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『跑你』普及跑步技術(shù)，科學(xué)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)，急救知識(shí)——跑步不受傷，小白快入門。愿跑友親們更健康不受傷，一起跑一輩子。 原創(chuàng)技術(shù)文章，真實(shí)案例分析 文 | 老Q 我們以前詳細(xì)介紹過心率訓(xùn)練（適合新手），也介紹過配速訓(xùn)練（適合進(jìn)階/高強(qiáng)度訓(xùn)練）。但是，要注意到一個(gè)現(xiàn)實(shí)：無論心率還是配速，都有它的局限性。 老司機(jī)們都應(yīng)該有過這種經(jīng)歷：某天早上起來跑，同樣的路線，同樣的配速，心率值可能比昨天要大很多。為什么有這么大的差異？因?yàn)樾穆蕯?shù)據(jù)受外界因素影響太大，包括溫度、濕度、壓力、睡眠、精神狀態(tài)、藥物、飲食等等。 配速也容易受外界因素影響，例如上下坡，順風(fēng)逆風(fēng)等等。 基于這些原因，為了更客觀地反應(yīng)訓(xùn)練真實(shí)狀態(tài)，在騎行領(lǐng)域率先引入了功率訓(xùn)練，近幾年也開始在跑步領(lǐng)域上應(yīng)用。 上世紀(jì)80年代，德國(guó)醫(yī)學(xué)工程師烏爾里希（UlrichSchoberer）設(shè)計(jì)出世界上第一套能在騎行時(shí)偵測(cè)選手踩踏力量的裝置，也就是“功率計(jì)”。這之后功率就廣泛用在騎行上，這個(gè)數(shù)據(jù)可以非常直觀的表現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)能力，來體現(xiàn)自行車手的高低。 看上面這張圖，一個(gè)跑者跑上坡下坡，接著跑平路的場(chǎng)景。用心率曲線、配速曲線及功率曲線分別來描述，哪個(gè)更符合實(shí)際情況？ 我們看心率曲線的話，當(dāng)跑者從坡頂向下跑時(shí)，心率還在繼續(xù)增加。這個(gè)，是不是有點(diǎn)不科學(xué)？ 再看配速曲線，配速提升的階段并非跑者辛苦加速，反而是他最輕松的時(shí)候。另外配速增加的幅度其實(shí)也沒有那么劇烈。 那條虛線的運(yùn)動(dòng)自覺強(qiáng)度曲線，就是我們以前介紹過的RPE（運(yùn)動(dòng)自覺量表），詳見這兒。這個(gè)是直觀地描述跑者自己主觀感覺到的辛苦程度。 對(duì)比一下RPE曲線，只有功率曲線看起來和RPE曲線最為吻合，反映出了身體運(yùn)動(dòng)的真實(shí)狀態(tài)：上坡時(shí)累/功率提升，下坡時(shí)輕松/功率降低。 聽起來不錯(cuò)吧？能真實(shí)反映運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。 有些同學(xué)可能早把功率這種物理概念扔在腦后了，咱們來復(fù)習(xí)復(fù)習(xí)。 功率指的是啥？指的是物體在單位時(shí)間內(nèi)所做的功的多少，即功率是描述做功快慢的物理量，簡(jiǎn)稱P（Power），其單位是“瓦特”，簡(jiǎn)稱“瓦”，符號(hào)是W。 有點(diǎn)暈？ 這么說吧，同樣體重的人跑同樣的1公里路線，做功的數(shù)量那就是一定的。這1公里花的時(shí)間越短，功率值就越大，你就越牛。 那么，如何用功率來訓(xùn)練？ 咱們得先知道一個(gè)基礎(chǔ)概念/數(shù)據(jù)，功能性閾值功率，F(xiàn)TP(Functional Threshold Power)。 FTP指的是一小時(shí)能維持的最大輸出能力，是一個(gè)平均數(shù)值。"FTP220" 就是說這個(gè)車手能以 220W 的一個(gè)平均輸出維持一個(gè)小時(shí)的最大能力。FTP 量化了一個(gè)車手的運(yùn)動(dòng)能力，這個(gè)數(shù)值是動(dòng)態(tài)的，根據(jù)車手訓(xùn)練的效果，身體的狀態(tài)在變化。這個(gè)數(shù)值也基本是一個(gè)車手有氧與無氧間的臨界區(qū)，它就可以作為一個(gè)訓(xùn)練的基準(zhǔn)值。 