著名元老級(jí)舉重教練Glenn Pendlay遇到了一件頭疼的事情：他指導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)員們體脂在不斷下降，同時(shí)肌肉瘋狂生長(zhǎng)，以至于無(wú)法保持體重級(jí)別（Glenn Pendlay的名字你可能不熟悉，但是提到他發(fā)明的Pendlay劃船你肯定有所耳聞）。

這真是旱的旱死，澇的澇死——舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練并不是為了肌肥大，但是他們的增肌速度遠(yuǎn)超健身房普通健身愛好者。他們沒(méi)有采用傳統(tǒng)的健美訓(xùn)練方法卻獲得了驚人的肌肉量。

此時(shí)你肯定覺得：這簡(jiǎn)直是赤裸裸的炫耀和夸大其詞，讓我們這些在健美道路上艱難前行的人情何以堪？因此我們“審問(wèn)”了他一番，討教快速增肌、不長(zhǎng)脂肪的秘訣。

問(wèn): 你本身并不是一個(gè)健美教練，但你所訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員們，無(wú)論是奧賽舉重運(yùn)動(dòng)員或是即將進(jìn)入NFL的橄欖球悍將，都獲得了相當(dāng)可觀的肌肉量。

Pendlay：你說(shuō)的沒(méi)錯(cuò)，我并不是一個(gè)健美教練。我指導(dǎo)的大都是舉重和橄欖球運(yùn)動(dòng)員，我的職責(zé)是讓他們獲得更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，在賽場(chǎng)上取得更好的成績(jī)。

于我而言，訓(xùn)練的重點(diǎn)不是讓運(yùn)動(dòng)員體型看起來(lái)有多美觀，而是能舉起多大的重量、跑得有多快、跳得有多高。然而，我經(jīng)?？鄲烙谌绾卧谧屗麄冏儚?qiáng)的同時(shí)限制肌肉增長(zhǎng)。

任何訓(xùn)練者都可以輕易增重——攝入足夠的食物，專注于多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，比如深蹲、臥推、劃船、硬拉和站姿推舉。增重20磅并沒(méi)有想象的那么復(fù)雜。

但是單純?cè)鲋?0磅并不會(huì)讓你擁有施瓦辛格般的身材，你可能會(huì)因?yàn)轶w脂過(guò)高而臃腫不堪。其次、這20磅體重不一定能讓你跑得更快、跳得更高。

如果想讓一個(gè)94公斤級(jí)的運(yùn)動(dòng)員在同級(jí)別的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手中脫穎而出，則需要在不增加體重的前提下最大化運(yùn)動(dòng)能力。首要前提就是極低的體脂——因?yàn)樵隗w重級(jí)別不變的前提下，脂肪含量過(guò)高，意味著肌肉含量相對(duì)較少；

專注于功能性肌肥大——肌肉生長(zhǎng)的作用要有助于提高比賽成績(jī)，而不僅僅是讓肱二頭肌看起來(lái)唬人。

所以在我的訓(xùn)練體系中，不僅能增加瘦體重、減少體脂，還能增加跑跳能力。

問(wèn)：你的運(yùn)動(dòng)員從未采用傳統(tǒng)健美訓(xùn)練方式，卻獲得了精悍強(qiáng)壯的體型，真的太打擊人了。他們?yōu)榱颂岣哌\(yùn)動(dòng)表現(xiàn)而訓(xùn)練，卻獲得了絲毫不遜色于健美選手的身材。

Pendlay：沒(méi)錯(cuò)，不管是舉重還是NFL運(yùn)動(dòng)員，他們擁有大多數(shù)自然健美訓(xùn)練者所羨慕的“穿衣顯瘦、脫衣有肉”完美身材。

隨便拉一個(gè)NFL跑衛(wèi)出來(lái)，他的肌肉相當(dāng)發(fā)達(dá)、體脂非常低，同時(shí)具備強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)能力。多數(shù)健身愛好者都認(rèn)為這樣的體型更受歡迎，畢竟一般人不會(huì)想用藥物把自己變成職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員。

我去年指導(dǎo)T.J備戰(zhàn)Combine比賽的時(shí)候，他增長(zhǎng)了20磅瘦體重。這小伙兒的身材令人震撼——結(jié)實(shí)厚重、極具美感的肌肉，體脂極低。這是訓(xùn)練模式與代謝速度的關(guān)系。

問(wèn)：好了，讓我們談?wù)劮椒ā＿@些運(yùn)動(dòng)員是如何做到快速增肌的？

Pendlay：當(dāng)運(yùn)動(dòng)員們開始做大量“只關(guān)注向心收縮”的訓(xùn)練時(shí)，他們就產(chǎn)生了超出體重級(jí)別的煩惱。這種訓(xùn)練帶來(lái)的都是瘦體重，而不是脂肪。

