補(bǔ)鈣，是一輩子的事情。胎兒時(shí)期，孕媽媽要補(bǔ)鈣；成長期，為了長高要補(bǔ)鈣；成年后，預(yù)防骨質(zhì)疏松要補(bǔ)鈣。

雖然“補(bǔ)鈣”的口號(hào)喊得響，但是，中國人的“鈣缺口”可一點(diǎn)都不小。

《中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)》顯示，目前城市居民平均每日鈣攝入量只有412毫克左右，距推薦攝入量（800~1000毫克）相差甚遠(yuǎn)。

數(shù)據(jù)就顯示，我國現(xiàn)在有1.6億骨質(zhì)疏松患者，骨質(zhì)疏松癥在50歲以上的發(fā)病率為25%，60歲以上的發(fā)病率為58%。

其實(shí)，方法不當(dāng)是導(dǎo)致大部分人鈣攝取不足的主要原因。

因?yàn)?，人體是個(gè)十分復(fù)雜而精密的“機(jī)器”，鈣片吃到肚子里，需要經(jīng)過一系列的吸收轉(zhuǎn)化過程，才能參與骨骼的“建設(shè)”。

這個(gè)過程說簡單一點(diǎn)，就是“吸收——入血——補(bǔ)骨”。

如果想要完成這個(gè)過程，單靠吃“鈣”是不夠的，還需要三個(gè)“幫手”：

它在人體中的主要作用就是促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收利用，減少腎臟對(duì)鈣的排泄，維持血液中鈣的濃度等。

缺了它，我們攝入的鈣就會(huì)停留在腸道中，難以被吸收。

這些不能被吸收的鈣和我們吃進(jìn)去的食物中的草酸、植酸、飽和脂肪酸等結(jié)合，就會(huì)形成不溶性的鈣鹽，很容易導(dǎo)致便秘。

因此，補(bǔ)鈣一定不能忘了補(bǔ)充維生素D。

人體90%的維生素D是通過紫外線照射皮膚合成的，建議大家在上午10點(diǎn)~下午2點(diǎn)間曬曬太陽，時(shí)長不少于15分鐘；等到了夏季，紫外線比較強(qiáng)烈，每天5~10分鐘就足夠了。

但要注意，只有陽光直接照射皮膚時(shí)才有助于合成維生素D，所以，隔著玻璃窗曬是起不到效果的。

研究發(fā)現(xiàn)，維生素K能夠激活骨鈣素，促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。

人體缺乏維生素k，不僅影響鈣質(zhì)進(jìn)入骨骼中，還會(huì)導(dǎo)致被吸收入血液中的鈣含量過高。

一旦血液中的鈣濃度增高，沉積在骨關(guān)節(jié)上面，可能加重骨刺；沉積在腎臟，可能會(huì)引起腎結(jié)石；沉積在血管，可能導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化。

鎂也是構(gòu)成骨細(xì)胞結(jié)構(gòu)、維持骨細(xì)胞功能的必需營養(yǎng)素。鎂可以幫助維持身體對(duì)鈣吸收的平衡性，使鈣能均勻地分配到各個(gè)骨骼和軟組織中。

此外，在補(bǔ)鈣的同時(shí)補(bǔ)充鎂元素，可以抑制草酸鈣、磷酸鈣等結(jié)晶的生成。

形象點(diǎn)解釋，就是當(dāng)鈣被吸收進(jìn)入到血液中后，鎂元素就像個(gè)搬運(yùn)工，不斷地將鈣吸收進(jìn)骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止。

如果血液中還有多余的鈣，鎂元素又能將其清理出體外，避免鈣沉積到其他地方影響健康。

所以說，鎂元素就像是補(bǔ)鈣過程中的“安全帶”，十分重要。

很多人說起補(bǔ)鈣就是喝骨頭湯。

但事實(shí)并不是這樣，曾有醫(yī)生做過這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)，用5公斤豬骨頭加上5公斤水，在高壓鍋里熬上10小時(shí)，結(jié)果一碗骨頭湯中的鈣含量經(jīng)檢測(cè)不到10毫克，而同樣一碗牛奶中的鈣含量200多毫克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于一碗骨頭湯。

所以，即使要喝湯補(bǔ)鈣，也千萬別放大骨頭了。

真正能補(bǔ)鈣的是這4種湯：

數(shù)據(jù)顯示，每100克北豆腐含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克。

而且，豆腐中還有較豐富的鎂和鉀。

在肉類食物中，胖頭魚的鈣含量高達(dá)82毫克/100克，且魚頭中含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪以及其他鮮味物質(zhì)。

做法：提前用少量油煎后，加豆腐、生姜等一起燉煮即可。

腐竹是豆制品的一種，鈣含量為77毫克/100克，鉀含量也相當(dāng)高。

而紫菜不僅含有一定量的鈣和鎂，鉀含量更是高達(dá)1763毫克/100克。

紫菜與腐竹的搭配在補(bǔ)鈣方面可謂“開源又節(jié)流”：大量的鈣進(jìn)入體內(nèi)后，鎂會(huì)促進(jìn)其被身體利用；充足的鉀可以幫助維持膳食中礦物質(zhì)的平衡，減少鈣的排泄量，幫我們的身體“節(jié)約”了很多鈣。

值得注意的是，紫菜本身有足夠的鮮味，也含有一定量的鈉，所以做湯時(shí)，盡量不加雞精、味精，少加鹽。

幾乎所有的綠葉蔬菜都含有豐富的鈣，小白菜也不例外，鈣含量高達(dá)90毫克/100克。

而蝦皮的鈣含量為991毫克/100克，如果做湯時(shí)用上5克，也能貢獻(xiàn)40~50毫克的鈣。

蝦皮與小白菜聯(lián)手，也能成為湯里的補(bǔ)鈣高手。

此外，將小白菜換成小油菜等綠葉蔬菜，補(bǔ)鈣效果也不錯(cuò)。

各種蘑菇中，口蘑的鈣含量相對(duì)較高，為168毫克/100克。

口蘑與牛奶搭配食用，可謂強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合，補(bǔ)鈣效果會(huì)更好。

做法：口蘑、洋蔥切成小塊，用少量的橄欖油翻炒，加少量土豆小塊和水小火煮10分鐘左右，倒入一定量牛奶和少量鹽，小火繼續(xù)煮制三五分鐘就可以出鍋了。

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