作者：原一

“拖延癥”是現(xiàn)代人普遍面臨的難題，我們總是在睡覺(jué)前下定決心，明天開(kāi)始要改變自我，奮發(fā)圖強(qiáng)，可第二天醒來(lái)后又陷入了原來(lái)的行為模式。

給老板的報(bào)告直到截止時(shí)間前一刻才最終完成，制定了減肥目標(biāo)卻一再找借口“吃完了這頓再減吧”，買(mǎi)了健身卡卻總是只用了幾次就不再去了。

我們知道現(xiàn)在應(yīng)該、必須去做某件事，但就是不去做，而是去做其他無(wú)關(guān)緊要的事情，這就是會(huì)讓大部分人感到苦惱的“拖延癥”。

在拖延的過(guò)程中，我們內(nèi)心會(huì)有負(fù)罪感、壓力、焦慮，這些感覺(jué)會(huì)隨著時(shí)間的延長(zhǎng)而不斷加深，直到這種心理折磨我們?yōu)l臨崩潰或發(fā)現(xiàn)不得不馬上完成時(shí)，才會(huì)開(kāi)始行動(dòng)，當(dāng)開(kāi)始行動(dòng)的那一刻，內(nèi)心會(huì)感到越來(lái)越輕松。

我們?yōu)槭裁茨敲聪矚g拖延呢？行為心理學(xué)提示了一種叫“時(shí)間矛盾”的現(xiàn)象：人的大腦對(duì)于即時(shí)回報(bào)的重視程度，要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于未來(lái)回報(bào)。

假設(shè)有一個(gè)“現(xiàn)在的你”和“未來(lái)的你”，當(dāng)你設(shè)定要“每天早睡”的計(jì)劃時(shí)，你希望“未來(lái)的你”更健康，可是“現(xiàn)在的你”卻想刷手機(jī)、玩游戲；當(dāng)你的目標(biāo)是學(xué)好一門(mén)外語(yǔ)時(shí)，你希望“未來(lái)的你”有更好的工作技能，可是“現(xiàn)在的你”卻只想找朋友聚餐聊天。

目標(biāo)和計(jì)劃是為“未來(lái)的你”制定的，可是需要付出努力、立即行動(dòng)的卻是“現(xiàn)在的你”，這就產(chǎn)生的矛盾，因?yàn)椤艾F(xiàn)在的你”喜歡即時(shí)滿足，沒(méi)有長(zhǎng)遠(yuǎn)的眼光。

那么如何緩解拖延癥呢？我們需要分析自己“拖延癥”的原因，并向自己展示“拖延癥”的負(fù)面后果，以及“不拖延”所帶來(lái)的正面結(jié)果。

對(duì)幾分鐘或很短時(shí)間內(nèi)就能完成的事情，

一刻都不要拖延，馬上完成

對(duì)于很短時(shí)間就能完成的事情，我們常常會(huì)覺(jué)得不緊急、不重要，把它排在時(shí)間表的后面。我們來(lái)分析一下，“立即完成”和“到最后一刻完成”兩種情況的后果。

第一種情況，“立即完成”的情況，你花幾分鐘立馬完成。你付出的代價(jià)是幾分鐘的時(shí)間，而且將頭腦中“待做事項(xiàng)列表”中一件事情劃掉，讓你有種心理上的輕松感。

第二種情況，“到最后一刻完成”。比如老板讓你方便時(shí)，給其他部門(mén)同事傳一份資料，這件事情不是很重要，也不緊急，可是你必須得做。如果你選擇了過(guò)幾天再做，那么這件事情就會(huì)一直在你頭腦中的“待做事項(xiàng)”列表中，讓你產(chǎn)生輕微的焦慮或壓迫感。

再或者你把這件事情忘了，過(guò)幾天老板再催你，你才去做，這時(shí)候你不僅還要再花幾分鐘去完成，還會(huì)讓老板對(duì)你產(chǎn)生“做事拖沓”的印象，你自己心里也會(huì)產(chǎn)生因?yàn)椤皩?duì)自己拖延癥的默許”而自責(zé)的負(fù)面情緒。

