鈣，是人體絕不可缺的營養(yǎng)元素之一。

鈣吃得不夠，和骨質(zhì)疏松的發(fā)生發(fā)展，關(guān)系密切。可遺憾的是，我國中老年人從食物中獲取的鈣質(zhì)，還不到推薦量的一半。

不得不提醒朋友們：一定要注意多吃含鈣高的食物。

含鈣高的食物，除了我們熟知的奶類和豆制品外，還有一種常見、省錢又有效的「補(bǔ)鈣劑」，一定要推薦給大家。

綠葉菜

能補(bǔ)鈣

多數(shù)人都知道，豆制品、乳制品含鈣多，但是綠葉菜對(duì)骨頭的好處，卻少有人知，真是可惜。

幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源，而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。

以牛奶為參考：

100 克全脂牛奶中，鈣、鉀、鎂含量分別是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克。

與之對(duì)比——

· 100 克小油菜的鈣鉀鎂含量分別是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克。

· 100 克小白菜的鈣鉀鎂含量分別是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克。

· 100 克菠菜的鈣鉀鎂含量分別是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克。

· 100 克西紅柿的鈣鉀鎂含量分別是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克。

可以看出，日常吃的綠葉菜中， 鈣含量是可以和牛奶相媲美的，而鉀和鎂含量甚至能超過牛奶。

番茄、黃瓜、茄子之類的非綠葉菜，鉀含量比較高，但鈣和鎂的含量比綠葉蔬菜差得遠(yuǎn)了。

從世界范圍來看，中國是少數(shù)綠葉蔬菜數(shù)量充足又價(jià)格低廉的好地方之一。有這么常見、便宜又有效的補(bǔ)鈣食材，應(yīng)該好好利用的，你說對(duì)嗎？

多種元素

協(xié)同補(bǔ)鈣

綠葉菜中富含維生素 K。

我們知道，維生素 D 能幫助鈣的吸收，而維生素 K 能夠參與骨質(zhì)的形成，達(dá)到強(qiáng)健骨骼的效果。

維生素 K 的膳食來源主要是綠葉菜、豆制品，除此之外，還有雞蛋黃、動(dòng)物肝臟和堅(jiān)果等。

鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分，有利于提高鈣的利用率。鉀元素供應(yīng)充足能有效減少尿鈣的流失。

用一部分豆制品來替換掉日常的大魚大肉，同時(shí)搭配綠葉蔬菜，又能補(bǔ)鈣還能控制總體熱量的攝入，實(shí)在不錯(cuò)。

綠葉菜中的鈣

利用率也不低

有人質(zhì)疑：

綠葉菜中含有很多草酸，草酸可是會(huì)妨礙鈣吸收的！鈣雖然多，不吸收，等于白搭。

草酸的確會(huì)妨礙鈣的吸收，但是大部分常見綠葉菜的草酸含量并不高。

油菜、小白菜、大白菜、芥藍(lán)、芥菜、綠生菜等絕大多數(shù)綠葉蔬菜，草酸含量都很低，草酸 / 鈣的比值低，因此其中所含的鈣是可以被人體有效吸收利用的。

馬齒莧、菠菜和莧菜等少數(shù)品種，含有較多草酸。

如果以牛奶的鈣利用率為 1.00 來比較，芥藍(lán)和菜心的鈣利用率分別是 1.08 和 1.10。相比之下，菠菜的鈣利用率就只有 0.26。

不過，只要把菠菜放在水里焯過，就能去掉一多半的草酸，而鈣不溶于水。這樣，焯菠菜中的鈣利用率也就能得到有效提高。

飲食調(diào)理很重要

運(yùn)動(dòng)也不能忽視

最后不能忘記，骨質(zhì)疏松的一個(gè)重要因素，是我們給骨骼的良性刺激太少了。

總是坐在電腦前，躺在沙發(fā)里，骨骼幾乎得不到刺激，就容易發(fā)生疏松。

總是這樣，即使吃高鈣的膳食，健骨效果也非常有限。

負(fù)重運(yùn)動(dòng)、跳躍運(yùn)動(dòng)、抗阻力運(yùn)動(dòng)，都有利于維持骨質(zhì)密度。而輕度骨質(zhì)疏松的老年人在做快走、慢跑之類中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，骨質(zhì)密度會(huì)有改善趨勢(shì)。

所以，趁著還沒有發(fā)生嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松，趕緊調(diào)整自己的飲食，再跑起來跳起來動(dòng)起來吧！

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