如何避免減肥誤區(qū)，如何選擇正確的減肥方法快速減脂。我們首先要做到的是走出減肥誤區(qū)??每次發(fā)健身減肥相關(guān)的筆記，總會有朋友反應(yīng)自己減肥很久卻一直都瘦不下來。網(wǎng)絡(luò)上關(guān)于減肥健身的錯(cuò)誤方法和傳言真的太多太多，今天我就列舉一些最常見的減肥誤區(qū)，和大家分享一下。

飲食篇

誤區(qū)1：節(jié)食，吃的少。

雖然所謂3分練7分吃，而且實(shí)際中減脂飲食占比80%甚至更多！這也導(dǎo)致好多小伙伴認(rèn)為飲食才是問題的關(guān)鍵，那么不妨節(jié)食好了。 不可否認(rèn)，節(jié)食初期確實(shí)是瘦下去最快的辦法，但是你要知道，節(jié)食減脂=更快復(fù)胖！ 因?yàn)楣?jié)食減脂的話，你每減掉1斤的體重中60%是肌肉，40%是脂肪，提供能量的是肌肉，這也就是會掉肌肉（分解蛋白質(zhì)）的意思，所以不吃飯餓著減肥的人是沒有效果的，基礎(chǔ)代謝率隨之降低，機(jī)體消耗的熱量越少，減脂效果也就越差；當(dāng)你恢復(fù)正常飲食后，身體會繼續(xù)儲存更多的能量，因?yàn)樗麚?dān)心下一次饑荒的來臨，這就是“反彈”。身體比你想象的智能，節(jié)食減肥只會越減越肥，除非你一輩子都吃那么少不然會變得更胖！

短時(shí)間大幅度的體重下降，對健康和減肥大局很不利。而且最關(guān)鍵的是你減去的很可能是水分和肌肉。減肥不要一味的去看體重，而要去觀察自己的體型！如果一味追求快速減肥而采用一些極端方法，不僅效果不持久，還非常影響身體健康。真正意義上的減肥絕對是場持久戰(zhàn)。

 碎碎念： 根本沒有什么七日，14日、21日減肥法，一定要吃主食和碳水，這些都是人體需要的，缺少了身體會進(jìn)入一種惡性循環(huán)，就算有減掉的體重也是體內(nèi)的水分和不吃主食餓出來的，一旦恢復(fù)飲食，體重就會一發(fā)不可收拾，反彈怕不怕？成功沒有捷徑，老老實(shí)實(shí)一步一步，腳踏實(shí)地管住嘴邁開腿！

誤區(qū)2：飲食結(jié)構(gòu)單一或者只吃某一種

是不是在網(wǎng)上看到蘋果21天減肥法，一周輕斷食減肥法就特別兩眼放光，感覺自己一個(gè)星期以后馬上就會瘦下來一樣？就只吃水果來減肥? 我看了第一感覺就是，我真的做不到?。「螞r，只吃蔬菜和水果，一旦停止了，身材很容易反彈。并且，鐵、鈣、維生素D、維生素B12、鋅、動(dòng)物蛋白等這些人體所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，通常都不能只靠蔬菜和水果供給。者如果長期飲食結(jié)構(gòu)單一容易引發(fā)營養(yǎng)不良。還是這句話，你可以一輩子都不吃主食和肉嗎？一旦恢復(fù)正常飲食了呢？

如何做到蛋白質(zhì)的多樣化：雖然相比較雞鴨豬肉脂肪高，那么就要多吃魚肉嗎？但是，人體主要的鐵、維生素B族來源于紅肉，只吃魚肉這類白肉長期下去會缺鐵性貧血。所以蛋白質(zhì)我們也要多樣性，有條件的話三餐主食的蛋白質(zhì)可以有不同的來源，早餐可以是奶蛋類，午餐紅肉類，晚餐海鮮魚類。

減肥水果怎么吃：很多減肥者在減肥期間吃水果沒保持均衡，以為吃水果有益于減肥。但是沒想到。身材不僅沒有苗條反而胖了。！因?yàn)樗奶欠趾窟_(dá)到8%以上，能量不可小覷。別以為水果都是低熱量的代名詞 水果也分為減肥水果和增肥水果 ，你所鐘愛的高檔水果如芒果、荔枝、榴蓮、香蕉都是熱量極高的水果。 以榴蓮為例 500克就有500千卡的！

