無(wú)論任何人群，飲食之偏嗜、居住地的寒熱等都可導(dǎo)致鈣的缺乏。于胎兒和生長(zhǎng)發(fā)育期間人群而言，缺鈣會(huì)引起體格發(fā)育和智力發(fā)育的異常；于成年人而言，缺鈣最常見(jiàn)的是骨質(zhì)疏松。

據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的全國(guó)大型調(diào)查發(fā)現(xiàn)：我國(guó)成年人每天平均鈣的攝入量為 389毫克，遠(yuǎn)低于鈣的推薦攝入量 800毫克，也就是說(shuō)每天從三餐中獲得的鈣只有需要量的50%，差了一半。由此可見(jiàn)，缺鈣是一個(gè)普遍現(xiàn)象，因此我倡導(dǎo)在平時(shí)的膳食中注意攝入富含鈣的食物，如奶類及其制品、豆類及其制品、帶刺的小魚(yú)小蝦、海帶、綠葉蔬菜等，對(duì)于特殊生理人群更是重點(diǎn)關(guān)注，嬰兒期、幼兒期、青春期、孕期、哺乳期、老年期，以及疾病期和40歲以上的人群。

補(bǔ)鈣，我從來(lái)就建議首選食補(bǔ)。鈣的第一優(yōu)質(zhì)來(lái)源是奶類及其制品，一般1毫升牛奶含鈣1毫克左右，那么每天喝400~500毫升牛奶可以獲得400~500毫克左右的鈣，加上一日三餐攝入的400毫克的鈣，對(duì)于成年人而言就差不多了，但對(duì)孕期和老年期，除此外還需要在每日膳食中有富含鈣的食物。

補(bǔ)鈣，絕大多數(shù)人都想到的是喝牛奶，但對(duì)于不喝牛奶或有乳糖不耐受者怎么辦？據(jù)《全國(guó)乳糖不耐受大調(diào)研》結(jié)果顯示：我國(guó)大約有3.1億人為乳糖不耐受人群，近3.5億人為疑似乳糖不耐受者。簡(jiǎn)單說(shuō)就是我國(guó)有6億多人喝了牛奶后會(huì)過(guò)敏，而出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適。因此這6億多人不太可能通過(guò)奶類及其制品來(lái)補(bǔ)鈣，而選擇奶制品之外的富含鈣的食物，除上述食物之外，有很多綠葉蔬菜是含鈣大戶，容易被忽略，如薺菜，鈣含量為294毫克/100克；雪里蕻（hong），鈣含量為230毫克/100克；莧菜（紅），鈣含量為178毫克/100克。

除此外，菠菜、小白菜、油菜、香菜等蔬菜的含鈣量也很高，每100克的鈣含量在100~200毫克之間。每100克的鈣量超過(guò)200毫克的蔬菜有：海帶241毫克、干黃花菜463毫克、黑木耳357毫克、紫菜330毫克、干黃豆320毫克、干黑豆250毫克、干青豆240毫克等。

這些蔬菜不僅含有豐富的鈣，同時(shí)還含有大量膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。可幫助維持人體內(nèi)酸堿平衡，減少鈣的流失。因此，我們不應(yīng)該忽視補(bǔ)鈣蔬菜。

不過(guò)需要注意的是由于很多植物性食物中的草酸、植酸及膳食纖維等含量較多，會(huì)影響鈣在體內(nèi)的吸收過(guò)程，進(jìn)而在機(jī)體的利用率不高。如菠菜，含有豐富的鈣質(zhì)，但其所含的草酸易與鈣結(jié)合，形成難以吸收的草酸鈣，使體內(nèi)鈣的吸收減少。

