùn)動(dòng)完就吃東西，這樣形成一種循環(huán)狀態(tài)，脂肪自始至終都沒(méi)有被消耗。身體是變的健康了，但是減肥會(huì)變得越來(lái)越難。

9、女性可以有肌肉嗎？

肌肉，存在于每個(gè)人的身上，639塊肌肉堅(jiān)韌的連接在骨骼上，正是因?yàn)檫@些肌肉你才可以隨意活動(dòng)，如果沒(méi)有它們，你將不能行動(dòng)自如，對(duì)于肌肉只能說(shuō)男性的肌肉強(qiáng)，而女性的肌肉相對(duì)而言較弱。

10、鍛煉是讓你變成“肌肉女”嗎？

正如很多女孩子擔(dān)心的那樣，如果我鍛煉把肌肉練大，那會(huì)有多丑。事實(shí)上只有極少數(shù)的人能把肌肉練得發(fā)達(dá)，想要練出肌肉那就需要拼命的鍛煉，如果人人都能練出發(fā)達(dá)的肌肉，那大街上都是型男的身影了。

練出發(fā)達(dá)的肌肉，需要滿(mǎn)足4點(diǎn)：充足的雄性激素；極高強(qiáng)度的鍛煉；正確的訓(xùn)練方法（大重量、每組6–12次）和一天吃6-8頓的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，甚至還要使用許多激素。因?yàn)榕缘纳碓?，雄性激素低，從運(yùn)動(dòng)量、營(yíng)養(yǎng)量和訓(xùn)練方法（小重量、每組15–25次）結(jié)合來(lái)看，根本不可能把肌肉練大，只會(huì)讓肌肉密度適當(dāng)增強(qiáng)，看起來(lái)線(xiàn)條更好而已，重量的增加，但體積圍度是很難增加的。

11、長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉，肌肉會(huì)成肥肉嗎？

不會(huì)。因?yàn)橹局皇菭I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的表現(xiàn)，它存在于皮膚和肌肉之間，跟肌肉是兩種不同的屬性。肌肉是連接在骨骼上的，存在的位置也是不同的。長(zhǎng)時(shí)間的不鍛煉，肌肉是會(huì)松弛，但無(wú)論如何都不會(huì)變成肥肉的，只要繼續(xù)鍛煉，肌肉就會(huì)恢復(fù)彈性的。

12、隱性肥胖是什么？

隱性肥胖主要是指看上去身材勻稱(chēng)，但肝、胰、胃、腸道等內(nèi)臟周?chē)蛢?nèi)部已經(jīng)堆積了不少脂肪。判斷方法第一步：用卷尺測(cè)出腰臀比例(腰臀比例=腰圍÷臀圍)。方法：筆直站立，輕輕吸氣，用卷尺測(cè)量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。如果男性腰臀比例在0.9，女性在0.8以上，就表明是內(nèi)臟脂肪過(guò)剩。第二步：試著捏肚臍周?chē)?，如果能輕松捏起2厘米，表示堆積的是皮下脂肪，如果捏不起來(lái)，表示很多脂肪堆積在內(nèi)臟里。

如果是這種情況，你需要的就是減掉脂肪，增加肌肉，一減一加，身材絕對(duì)看上去更勻稱(chēng)。如果不及時(shí)糾正，30歲之后就很容易成隱性肥胖，通常健身的人身上是沒(méi)有贅肉的，手臂和腹部的線(xiàn)條看上去都很美，正是因?yàn)橹竞康?，肌肉含量高的緣故?span>健身的人體脂比大部分為20%，比標(biāo)準(zhǔn)的要低一點(diǎn)，但不是說(shuō)體脂比越低越好，那樣不利于健康，嚴(yán)重的話(huà)會(huì)引起多功能失調(diào)。

