一，癡迷于“進(jìn)步幻覺”訓(xùn)練

大部分人在剛開始健身時都被教導(dǎo)應(yīng)該使用健美式多分化的方式進(jìn)行訓(xùn)練，即：每周對你某一部位肌肉刺激一次。在開始的階段這樣是有效的，但其根本不在于這種方式是最佳，更多的是一個未經(jīng)過任何訓(xùn)練的身體，不管使用何種訓(xùn)練手段，或多或少都能夠取得一定訓(xùn)練效果。

問題是我們能在這條路上走多久！毫不夸張的說，對于一個每天只是伏案于電腦前的宅男，單純的讓他進(jìn)行一些籃球活動就可以增加少量肌肉。也正因為如此，大家從未懷疑過職業(yè)健美分化訓(xùn)練的價值，直到某一天你的腦袋上挨了一記悶棍；這時候你才真正了解到，原來訓(xùn)練不止于此。

真正來講多分化訓(xùn)練更多只適用于一些極度強壯的訓(xùn)練者或是一些職業(yè)（藥劑）運動員，前者因為其恐怖的訓(xùn)練強度及訓(xùn)練量所以需要更長的恢復(fù)時間（這里是指某些深蹲、硬拉等動作能夠以200KG以上的重量輕松做組又或是體格超級龐大的訓(xùn)練者），后者藥劑運動員可以持續(xù)獲得激素合成環(huán)境。

反過來講，對于自然訓(xùn)練者我們則需要通過對肌肉更高頻率的刺激來獲得這種合成環(huán)境，更高的訓(xùn)練頻率意味著更多的肌肉?？偟膩碇v通過每次訓(xùn)練后所引發(fā)的這個合成狀態(tài)大致會維持24-36小時，隔天一次力量訓(xùn)練的頻率適合絕大多數(shù)人，但每次訓(xùn)練的“打擊范圍”是需要擴大的。以下是較常見的訓(xùn)練分化：

1. 全身性訓(xùn)練

2. 上、下肢分化訓(xùn)練

3. 推拉腿分化訓(xùn)練

二，致力于孤立動作而不是那些“大贏家”動作

這是另一個由那些職業(yè)健美運動員所引起的陷阱，訓(xùn)練界中充斥著太多不實的訊息。我不是說孤立動作沒有用，而是在某種環(huán)境下它們才能很好的發(fā)揮作用。大多數(shù)人不應(yīng)該用80%的時間去關(guān)注孤立訓(xùn)練，而應(yīng)該更多致力于那些可以讓你使用更大重量，更多肌群參與的“黃金”練習(xí)，諸如：深蹲、硬拉、引體及其變體動作。

這些練習(xí)可以讓你的肌肉整體承受更高的機械張力，從而最有效的刺激肌肉的增大。另外你要知道孤立的練習(xí)往往容易增加關(guān)節(jié)或肌腱的壓力，這也就是你為什么在做一段時間的“碎顱者”后通常會感受到肘部產(chǎn)生的疼痛。

三，使用殘破不堪的動作技術(shù)

說真的，我把這些問題同樣歸咎于對傳統(tǒng)健美盲目崇拜的個體思想；抱歉各位，我可能發(fā)了太多牢騷，沒有冒犯之意。我始終對傳統(tǒng)健美抱有敬畏之心，尤其是舊時代的一些健美前輩，我從他們身上學(xué)到了很多，像是Reg Park、Steve Reeves等。

更多的我只是在抨擊那些職業(yè)健美運動員背后操縱設(shè)計的那些利益團(tuán)體?，F(xiàn)實中大部分人被建議每一組要直到聲嘶力竭的地步才算有效，也正是如此這給大多數(shù)人帶來了不少困擾。這種不切實際的建議從長期角度產(chǎn)生了以下不良影響：

盲目跟從此建議會使一些技術(shù)還未成熟的訓(xùn)練者每組的訓(xùn)練都以錯誤的動作模式完成，這讓大腦更傾向于記憶這種破敗的動作技術(shù)，從而養(yǎng)成不良習(xí)慣；另一方面，不良的動作模式無法使用更大的強度，請記住在不熟悉某種動作的情況下，你永遠(yuǎn)不會真正開發(fā)其潛力；一定程度上來講，力量是一種對動作技術(shù)熟悉程度的展現(xiàn)，這被壺鈴大師Pavel稱作是：軌道潤滑。

訓(xùn)練中所使用的平均強度降低意味著肌肉張力的減少，一定程度上這代表著肌肉肥大效果的丟失。我們之前就討論過，練了這么久，到底是什么刺激我們“變大”？ 機械張力對增肌的效用。最后，較差的動作技術(shù)訓(xùn)練中遭受傷害的風(fēng)險增加，作用力易集中于關(guān)節(jié)或韌帶組織上，并且整個動作過程中都無法精準(zhǔn)的刺激目標(biāo)肌肉。