碎碎念： 吃水果也是有選擇的，盡量選擇低卡水果，比如小番茄，草莓，檸檬，葡萄，雪梨。在加食這些食品的同時(shí)，要保證總的攝入量均衡。

誤區(qū)3：早餐不重要

有部分減肥者認(rèn)為吃早餐容易增胖，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。早餐對于人的身體是十分重要的。而且吃早餐的人更容易減肥。它會呼喚身體。導(dǎo)致身體代謝加快，從而使熱量消耗變快。所以，不吃早餐也是導(dǎo)致肥胖的一個(gè)原因。

碎碎念：老話說，一日之計(jì)在于晨。忘了嗎?。?！吃飽了才有力氣減肥，這不是一句玩笑。

誤區(qū)4：晚上不吃飯

不吃晚飯我看到大家和我的交流中最多的就是，“我要開始不吃晚飯了”，“我每天晚上都不吃晚飯?jiān)趺催€不瘦”？！親愛的朋友們呀，你們可以一兩天，一周堅(jiān)持不吃，能你一輩子不吃晚飯嗎？

不吃晚飯，血糖水平降低，第二天早晨，甚至是中午，就會情不自禁地多吃一點(diǎn)，然后，身體會智能地把食物轉(zhuǎn)換成脂肪存儲起來，以備不時(shí)之需。并且，這還只是開始。如果你長期不吃晚飯，身體還會自動(dòng)地分解脂肪和蛋白質(zhì)用以提供能量。這時(shí)候會出現(xiàn)兩個(gè)后果，一是脂肪分解產(chǎn)生大量的酮體，一旦過量，就會造成酮癥酸中毒；二是減少肌肉（肌肉的組成是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)分解了，肌肉自然就少了），而肌肉少了就更易堆積脂肪了！和節(jié)食造成的后果差不多，不記得了可以往回翻翻。

碎碎念：現(xiàn)在的人不像以前，天黑了就睡覺，往往半夜一兩點(diǎn)還在刷抖音，看劇的比比皆是，等于說你從中午12點(diǎn)到晚上12點(diǎn)，之間至少12個(gè)小時(shí)沒有能量攝入。真狠！同時(shí)人到晚上的意志力相對是最薄弱的，被誘惑的幾率也最大。不建議輕易嘗試，而且餓著肚子睡覺的滋味真不好受啊！

誤區(qū)5：不能一點(diǎn)不吃糖
雖然我們知道引起脂肪堆積的主要原因是高升糖飲食，如米飯跟面食，會快速的提高胰島素分泌從而造成脂肪堆積（具有原理可百度。脂肪如何形成的，基本就是攝入的食物變成能量，沒有被新陳代謝和日?；顒?dòng)消耗掉，剩余的能量以脂肪的形式存在我們的體內(nèi)。你可以理解脂肪是個(gè)銀行，所以你身上的贅肉都是花錢買來的，是一筆“財(cái)富”?。。∵h(yuǎn)古時(shí)期的生存機(jī)制導(dǎo)致的，經(jīng)過長時(shí)間的演變，只剩我們這種體質(zhì)的人種活到今天。），所以要多吃粗糧代替米飯面食，即低GI的主食（有錢的同學(xué)可以去了解一下CLA，中文叫共軛亞油酸。能夠控制胰島素升高，減脂的好幫手）。但是，對于會減肥引起低血糖的人，請一定吃高GI食物：（下面會解釋） 比如糖，否則根本緩不過來。運(yùn)動(dòng)之后人體需要迅速的補(bǔ)充糖原，只有吃快糖才能用來調(diào)動(dòng)胰島素合成肌肉修復(fù)機(jī)體。所以要結(jié)合自身的情況來選擇飲食配比，切勿一味模仿，或者照搬別人飲食計(jì)劃。都是不靠譜的，前面已經(jīng)說過，每個(gè)人的日常生活起居飲食習(xí)慣不一樣，訓(xùn)練不一樣，身體體質(zhì)不一樣是無法照搬照抄的。

