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什么是CBT CBT是談話治療方法中的一種，是認(rèn)知行為療法（Cognitive Behavior Treatment）的簡稱。 CBT關(guān)注你的思維、信念和態(tài)度，以及他們是如何影響你的情緒和行為，并且引導(dǎo)你學(xué)會處理不同問題的應(yīng)對方式。 “認(rèn)知行為療法”，吸納融合了“認(rèn)知療法”和“行為療法”的優(yōu)點。 認(rèn)知療法關(guān)心你所“想”的事情，行為療法關(guān)心你“做”的事情，而CBT兩者兼具。 CBT背后的理論 CBT的基本理論是：我們對事實的看法，會影響我們的感受和行為。 如果你悲觀地看待一件事，你很可能會感受到負(fù)面情緒，這些情緒會影響你做接下來的事。 比如，你把晚飯做壞了，你悲觀地認(rèn)為，這說明我什么都做不好。你情緒變得很差，這時孩子來找你玩，你會憤怒地讓他走開。 負(fù)面的思維方式是怎么開始的？ 負(fù)面的思維定勢最早形成在童年。 如果你在童年，很少受到父母的關(guān)注和鼓勵，你可能形成這樣的想法——“我沒有用，我不夠好?！彪S著時間推移，你潛意識里會逐漸相信這些假設(shè)，開始變成了潛意識里，自動的加工方式。在你不知不覺中，這樣的思維定勢不停地影響著你學(xué)習(xí)、工作時的感受，甚至滲透到了你生活的方方面面。 如果你的負(fù)面認(rèn)識一直持續(xù)下去，這些負(fù)面想法+情緒+行為，會形成一個惡性循環(huán)的負(fù)面認(rèn)知模式。這個循環(huán)反復(fù)發(fā)生和強(qiáng)化，直到最后，這種負(fù)面的認(rèn)知模式甚至成為了習(xí)慣。你越來越回避社交，越來越頻繁地責(zé)怪自己。 CBT都做些什么？ 在CBT的治療中，你會在治療師的幫助下，意識到你僵化的認(rèn)知行為模式，并且這種模式給你的生活帶來了很多困難。 治療師會和你一起打破這種循環(huán)，改變你對事件的負(fù)面解讀方式，改變你的應(yīng)對措施。 治療主要集中在你現(xiàn)在的生活，但有時也會關(guān)注你的過去，探索過去是如何影響你看待世界的方式。 簡單來說，CBT讓你學(xué)會，怎么打破負(fù)面思維的惡性循環(huán)。 哪種問題最適合CBT治療？ CBT是一種靈活的治療方式，可以根據(jù)你的需要去調(diào)整。 研究表明，它對于以下心理問題都很有效。 憤怒的情緒問題/焦慮障礙和驚恐障礙/雙相障礙/抑郁癥/物質(zhì)濫用及依賴/進(jìn)食障礙/強(qiáng)迫癥/恐怖癥/創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙/精神分裂癥/性和性別認(rèn)同障礙/睡眠障礙 美國國立健康診療中心（NICE）把CBT推薦給抑郁癥和焦慮癥患者。另外，恐怖癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和強(qiáng)迫癥也非常適合用CBT來治療。 CBT的療程是什么樣的？ CBT通常是短程的治療，如果你沒有做好長期治療的準(zhǔn)備，它是個不錯的選擇。 治療形式有如下這些： 單獨——獨自和治療師面談 團(tuán)隊——和其他有相似癥狀的人一起 自我?guī)椭臅憧梢元氉酝瓿蛇@類書上的練習(xí) 通過電腦程序——你將被提供電腦程序的CBT治療 使用CBT治療的人通常需要經(jīng)過專業(yè)的培訓(xùn)。如果你學(xué)過一些CBT的課程，也許你可以使用最新的CBT程序。 CBT療程的結(jié)構(gòu)是怎樣的？ CBT的典型結(jié)構(gòu)包含以下方面： 治療開始：探索你最想要關(guān)注的問題。 確定你的目標(biāo)后，就可以開始計劃治療內(nèi)容。 在治療過程中，做一些練習(xí)，幫你深入了解你的想法、感受和行為。 你會有“家庭作業(yè)”，每次治療結(jié)束后，你都有一些需要自己在閑暇時間完成的任務(wù)。 