初次接觸跑步需要循序漸進，給身體一個適應(yīng)這個運動的時間，也在過程中提高身體素質(zhì)。在沒有運動習(xí)慣的情況下突然加大運動量會導(dǎo)致肌肉過度疲勞，所以會出現(xiàn)累、沒有耐力的情況。推薦嘗試以下這種跑步訓(xùn)練方式（每周跑步2-3次）：

跑步入門時間表
第一周——跑步：0分鐘 | 快走：5分鐘 | 重復(fù)4次
第二周——跑步：1分鐘 | 快走：3分鐘 | 重復(fù)5次
第三周——跑步：1分鐘 | 快走：2分鐘 | 重復(fù)7次
第四周——跑步：1分鐘 | 快走：1分鐘 | 重復(fù)10次
第五周——跑步：2分鐘 | 快走：1分鐘 | 重復(fù)7次
第六周——跑步：3分鐘 | 快走：1分鐘 | 重復(fù)5次
第七周——跑步：4分鐘 | 快走：1分鐘 | 重復(fù)4次
第八周——跑步：6分鐘 | 快走：1分鐘 | 重復(fù)3次
第九周——跑步：9分鐘 | 快走：1分鐘 | 重復(fù)2次
第十周——跑步：12分鐘 | 快走：1分鐘 | 跑步：7分鐘
第十一周——跑步：15分鐘 | 快走：1分鐘 | 跑步：4分鐘
第十二周——跑步：20分鐘

此外，在跑步前、跑步后都需要進行拉伸運動。

跑步前拉伸是為了準備身體去進行接下來的運動。在沒有熱身的情況下跑步的話肌肉并沒有沒有“準備好“去運動，會比較容易抽筋、疲乏。

跑步后拉伸是為了緩解肌肉在運動后的酸痛、疲乏。因為運動時肌肉會產(chǎn)生乳酸，而身體在清除乳酸時產(chǎn)生的氫離子會讓肌肉感覺比較疲乏、酸痛。所以跑步后拉伸可以加快身體清除乳酸與氫離子的速度，減輕酸痛。

臀部拉伸運動：雙腿伸直坐于地面，兩臂撐在身后。直立腰背部，左腿跨過右腿并屈膝，右手抱膝并向右牽拉，直到左側(cè)臀部有拉伸感。保持該動作30秒，放松身體返回原位。右腿重復(fù)。

髂腰肌拉伸運動：單膝跪地，兩膝均彎曲呈90度，直立上半身。重心前移直到臀部有拉伸感，保持該動作30秒，放松身體返回原位。換腿重復(fù)以上動作。

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