13、你的肌肉真的很重要

肌肉發(fā)達(dá)的人比肌肉弱的人所需要的能量更多，消耗的熱量也更多，所以不管做什么，即使是同一種活動(dòng)，肌肉發(fā)達(dá)的總比肌肉弱的需要的更多消耗的更多，因?yàn)榧∪庠谏砩祥L(zhǎng)著，就必須要不停的用熱量去供養(yǎng)，如果遇到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，所需要消耗的熱量也就更大，甚至是平常的幾十倍都要多，靜止?fàn)顟B(tài)下，1000克肌肉每天大約消耗13卡路里熱量，日?；顒?dòng)下，1000克肌肉每天大約消耗70-100卡路里熱量。有些人不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，但吃什么都不會(huì)增肥，其中很大的原因就是他們的基礎(chǔ)代謝率高，吸收的營(yíng)養(yǎng)能夠快速消耗掉。另一種原因也可能是因?yàn)槟c胃功能不好，吸收率低導(dǎo)致的。

14、肌肉發(fā)達(dá)的人，就算睡覺(jué)也能減肥？

答案是肯定的，在之前有說(shuō)到，女性肌肉多并不會(huì)影響體型，反而會(huì)使身體線(xiàn)條更加緊實(shí)，也會(huì)更有彈性，肌肉多了，會(huì)提升基礎(chǔ)代謝率，而過(guò)剩的營(yíng)養(yǎng)會(huì)被肌肉所消耗，脂肪就不容易被堆積，提高基礎(chǔ)代謝率最好的辦法就是增肌。如若你能把脂肪減掉3000克，肌肉增加3000克，總體重不變，不但體型會(huì)用很大的變化，每天日常活動(dòng)還能多消耗300卡路里，也就是一碗米飯，即使什么都不做，也能比平時(shí)多消耗卡路里。

中醫(yī)減肥也是用按摩或藥物來(lái)提高人的基礎(chǔ)代謝率，但只能作為一種輔助性的手段，要想瘦下來(lái)，還是要多運(yùn)動(dòng)。但是基礎(chǔ)代謝率會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而慢慢降低，所以就要增加肌肉量來(lái)提高基礎(chǔ)代謝率。

15、節(jié)食能減肥嗎？

過(guò)于節(jié)食會(huì)讓你的身體處于一種“困境”之中，它會(huì)自行開(kāi)始儲(chǔ)存熱量，代謝率反而會(huì)降低20%~30%，雖然吃的少，但是熱量消耗也在降低，并會(huì)分解你的肌肉營(yíng)養(yǎng)，所以節(jié)食減肥的人看起來(lái)反倒沒(méi)有精神。節(jié)食除了使人的身體處于一種疲憊的狀態(tài)，還會(huì)丟失大量的水分，一旦食量恢復(fù)，身體變開(kāi)始快速吸收，結(jié)果就是反彈，體重還會(huì)增加，甚至?xí)锌赡艹^(guò)原來(lái)的體重，所以千萬(wàn)不要節(jié)食減肥。

適量的脂肪反而會(huì)提高人的代謝率，所以要葷素搭配，健康飲食。

16、有氧運(yùn)動(dòng)怎么做能快速減肉？

有氧運(yùn)動(dòng)至少做20分鐘以上才有效果，在之前可以先熱身5~10分鐘，30~45分鐘的力量訓(xùn)練，這樣不僅可以增加肌肉，也會(huì)使身體處于一種較為活躍的狀態(tài)之中你兼職的效果也會(huì)更好。剛開(kāi)始消耗的是糖分，20分鐘之后才開(kāi)始消耗脂肪，50~80分鐘是最好的，中途保持不要停止，不要超過(guò)120分鐘，否則肌肉就會(huì)被分解。

一般通過(guò)控制運(yùn)動(dòng)心率來(lái)調(diào)整掉“肉”效果，告訴大家一個(gè)“卡氏公式”（男女通用）：減肥心率={（220-年齡）-靜態(tài)心率}×（50%-60%）+靜態(tài)心率

舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)：小紅今年30歲，靜態(tài)心率為每分鐘70次（早上自然醒時(shí)睡在床上測(cè)出的心率，可多測(cè)幾次取穩(wěn)定值），那么最適合她的減肥心率就是：

下限：{（220-30）-70}×50%+70=130上限：{（220-30）-70}×60%+70=144

因此小紅要做有氧運(yùn)動(dòng)減肥，心率應(yīng)保持在每分鐘130–144次之間，在這個(gè)范圍，運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量最可能由脂肪提供，超過(guò)和低于這個(gè)心率效果都不好。

當(dāng)然在體能訓(xùn)練中，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練也是很有效果的。雖然心率高，脂肪供能比例低，但是短時(shí)間身體消耗能量更多，相對(duì)脂肪消耗更多。而且間歇時(shí)間的恢復(fù)大多是脂肪供能，運(yùn)動(dòng)后的過(guò)量氧耗也是脂肪供能。這樣更增加了脂肪的消耗。上面的論述可是最新科研成果。

17、肥肉型肥胖是什么？

確實(shí)有一類(lèi)人天生像歐美人的身材，肌肉含量高，有很大一部分原因是因?yàn)檫z傳了父母一方的身材，這種類(lèi)型的人確實(shí)很難減，需要強(qiáng)大的毅力，但是效果不容易看到，這類(lèi)人的特點(diǎn)就是手腕比身高相同的人粗，如果你是這樣的身材，那就需要更加努力。

18、一些減肥的建議

（1）找出自己肥胖的原因，對(duì)癥下藥

是遺傳，基礎(chǔ)代謝率低，體脂比超標(biāo)還是別的，如果小時(shí)候你就很胖并且一直胖到現(xiàn)在，那么減肥的難度就會(huì)很大。

（2）不要天天稱(chēng)體重

每月一次就可以，或是多看點(diǎn)健身的畫(huà)報(bào)，這樣你會(huì)更有動(dòng)力。

（3）少食多餐，健康飲食，早睡早起

一定要吃好睡好，否則基礎(chǔ)代謝率降低回影響減肥效果。早餐很重要，必須要吃，而且要營(yíng)養(yǎng)搭配，午餐6~7分飽即可，葷素搭配，晚餐盡量避免淀粉類(lèi)食物，實(shí)在是餓的情況下，兩根香蕉，一點(diǎn)酸奶是不錯(cuò)的選擇。只要記著消耗掉熱量大于吸收的，身上的脂肪就會(huì)慢慢減掉。

（4）能站就不坐，能坐就少躺，能爬樓梯就不乘電梯

乘坐公交車(chē)或是地鐵時(shí)，盡量站著，給其他人讓個(gè)座位，既能消耗熱量也能弘揚(yáng)美德，何樂(lè)而不為呢？

（5）去健身房

每周至少3次，最好6~7次，從頭至尾不低于2小時(shí)，可以買(mǎi)一些教程，畢竟教練經(jīng)驗(yàn)更豐富，知道的更多。對(duì)你的幫助也就更貼近于你自身。

（6）保持良好的生活習(xí)慣

即使減肥成功，以前胖過(guò)的人還是會(huì)比一般人更容易反彈，所以還要保持良好生活習(xí)慣，堅(jiān)持健身，提高肌肉含量增加基礎(chǔ)代謝率，反彈一次，下次你就需要花費(fèi)更多的時(shí)間來(lái)減肥了。

（7）快速減肥方法不可信

堅(jiān)持鍛煉是最好的減肥方式，快速的減肥方法是不可信的，鍛煉也要把握一個(gè)度，一個(gè)月最好減2000克脂肪，不要超過(guò)4000克，一是對(duì)身體傷害大；二是會(huì)容易反彈。