【 順便科普一下什么叫做高GI食物： 高GI食物(GI值大于70) 1.主食類:白米、炒飯、燴飯、法國面包、培果、烏龍面、拉面 2.蔬菜類:馬鈴薯、山藥、胡蘿卜 3.魚肉類:花枝丸、貢丸、魚板、蛋餃、肥腸、豬肚、牛肚】

碎碎念：一日三餐碳水不能少，適量就好。個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，把碳水主要分配在早餐、午餐和練前，晚餐就盡量不要吃主食了?？梢杂檬卟舜妫鞍踪|(zhì)為主。

誤區(qū)6：未必所有吃的都要水煮
 雖然我們要拒絕油炸等垃圾食品，但是只能水煮了嗎？其實(shí)如果膳食中缺油脂，會嚴(yán)重影響脂溶性維生素A.D.E.K 的吸收，這些維生素維護(hù)你的視力、你的骨骼、你的免疫系統(tǒng)。長期缺乏你會夜盲癥、骨質(zhì)疏松、免疫力下降。所以飲食我們只能在短期內(nèi)允許極致的苛刻的飲食做法，適用于臨賽期間的運(yùn)動(dòng)員，對于我們普通的小伙伴還是不建議天天吃，頓頓吃水煮。

碎碎念：不是所有的都必須水煮才適合減肥人士，保證少油少鹽少糖就好，并非說一點(diǎn)油鹽不進(jìn)，一點(diǎn)不吃也是對身體不好的哦，凡事都要有個(gè)度。不要走極端。脂肪也是人體所需的三大元素，對保護(hù)心腦血管和關(guān)節(jié)都是至關(guān)重要的，不要嫌棄它。我推薦多攝入健康的脂肪，例如堅(jiān)果、牛油果、魚油等不飽和的脂肪酸，對身體益處多多。

誤區(qū)7：飲水不足

喝水可以促進(jìn)新陳代謝，幫助我們?nèi)紵?。我們平常說道，一天八杯水，正常的飲水量會促進(jìn)新陳代謝加快從而使熱量加快消耗。同樣食量的人，我們可以發(fā)現(xiàn)，喝水多的反而更瘦，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，我們可以做到健康減肥不用刻意節(jié)食。

碎碎念：女人是水做的，男人是水泥做的，離了水能行嘛！

誤區(qū)8：相信減肥藥

一句話，是藥三分毒！可以依靠條件飲食和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)去健康的減肥，為什么要依靠藥物呢？健康難道不比任何其他的東西都重要嗎？當(dāng)然，在這說的是例如什么減肥茶啊，日本的什么酵素啊之類的，運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充劑不算在內(nèi)，可別對他們有什么偏見。在此給他們正名！簡單的說一下，后面會出一期詳細(xì)的內(nèi)容。

補(bǔ)充劑，也叫運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充劑。聽名字你就知道他是干嘛的了，主要是補(bǔ)充日常的天然飲食或者我們自身合成的能力。因?yàn)橛泻芏鄸|西我們自身可以合成，比如肌酸，左旋肉堿等合成量有限，所以可以用補(bǔ)充劑補(bǔ)充一部分，但是這些核心的東西仍然要靠我們自身的合成能力。其余的補(bǔ)劑是補(bǔ)充天然飲食的。我們攝入對我們有用的東西，主要的途徑是靠吃天然的食物，而補(bǔ)充劑恰恰是給天然食物搭把手起到補(bǔ)充的作用。主角仍然還是天然食物補(bǔ)充劑，只能起到補(bǔ)充，不能代替他。只有天然食物才是我們均衡全面營養(yǎng)的唯一來源，目前任何人都無法人工代替他。我們就拿左旋肉堿吧，功能不用我過多強(qiáng)調(diào)，搬運(yùn)脂肪，減脂好幫手。但這是紅肉里就有的。額外攝入的原因是我們?nèi)嗣刻鞌z入的量不夠，所以需要額外的補(bǔ)充進(jìn)去，達(dá)到我們的效果。有的時(shí)候沒有條件的情況下，可以使用補(bǔ)劑代替，但不是長久之效。不推薦，但也不反對，就好比我或者學(xué)生黨.....食堂飯做不到我們想要的配比，中國飲食碳水多，蛋白質(zhì)占比小。適當(dāng)?shù)氖秤玫鞍追垡彩强尚械?。蛋白粉就?....好了，打住，剎不住車了差點(diǎn)，有機(jī)會再聊。

