徒步前的熱身是很重要的，有助于松弛緊張的肌肉和軟化關節(jié)等效果，可以減免運動損傷，如活動一下四肢，輕輕壓一壓腿部肌肉和韌帶，做一些下蹲運動等，使自己的身體進入運動狀態(tài)。

　　①基本動作 左右腳交替進行10次前后擺動，這是要做的基本動作。

　?、跀[腳（前后） 作為徒步前的基礎，舒展腰部的肌肉和臀部肌肉。

　　擺腳（側面） 鍛煉內收肌與臀部的肌肉，對增加臀圍有很好的效果。

　?、坌⊥群透?將身體的重量稍向前傾，拉伸跟腱之后，再慢慢降低重心。

　?、艽笸炔浚ㄇ皞龋?左右腳交替向后拉至臀部，以拉伸另一條大腿前部的肌肉。

　?、荽笸炔浚ê髠龋?在兩腿緊貼的狀態(tài)下，后腿稍彎曲，前足腳尖向上，身體稍前傾并向下壓。

　　⑥體側 活動肩胛骨時，向身體兩側作左右搖擺動作。

　　⑦胸部肌肉、脊背 杖桿立直放于前方，雙手放置把手上，彎腰，在保持腰背平直的狀態(tài)下，向下輕壓以伸展背部。

　?、嗌媳郏ê髠龋?將杖桿放置背后旋轉，上下輕微地拉扯。

　?、徂D動肩膀 大幅度地轉動肩關節(jié)，這樣做可以消除肩酸及脖子的酸痛。