（一) 初級階段 基本原則

第一，不要過多考慮細節(jié)，就舒舒服服的站去。體會一下站在遼闊的平原上，一眼望出去，心胸開闊，雜念俱銷的感覺。站樁就是休息是滋養(yǎng)，不是體能鍛煉，更不是思考?。?！心態(tài)上要保持輕輕松松。

別把練功夫當負擔，宋世容老先生說“要玩而求之”，這是內家拳入門的鑰匙。大家要往輕松愉快里練，往神清氣爽里練。

站樁的時候可以聽輕松的音樂，可以看風景。剛開始諸事不問，累也不管，錯也堅持！先在姿勢大概正確的前提下保持時間。最起碼沖到三十分鐘，然后再往里面轉。

第二，重心在前腳掌上，保持下肢三節(jié)（胯、膝、踝）的彈性，千萬不要把腿站死了。不要把重心壓在腳跟上，不然容易傷后腦。因為腳跟聯(lián)著后腦的神經。

第三，顫抖是好事，出汗是好事，不用擔心。長輩說“出完大汗出臭汗，出完臭汗出細汗”，到了只細細出汗，但不疲不喘才算進門。剛開始大汗淋漓的關是一定要過的。

第四、肩的問題不要問，先站去。松肩涉及的要素太多，說不明白，越說越糊涂。其實就是耗的肌肉沒勁了，筋就抻開了，筋一開就不用別人給講了，自己就明白了。

第五、調整樁架的時候可以用點勁，站樁的時候不要用勁了！調整樁架，肯定是要用點力氣的。但是調完之后，要在保持樁架的基礎上，把肌肉慢慢放松下來，一絲絲的放松。剛開始一放松，樁架就散了，又恢復原狀了。不要急，也不要怕，這是正常的。

千萬別為了保持樁架，把肌肉繃得死死的。那就失去樁法的靈性了。怎么辦？架散了？再調。又散了？還調！ 一遍一遍，來它個千百遍就這么跟自己做游戲，找找到底是哪的肌肉還緊張著，礙著自己樁架定型？

把它松下來。就這么一遍一遍的碰。碰來碰去，咔嚓一下，骨頭對上了，肉一下就松下來了，血也就通了。

（二）練功時間與強度：

初學者開始訓練松靜樁，一定要貫徹放松的要點，以舒適內養(yǎng)為主，要求保證每天練習一次，多則不限。松靜樁的根本是松、靜二字；

松則血脈暢通，靜則心神滋養(yǎng)，關鍵是要站的舒舒服服。此功法具有非常良好的養(yǎng)生內壯功效，練后應感覺到精力充沛，雖身體稍有疲憊，是為疲勞關未過之故。

剛開始初練的時間不用太長，以自己能堅持住為標準。

5-10分鐘即可，但是也不可過于貪圖舒適，每次訓練都要沖擊一下自己的時間極點，每次增加一點練功時間，即使增加數(shù)十秒也可，這樣才能達到練功的目的。

無論是為了什么目的練功，疲勞關都是橫在初學者面前的第一道難關，必須克服。通過一段時間的適應和學員自己的鍛煉，如果練習方式正確，一般情況下，學員應該在一個月時間內使自己的站樁時間達到30分鐘左右，既可以進行下一步的深化訓練。

最好不要忽停忽練，或者突然加碼。筋骨訓練應象種樹一樣，不能一暴十寒。特別是筑基階段，最好不要中斷。

如果特別累，或者有急事，可以少站一會，或者帶著站樁的意思靜坐一會、躺一會。也不要突然拉長訓練時間，每天增加一分多鐘，每周增加十分鐘，堅持一個月，也就基本達標了。

(三)注意事項：

1、練功前后，別沾冷水！口渴可以喝熱水。

無論是喝冷水解渴，還是練功前后用冷水洗身洗手，對身體都不好，嚴重了，會落下病根。

不但是冷水，還有其它類似的東西，也不能沾。不信冬天練功之后用冷水洗洗手，估計洗完一會，骨頭就不舒服，時間長了得個關節(jié)炎，可不是鬧著玩的。所以，練功前后半個小時為限，避冷水！為了你的健康！

2、在此特別強調，以上功法雖然簡單，卻是內家功夫入門的根基，大道至簡之說既是如此。望大家刻苦練習，細心體會，成功取決于您邁出的每一步！

3、特別注意不要憋氣，呼吸通暢自然是第一位的。

在最初的一個月里，大家不要急著調骨盆、腰椎，先放松了站，站得丹田四周的筋骨肉有感覺了，自己就會慢慢調整了，那時候又省力又舒服。現(xiàn)在如果強做，肯定會別扭。命門后貼，可以自己背靠著墻找一找，但是不要拿到樁功里來較勁。咱們的第一目標是放松、養(yǎng)神；