在備賽期，運(yùn)動(dòng)員們采用高頻率的純向心收縮訓(xùn)練計(jì)劃。我們每周很少安排大重量離心負(fù)荷訓(xùn)練(例如慢速下降的深蹲)。

這種訓(xùn)練讓脂肪無(wú)所適從——你的代謝速度會(huì)快的嚇人。

譯注：向心收縮即舉起重量的階段、離心收縮即控制重量下降的階段。在舉重訓(xùn)練領(lǐng)域，包含大量“只需舉起而無(wú)需控制放下”的動(dòng)作，通俗地說(shuō)就是舉起之后直接松手，讓重量自由落地，這就是純向心收縮的訓(xùn)練類型。

問(wèn)：在我們的論壇中，你曾提到這種訓(xùn)練模式對(duì)激素水平的影響，能為我們?cè)敿?xì)解釋一下嗎？

Pendlay：我在碩士學(xué)習(xí)期間的主要研究方向是激素相關(guān)問(wèn)題。我致力于研究不同訓(xùn)練模式對(duì)于激素的影響，以及激素響應(yīng)對(duì)于訓(xùn)練效果的影響。這些理論構(gòu)成了我訓(xùn)練計(jì)劃的底層邏輯、對(duì)我的執(zhí)教生涯產(chǎn)生了深遠(yuǎn)影響。

●全身性訓(xùn)練(每次訓(xùn)練涉及全身肌群)

●大強(qiáng)度(也可理解為大重量)

●高頻率(相同肌群每周至少練到3次以上)

這些因素結(jié)合將產(chǎn)生極強(qiáng)的合成激素反應(yīng)。要想獲得最佳效果，自然訓(xùn)練者的訓(xùn)練計(jì)劃與用藥選手必定是截然不同的。

科技選手通過(guò)藥物已經(jīng)獲得了足夠高的睪酮水平(常人的數(shù)倍甚至數(shù)十倍)，而自然選手必須通過(guò)訓(xùn)練來(lái)頻繁刺激并提高自身合成激素水平。

問(wèn)：言之有理

Pendlay：一個(gè)上了科技的職業(yè)健美選手和一個(gè)25歲新手所需關(guān)注的重點(diǎn)是不一樣的，因此他們的訓(xùn)練體系完全是兩回事。

自然訓(xùn)練者應(yīng)該關(guān)注如何“全面刺激身體-讓盡可能多的肌肉參與”，以促進(jìn)系統(tǒng)性的激素反應(yīng)。你無(wú)需做多余的孤立動(dòng)作、尤其不應(yīng)該做20組彎舉猛干肱二頭肌。

一般人絕不需要過(guò)于細(xì)致的分化訓(xùn)練（例如第一天胸第二天手臂第三天肩膀....）。

對(duì)于自然訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，全身訓(xùn)練、或者上下肢分化訓(xùn)練是更明智的選擇——圍繞多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作展開。

通過(guò)調(diào)整訓(xùn)練分化，你各肌群在一周內(nèi)獲得的刺激頻率會(huì)明顯增加，系統(tǒng)性合成激素反應(yīng)的幾率也大大增加，你的身材將會(huì)有快速顯著的改變。

這種高頻率計(jì)劃適合安排大量專注向心收縮的爆發(fā)型動(dòng)作，不要太慢的離心收縮。因?yàn)槁匐x心造成的肌肉破壞很明顯(如果單次訓(xùn)練的肌肉破壞太嚴(yán)重，你會(huì)被迫降低訓(xùn)練頻率)。

問(wèn)：所以，你的運(yùn)動(dòng)員們訓(xùn)練頻率是怎樣的？

Pendlay：在我這里訓(xùn)練的頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員一天訓(xùn)練兩次(但每次時(shí)間很短比如20-30分鐘)，一周訓(xùn)練6-7天，每次都會(huì)安排涉及髖部、背部以及腿部的動(dòng)作。

普通人很難做到如此頻繁的訓(xùn)練。但要想獲得令人羨慕的進(jìn)步，我認(rèn)為任何人都應(yīng)該努力向這個(gè)頻率靠近。

問(wèn)：增肌愛好者可以從舉重訓(xùn)練中學(xué)到點(diǎn)什么？換言之你推薦我們?cè)谟?xùn)練中加入哪些舉重動(dòng)作？

Pendlay：對(duì)于下肢訓(xùn)練來(lái)說(shuō)：高翻和抓舉。

高翻比較簡(jiǎn)易，整個(gè)后側(cè)鏈肌群都會(huì)參與；

然而抓舉的門檻特別高，如果你無(wú)法做到下蹲式抓舉，那么可嘗試半蹲抓舉；用空桿來(lái)熟悉動(dòng)作模式，如果沒(méi)有不適，可以考慮加重并長(zhǎng)期練習(xí)。

