40% 的小伙伴和你一樣，會(huì)選擇保持練習(xí)，繼續(xù)行動(dòng)。

其中一半小伙伴會(huì)選擇使用行動(dòng)營(yíng)的超級(jí)福利——免費(fèi)無(wú)限次復(fù)訓(xùn)，繼續(xù)正念書寫。

另一半小伙伴選擇了進(jìn)階的練習(xí)計(jì)劃。

在書寫部分，有兩個(gè)進(jìn)階的書寫行動(dòng)包可供選擇：

「積極心理學(xué)」主題書寫，是情緒日記前半部分「積累幸福體驗(yàn)」練習(xí)的深入拓展。

「CBT 認(rèn)知行為療法」主題書寫，是情緒日記后半部分「應(yīng)對(duì)消極情緒」練習(xí)的深入拓展。

這兩個(gè)書寫包，都適合與正念練習(xí)搭配使用。

以下，是主創(chuàng)郭婷婷在上期 CBT 認(rèn)知行為行動(dòng)營(yíng)的答疑，也是一篇超詳細(xì)的繼續(xù)選課攻略。文章最后，有行動(dòng)方案總結(jié)。

這個(gè)問(wèn)題很棒，意味著這個(gè)小伙伴經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，開始思考不同工具背后的原理。

我也借這個(gè)問(wèn)題，回應(yīng)一個(gè)困惑：

暫停實(shí)驗(yàn)室的每個(gè)行動(dòng)包分別能解決哪些問(wèn)題？應(yīng)該如何選擇與搭配？

先說(shuō)一下什么是 ACT ，ACT 是 Acceptance and Commitment Therapy 的縮寫，翻譯為接納承諾療法。

其實(shí)接納承諾療法是一個(gè)循證實(shí)踐的「工具箱組合」。

大家在行動(dòng)營(yíng)前后測(cè)完成的心理靈活性量表，就是接納承諾療法想要達(dá)成的目標(biāo)，包含了六種重要的能力：

在我們的行動(dòng)營(yíng)里，接納承諾療法的核心技術(shù)，約等于正念 + 積極心理學(xué)書寫。

接納承諾療法中的接納部分，即覺(jué)察此刻，承認(rèn)現(xiàn)實(shí)，并和想法解離，就是正念中我們練習(xí)的對(duì)象。

看清與承認(rèn)現(xiàn)實(shí)之后呢？接納承諾療法的承諾，是指對(duì)按照自己意愿去行動(dòng)的承諾。

不是止于接納，而是非?？粗匦袆?dòng)力激活的部分，并且認(rèn)為「價(jià)值」是引導(dǎo)行動(dòng)方向的「北極星」。

價(jià)值，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是你認(rèn)為什么是重要的。用價(jià)值去引領(lǐng)行動(dòng)更具體一點(diǎn)就是：你的目標(biāo)是什么？這個(gè)目標(biāo)所代表的價(jià)值是什么？你為實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)做了什么準(zhǔn)備（包括愿意付出什么樣的代價(jià)？）第一步可以做什么？

所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)，它在對(duì)負(fù)性情緒進(jìn)行一些簡(jiǎn)單處理后，就把更多精力和注意力放在了「積極行動(dòng)」部分。該干啥干啥，投入去做事情了，那些煩惱也就失去了力量，不再回來(lái)。

在我們的行動(dòng)營(yíng)里，正念練習(xí)搭配積極心理學(xué)書寫，就是同時(shí)練習(xí)接納與承諾，讓自己心理更靈活，行動(dòng)更堅(jiān)定。

在面對(duì)中輕度的生活煩惱的時(shí)候，大部分時(shí)候 ACT 已經(jīng)很夠用了。我曾經(jīng)打過(guò)一個(gè)比方，很多負(fù)性的自我批評(píng)聲音，就像心里住了一個(gè)杠精。積極心理學(xué)行動(dòng)營(yíng)的竇老師在一次答疑里說(shuō)：最快速讓杠精閉嘴的方式，是回應(yīng)說(shuō)，你說(shuō)的都對(duì)。

但依然有些頭腦里的想法，不那么容易閉嘴。即使你暫時(shí)拉開距離，這個(gè)想法還會(huì)在下次類似的場(chǎng)景中出來(lái)。甚至有時(shí)候，只要你一停下來(lái)做事情，一閑下來(lái)，這個(gè)想法就冒出來(lái)。

