秋高氣爽，初冬乍寒的北京，一群熱愛跑步又不想越跑腿越粗，越跑疼痛越多的人，在跑過馬拉松、百公里越野跑后，身材確并沒有如夢想中的馬拉松高手、越野高手一般纖長筆直筆直的腿，挺拔的脊梁。。。。。。痛定思痛，絕地反思，這里面一定有科學(xué)的方法！

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為什么？為什么？看起來一樣的跑步，為什么體態(tài)差別這么大？

為什么絕大多數(shù)普通跑者腿越跑越粗大，上下比列越來越失調(diào)？

這就是科學(xué)小分隊要探討和解決的問題。

一、跑步到底靠什么？馬拉松三要素。

1、攝氧量。最大攝氧量（maximal oxygen consumption，VO2max)是指在人體進行最大強度的運動，當(dāng)機體出現(xiàn)無力繼續(xù)支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量。作為耐力運動員的重要選材依據(jù)之一，是反映人體有氧運動能力的重要指標(biāo)，高水平最大攝氧量是高水平有氧運動能力的基礎(chǔ)。

2、乳酸閾值。乳酸閾指，人體的代謝供能方式由有氧代謝供能為主而轉(zhuǎn)入由無氧代謝為主供能的轉(zhuǎn)折點臨。通常安靜時血液乳酸濃度1<1mmol·l-1<>。最大吸氧量指，人體在運動時所能攝取、運輸并利用的最大的氧量，而乳酸閾則反映人體在漸增負(fù)荷運動中，血乳酸濃度沒有激劇堆積時的最大吸氧量實際所利用的百分比，即最大吸氧量利用率%（%VO2max）。其值愈高，有氧工作能力愈強；反之，有氧工作能力愈低。

看不明白？跑步科學(xué)家小組告訴你：跑步需要供氧，跑量多攝氧量就大，一般的LSD跑就是有氧訓(xùn)練，能提高攝氧量；乳酸閾值就是身體對于乳酸的轉(zhuǎn)化速度，乳酸閾值人體的極限是4，到達(dá)4身體就像石頭一樣不能運動了，馬拉松高手一般在3.8左右，即接近4不到達(dá)4，跑步能力就很強，一般間歇跑就是訓(xùn)練的乳酸閾值。

那么問題來了，攝氧量、乳酸閾值的提高70%依賴遺傳，無論你怎么跑步訓(xùn)練，其實都會提高，我們的越跑越粗的腿和跑步的疼痛以及成績停止，和這兩者沒有直接必然的聯(lián)系。

3、跑步動作的經(jīng)濟性。這一點其實是業(yè)余跑者最需要訓(xùn)練的，而一直沒有深入了解。跑步是一個極其簡單的周期性動作，高速度，高頻率的大量重復(fù)。多么像我們的人生，每天簡單大量重復(fù)啊！假如我們的跑步動作周期中有一個點是錯誤的，那么你一直在高速大量重復(fù)自己的錯誤，跑步會放大身體的問題。

那么問題來了，人人都認(rèn)為自己“天生就會跑”，因為跑步很簡單。你真的會跑嗎？你真的每天都有意義在簡單生活嗎？NO。大多數(shù)人在幾十年的伏案工作中，已經(jīng)身體發(fā)生了很大的變化，其實已經(jīng)不會奔跑了，只有，大多數(shù)的孩子（低年級的學(xué)生，高年級的學(xué)生也已經(jīng)久坐變形了，專業(yè)運動員從小挑選，從小訓(xùn)練）我們會發(fā)現(xiàn)他們奔跑得像祖先一樣美麗！

二、我們的問題。

久坐會造成什么？

腹部的核心肌肉失去穩(wěn)定能力，整個后背過度拉長，臀部肌肉無力。

三、跑步靠的什么。

肌肉主要是：髂腰肌+臀肌+腳趾。而這三者肌肉在每天的10小時久坐中，在幾十年的穿鞋過程中，退化很多。

1、跑步的屈髖動作（抬腿）問題。跑步屈髖其實不是主要靠的大腿，在我們身體的深處有一塊巨大而有力的肌肉“髂腰肌”因為長期久坐失去了功能，所以當(dāng)我們跑步的時候，他也不積極工作，只能讓最活躍愛動的“股四頭”肌肉（大腿前肌肉）跑步，所以很多跑者會出現(xiàn)大腿越跑越粗的情況，尤其是大腿外側(cè)的部分肌肉非常強大，而臀部并沒有很大變化。這樣的跑者我們在初期的評估中，就能輕易發(fā)現(xiàn)他們有粗大的大腿，髂腰肌卻非常虛弱。

2、跑步的落地問題。跑步的落地非常重要，大家一直爭論落地的部位，其實每個人落地的部位不同是因為身體的整體排列造成的（此處不展開）大多數(shù)人跑步前已經(jīng)穿了很多年的鞋子，足底尤其是五個腳趾下面的足弓已經(jīng)完全退化不會使用（因為有鞋子代替），所以落地時，五個腳趾既沒有蹬地的能力，也沒有了最重要的瀉力（地面對于跑步落地的反震力是身體體重的3倍左右）的重要環(huán)節(jié)，所以跑者的腿部受傷幾率非常高（尤其跑齡3年以內(nèi)的跑者）。

3、跑步伸髖（蹬腿）問題當(dāng)我們的腳趾退化，四個足弓（足底真正不止一個足弓，內(nèi)側(cè)外側(cè)各一，腳趾下有的分一個足弓，有的分法分兩個足弓，此處不展開）無法正確使用的時候，跑步我們無法真正完全后蹬腿，沒有這個動作，臀部力量無法使用，也無法增長臀力，所以跑了很久很多跑者并沒有出現(xiàn)臀部發(fā)達(dá)的形態(tài)。即使很對跑者在做靠墻靜蹲的時候，也是腳趾不會發(fā)力，最后都練了大腿前側(cè)的股四頭肌肉，跑者本身這個肌肉就很大了，這種發(fā)力練下去，更容易導(dǎo)致股四力量增加，而后側(cè)的股二肌無法與之平衡協(xié)調(diào)，造成膝蓋后側(cè)疼痛。

其實真正這個源自于中國武術(shù)的基本功訓(xùn)練，是非常好的足力訓(xùn)練，最后導(dǎo)致了大家覺得主要是練腿力，“力從足起”，我們的祖先也沒有想到大家會穿鞋退化成這樣的腳趾，他們是不穿高級運動鞋的，也是不穿尖頭鞋的，他們并沒有想到我們今天的肌肉結(jié)構(gòu)?。?/p>

而且很多人認(rèn)為靠墻靜蹲能保護膝蓋，“跑步雖好，唯一傷膝”啊，而其實，我們的靜蹲動作的發(fā)力已經(jīng)錯誤，絕大多數(shù)人都練到大腿前側(cè)的股四頭肌，跑者已經(jīng)這里很大了，又何須加強呢？

普通人，又哪里知道問題在腳趾呢？

篇幅所限，精華如上，轉(zhuǎn)發(fā)多，大家需要，就會有續(xù)集！

真愛跑步，就真正了解吧！