為何有的人有“運(yùn)動(dòng)細(xì)胞”，倒立行走，順風(fēng)旗等動(dòng)作都輕而易舉；例如NBA球星，足球場巨星的動(dòng)作都表現(xiàn)的輕松完美。而有的人連做都無法做呢？區(qū)別就在于人的核心肌肉群力量。

對(duì)于核心區(qū)域的概念，國內(nèi)與國外專家學(xué)者的觀點(diǎn)大體相近,僅是敘述上存在一些差別。通過查閱資料和走訪相關(guān)專家,得出在核心區(qū)域的界定上主要有以下幾種觀點(diǎn):

核心(Core)通常上指我們所說的軀干,包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。

Ian Hasegawa認(rèn)為核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌,并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉—臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。

J.H Pilates認(rèn)為核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié),具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域,所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群。

核心肌群的生理機(jī)制　

腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)包括29塊肌肉,都位于人體的核心部位,這些肌肉在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用。這些肌群對(duì)于人體在移動(dòng)過程中保持平衡有著重要意義。

豎脊肌是腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉,但對(duì)脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時(shí),豎脊肌與腹肌還互相配合,為人體在靜止和運(yùn)動(dòng)中的各種技術(shù)動(dòng)作的完成提供支持和保證,在此骨盆肌群也參與工作。

骨盆帶(pelvic girdle)是由骨組成的一個(gè)環(huán)狀的架構(gòu),附著上的肌肉對(duì)于穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要,特別是對(duì)于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。

這些骨在前面相接融合,形成恥骨聯(lián)合。由于骨盆和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌性較差,在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮和拉長對(duì)其施加的壓力增加,加上內(nèi)收肌力的薄弱,對(duì)恥骨極易造成損傷。因此,只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。

核心力量訓(xùn)練的意義與作用

核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,所有體育動(dòng)作都是以中心肌群為核心的運(yùn)動(dòng)鏈,強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。

無論你在綠茵賽場上看到C羅那細(xì)膩的腳法；還是NBA賽場上科比那不可思議的漂亮動(dòng)作；還有NBA明星在強(qiáng)大的力量對(duì)抗下一樣可以穩(wěn)定身體投出那漂亮的弧線。背后都有一個(gè)強(qiáng)大的核心肌群去支撐身體完成。

任何競技項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作都不是依靠某單一肌群就能完成的,它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用,同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié),對(duì)上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。研究證明:核心力量訓(xùn)練有助于提高運(yùn)動(dòng)成績。

核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容

核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。

穩(wěn)定是核心前期訓(xùn)練的主要目的,核心力量訓(xùn)練是其他運(yùn)動(dòng)能力,諸如速度、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。核心力量訓(xùn)練計(jì)劃一個(gè)重要的原則就是在運(yùn)動(dòng)中使許多的肌肉群協(xié)調(diào)的做功,而不是在完成像重力舉動(dòng)作時(shí)將某個(gè)關(guān)節(jié)孤立起來做功,穩(wěn)定性訓(xùn)練的目的就是要?jiǎng)訂T軀干深層的小肌群參與運(yùn)動(dòng)。

核心力量訓(xùn)練不同于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練,它使下背部與腹部的肌肉群在訓(xùn)練時(shí)同時(shí)做功,就如同使上、下半身同時(shí)做功一樣。在某種程度上來講,所有的體育運(yùn)動(dòng)都必須與核心部位共同做功來完成,只有極少數(shù)的肌群是孤立的,相反,必須要使全身成為一個(gè)整體。核心力量的訓(xùn)練就是要努力使整個(gè)機(jī)體協(xié)調(diào)起來,確保運(yùn)動(dòng)員在做動(dòng)作時(shí)讓核心區(qū)域肌群起到穩(wěn)定軀體,傳輸能量的作用。

核心力量訓(xùn)練方法

1.不借助任何器械的單人練習(xí)。此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù) 專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。此類練習(xí)有很多，如仰臥挺髖、仰橋單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。

2.運(yùn)用單一器械進(jìn)行的練習(xí)。如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習(xí)器械等。在這種練習(xí)方式中，運(yùn)用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓(xùn)練器械上進(jìn)行的力量練習(xí)，有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。

核心力量訓(xùn)練動(dòng)作

介紹幾個(gè)簡單的核心力量訓(xùn)練動(dòng)作

1.平板支撐（plank）

近年來最火的核心力量訓(xùn)練動(dòng)作，俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

2.側(cè)臥撐

側(cè)臥撐單手置于肩下，向下側(cè)臥。雙腿伸直，單手放在臀部向上的一側(cè)部分，將臀部向上抬起，直到你的頭部、軀干到腳趾成為一條直線。

3.仰臥空中蹬車

仰臥舉腿，雙手握住啞鈴，雙腿的運(yùn)動(dòng)像蹬自行車一樣，你可以正著騎，也可以倒著騎。上肢動(dòng)作配合抬腿，舉起落下。身體仰臥45°，雙腿舉起，像騎自行車一樣在空中空蹬。

4.仰臥舉腿啞鈴飛鳥

雙腿并攏，雙臂展開，手握啞鈴，平躺地面。類似仰臥舉腿，大腿盡量靠近腹部，同時(shí)雙臂合攏，而后返回起始動(dòng)作。

5.仰臥舉腿

雙腿并攏平放，手握啞鈴舉于胸前。動(dòng)作過程：雙腿舉起，同時(shí)雙臂向下移動(dòng)。

6.腹背起

雙手握住啞鈴，面朝下趴在地上。后舉雙腿，同時(shí)雙臂向上舉，盡量讓身體像一把彎弓一樣。

簡單介紹這幾個(gè)動(dòng)作，關(guān)于核心訓(xùn)練的動(dòng)作還有很多，更多的是結(jié)合力量耐力訓(xùn)練。深蹲，硬拉等傳統(tǒng)復(fù)合動(dòng)作也對(duì)核心力量的提升很有幫助。

在賽場上你看到的是球星，明星表現(xiàn)的毫不費(fèi)力，最耀眼的一面。記得世界杯期間CCTV5頻道的世界杯主持人說過：你看到C羅在綠茵賽場上不停的奔跑馳騁，你看到C羅不停的換女友，但是你沒看到C羅在背后不停的吃苦，不停的流汗，不停的訓(xùn)練。表現(xiàn)的毫不費(fèi)力，因?yàn)樵诒澈笥帽M全力！