研究者給這類想法起了一個(gè)特別形象的名字，叫「內(nèi)心的磁帶」。生活中有些觸發(fā)事件，就像按下了磁帶按鈕，頭腦于是響起各種陳詞濫調(diào)：你一無(wú)是處，干啥啥不行，別人怎么都看不起，我是不是要一事無(wú)成一輩子，等等等等。

這時(shí)候，除了按下暫停鍵，先和這些想法保持距離之外，還可以再專門抽出一段時(shí)間，抹掉重錄這個(gè)磁帶的內(nèi)容。這就是認(rèn)知行為治療（CBT，Cognitive Behavioral Therapy）在做的事情。

所以，初學(xué) CBT，并不像正念那樣可以拿來(lái)應(yīng)急，而是更適合事后分析。CBT 是要你先看清楚這盤磁帶到底在念叨什么，找到里面的邏輯漏洞，事實(shí)錯(cuò)誤，或者以往自己忽略的信息，乃至在現(xiàn)實(shí)生活中重新檢驗(yàn)這些信息，從而改寫這些內(nèi)容。

這些不同的操作之間，并不沖突。

情緒出現(xiàn)的時(shí)候，你可以先用正念按下情緒暫停鍵，再用積極心理學(xué)去幫自己找到行動(dòng)目標(biāo)，處理好眼下的事情。等得空的時(shí)候，再整理整理自己內(nèi)心那些陳年舊賬。

如果你最近內(nèi)心批評(píng)否定消極的聲音有點(diǎn)大，不去處理就很難好好干活，我會(huì)推薦你優(yōu)先選擇 CBT 書寫，給自己一個(gè)整理思緒的機(jī)會(huì)。

如果你最近這些聲音暫時(shí)消停下去了，我會(huì)推薦你優(yōu)先選擇積極心理學(xué)書寫，搞清楚接下來(lái)要做什么，對(duì)自己而言什么是重要的。

這是我從實(shí)操角度給出的二至三年級(jí)選課建議。

從長(zhǎng)期看，我更建議兩種書寫交替練習(xí)，讓自己的情緒功能獲得更均衡的發(fā)展。

從進(jìn)化的角度來(lái)說(shuō)，情緒的功能，是為了幫助我們更好的活著，是我們生命的動(dòng)力系統(tǒng)。

在情緒日記里，我們已經(jīng)知道，情緒包含了積極情緒和消極情緒，它們以不同的方式幫助我們提高生存質(zhì)量，兩種情緒都很重要。

所以我們練習(xí)的目標(biāo)，從來(lái)都不是消滅情緒，而是讀懂情緒。

消極情緒出現(xiàn)后，我們會(huì)感覺(jué)不舒服，本能地想要做些事情減少這些情緒。

它們是一種重要的提醒，是生命的「避害系統(tǒng)」，提醒我們遠(yuǎn)離威脅和傷害。

當(dāng)我們?cè)庥鰤毫?，陷入危險(xiǎn)，避害系統(tǒng)就會(huì)激活，我們因此體驗(yàn)到焦慮、恐懼、憤怒、悲傷等消極情緒。這些情緒，既是提醒我們采取行動(dòng)的信使，也是我們應(yīng)對(duì)困境的武器。

例如，焦慮讓我們提高效率，悲傷讓我們獲得支持，憤怒帶給我們抗?fàn)幍牧α俊?/p>

一個(gè)運(yùn)作良好的避害系統(tǒng)具備以下三個(gè)特征：

首先，反應(yīng)要夠敏感，能夠及時(shí)覺(jué)察到自己的處境；

其次，判斷要夠準(zhǔn)確，符合現(xiàn)實(shí)，不要總是「狼來(lái)了」自己嚇自己；

最后，這個(gè)系統(tǒng)還要會(huì)「適可而止」。即，事過(guò)境遷之后，消極情緒會(huì)逐漸平復(fù)，不會(huì)揮之不去或卷土重來(lái)。

而避害系統(tǒng)不夠健全的結(jié)果是：事前感受遲鈍，事中錯(cuò)判形勢(shì)，事后又持續(xù)難受。

如果你持續(xù)被焦慮抑郁等負(fù)性情緒困擾，大概就是避害系統(tǒng)失靈了。

這個(gè)時(shí)候，你的想法往往有「極端」「完美主義」「軸」等特征，經(jīng)常覺(jué)得自己無(wú)能，或者缺乏安全感。

在認(rèn)知行為書寫中，我們首先學(xué)習(xí)識(shí)別每一件發(fā)生時(shí)的情緒信號(hào)，為情緒命名，提升覺(jué)察能力；

然后，寫下伴隨情緒的想法，并使用一系列理性邏輯工具去調(diào)整想法，使之更符合現(xiàn)實(shí)理性。

最后，我們還會(huì)深入分析各種想法背后的共性，從根本上減少特定的負(fù)性主題反復(fù)持續(xù)出現(xiàn)的頻率。

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積極情緒的作用，是讓人感覺(jué)舒適愉快，想要去做事情留住這些情緒。

