早餐馬虎、午餐外賣是當代不少人的常態(tài)，于是到了晚上，很多人就指望著好好吃上一頓來消除一整天的疲憊。

但是你可知道，你所以為的“吃得好”可能正在摧毀健康！不僅容易損傷腸胃、影響睡眠，甚至癌癥都可能因此“找上你”！

1、肉菜居多

白天累了一天，很多人就想著晚上多吃點肉犒勞自己，但這樣可能會使血脂明顯上升。而且睡覺時人的血流速度會變慢，過多的血脂就容易沉積在血管壁上，日積月累，便容易形成動脈硬化和血栓。

此外，晚餐時吃太多肉菜還會加重胰腺負擔，增加糖尿病的患病風險。英國營養(yǎng)科學顧問委員會還指出，晚餐時食用過量紅肉和加工肉制品，會使得腸癌的發(fā)病風險上升。

2、吃太多產(chǎn)氣食物

部分人為了減肥，可能會用土豆、芋頭等來代替晚餐。它們雖是有益健康的粗糧，但在消化過程中會產(chǎn)生大量氣體，如果吃太多易導致惡心、脹氣、反流等不適，還可能降低晚上的睡眠質(zhì)量。

除了土豆、芋頭之外，豆類及豆制品，橘子、檸檬等酸味食物、卷心菜等十字花科蔬菜也容易產(chǎn)氣，晚餐時也不宜大量食用。

3、吃得太辣

麻辣小龍蝦、紅油火鍋……吃辣雖然能讓人感覺超級痛快，但卻很容易刺激腸胃，導致胃食管反流、脹氣、泛酸等癥狀，影響食物的消化吸收。而且晚上吃得過辣，還會造成部分人胃部灼熱，對睡眠同樣容易產(chǎn)生干擾。

4、大口飲酒

經(jīng)常在晚餐時大量飲酒， 不僅會對肝臟造成損傷，還會加重打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征，對大腦功能也會造成不同程度的傷害。

5、喜食甜品

不少人喜歡在晚餐的最后吃一些甜品，感覺這樣一餐才完整。但高糖食物一來容易給腸胃增加負擔；二來糖分在睡前很難被完全消耗，從而會轉換成脂肪，增加肥胖、心血管疾病的患病風險；再者，高糖易刺激多巴胺大量分泌，造成入睡困難、易做噩夢、易醒等問題。

那真正的“好晚餐”到底是什么樣的呢？

時間：不宜晚于7點

一般來說，碳水化合物在胃內(nèi)消化至少需要2個小時，蛋白質(zhì)、脂肪則需要更多時間，等胃腸完全排空通常要4小時以上。按照晚上10~11點左右睡覺來計算，晚餐的最佳時間為傍晚6~7點。

國外某項研究對721名高血壓患者進行了相關調(diào)查，結果發(fā)現(xiàn)晚上7點之后吃飯的人在一整夜保持高血壓的可能性要比7點前吃晚飯的人高2.8倍。

不僅如此，晚餐吃得太晚還可能誘發(fā)胰腺炎、糖尿病，易形成尿路結石，腸癌、胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌等癌癥的發(fā)病風險也會有所增加。

所以總體來說，吃晚餐的時間最好不要超過晚上7點。突然有事、下班晚時可以適當調(diào)整延后，但和睡覺時間最少需間隔4小時。

食物：查漏補缺是重點

晚餐應適當清淡一些，烹飪時宜少鹽、少油。在飲食搭配上，大家主要可以遵循“拳頭”原則：

1個拳頭的主食

包括大米、饅頭、面條等，其中最好混合一些粗雜糧，如糙米、燕麥、薯類等。

但粗雜糧也不宜加太多，否則不利于消化，還可能妨礙夜間睡眠。通常來說，粗糧和細糧的比例在1:2左右就可以了。

半個拳頭的蛋白質(zhì)

最好選擇蛋類、魚蝦、雞鴨、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，以減輕腎臟的工作負擔。

2個拳頭的蔬菜

建議以綠葉菜及深色蔬菜為主，而像土豆、山藥、藕等淀粉含量比較高的蔬菜晚餐時不宜過多食用。

晚餐還是一天當中查漏補缺的好機會，大家可以在吃前仔細回想一下早午餐和零食加餐都吃了什么，再以上面的幾個“拳頭”為基準適當進行調(diào)整，通過這一頓把缺乏的營養(yǎng)補充齊全。

比如，白天前兩頓如果多是肉食，那晚餐就可以適當減少點蛋白質(zhì)，多安排幾個素菜，以完成一天300~500克蔬菜的推薦食用量。