看到有閾值/Threshold這個(gè)詞兒，親們是不是覺得很親切？沒錯(cuò)了，跟我們平常說的乳酸閾值/乳酸門檻一樣的概念，只不過是用功率來表達(dá)。咱重新描述一下，當(dāng)作復(fù)習(xí)： 人體在任何時(shí)刻都會(huì)產(chǎn)生乳酸，就算是慢慢跑/騎/游時(shí)也會(huì)產(chǎn)生乳酸，不過我們的身體可以及時(shí)把它分解掉。當(dāng)強(qiáng)度再繼續(xù)提高，以致身體出現(xiàn)的乳酸的量超過身體排除分解機(jī)制的負(fù)荷，造成動(dòng)態(tài)平衡無法維持，乳酸就會(huì)大量堆積。在增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的過程中，有一個(gè)點(diǎn)剛好是乳酸累積量等于乳酸排除的量，這就是乳酸堆積的臨界點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家稱之為“乳酸閾值”（Lactate Threshold，簡(jiǎn)稱為L(zhǎng)T）。在身體處于乳酸閾值時(shí)所輸出的功率，就稱為“臨界功率”。 FTP是功率訓(xùn)練的基礎(chǔ)，未來進(jìn)行功率訓(xùn)練時(shí)都可以說是圍繞它展開。FTP需要通過實(shí)測(cè)得到數(shù)據(jù)（有點(diǎn)象我們以前說過的最大心率實(shí)測(cè)一樣，以后有機(jī)會(huì)跟大家介紹一下測(cè)試方法）。實(shí)測(cè)得出FTP數(shù)據(jù)之后，這只是功率訓(xùn)練的起點(diǎn)，未來的訓(xùn)練課表制定才有基礎(chǔ)，最終能幫助你的FTP沖的更高，你的實(shí)力自然就更強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更好，跑/騎/游出來的成績(jī)更快。 有了 FTP 這個(gè)基準(zhǔn)值，根據(jù)每個(gè)人不同的 FTP，不同能力的人都以他適合的強(qiáng)度去輸出，達(dá)到的訓(xùn)練效果更有針對(duì)性，讓你的練習(xí)最適合你目前的水平。這就是 FTP 的主要作用之一，也是訓(xùn)練課表個(gè)性化的基礎(chǔ)。 這里說的訓(xùn)練課表，類似于我們以前提到的圍繞心率區(qū)間/配速區(qū)間安排的課表，只不過現(xiàn)在都改為功率課程。這也是一次次完整的訓(xùn)練過程，每節(jié)課要從熱身開始，再進(jìn)入目標(biāo)功率練習(xí)，最后必須要完成放松，才能結(jié)束課程。目標(biāo)功率練習(xí)的時(shí)間、強(qiáng)度、組次也要有針對(duì)性的安排（這就是我們以前談到的周期性訓(xùn)練，一樣一樣的）。我們的身體只有在這一次次的訓(xùn)練中，才能刺激到相應(yīng)的壓力，身體才可以逐步的恢復(fù)、提升 另外，F(xiàn)TP并不是固定的數(shù)值。像體能一樣，不是變好就是變?nèi)?，因此需要每?0至12周做一次FTP測(cè)試，用來追蹤體能的變化曲線（想想RQ的體能曲線）。而且，進(jìn)行功率訓(xùn)練也并不是完全不看心率，最好還是二者結(jié)合起來用。 毫無疑問，功率訓(xùn)練需要專門的設(shè)備才能實(shí)時(shí)采集到功率數(shù)據(jù)，這種設(shè)備不便宜哦。有佳明比較新的手表的同學(xué)還好（例如935/645/Fenix5等），可以直接在Connect IQ商店里下載Running Power app，同步后就能顯示功率數(shù)據(jù)。 如果買專用的功率計(jì)，那就更高大上了，數(shù)據(jù)還能多不少。當(dāng)然，價(jià)格也十分美麗。還有，可能會(huì)讓你覺得很不爽的消息咱也不藏著掖著了：跑步用的功率計(jì)和騎行用的功率計(jì)不通用。 一開頭咱們就說了心率和配速訓(xùn)練都有其局限，同樣，功率訓(xùn)練也不能包打天下，往往也要和心率數(shù)據(jù)結(jié)合到一起來看才更有意義。 今天就大致了解一下功率訓(xùn)練，知道有這么回事就好。這也算是跑你的一個(gè)新話題，以后可以跟大家再分享一些細(xì)節(jié)。 |
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