然后是豐盈氣血，滋養(yǎng)筋骨，再然后才是調整筋骨結構。雖然這些都是揉在一起的，但是大家意識里還是要分個先后的。

象含胸拔背、提肛斂臀這些要求，沒事的時候可以動一動，找一找。但是在正式站樁的時候，以舒適溫養(yǎng)、心情愉快為第一要領，做不到的先不要強做。

4、大家一定要克服急躁冒進、急于求成的心理。

內家樁法里“調頂樹項、含胸拔背、提肛斂臀、松肩墜肘”這些要領，不是能一次就做完了的。它貫穿于一生的修煉之中。你只要堅持鍛煉，就會發(fā)現(xiàn)自己昨天這些還沒做到位，今天就做的比較好了，明天會做的更好！

所以不要先存對、錯的概念，我們這種運動不是改完錯馬上就對了，而是逐步趨近于正確。先把肌肉松下來，把心靜下來，慢慢去體會。不要把練功當負擔，一定要用休息、享受的心態(tài)去練功，不要求任何效果，出來好感覺就留下什么，沒了就算了。

5、有不適的感覺，要及時調整。

練功的時候，只要感覺哪里緊張，就馬上放松哪里，隨時調整，這就是站活樁的第一個前提。怎么調整？腿酸了就走兩圈，膝蓋疼了就按摩一下，活動活動。胳膊僵了就掄一掄、抖一抖。脊椎發(fā)酸，就左三圈、右三圈晃一晃。就這么簡單。

6、練完以后最好是散步。

找一個空氣清新的自然環(huán)境為好，如果沒有這個條件，在屋子里也可以，但是要注意通風，而且練功之后不要馬上吹空調。避風如避箭！千萬別在空調底下練！電扇都盡量別直接吹，一定要找自然通風的場所。

7、遇到站樁的時候膝蓋酸痛，發(fā)硬，肘關節(jié)也酸痛，如何解決?。?/p>

這個問題就是松不下來的問題。解決辦法：一個是苦練，熬過疲勞關，咬牙忍，達到一定的時間，訓練量上去，把著力耗干凈，也就松下來了，這個辦法見效快，但是前提是你身體要好，還要能吃苦。

另一個辦法是降低強度，比如你可以看看自己身體下坐的是不是低了點？可以把身體提高，減輕腿部的負擔，避免因為腿部負擔過重產生緊張僵硬，進而引起全身的僵硬，這樣越緊越緊，陷入惡性循環(huán)。

你把身體提高，腿部強度小了，你就可以多體會上身的感覺，循序漸進的再把身體一點一點調低，因為你這時上身的感覺已經穩(wěn)定了；

上下身不會在相互促使緊張了，在加強下身的強度，這也是一個好辦法，這是養(yǎng)練，邊養(yǎng)邊練，比較適合身體弱一點或者是工作繁忙身體疲勞的學員。

至于酸疼則屬于比較正常的疲勞反應，能多堅持就多堅持，不能堅持就下樁走走，站完樁要多走多溜，走的時候不是為了走而走，而是在走這樣的身體運動中回味剛才站樁的感覺，這樣最長功夫。

8、做到背部正直之后必須放松背部，千萬不可用力挺直。

重心放在前腳掌。背部先不要顧及太多，只要身體中正就好。命門的位置就在肚臍對應后背的地方，很好找。不要駝背，即使背部有微彎，也不是駝背，而是命門部位后凸產生的微彎。

9、呼吸的問題只要把氣下降就好，關鍵就是胸部放松，小腹放松，把氣放下來就可以了，追求呼吸綿、長、勻、靜。

對于呼吸方式，本功法不做強制要求，只求自然呼吸，慢慢將呼吸規(guī)范，綿、長、勻、靜是追求的向。

10、飲食：一定注意營養(yǎng)！另外平時多喝水，（剛練功結束后的休息時間不要大量飲水）。多吃點含膠原蛋白的食品，含膠原蛋白的食品主要有肉皮、豬蹄、牛蹄筋、鮮魚等， 而且以蹄筋和牛羊肉最好。

四、練習問答

1、生病了還能站樁嗎？ 我最近有點低燒，醫(yī)生說可能是病毒感染的。人不冷不抖，不咳嗽，胃口也好。但就是晚上出汗，疲倦，肌肉疼痛，累了嗓子也疼。整體感覺像是感冒被憋著沒發(fā)出來。

