文 / 喵財(cái)

每逢佳節(jié)胖3斤，過(guò)節(jié)很嗨皮，但是過(guò)完節(jié)看著肚子上的小肚腩，可就不那么愉快了……

前面喵財(cái)寫了一篇減肥成功是什么樣的感受，講述了15年6月到9月這次減肥給我?guī)?lái)的變化，今天想給大家講講具體是怎么減的，希望對(duì)有這方面需求的小伙伴有所幫助。

知道大家最關(guān)心before and after，先上數(shù)據(jù)：

時(shí)間：3個(gè)月（2015年6月底—9月底）

體重：-7kg

臂維：-2cm

胸圍：-4cm

腰圍：-7cm

臀圍：-3cm

大腿圍：-3cm

小腿圍：-2cm

這是我人生第一次減肥，還算成功（馬上要開(kāi)始第二次了），下面來(lái)分享一下我的理論儲(chǔ)備和實(shí)際經(jīng)驗(yàn)，歡迎大家探討~

比起“減肥”，我更傾向于“減脂”這個(gè)說(shuō)法。在減脂開(kāi)始前，我希望給大家傳達(dá)這樣一個(gè)觀念：體型比體重更重要！你要改變的是體型體型體型?。?！

為什么這么說(shuō)？看看下圖你就知道了：

等重的脂肪和肌肉，脂肪的體積約是肌肉的3倍大！

所以同樣體重下，你可能是下圖的前者，也可能是后者，端看你的體脂率。

想減肥的姑娘，肯定是想變瘦變苗條，而不只是體重下降，所以“減肥”需要減掉的是身體的脂肪，并且盡可能少的讓每日吸收的能量轉(zhuǎn)化為新的脂肪，這些能量，或者消耗掉，或者轉(zhuǎn)化為肌肉。

這里不得不提一個(gè)歪理“女生不應(yīng)該練肌肉”。

你以為你隨便練練就能練成這樣嗎？

想太多了??！這樣的肌肉，對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，如果沒(méi)有大量的蛋白粉甚至是類固醇的“外力協(xié)助”，基本是不太可能的。增肌需要雄性激素，但是女性體內(nèi)的雄性激素大約只有男性的十分之一，所以女生有多難長(zhǎng)肌肉可想而知，就是下圖這樣，對(duì)一般人來(lái)說(shuō)也是十分困難的：

所以從現(xiàn)在開(kāi)始，千萬(wàn)不要畏懼、排斥肌肉，肌肉是好東西，真的！在休息狀態(tài)下，1磅肌肉會(huì)燃燒體內(nèi)6卡路里能量，而一磅脂肪則消耗2卡。同樣重的兩個(gè)人，肌肉含量高的那一個(gè)，可以吃更多東西而不發(fā)胖。

這里要提到一個(gè)概念：基礎(chǔ)代謝。根據(jù)BD百科，基礎(chǔ)代謝(basalmetabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。如果你的基礎(chǔ)代謝是1200大卡的話，也就意味著你每天躺著不動(dòng)就可以消耗1200大卡的能量。你是不是要問(wèn)，那這個(gè)人只要每天攝入的卡路里總量不超過(guò)1200大卡，不就是躺著都在瘦，天天在減重？

其實(shí)不然，減重必須讓總消耗量>攝取的熱量，而對(duì)一般人來(lái)說(shuō)，人體的總消耗熱量=基礎(chǔ)代謝(60%-70%) 活動(dòng)消耗的熱量(15-30%) 食物熱效應(yīng)10%。是不是沒(méi)想到竟然不是運(yùn)動(dòng)消耗占大頭？

人體的基礎(chǔ)代謝率，約占人體總熱量消耗的60-70%，可想而知，提高基礎(chǔ)代謝有多重要了！要減肥，必須提高基礎(chǔ)代謝！至于怎么提高基礎(chǔ)代謝，原因過(guò)于復(fù)雜，就不在這兒一一贅述了，喵財(cái)要強(qiáng)調(diào)的是：提高基礎(chǔ)代謝，一不能節(jié)食，二必須增加肌肉含量。

為什么節(jié)食一開(kāi)始體重能下降，一段時(shí)間之后就不能了？為什么節(jié)食減肥會(huì)反彈？原因都在于基礎(chǔ)代謝。至于其間的原理，以后有機(jī)會(huì)慢慢跟大家講。

所有人都知道，減肥無(wú)非就是“管住嘴，邁開(kāi)腿”，下面喵財(cái)就結(jié)合自身經(jīng)驗(yàn)給大家細(xì)講講這六個(gè)字。