在每次治療開始前，治療師會總結(jié)前幾次治療的收獲，并且把你通過練習(xí)獲得的進(jìn)步展示給你看。 用CBT自我治療案例： No.1 場景:今天晚上小寶吵得很厲害，11點半鬧一次，2點多鬧一次，發(fā)現(xiàn)是尿布漏了，換了以后喂了奶，就不睡覺了，抱著鬧，放下去又不能入睡，折騰到4：30媽媽起床來接過去。 想法/信念:心里非常難過。媽媽五十多歲了，晚上一有響動就起來，想必也是沒有睡好。白天看孩子那么累了，晚上還要接著折騰，都是擔(dān)心我吧，非常慚愧和內(nèi)疚。不能讓媽媽好好休息，覺得自己不是個好女兒，也不是個好媽媽。 情緒:非常自責(zé)和難過，心里很不好受，打不起精神 辯駁:每個人都得經(jīng)歷這個階段，父母來帶孩子是普遍現(xiàn)象。好在我只上半天班，早上可以讓媽媽多休息一下。寶寶睡不著主要還是哄寶寶耐心不夠，應(yīng)該多哄一下再放下去，她就能熟睡了。我睡不著還是因為看八卦，想著混時間等寶寶睡著，結(jié)果搞得我睡不著了。我們也算好的了，有朋友的寶寶一段時間整晚不睡覺，她白天還要上8小時的班，更辛苦。好在我們寶寶沒有生病，鬧一點也該知足了。 “我不是好媽媽、好女兒”這樣的陳述（信念），是典型的悲觀者的心態(tài)。要認(rèn)識到自己這個問題，避免用這樣的陳述來否定自己。一時的不如意并不能全面否定一個人。我還是非常孝順的，經(jīng)常對父母噓寒問暖，買東西，積極幫忙，生怕媽媽帶寶寶累著，都盡量分擔(dān)，讓媽媽多睡覺?；静豁斪哺改福退阌袝r候有脾氣，下來都會認(rèn)錯。 作為母親，我認(rèn)真看很多育兒的書，下班就陪寶寶做游戲，講故事，周末陪寶寶出去玩，我是很愛寶寶的。不是完美的媽媽，但也是個好媽媽。 下一步行動:以后哄寶寶耐心一點，熬到兩歲就好了。晚上不要看手機(jī)，這樣影響睡眠。白天多幫媽媽分擔(dān)工作，讓她休息，這樣平衡就能避免媽媽太過折騰身體。 我發(fā)現(xiàn)這樣的認(rèn)知療法一旦寫出來就避免了自己在死循環(huán)里面打轉(zhuǎn)，長時間沉浸在情緒低落的狀態(tài)。CBT最最重要的是強(qiáng)調(diào)行動。 我也很喜歡用目的來辯駁，也就是說，這樣的想法造成的結(jié)果是我想要的嗎？ 如果我情緒低落，什么都不想干，對我成為一個好女兒好媽媽有任何幫助嗎？不能，所以最重要的是最后轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的行動，就算認(rèn)識到自己有錯誤，最后也要積極變成行動。這就是白天多分擔(dān)媽媽的工作，哄寶寶多一些耐心。 現(xiàn)在看來CBT對我還是挺有幫助的，希望能夠保持。 還有很多類似的例子：一天的晚上因為老公打游戲的事情發(fā)了脾氣，通過了CBT的方法自我治療，和老公坐下來好好談了談，將負(fù)能量變成行動的正能量，化解了矛盾，我和老公也彼此了解自己的需要和問題，關(guān)系也更近了一步。 一個好朋友因為不滿意我的工作轉(zhuǎn)而找了其他人合作，心里有些受傷和難過。通過CBT的方法，我認(rèn)識到一時的難過是很正常的心理反應(yīng)，關(guān)鍵是不能沉浸在難過中自我否定，從此不可自拔。我會自我提問，我的難過對我提高自己有幫助嗎？能夠重新修復(fù)關(guān)系嗎？不能，那么難過不如行動。 另外一個自我療愈的例子： 場景:今天同事告訴我，我核對的表格仍然錯誤很多。今天看到另一個人的設(shè)計，感覺比自己設(shè)計更有靈氣。 想法/信念：粗心就如同我永遠(yuǎn)也改不掉的毛病一樣，覺得自己很絕望，覺得在同事里表現(xiàn)不夠好。覺得自己做了幾個月的設(shè)計了，水平還是不夠好，還不如一個新來的，很受打擊。 情緒：非常難過，對家人也沒有好臉色，回來情緒非常低落。 辯駁：我的信念非常明顯的帶著悲觀心態(tài)，永遠(yuǎn)、改不掉，我甚至已經(jīng)開始?xì)w結(jié)為基因缺陷。正確的認(rèn)知是相信自己，這一切都是暫時的。 證據(jù)：上學(xué)的時候我不是也得過滿分嗎，那個時候并沒有粗心啊。