“立即去做”和“拖延以后再做”，這兩種情況對(duì)比下來(lái)，“立即去做”只需要花幾分鐘的時(shí)間，并有一種自我肯定的正面情緒；而“拖延以后再做”卻需要付出：幾分鐘的時(shí)間 幾天的焦慮 別人對(duì)你的負(fù)面評(píng)價(jià) 自己的負(fù)面情緒。兩相比較，自然是“立即去做”最劃算。

遇到很短時(shí)間就能完成的任務(wù)，自己分析一下“立即去做”和“到最后一刻才完成”這兩種方式造成的結(jié)果，“到最后一刻才完成”需要承擔(dān)更大的心理壓力和負(fù)面評(píng)價(jià)，我們自然就會(huì)傾向于“立即完成”這種方式。

對(duì)于需要較長(zhǎng)時(shí)間完成或看起來(lái)巨大的事情，

將它分解成一個(gè)個(gè)易于完成的小任務(wù)，

按時(shí)間表推進(jìn)

比如年底時(shí)，老板要求你花兩周時(shí)間，做完部門(mén)的工作總結(jié)和下一年的工作計(jì)劃，這是一項(xiàng)重要而巨大的工作，它關(guān)系著公司老板對(duì)你們整個(gè)部門(mén)的評(píng)價(jià)和下一年的支持力度，甚至關(guān)系著你們整個(gè)部門(mén)的年終獎(jiǎng)。

對(duì)于這樣的工作，自然倍感壓力，讓我們不由自主想逃避，想拖后完成。這時(shí)候我們要有對(duì)艱巨任務(wù)的拆解能力，將工作任務(wù)拆解成一個(gè)個(gè)小小的、可執(zhí)行的工作目標(biāo)。

比如年度工作總結(jié)和工作計(jì)劃，我們可以拆解成：向5位項(xiàng)目主管索要一年來(lái)的項(xiàng)目完成情況及數(shù)據(jù) 分析整個(gè)部門(mén)的工作亮點(diǎn)和不足 和部門(mén)經(jīng)理或老板了解公司戰(zhàn)略及下一年工作計(jì)劃 分析所在部門(mén)在下一年度可能做的貢獻(xiàn) 分析所在部門(mén)在下一年度的工作策略和資源支持 擬定年度報(bào)告的主體框架 完成框架內(nèi)每一部分的內(nèi)容 與部門(mén)經(jīng)理就年度計(jì)劃做出討論和調(diào)整。

這樣，我們將一個(gè)看起來(lái)巨大的工作任務(wù)，拆解成8個(gè)易于完成的工作目標(biāo)，然后再將小的工作目標(biāo)分配到時(shí)間表中，比如要求兩周完成，那就是10個(gè)工作日，平均每1個(gè)工作日完成一個(gè)小目標(biāo)，剩余兩個(gè)工作日打出富裕量或者做優(yōu)化調(diào)整。這樣按時(shí)間表推進(jìn)，每天完成一個(gè)小目標(biāo)即可。

每當(dāng)自己按計(jì)劃完成，做到“不拖延”時(shí)，

獎(jiǎng)勵(lì)自己一次，用積極的評(píng)價(jià)鼓勵(lì)自己

按計(jì)劃完成，需要克服自己的“即時(shí)滿足”欲望。

每當(dāng)自己按計(jì)劃完成一項(xiàng)工作任務(wù)，就可以獎(jiǎng)勵(lì)自己一次，比如可以是吃一頓美食、為自己買(mǎi)一件東西、出游一次等等，同時(shí)心理上肯定自己“我變得越來(lái)越高效、精干了”，“無(wú)論多艱巨的任務(wù)我都可以挑戰(zhàn)完成”，這樣積極的自我評(píng)價(jià)，可以與你的“不拖延”形成良性循環(huán)。

“未來(lái)的你”就會(huì)成為一個(gè)“不被拖延癥困擾“、“高效、精干”的你。

年初計(jì)劃要讀的書(shū)，每天讀一章，或者讀一頁(yè)；制定的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，可以分解在每日三餐后的半小時(shí)甚至15分鐘；學(xué)習(xí)英語(yǔ)的目標(biāo)，可以是每天學(xué)5個(gè)單詞 刷一部美劇。

每天一點(diǎn)點(diǎn)小進(jìn)步，將“拖延癥”消滅在一個(gè)個(gè)小目標(biāo)里，日積月累，你就會(huì)每一天都變得越來(lái)越好，一步步向健康、美麗、成功的“未來(lái)的你”靠近！（全文完）