先貼上喵財(cái)3個(gè)月減肥期間的食譜：

8:00-9:00 早飯：兩片全麥面包/一根玉米 一盒脫脂牛奶 一個(gè)雞蛋 一份水果 幾顆堅(jiān)果

11:00左右 加餐：一份水果

12:30-1:30 中飯：米飯/玉米 葷菜（牛肉/蝦/雞胸肉/魚(yú)） 蔬菜

16:00-17:00 加餐：一盒牛奶 一份水果

19:00左右  晚飯：紅薯/面 蔬菜

以上是喵財(cái)?shù)臏p肥食譜。一日3餐外加2次加餐，主食粗糧>面條>米飯，有條件的情況下盡量選擇玉米、紅薯、紫薯、糙米代替平時(shí)吃的米飯，葷菜主要是上面提到的幾種，蔬菜看個(gè)人喜好和方便程度，盡量多樣化就行，水果也是，下午的水果不要選太甜的就好。至于為什么這么吃，你還可以怎么替代這些，下面會(huì)細(xì)講。

減肥期間吃什么、怎么吃其實(shí)非常關(guān)鍵，所謂“三分靠練，七分靠吃”，但我們大多數(shù)人畢竟不能專門空出時(shí)間來(lái)減肥，平時(shí)還是要上班、要上學(xué)，所以，網(wǎng)上那些減肥食譜我們也就只能看看，很難嚴(yán)格執(zhí)行。但是，我們需要知道減肥期間飲食的一些原則，并盡可能地遵循這些原則，這樣只要大差不差的，飲食方面就成功了。像喵財(cái)，在減肥最開(kāi)始的一個(gè)月，每天早上早起半小時(shí)自己準(zhǔn)備今天的午飯帶去上班，這樣會(huì)更科學(xué)一點(diǎn)，不過(guò)后面太忙了也就不自帶，因?yàn)橹懒藨?yīng)該怎么吃，所以即使吃外食，只要把握一些原則，并不會(huì)對(duì)減肥產(chǎn)生多大的負(fù)面影響。

喵財(cái)總結(jié)了一下，飲食方面有以下原則：

不能節(jié)食?。?！

少食多餐

早餐：中餐：晚餐=4:4:2 或者 3:4:3

蛋白質(zhì)：碳水化合物：脂肪=3:5:2

節(jié)食確實(shí)會(huì)讓你體重變輕，但是減去的并不只是脂肪，還有身體的水分和肌肉，所以節(jié)食減肥的人，體脂并不會(huì)有大的改善。并且節(jié)食到一定程度，你的身體適應(yīng)了現(xiàn)狀，就不會(huì)更瘦了，這個(gè)時(shí)候只能不停不停地減少食量，你能保持一個(gè)月只吃早飯，但是你能一輩子只吃早飯嗎？節(jié)食減肥，一旦恢復(fù)飲食，就一定會(huì)反彈。

10個(gè)胖子中，肯定有9個(gè)飲食方面是有問(wèn)題的，要么吃的量太大，要么吃的東西不對(duì)。所以你可以先反思一下自己是不是食量偏大？喵財(cái)就屬于食量偏大的，所以減肥期間每頓吃個(gè)七八分飽就提醒自己不要吃了。

并且少食多餐還有一個(gè)好處：滿足嘴。我們說(shuō)其實(shí)很多時(shí)候吃東西不是因?yàn)轲I，而是因?yàn)樽彀图拍?，但是減肥又不能吃零食，所以正餐中間加個(gè)餐，一份水果一盒牛奶，這些都是對(duì)嘴巴的犒勞。

早餐：中餐：晚餐=4:4:2 或者 3:4:3

這個(gè)比較好理解，“早飯吃好，中飯吃飽，晚飯吃少”再正確不過(guò)了。

碳水化合物是人體生理活動(dòng)最直接的能量來(lái)源，碳水的主要來(lái)源：谷物、糖、水果。其實(shí)很多人發(fā)胖的罪魁禍?zhǔn)撞皇侨?，而是淀粉。碳水是必需的，但是攝入碳水需控制、且有選擇性。

要粗糧，不要精細(xì)碳水！粗糧的GI（升糖指數(shù)）低于精細(xì)碳水，所謂GI（升糖指數(shù)），就是提高人體血糖的即時(shí)效應(yīng)，高GI的碳水化合物會(huì)加速脂肪的存儲(chǔ)。所以平時(shí)主食可以盡量用粗糧代替精細(xì)碳水：早餐選全麥面包而不是包子，中午吃糙米飯而不是白米飯，或者玉米、紅薯也很好，總之，全麥、燕麥、根莖類都要好于米飯饅頭。