19、和肥胖的人交朋友，會(huì)變成胖子嗎？

有調(diào)查表明：如果一個(gè)瘦子交了胖朋友，那么他發(fā)生肥胖的幾率將會(huì)增加57%；那些交了瘦朋友的胖子，瘦下來(lái)的可能性達(dá)到40%；如果兩個(gè)胖子做朋友，那么瘦下來(lái)的可能性只有15%。

的確，跟胖的人在一起會(huì)變胖是有道理的，因?yàn)樵谝黄鸷?，兩個(gè)人的生活習(xí)慣會(huì)慢慢的越來(lái)越相似，會(huì)產(chǎn)生潛移默化的影響，跟食欲好的人在一起吃飯會(huì)讓你也吃得很香，胃口也會(huì)變得很好，同樣的是，胖的朋友不喜歡運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣也會(huì)影響到你，這也是你發(fā)胖的原因。

所以，沒(méi)有必要恐懼和胖人做朋友，只要保持良好的飲食習(xí)慣，生活作息，再加上堅(jiān)持鍛煉，這些都不會(huì)影響到你的。

20、有氧運(yùn)動(dòng)減肥，汗出的越多，減肥效果就會(huì)越明顯？

運(yùn)動(dòng)并不是出汗越多越好，很多人都會(huì)有這樣的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)。有氧運(yùn)動(dòng)減肥最重要的是要把減脂心率控制在正常的范圍內(nèi)，高于或低于正常水平都是不好的，只要能保證正常的減脂心率，出不出汗效果都是一樣的。

21、到底哪些是有氧運(yùn)動(dòng)？哪些是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間約15分鐘或以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度，最大心率在75%至80%。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。

是不是'有氧運(yùn)動(dòng)'，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，此時(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，可消耗體內(nèi)脂肪，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說(shuō)，如果體重超標(biāo)，要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車(chē)。

判斷一個(gè)運(yùn)動(dòng)是不是有氧運(yùn)動(dòng)，要看兩點(diǎn)：一是持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短，二是心率的多少。最簡(jiǎn)單的方法就是不管做什么運(yùn)動(dòng)，只要持續(xù)20分鐘以上，心率保持在減脂心率范圍之內(nèi)的就是有氧運(yùn)動(dòng)，所以并不是指定某種運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵是看你怎么做，是否達(dá)到以上的兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

22、有什么高級(jí)的飲食策略

（1）循環(huán)碳飲食

碳水循環(huán)的基本原理

通過(guò)改變每日碳水化合物的攝入量，通過(guò)增加碳水來(lái)重新調(diào)整身體的分 解代謝與合成代謝情況。高碳日額外的碳水就意味著血液中更多的葡萄糖和胰島素，為你的訓(xùn)練提供能量，額外的胰 島素也意味著肌肉細(xì)胞中攝入更多的氨基酸，防止肌肉的分解。低碳日也可以通過(guò)減少低碳水和卡路里攝入，避免脂肪的儲(chǔ)存，調(diào)節(jié)瘦素和饑餓素，達(dá)到最 大化的減脂減重。通常傳統(tǒng)的碳水循環(huán)方式是通過(guò)分配高、中、低碳水日，并保持蛋白質(zhì)的攝入量不變，當(dāng)碳 水化合物含量高時(shí)，降低脂肪的攝入量；而碳水化合物攝入含量較低時(shí)，增加脂肪的攝入量。

高碳日:

 較高的碳水?dāng)z入可以恢復(fù)糖原的水平和胰島素的峰值，從而抑制肌肉的分解。 

中碳日: 

可以讓你保持糖原的儲(chǔ)存，這樣即使在輕微的熱量赤字下依舊可以維持你的訓(xùn)練狀態(tài)。

 低碳日: 通常安排在休息日，是你所謂“欺騙”自己的身體，以加速脂肪燃燒的一天。

（2）生酮飲食

生酮飲食是一種由非常低的碳水化合物，高脂肪的結(jié)構(gòu)組成的飲食。它除了有用于治療癲癇癥的效果外，其在減輕體重，保持大腦健康和調(diào)整運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等方面中也越來(lái)越受歡迎了。

