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不知道各位有沒有這樣的經(jīng)歷：提重物的時(shí)候稍一活動(dòng)就閃了腰；游泳時(shí)明明記住了技術(shù)動(dòng)作，卻控制不了身體，導(dǎo)致動(dòng)作不協(xié)調(diào)；單腳跳的時(shí)候，保持不住平衡，走不出直線……這些問題都是核心力量不足引起的。接下來就讓小編為大家介紹一下關(guān)于核心力量的各種小常識(shí)和訓(xùn)練方法~  一、什么是核心力量 運(yùn)動(dòng)專家普遍認(rèn)為，核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)。具體是肩關(guān)節(jié)以下，髖關(guān)節(jié)以上，包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群。這些肌肉位于人體的核心部位，在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，同時(shí)對人體在移動(dòng)過程中保持平衡也有著重要意義。 二、核心力量訓(xùn)練的意義  核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)中，所有身體動(dòng)作都是以中心肌群為核心的運(yùn)動(dòng)鏈，強(qiáng)有力的核心肌群對運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢起著穩(wěn)定和支持作用，可以體現(xiàn)在以下的方面：穩(wěn)定脊柱和骨盆、改善控制力和平衡性、提高能量輸出、提高肢體協(xié)調(diào)工作效率、降低能量消耗、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。 三、核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法 核心力量訓(xùn)練的要點(diǎn)是核心肌群及其深層小肌肉的鍛煉，以增強(qiáng)其力量、穩(wěn)定、平衡等能力為主。核心力量訓(xùn)練是其他運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)。核心力量訓(xùn)練計(jì)劃一個(gè)重要的原則就是在運(yùn)動(dòng)中使許多的肌肉群協(xié)調(diào)的做功，而不是在完成像重力舉動(dòng)作時(shí)將某個(gè)關(guān)節(jié)孤立起來做功，這種訓(xùn)練的目的就是要?jiǎng)訂T軀干深層的小肌群參與運(yùn)動(dòng)。接下來，我就來為大家介紹一些訓(xùn)練方法。 1.俯撐橋動(dòng)作  雙腿、雙臂伸直成俯撐橋的動(dòng)作姿勢，軀干呈一直線。動(dòng)作過程中始終保持身體的姿態(tài)，臀部不能上下移動(dòng)；保持均勻的呼吸，不要憋氣。訓(xùn)練的負(fù)荷大小和動(dòng)作質(zhì)量的高低是以支撐時(shí)間的長短來衡量的，如剛開始訓(xùn)練為20s x 3，通過2-3周的訓(xùn)練可維持在40s或50s x 3時(shí)，動(dòng)作難度即可升為雙手單腳支撐，如又能達(dá)到既定的支撐時(shí)間目標(biāo)，可再進(jìn)一步加大動(dòng)作難度。也可以以此為基礎(chǔ)做側(cè)橋和仰橋練習(xí)。 2.單腿撐球旋髖練習(xí)  平躺墊上一腿置于瑞士球上，用雙肩做支撐，把腰背部抬離地面，呈一直線，雙臂伸展置于地面上；另一腿繞身體做內(nèi)收外展的旋髖練習(xí)；保持均勻的呼吸。開始時(shí)每組20次，做三組，之后可以逐漸增加每組次數(shù)。 3.蹲起練習(xí)  徒手站立于平衡球上(A)，兩腿開立比肩稍寬，做蹲起的動(dòng)作；或者單腳站立于平衡球上的蹲起練習(xí)(B)，呼氣，向下蹲；吸氣，站起。此類動(dòng)作過程中要注意保持脊柱處于中立位，不發(fā)生扭轉(zhuǎn)或屈髖的動(dòng)作。每組20次，做2-3組。 4.睜眼和閉眼的站立練習(xí)  這種方式的練習(xí)主要是鍛煉肌肉的本體感受控制能力。人體在無參照物的情況下要想保持身體的平衡主要依賴于肌肉的控制。例如，睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動(dòng)作練習(xí)(如圖A)，就能很好的鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力。若要增加難度，可以跪立或站立于平衡球上(如圖B)做同樣的動(dòng)作等等方式。每組20次，做2-3組。  小結(jié) 核心力量訓(xùn)練可以穩(wěn)定我們的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)，提高身體的控制力和平衡，預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷以及利于傷后恢復(fù)，可以說，核心力量是身體正?；顒?dòng)的基本保障和各種運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，勤加練習(xí)，相信你也能擁有健康的身體。 另外一定要注意，活動(dòng)之前要做好熱身活動(dòng)，因?yàn)殄憻挾軅脑?，可就得不償失了?/p> 拓展閱讀 [1]王衛(wèi)星,廖小軍.核心力量訓(xùn)練的作用及方法[J].中國體育教練員,2008(02):12-15. [2]王衛(wèi)星,李海肖.競技運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2007(08):1119-1121+1131. |
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