蛋白質(zhì)對(duì)減肥者非常重要！一是蛋白質(zhì)可以消除饑餓感，二是如果蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足，減肥的時(shí)候很容易導(dǎo)致肌肉流失，我們前面講過(guò)，減肥要減掉的是脂肪，要保住的是肌肉。蛋白質(zhì)的主要來(lái)源：牛奶雞蛋、肉類、豆類。牛奶雞蛋和豆類很好理解，但很多人會(huì)認(rèn)為減肥不能吃肉，其實(shí)不然，關(guān)鍵要看你選擇什么肉，很多肉類都是優(yōu)質(zhì)蛋白（低脂肪高蛋白）的重要來(lái)源：魚(yú)蝦、牛肉、雞胸肉。所以，每天要吃肉，但要有選擇，譬如：出去聚餐烤肉的時(shí)候，別人問(wèn)“要牛肉還是豬肉”的時(shí)候，請(qǐng)回答“牛肉！”

脂肪，雖然我們?cè)跍p肥，并且要減的就是脂肪，但是日常飲食中還是要攝入適量脂肪，尤其對(duì)女生來(lái)說(shuō)，脂肪攝入不足會(huì)引起生理問(wèn)題，這就是為什么很多女生減肥減著減著，姨媽就不來(lái)了。脂肪攝入上有一個(gè)原則：遠(yuǎn)離反式脂肪，控制飽和脂肪，合理攝入不飽和脂肪。反式脂肪存在于蛋糕、面包、餅干、色拉醬、薯片、糖果、人造奶油等精制食品中。飽和脂肪一般包含在一些動(dòng)物性脂肪和奶制品中如豬肉、牛肉、羊肉、奶油、奶酪、黃油。而不飽和脂肪主要像是橄欖油、玉米油、葵花籽油、龍利魚(yú)、金槍魚(yú)以及堅(jiān)果等。所以，1）把家里的油換成橄欖油等；2）每天來(lái)一小把堅(jiān)果。堅(jiān)果千萬(wàn)不多吃，一小把足夠了！

另外，飲食方面，還有以下注意點(diǎn)：

1、烹飪方式上：盡量選擇水煮、清蒸或烤的，避免油炸。但也不要永遠(yuǎn)水煮青菜，吃的不好，很容易影響減肥的積極性。

2、醬料方面，少油少鹽少醬料，盡量選擇蔥姜蒜這種天然的調(diào)味品。很多姑娘減肥會(huì)吃沙拉，的確，一盤果蔬沒(méi)什么熱量，但如果你喜歡拌上沙拉醬的話，那就太得不償失了。

3、忌甜食和飲料?。。∵@點(diǎn)很重要！一杯奶茶=騎車3個(gè)小時(shí)，下次忍不住喝奶茶時(shí)，就想一想這個(gè)公式。

照例先給出喵財(cái)?shù)倪\(yùn)動(dòng)計(jì)劃：

一周運(yùn)動(dòng)6-7天，每天晚上到家的時(shí)候差不多8:30到9:00了，10分鐘熱身 20-40分鐘無(wú)氧 40-60分鐘有氧 10分鐘拉伸，前后一共80-120分鐘，11點(diǎn)開(kāi)始洗漱睡覺(jué)。3個(gè)月，除去生理期和特殊情況（加班或推不掉的聚會(huì)），每天如此。

運(yùn)動(dòng)無(wú)非就是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)：強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)。喵財(cái)比較“粗糙”的理解就是：有氧減脂、無(wú)氧增肌，當(dāng)然這肯定不是獨(dú)立作用的，只是我們一般從主要功能上可以這么簡(jiǎn)單的理解。

一般建議無(wú)氧、有氧一起做，除非特別胖的，可以第一階段有氧運(yùn)動(dòng)減下來(lái)一點(diǎn)之后再加上無(wú)氧。并且喵財(cái)還建議無(wú)氧運(yùn)動(dòng)在前，一是因?yàn)樽鐾觊L(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)沒(méi)有力氣做無(wú)氧，二是有研究表明，先做無(wú)氧可以優(yōu)先消耗掉糖元，這樣再做有氧消耗的就是脂肪了。

喵財(cái)做的有氧運(yùn)動(dòng)是跳繩，因?yàn)榇笸砩喜环奖愠鋈?，只能在家運(yùn)動(dòng)，買根繩，鋪上毯子就可以了，如果擔(dān)心吵到樓下，換成無(wú)繩的也行。起碼持續(xù)40分鐘，中間可以休息一兩分鐘，當(dāng)然，一開(kāi)始堅(jiān)持不了這么久不要緊，慢慢來(lái)，總會(huì)可以的。