有些朋友知道生酮飲食一度被認(rèn)為是最快的減肥方法。生酮飲食最大的特點(diǎn)就是，對(duì)于很多減肥者，可以吃得很爽，因?yàn)樯嬍骋话悴粫?huì)控制卡路里，相較于傳統(tǒng)低脂飲食要控制卡路里，生酮飲食簡(jiǎn)直是好太多太多了。而且對(duì)于碳水上癮的患者來(lái)說(shuō)，生酮飲食是一個(gè)不錯(cuò)的減肥方法，但是，也會(huì)存在一定的風(fēng)險(xiǎn)。生酮飲食對(duì)于脂肪攝入含量的要求非常高，對(duì)碳水的攝入量會(huì)嚴(yán)格控制，也需要適量的蛋白質(zhì)。生酮飲食就是用脂肪來(lái)替換碳水化合物，身體消耗完葡萄糖后，慢慢開(kāi)始燃燒脂肪，給自己身體供能，然后身體慢慢進(jìn)入生酮狀態(tài)，最終，讓身體進(jìn)入一個(gè)高速燃脂的狀態(tài)。

當(dāng)身體進(jìn)入生酮狀態(tài)后，產(chǎn)生的酮體可以給身體供能，也可以給大腦供能，這會(huì)使人的精力更好，注意力更加集中，大腦運(yùn)轉(zhuǎn)能力全面升級(jí)。生酮飲食還能夠很快的降低血糖，穩(wěn)定血糖，還有非常多的其他健康益處。

生酮飲食到底應(yīng)該怎么吃?

由于生酮飲食是一種超低糖、低蛋白、高脂肪的飲食。如果要開(kāi)始生酮飲食，就必須注意可以吃些什么了!

一.食用油：豬油、椰子油、黃油、橄欖油等等一些天然油脂類(lèi)是可以多食用的，而要少吃玉米油、花生油等一些種子油。

二.肉類(lèi)：可以吃所有的肉，這一點(diǎn)是不是很令大家意外？是的，生酮飲食是可以吃所有的肉類(lèi)的，而且最佳的選擇還是帶皮和肥肉的有機(jī)草飼肉類(lèi)，像是五花肉、豬肘子、牛腩、雞鴨；內(nèi)臟、各種魚(yú)類(lèi)，也最好是肥一點(diǎn)的，比如三文魚(yú)、秋刀魚(yú);蛋類(lèi)也是可以食用的。但是需要小心蛋白質(zhì)別過(guò)量。

三.蔬菜：蔬菜是生酮飲食中碳水化合物的主要來(lái)源。所有綠葉蔬菜、非淀粉類(lèi)蔬菜，一般是指是長(zhǎng)在地上面的，而非植物根莖的都可以經(jīng)常吃，其中大部分的碳水含量其實(shí)都是纖維，對(duì)健康有益。

四.水果：因?yàn)榇蟛糠炙禽^高，特別是像漿果的話(huà)就只能當(dāng)做甜點(diǎn)偶爾吃。五.奶制品：可以常吃全脂奶酪、全脂鮮奶油這些無(wú)乳糖的奶制品，但是要注意買(mǎi)無(wú)糖的。

六.飲料：在飲料類(lèi)上來(lái)說(shuō)呢，大量的水、適量的茶、適量的咖啡——都是不錯(cuò)的選擇!

說(shuō)了，這么多。我感覺(jué)還是當(dāng)個(gè)胖子比較好。

因?yàn)槲蚁氤约t燒肉，喝奶茶。

如果哪天良心發(fā)現(xiàn)，我就去參加體能社訓(xùn)練。

哈哈，運(yùn)動(dòng)消耗完，就能吃更多紅燒肉，喝更多奶茶了。

太美妙了。

快，快打醒這孩子，還做白日夢(mèng)呢？