碎碎念：強(qiáng)調(diào)一遍，只有做好飲食，才是減肥的基礎(chǔ)。補(bǔ)劑只能做到錦上添花，不能做到雪中送炭。他就像10000后面的0，而基礎(chǔ)飲食是那個(gè)1.

誤區(qū)9：原生態(tài)才是最營養(yǎng)的

為什么不推薦精加工食品，建議多吃綠色的原生態(tài)食物，因?yàn)槲覀冞@里還涉及到一個(gè)問題那就是營養(yǎng)素密度，也就是在相同熱量的條件下含有營養(yǎng)素的多少，而不是僅僅盯著卡路里。堅(jiān)果、燕麥、香蕉、雞蛋等熱量也非常高，但是他對減肥對健康都非常有益。因?yàn)樗麄兿啾容^其他同等重量的食物含有更加豐富的營養(yǎng)元素。而營養(yǎng)越全面的食物越有飽腹感，也讓我們身體更加健康，更加不易儲存脂肪。

碎碎念：有同學(xué)會問，堅(jiān)果有大量的油脂，對減肥不利吧！那是因?yàn)榭赡苣阗I的是精加工的，買原味沒有開殼的不要過量的多吃就不會對減肥造成反的效果。 拒絕精加工食品，多吃原生態(tài)綠色食品，多吃蔬菜水果、堅(jiān)果或者粗糧！

誤區(qū)10： 低脂肪的產(chǎn)品吃不胖

想瘦的你會不會對“低”這個(gè)字眼特別敏感? 看到“低脂肪”、“低熱量”、“低糖”就忍不住張大眼睛，因?yàn)檫@些多半是瘦身必備的飲食條件！ 的確，這些條件可以幫你達(dá)到維持身材的目的 ，不過要小心，千萬別被“低”這個(gè)字眼給騙啦！ 比如這個(gè)堅(jiān)果標(biāo)注低脂肪一粒只有30大卡，但是你一不小心吃多了吃了很多很多粒，過量后果也是不堪設(shè)想的呀！ 

碎碎念：雖然標(biāo)注是低卡低脂肪也要注意了，別一頓吃太多！可以分開時(shí)間段吃，少食多餐，量一次不能太多！比如這些水果一頓吃多了過量也是不好的哦!

誤區(qū)11：抄別人的食譜

不要問什么能不能吃，什么該不該吃，吃多少這些問題，沒有人可以準(zhǔn)確根據(jù)你的情況給出準(zhǔn)確的答案。
如果隨便一人可以脫口而出你要吃什么，吃多少其實(shí)是對你的一種不負(fù)責(zé)任，所以更不要伸手要一份減脂菜單，那是可笑的，所有在提供飲食建議的時(shí)候，你都要牢記人和人的差別這么大，這樣吃就真的適合你嘛？

碎碎念：在減脂期，除了那些垃圾食品和所有垃圾飲料奶茶等碳酸飲料不要隨便吃喝，那些特別油膩的比如豬肉湯、豬蹄湯、雞湯等凡事過于油膩的不要亂吃，其他的都可以吃，但是你要注意吃的方式和吃的量。有的人容易走極端，要么節(jié)食什么不敢吃，要么吃的太放肆。還是那句，一定要自律把握好度，拿捏穩(wěn)當(dāng)。

誤區(qū)12：吃肉會發(fā)胖，所以減肥不吃肉。

肉有肥肉和瘦肉之分，我們真正要拒絕的只是肥肉，而瘦牛肉、魚肉、蝦肉、雞蛋等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不管減脂還是增肌，蛋白質(zhì)是不可或缺的，每日蛋白質(zhì)必須按照每公斤體重1~2克吃夠，而肉類能帶來更長時(shí)間的飽腹感而更利于減肥。