當(dāng)然，你可以根據(jù)你的喜好換成任何有氧運(yùn)動(dòng)，只要你切切實(shí)實(shí)的在運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)形式其實(shí)并不那么重要。跑步、游泳、有氧操都可以，很多自己在家減肥的姑娘都喜歡跳有氧操，更有趣味性一點(diǎn)，譬如鄭多燕的小紅帽系列、Insanity、pumpit up都是很好的選擇。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的話，大家可以去下載一個(gè)運(yùn)動(dòng)軟件，跟著軟件走，每天都有一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，按時(shí)完成就好。喵財(cái)有一段時(shí)間就是用一個(gè)運(yùn)動(dòng)軟件在練，選擇適合你的強(qiáng)度，和你想要練習(xí)的部位，每天堅(jiān)持。

如果不想跟著app練的話，喵財(cái)?shù)慕ㄗh是：卷腹 臀橋 俯臥撐。這些都是只需要墊子就可以完成的。其實(shí)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵是要看你要練習(xí)什么部位的，女生的話，無(wú)非：手臂、肚子、臀部、大腿、小腿這些。腹部可以天天練，其他部位隔一天比較好。至于用什么動(dòng)作練什么部位，這些大家網(wǎng)上多搜一些視頻看看，最好是有講解的，大體主流上都差不多，找一種來(lái)練就好。為什么喵財(cái)不給大家找一些動(dòng)圖來(lái)看，而是讓大家自己去看視頻？因?yàn)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)不是表面上看這個(gè)動(dòng)作怎么完成，而是你要知道在用哪一塊肌肉或肌肉群在發(fā)力，然后怎么發(fā)力、以什么樣的路徑來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作，譬如你在卷腹的時(shí)候，你要知道你在練你的腹部，所以是腹部在發(fā)力，因此千萬(wàn)不要手使勁抱著脖子往上（喵財(cái)學(xué)生時(shí)代做仰臥起坐就是這樣的，這是錯(cuò)誤的?。?，另外，你的上半身應(yīng)該是一節(jié)一節(jié)離開(kāi)墊子，一節(jié)一節(jié)往上卷，這叫卷腹，而不是直起直下，雖然你看動(dòng)圖可能覺(jué)得不就是躺著-起來(lái)-躺著-起來(lái)，但其實(shí)里頭還是有很多學(xué)問(wèn)的，所以喵財(cái)?shù)慕ㄗh是，你先搞清楚自己想練哪些部位，然后按照相應(yīng)的部位找對(duì)應(yīng)的動(dòng)作，然后給自己排個(gè)表，譬如一三五練手臂腹部，二四六練腹部大腿這樣。卷腹可以天天做，其他部位一天隔一天，或者隔兩天都行。

另外，喵財(cái)還要強(qiáng)調(diào)的是動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)、不到位的話，不如不做，既沒(méi)效果，還會(huì)有傷害。像平板支撐，對(duì)練核心肌群是非常好的，但是由于平板支撐動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的很傷脊椎，而很多女生其實(shí)撐不了太久，后期腰都塌了還在堅(jiān)持撐著，這對(duì)脊椎傷害太大，所以如果不確定自己動(dòng)作標(biāo)不標(biāo)準(zhǔn)的話，喵財(cái)不太建議大家去做，所有的運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該以自己不受傷為前提，很多傷是不可逆的。

其實(shí)喵財(cái)也認(rèn)為去健身房有專業(yè)的教練指導(dǎo)是更安全、科學(xué)、高效的，但實(shí)際生活中，考慮到經(jīng)濟(jì)壓力、時(shí)間安排以及一些個(gè)人偏好的問(wèn)題，很多人選擇自己在家獨(dú)立完成“減肥”這項(xiàng)壯舉，譬如喵財(cái)，所以喵財(cái)?shù)囊陨辖ㄗh都是基于“非健身房版本”這個(gè)大前提的。

另外，運(yùn)動(dòng)的話，前面10分鐘熱身，后面10分鐘拉伸也非常重要！熱身可以幫助你活動(dòng)開(kāi)，后面不受傷；拉伸可以幫助你有漂亮的肌肉線條，這一點(diǎn)對(duì)女生很重要，女生肯定不想有粗壯的小腿肚吧？千萬(wàn)不要偷懶不做哦~熱身和拉伸的動(dòng)作網(wǎng)上一搜就有，就不一一介紹了。

（本文系公眾賬號(hào)“財(cái)女速成班”（meowrich）授權(quán)發(fā)布。最有聊的女生成長(zhǎng)培訓(xùn)班 拒絕平庸 干掉無(wú)趣讓你有財(cái)、更有才?。?/section>