也就是說這并不是不可改變的，而是可以通過改變做事方法逐漸糾正的。 我還是很不錯的，雖然有粗心的問題。我一個非專業(yè)的人，全靠業(yè)余時間能把設(shè)計做的不差，編程也不差，并且從中得到收入還是值得肯定的。那個做設(shè)計的萬一是專業(yè)的呢？她會做設(shè)計，也不一定會編程啊。 我的強(qiáng)烈的求知欲可以讓我很全面的掌握很多知識。要在某一方面精專肯定需要投入更多的時間，但是我的優(yōu)勢就在很全面。我懂得計算機(jī)，財務(wù)，設(shè)計，會畫畫，也喜歡自然科學(xué)，做事干練，沒有必要因為某一個方面否定自己。 同事里面每個人都比我至少大好多歲，我能在這個階段做成這樣已經(jīng)可以了。認(rèn)識到自己的短處，那么就想辦法避免使用自己的短處。把精力更多的放在自己的長處上。 下一步行動：雖然情緒還是不太穩(wěn)定，但是要明白自我否定并不能給我?guī)砀玫慕Y(jié)果，所以專注手里的事情更重要。行動更重要。 經(jīng)歷反復(fù) 這兩天的情緒幾乎跌到了低谷，很想哭，很難過，什么都不想干，高興不起來，幾乎有點像抑郁發(fā)作的情況，而且持續(xù)了3天。我有點緊張，拼命想通過自我辯駁改變想法。但是好像這些辯駁并不能改變我真正的想法。沒有辦法，我重新把Martin Seligman的《活出最樂觀的自己》翻出來重新學(xué)習(xí)，然后仔細(xì)理清我郁悶的原因。 No.2 場景：我遇到了學(xué)習(xí)困難，做題的正確率不高，學(xué)習(xí)全英文教材很吃力，上課根本無法參與同學(xué)的討論。 想法/信念：覺得我不適合學(xué)習(xí)會計這個學(xué)科，我覺得我能力不行； 我覺得我經(jīng)不起挫折，遇到一點困難就想退縮和放棄，以后回去也不會有好的結(jié)果，我這輩子都沒有救了； 我覺得我付出這么多不一定能得到回報，為什么不一定得到回報？我覺得自己沒有那么好的運氣，； 我覺得自己要犧牲很多親情和金錢，也不一定能得到好的結(jié)果——因為對自己沒有信心，對未來也就沒有信心。我覺得想放棄，不想干這些。 情緒：痛苦。 辯駁： 關(guān)于“覺得我不適合學(xué)會計這個學(xué)科，我覺得我能力不行“：才學(xué)兩節(jié)課就這樣判斷，我之所以吃力是因為，丟了會計7年，沒有在職場工作過，全英文，不管哪一樣來說，我都沒有優(yōu)勢。 關(guān)于“我覺得我經(jīng)不起挫折，遇到一點困難就想退縮和放棄，以后回去也不會有好的結(jié)果，我這輩子都沒有救了“：如果我現(xiàn)在放棄了，那說明我真的就退縮了，我現(xiàn)在不是還沒有放棄嗎？ 關(guān)于“我覺得我付出這么多不一定能得到回報，為什么不一定得到回報？我覺得自己沒有那么好的運氣“：運氣這種說法自己想想都覺得荒謬。 寫完這些東西，我一下就有了力量。晚上學(xué)習(xí)了兩章課程，也做好了全權(quán)的心理準(zhǔn)備去辭職，全職備考！有時候我們的自控力需要破釜沉舟來做后盾！ 每次寫總結(jié)的時候都特別有成就感。沒有想到認(rèn)知療法對于我有如此強(qiáng)大的力量?，F(xiàn)在每當(dāng)遇到一些小挫折，因此難過，我都問自己，我的難過會造成什么結(jié)果呢？這個結(jié)果對于我的長遠(yuǎn)目標(biāo)有幫助嗎？如果沒有，那么就采取有幫助的行動。難過是可以難過的，如果難過導(dǎo)致的結(jié)果是積極的。 最大的收獲是，最近我收到了不好的消息，全盤打亂了自己的計劃，我可能不得不重新計劃。但是沒有想到我只是難過了一小會，留了兩滴眼淚，然后我就告訴自己，心情不能影響行動，關(guān)鍵是行動，我的難過對行動沒有任何幫助，那么何苦呢？不論我做出什么選擇，我都可以通過調(diào)整認(rèn)知去更多的接受鞏固支持這個選擇的理由，那怕這樣很阿Q，可是對于我走向我想要的結(jié)果一定是有幫助的。 |
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