碎碎念：請攝入“干凈”的蛋白質(zhì)，告訴你個(gè)小秘密，身體吸收蛋白質(zhì)也是要消耗能量的，也就是說。你吃了500卡熱量的蛋白，其實(shí)身體直接收到了450卡（打比方），變相的又幫助我們制造熱量赤字，是不是感覺比碳水可愛多了。

運(yùn)動(dòng)篇

誤區(qū)13：我想瘦肚子、瘦大腿……

鍛煉哪里就能減哪里很多人認(rèn)為鍛煉哪里就能減掉哪里的脂肪，于是為了減小肚子每晚做幾百個(gè)仰臥起坐，這是錯(cuò)誤的。

經(jīng)常有朋友跟我說，某某地方有局部減肥，或者問我怎樣局部減肥，我的回答是：如果有人給你推薦說可以瘦大腿，減肚子等局部減肥，你不用考慮，直接拉黑。

請不要相信局部減肥的廣告，也不要問我怎樣局部減肥，我只能告訴你，沒有局部減肥。局部減肥本身就是一個(gè)偽科學(xué)，只做某一個(gè)部位的運(yùn)動(dòng)，減肥效果并不明顯，脂肪在體內(nèi)是全身性的分布，脂肪的減少，必須建立在全身性運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上和合理飲食的情況下，不會因?yàn)槟愣嘧隽藥讉€(gè)卷腹肚子就會小下去，脂肪的堆積是周身性的，男性腹部堆積得最快，而女性臀部、小腹及腰部堆積得最快，然后才是四肢。因此減肥也是全身性的，四肢減得最快，腰腹和臀部減得最慢，從來沒有鍛煉哪里就減哪里這種說法。我的所有教程都會明確告訴大家，要配合有氧運(yùn)動(dòng)，控制飲食，一定是全身瘦了，你想要減的局部才會瘦。

碎碎念：拜托不要再去點(diǎn)開什么“每天三分鐘，還你馬甲線”“躺著睡覺腿變瘦”之類的文章了。三分鐘就能出馬甲線、躺著睡覺就能瘦腿，那么肥胖問題還會困擾人類如此之久？真當(dāng)健身教練是吃干飯的？估計(jì)諾貝爾獎(jiǎng)早就是他了，還有功夫給你做文案？所以，請不要在這些無用的東西上

再浪費(fèi)你的時(shí)間，有這功夫去跑跑步，運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)比啥都強(qiáng)！

誤區(qū)14：只要運(yùn)動(dòng)就會瘦

“我今天做了多少分鐘運(yùn)動(dòng)，明天一定會瘦的”！哎，醒醒，你想多了。你見過瘦的舉重運(yùn)動(dòng)員嗎？他們天天舉鐵，卻沒有一個(gè)是瘦的，你見過身體很瘦的摔跤運(yùn)動(dòng)員嗎，肯定沒有。同時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)減肥效果好這種觀點(diǎn)也是錯(cuò)誤的，其實(shí)持久強(qiáng)度小的有氧運(yùn)費(fèi)才是有益于減肥的，能夠消除更多的脂肪。因?yàn)樾?qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉是利用氧化脂肪酸獲取能量。因此。脂肪會消耗更快(配合左旋肉堿效果最佳)。如果增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，脂肪消耗占比只有15%。所以，與其短時(shí)間內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)，不如小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這樣最利于減肥運(yùn)動(dòng)方式。

碎碎念：做運(yùn)動(dòng)減肥？是要有兩個(gè)前提：1、要做對運(yùn)動(dòng)，想減脂，就要有氧運(yùn)動(dòng)為主，無氧運(yùn)動(dòng)為輔，常見的有氧運(yùn)動(dòng)有跑步、快走、騎行、跳繩及高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)等。2、要控制飲食，而不是節(jié)食！高蛋白低碳水，低脂低鹽低糖，果蔬適量，多飲水。每餐七分飽或少食多餐，控制攝入總熱量，比基礎(chǔ)代謝少吃個(gè)500卡路里。這樣既不會餓肚子，也能最大限度的使基礎(chǔ)代謝不降低。3、不熬夜，保證充足的睡眠，有利于肌肉恢復(fù)。