對(duì)于上肢發(fā)展來(lái)說(shuō)，很適合做一些爆發(fā)式的高拉(三角肌和斜方肌主導(dǎo))。

借力推舉也是絕佳選擇：使用爆發(fā)力，盡可能快地推起杠鈴。我建議訓(xùn)練者每周都安排借力推舉。

目標(biāo)是肌肥大，上述動(dòng)作的優(yōu)先級(jí)要遠(yuǎn)高于許多健美式孤立動(dòng)作。如果你健身房沒(méi)有專業(yè)的舉重臺(tái)、不可以順便摔杠鈴，那么至少嘗試在杠鈴下落時(shí)避免肌肉承受太大的離心負(fù)荷。

問(wèn)：能詳細(xì)講講爆發(fā)式借力推舉的優(yōu)勢(shì)在哪里嗎？為什么值得借鑒呢？

Pendlay：原因很簡(jiǎn)單，爆發(fā)式借力推舉對(duì)于其它推類動(dòng)作(比如臥推)有極好的力量遷移效應(yīng)。一個(gè)能借力推舉很大重量的人，可以輕松駕馭其它任何一個(gè)推類動(dòng)作，即便他從未做過(guò)該動(dòng)作。

然而大重量臥推卻不具備如此強(qiáng)大的力量遷移效應(yīng)——能臥推400磅，但其它動(dòng)作一踏糊涂的人比比皆是。

雖說(shuō)標(biāo)準(zhǔn)的站姿推舉與借力推舉看起來(lái)類似，但站姿推舉也并不具備力量遷移效應(yīng)。在執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)站姿推舉時(shí)，動(dòng)作底部你的肩處于機(jī)械不利位置，啟動(dòng)非常困難，很大程度限制了能夠推起的重量。

借力推舉的重量通常比站姿推舉重10%-20%，依靠雙腿借力推動(dòng)杠鈴，隨后肩部和手臂參與動(dòng)作。過(guò)程連貫、沒(méi)有停頓。這樣的動(dòng)作形式會(huì)迫使你建立起快速募集肌纖維的能力——這是非常有價(jià)值的。

其次，借力推舉的向心負(fù)荷更大。接近最高點(diǎn)6英寸的運(yùn)動(dòng)行程相當(dāng)于半程的標(biāo)準(zhǔn)站姿推舉，對(duì)肌肉刺激非常明顯。

問(wèn)：讓我們回到訓(xùn)練計(jì)劃，你還強(qiáng)調(diào)在訓(xùn)練中運(yùn)用多樣化的動(dòng)作速度？

答：沒(méi)錯(cuò)，那些在健身房里無(wú)法增肌、增力、減脂的人都有一個(gè)共性，它們的動(dòng)作速度太單一了。我們需要采用各種速度和節(jié)奏，以便讓肌肉全面發(fā)展，同時(shí)豐富訓(xùn)練模式、提高代謝速度幫助減脂。

例如：爆發(fā)力節(jié)奏(最快速向心收縮)、超級(jí)爆發(fā)力節(jié)奏(比如實(shí)心球投擲)，中等水平的增強(qiáng)式節(jié)奏(比如自重跳箱練習(xí))，以及用常規(guī)的健美節(jié)奏來(lái)練習(xí)深蹲臥推等基本動(dòng)作。

這不光會(huì)讓訓(xùn)練者外表看起來(lái)更好，而且運(yùn)動(dòng)功能也更好。

上文列舉的那幾個(gè)值得借鑒的舉重動(dòng)作，也是多樣化節(jié)奏的代表，它們的性質(zhì)介于硬拉和跳躍之間。

問(wèn)：最后還有什么建議給健身房的普通增肌困難戶嗎？

答：如果你能找到一種提高訓(xùn)練頻率的方法，那么你會(huì)得到更快更好的結(jié)果。許多舉重動(dòng)作要么沒(méi)有離心過(guò)程，要么只有很小的離心作用。所以如果你有場(chǎng)地條件的話，可以經(jīng)常做。

最后，健身房愛好者的通病是五花八門的動(dòng)作太多了，以至于無(wú)法集中精力在為數(shù)不多的幾個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作上。如果他們敢于減掉自己計(jì)劃中一半以上的動(dòng)作，然后花時(shí)間專注做剩下的正確動(dòng)作，肯定會(huì)變得更好。