因此，為了保證最大化的攝入蔬菜中的鈣，我們?cè)诔赃@些含草酸多的蔬菜時(shí)，烹調(diào)時(shí)在沸水中焯一下，可去掉蔬菜中90%左右的草酸。

除了蔬菜和牛奶，這些食物的鈣含量也豐富。

豆類及豆制品，大豆或大豆制品食物不僅蛋白質(zhì)含量豐富，其含鈣量也很高，且易被人體吸收利用。另外，扁豆和毛豆等豆類，也能提供較多鈣，并且B族維生素、膳食纖維、蛋白質(zhì)、鐵、鉀、鎂等含量也很高。

海產(chǎn)品，如蝦皮、蝦米、蚌、螺、海帶、紫菜等含鈣很高。海產(chǎn)魚(yú)類，三文魚(yú)和沙丁魚(yú)富含鈣、磷等微量元素，蛋白質(zhì)含量也很高。

黑芝麻，黑芝麻是很好的補(bǔ)鈣來(lái)源，制成黑芝麻糊后更適合老年人和小孩補(bǔ)鈣食用。此外，芝麻醬含鈣量也很高。

堅(jiān)果類食物，堅(jiān)果類食物，如花生仁、核桃仁、瓜子仁、榛子等，都含有較高的鈣，同時(shí)還能補(bǔ)充卵磷脂、不飽和脂肪酸、膳食纖維等。但需要注意的是堅(jiān)果的油脂含量較高，食用過(guò)多，會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》推薦，每人每周吃50~70克堅(jiān)果較為適宜。

如果對(duì)鈣需求比較大的人群（孕期、哺乳期、嬰兒期、幼兒期、老年期）或者已經(jīng)明確了是骨質(zhì)疏松的人群?？梢悦刻斐詢煞N或以上的富含鈣的食品，這是非常容易做到的，切實(shí)可行的。

雖然說(shuō)補(bǔ)鈣的食物有很多，但在補(bǔ)鈣的同時(shí)需要注意促進(jìn)鈣的吸收，以達(dá)到補(bǔ)鈣最好的效果，否則補(bǔ)鈣的效果就會(huì)大打折扣！因此建議在補(bǔ)鈣的時(shí)候注意以下幾點(diǎn)：

選擇少鹽（低鈉）飲食，人體內(nèi)的鈉經(jīng)過(guò)腎臟隨著尿液排到體外的同時(shí)也會(huì)損耗鈣。所以吃得越咸，需要排掉的鈉越多，鈣的消耗也就越大。甚至，身體為了維持正常工作還會(huì)調(diào)動(dòng)骨骼的“鈣庫(kù)存”，最終會(huì)影響到骨骼健全。

補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是骨基蛋白的基礎(chǔ)物質(zhì)，而骨基蛋白形成骨骼，因此補(bǔ)鈣時(shí)需注意優(yōu)質(zhì)蛋白的充足。而且，在蛋白質(zhì)的消化過(guò)程中，能夠促進(jìn)可溶性鈣的生成從而促進(jìn)吸收。

補(bǔ)充維生素D，增加膳食鈣的攝入量，同時(shí)需要補(bǔ)充維生素D輔助鈣的吸收利用。天然含有維生素D的食物包括三文魚(yú)，沙丁魚(yú)、蛋黃和蘑菇等，另外曬太陽(yáng)也可以補(bǔ)充維生素D。注意，孕期和哺乳期女性更應(yīng)該加強(qiáng)維生素D和鈣的攝入。

攝入適量的鎂、磷，鎂和磷絕大部分存在骨骼中。鈣和鎂在機(jī)體內(nèi)具有協(xié)同作用；鈣磷比例為2:1的時(shí)候，鈣的吸收達(dá)到最好的狀態(tài)。建議補(bǔ)鈣的同時(shí)也要攝入富含鎂的食物，例如糙米，玉米，燕麥，綠葉蔬菜，堅(jiān)果，南瓜子，葵花籽，芝麻，全麥麥片等。

當(dāng)然，綠葉蔬菜所含的鈣，其吸收率不能和動(dòng)物性食物中的鈣相比，但綠葉蔬菜攝入量多，因此是鈣的重要來(lái)源之一。