現(xiàn)在一個多禮拜了，身體還在恢復之中。不知道能不能站樁？（我是發(fā)病后停止的，原來每天早上站大約20-30 分鐘.)多謝多謝

答：不要大強度站了,可以躺在床上，按照站樁的要領把肢體擺好，進入松靜混沌的狀態(tài)，困了就睡，對恢復身體非常好。

2、問：肩部的放松，我目前的做法是任其自然，肌肉不用勁。微旋肘后，肩部不用勁，手臂自然成一微彎狀態(tài)。

體會的感覺是手臂是松懈地掛在一個丁字架上，隨身體軀干而運動。不知道我這樣算不算放松。站完后肩部也沒什么感覺，也許是沒練對。

答：松肩就是這樣松，不管它。等姿勢做到基本正確以后，就馬上把雙臂松開，不用它們了，就當兩臂都已經脫臼了，當兩臂都已經不是你自己的了。

現(xiàn)在就松肩，別的部位基本正確就行，要循序漸進。挑頂豎項更簡單，只要把下巴內收然后放松就可以，只要松，姿勢會慢慢自己調整到正確的位置的。

重心應該放在前腳掌，這個不要搞錯。身體的酸疼緊張是正常疲勞反應，不必太過在意，呵呵，疲勞關是一定要堅持過去的。

總體來說練的不錯，練后的一身輕松就體現(xiàn)出來了，估計你還會發(fā)現(xiàn)自己的精神會越來越好，呵呵。至于手臂的沉重感和內在的支持感，呵呵，兄弟太著急了，再練兩天啊，多體會自己手臂的感覺，肯定是手臂比脊椎來感覺快。

3、昨晚站的時候手感覺有點麻？

答：不用擔心，剛開始筋骨沒有練開，氣血有凝滯的地方就會發(fā)麻，可以抖一抖，動一動，然后再站。

4、問：我覺得骨盆上翻，好像挺難掌握，我覺得沒法翻啊，是不是略微收斂一下就可以了，不用刻意去做？另外意念要守丹田嗎？

答：其實不難。要做到骨盆上翻，只要身體后靠，命門后凸，肚臍微吸，小腹放松，骨盆基本也就做到位了。確實不用太刻意了。也不用什么意念，你的意念就是安靜放松，身體那里有感覺就體會那里，這是一個認識自己過程。呵呵，先打人，先練知己功夫，知己知彼，百戰(zhàn)不怠。

5、“為道日損”

老子里面說“為學日進，為道日損”，形意拳是道藝，求的是放棄身上的不良習慣，而本能靈活之力自生。

老兄現(xiàn)在的狀態(tài)則是“為學日進”，這么練下去，功夫就變成負擔了。從老兄的文字中可以看出：“修身養(yǎng)性的過程，當努力為之。”“站樁也是一種鍛煉，是有強度的?！?/p>

我們反復強調，要把樁功當休息，要站的象泡在水池里一樣。兄意識里存有這種想法，怎么能舒舒服服的享受樁功的滋養(yǎng)呢？ 還有對于下盤的感受，膝蓋有跪意就可以了，不要露跪形。

有跪意則大腿肌肉就會放松，露了跪形則又緊張了。兄何必非在兩個難受中選一個輕的？為什么不尋找一個舒適自在的姿勢呢？

答：其實放下很簡單，想放下也就放下了，建議兄看看“老子”，不用求甚解，就囫圇吞棗的看就行，必有啟發(fā)。

舒服 關鍵是舒服. 大家一定記住，越練越想練才對，象泡熱水澡才好呢，別越練越難受啊?，F(xiàn)在大家不是都能站個幾十分鐘了嗎？

別急著加東西，就在這好基礎上體會，慢慢就耗出好東西了。就像吃人參果，您得品。骨碌一口，什么滋味也怎么不出來啊。站樁的時候就是養(yǎng)氣、養(yǎng)血、養(yǎng)神，舒服第一。

一、不要急于求成，貪多嚼不爛。

我看到有些朋友已經把提肛斂臀、開襠扣膝都加進去了。這有點太快了。松靜樁，顧名思義，第一要學會放松，第二要體會心態(tài)的平靜。

這是內家拳貫徹始終的要領。其他“八要”、“十要”、“二十四法”之類，都是在這個基礎之上的。如果練習者太急于把這些要領弄上身，一會想這個、一會想那個，結果弄得身心具疲，那就失去鍛煉的意義了。

二、我再把我們設計的功法的思路說細一點。

松靜樁是真正的無極樁的簡化版，調整內形的要求很少。為的就是減輕大家的心理負擔，先把松和靜這兩個寶貝抓住再說。體會到了松靜、把氣、血、神養(yǎng)的比較足了。

再慢慢增加要領，把十二大關節(jié)一個一個調整過來，把各脈各經的大筋都挑起來。

這就像種樹一樣，把種子種下，保證陽光和水，種子自己會慢慢長成大樹。

現(xiàn)在這個階段，首先要體會整體的放松、舒適，精神的愉快，然后重點是“松肩”，現(xiàn)在有的朋友連手臂的沉墜感都沒找到，就去做丹田襠胯的功夫，那可是“跳級”了――會摔交的。