當(dāng)生活中威脅暫時(shí)消失，不需要為生存苦苦掙扎的時(shí)候，這個(gè)系統(tǒng)就會(huì)悄悄地啟動(dòng)：一個(gè)讓我們不停折騰，持續(xù)創(chuàng)造，想要給生活增添新的生機(jī)的「趨利系統(tǒng)」。

它們可以為行動(dòng)提供燃料，讓我們?nèi)タ拷硐耄非笮腋！；蛘哒f(shuō)，它們讓我們知道自己想要什么，以及做什么事情可以得到它。

幸福的內(nèi)涵其實(shí)非常豐富，我們想要愛，想要有所成就，想要特別，想要自由，想要變化，想要接近和感受一切美好的事物。

這個(gè)系統(tǒng)也并不止于追求膚淺的享樂(lè)。在這個(gè)系統(tǒng)的驅(qū)動(dòng)下，人類發(fā)展出無(wú)與倫比的智慧，我們得以享受到藝術(shù)、科技、文學(xué)、建筑的豐富文明成果。

如果趨利系統(tǒng)沒(méi)有得到充分激活，你很可能有這樣的體驗(yàn)：

無(wú)意義感，日?；顒?dòng)中很難體驗(yàn)到快樂(lè)與滿足；

積極心理學(xué)的誕生，就是為了回答這個(gè)問(wèn)題：當(dāng)活下去本身不再是難題之后，生命如何發(fā)揮出更大的潛能，生活如何變得更加豐盈蓬勃？

積極心理學(xué)同樣是書寫類練習(xí)。

通過(guò)描繪你遠(yuǎn)期與近期理想生活的樣子，讓價(jià)值目標(biāo)從模糊變得清晰；

通過(guò)不同角度收集積極資源（這些資源很可能是你以往忽略的），逐漸積累達(dá)成目標(biāo)的勢(shì)能；

通過(guò)尋找一條可執(zhí)行的路徑，縮短理想與現(xiàn)實(shí)之間的差距，激發(fā)你路在腳下的行動(dòng)力。

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面對(duì)危險(xiǎn)時(shí)理性應(yīng)對(duì)，環(huán)境安全時(shí)充分成長(zhǎng)。

而第一次練習(xí)的情緒日記，其實(shí)就是積極心理學(xué)+認(rèn)知行為書寫的入門結(jié)合版本。在進(jìn)階書寫練習(xí)中，你可以根據(jù)自己當(dāng)下的情況，靈活選擇。

最后，無(wú)論哪種書寫練習(xí)，都建議搭配正念練習(xí)同時(shí)使用。因?yàn)檎钏峁┑恼J(rèn)知能力訓(xùn)練，對(duì)發(fā)展兩種情緒系統(tǒng)，都有加成作用。

正念，就是一種能夠幫我們「元認(rèn)知能力」——我更愿意稱之為「智慧」的練習(xí)。

一顆智慧的大腦，是發(fā)揮出人類各種能力的基礎(chǔ)。

正念的練習(xí)看似簡(jiǎn)單重復(fù)，但練習(xí)的品質(zhì)，非常全面。

知道自己正在做什么很重要。這會(huì)增加我們行動(dòng)的自主性和靈活性。

行動(dòng)本身是一個(gè)做出選擇的過(guò)程，選擇的累積，就構(gòu)成了自己的人生。

增加自主性，意味著我們的選擇是遵照了自己的意愿，代表了自己的價(jià)值取向；

增加靈活性，意味著我們知道選擇不止一種，知道我們可以隨時(shí)根據(jù)現(xiàn)實(shí)反饋，調(diào)整行動(dòng)方向。

這樣，我們就可以通過(guò)一次次選擇，創(chuàng)造出自己想要的生活。

如果你已經(jīng)完成了兩次正念基礎(chǔ)練習(xí)，我邀請(qǐng)你開始正念進(jìn)階之旅。

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