誤區(qū)15：我吃的挺少的，怎么還不見瘦

吃這個(gè)方面，我估計(jì)可以寫一篇筆記了，今天先大致說一下。減肥需要控制一定的飲食量，但是如果單純少吃，并且過度少吃，也是減不了肥的。吃什么才是最重要的！我看到網(wǎng)上有說“我就只吃了一個(gè)小蛋糕”。這個(gè)這個(gè)。。。。。。天知道這些的熱量是有多高！建議大家可以每次吃東西之前查一下熱量。能有個(gè)食物秤是最好不過了。

碎碎念：在保證健康飲食的前提下飲食遵循兩個(gè)原則：塑型加速脂肪燃燒，加快肌肉生長提高基礎(chǔ)代謝。 健康飲食就是要減輕身體消化、吸收的負(fù)擔(dān)，讓有用的營養(yǎng)素快速被人體吸收、利用，讓身體的廢物盡快地排出體外（與其買那么多營養(yǎng)品去彌補(bǔ)飲食帶來的健康問題，還不如從根源解決，也就是從吃進(jìn)去的第一口就拒絕呢?）。

誤區(qū)16：等我減肥成功了就可以想吃什么吃什么了

NO?。?！我減肥成功7年了，高熱量的食物基本上都很少吃，因?yàn)槿绻氵€是按照以前的飲食結(jié)構(gòu)，不注意健康的飲食，還是會復(fù)胖的。所以說，保持身材要從改變飲食結(jié)構(gòu)開始。

碎碎念：其實(shí)飲食習(xí)慣建立了，也比較難改變。到時(shí)候你想胖起來，也不是太容易。就好比我健身養(yǎng)成了一個(gè)習(xí)慣，吃飯首先會去找蛋白質(zhì)，然后優(yōu)先攝入，然后用蔬菜填滿剩余內(nèi)存。主食類幾乎不太吃。導(dǎo)致現(xiàn)在增肌很困難。相信以后你會有同感的。

誤區(qū)17：舉鐵會有難看的肌肉

舉重、仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)通常有利于減肥，同時(shí)有利于鍛煉你的肌肉。而肌肉比脂肪更消耗熱量，也就是說如果你有更多的肌肉，新陳代謝消耗的熱量就更多。當(dāng)然，不用擔(dān)心自己會長肌肉女，因?yàn)槊恐軆傻饺蔚倪\(yùn)動(dòng)不足以讓肌肉這么發(fā)達(dá)，最多可以讓你的肌肉更結(jié)實(shí)，讓你的線條更好看。更何況，女孩子真的很難長肌肉的?。?！

碎碎念：說實(shí)話，女生真的真的真的很難長肌肉，如果你練成了金剛芭比那樣，請一定要聯(lián)系我，咱們?nèi)ゴ驃W賽，做個(gè)世界冠軍多好。

誤區(qū)18：儀器減肥

那些躺著就能瘦，瘦肚子，瘦小腿，瘦手臂的儀器什么的，真的不科學(xué)也并木有什么用的。反而，我會比較擔(dān)心使用之后身體的健康和安全問題。很早之前被安利了一款腹肌貼，C羅代言的，年少無知啊。買了用了一年多，并沒有什么太大明顯的效果。不過萬幸的是，沒啥副作用?，F(xiàn)在想起來，真是交了一筆智商稅。能夠遇到我也算是各位的命好??！我當(dāng)初多想有個(gè)人指點(diǎn)我，帶帶我，讓我少走點(diǎn)彎路。有得有失吧，沒有吃過虧哪來的這么真切的體驗(yàn)?zāi)亍?/span>

碎碎念:讀到現(xiàn)在，這個(gè)誤區(qū)對你來說應(yīng)該早就在心中有答案了吧。減肥，一定是靠人體消耗大于攝入，通過運(yùn)動(dòng)+控制飲食才會慢慢瘦下來的。吃好，睡好，練好，其他的交給時(shí)間就行了。

看完了這些誤區(qū)，你中招了幾個(gè)？可以好好地總結(jié)反思一下喔。期待你與我共同在改變自己的路上一同前行