先松肩，把肩松下來，手就沉了。利用手的沉勁，進一步松肩，慢慢就把頸、背的筋腱抻開了。

這樣勁才能順著脊椎沉下去，然后才能談到練腰。拳譜上說“撒開二六連環(huán)鎖”，指的就是二十四塊脊椎骨。松肩是開鎖的第一關。大家就不要和自己的肚子、腰較勁了。

尤其不要人為的去控制呼吸，平時怎么呼吸就怎么呼吸，別難為自己。

咱們是種大樹，不是插花。插花再好看，那是沒根的東西，很快就死了！你聽了一大堆后面的好東西，結果因為沒有基礎，一點也沒落著，浪費的不是自己的時間和精力嗎？不是有人笑咱們是幼兒園水平嗎？

我勸大家就把自己當學齡前，扎扎實實練好每一步，把東西拿到自己身上。只要大家有毅力，能堅持下去，拾級而上?，F(xiàn)在網上說得這些神乎其神的東西，大家都能體會到。

內家拳沒有什么神秘的，只是練習者不得明師或者不夠下功夫而已。

后面是我回答知休兄弟關于練功次序的帖子，我又補充了一些內容，這是我們幾個同們親身實踐過的，循序漸進，假以時日，必有所成。希望新加入的朋友能夠參考以下，避免走彎路。

第一，先安靜下來，心情不要太激動，腦子里不要想太多，像準備休息一會兒一樣，放松。

把姿勢基本擺正，各大要領粗粗的走一、兩遍——肯定到不了位，沒關系，不駝背、不挺胸、不前俯后仰，就可以。剛拿到教程的朋友，肯定心情特別激動，恨不得今天練；

明天就出功夫，在這里老靈得先給潑點冷水，內家拳這東西，跟種樹一樣，得按月、年算，踏踏實實的練，一定可以成功，想一步登天，反而是欲速則不達。

第二，先松肩。想象兩臂脫臼了，掛在身上，可以輕輕左右搖晃一下身體，看看胳膊是不是那種柳枝隨風擺的感覺 ，這是入門第一關，把這個找好了，后面特別順，有的朋友跳過這一折，直接找腰胯，就好像想直接從一樓上三樓一樣。

第三，手沉，慢慢體會，手是不是發(fā)沉、發(fā)脹。如果沒有，繼續(xù)從松肩上找。有了手沉的感覺，就等于摸到門了，這時候應當勇猛精進，千萬別兩天打魚，三天曬網

第四，貼肩胛，手沉了以后，肩部會進一步放松，這時候要體會肩胛貼圓了沒有。這個同時會出現(xiàn)空胸圓背的狀態(tài)。

剛開始貼，胸背肩會緊張，在這種狀態(tài)下，再次放松。 這時候可能出現(xiàn)一系列不舒服的現(xiàn)象，那是胸背一些平時不吃勁的肌肉開始被喚醒的緣故，這時候不能怕，得積極的調，調好了，過去了，又上一層樓。抖一抖，是自然調節(jié)的好辦法。

第五，等空胸圓背要領固定住，而肩松手沉的感覺仍然存在的時候，開始調整命門后貼，這個時候同時會出現(xiàn)翻襠擰胯，丹田前卷。前幾步，腰就放松就行，現(xiàn)在可以動腰了。提醒初學的兄弟一點，臀是內斂的，別上翹。

第六，胯翻到一定程度，會感覺翻不過去，這時候，適時地往下蹲一點，膝蓋有上提之意，這時候胯也翻過來了，同時會出現(xiàn)五趾抓地的現(xiàn)象。

這個不多說了，以前說得太多，也沒幾個能練出來，后來不說了，有幾個特別下功夫的兄弟自己就找出來了?？磥黻P鍵還在一個“練”上。這個過程很長，可以每次都找一遍，但不要想一次做到位，要一步步來。

呼吸不要著意，通暢就好。一旦發(fā)現(xiàn)，呼吸不暢，就證明你現(xiàn)在求的要領超過你身體的負荷，應該減小強度，或者加強上一階段內容的訓練。

其實說到底就四個字“大道至簡”，戒驕戒躁，踏踏實實的練就是了。內家拳的技術體系比書法、繪畫、雜技都簡單，過去很多高手，就是農民、車夫、匠人，沒什么學歷，也練成了功夫，練出了智慧，所以大家應該有自信，每天堅持一個小時，一定可以成功。