1、靜態(tài)心率RHR（Resting Heart Rate）

靜態(tài)心率是你在靜止休息沒做任何動(dòng)作時(shí)的心率，理論上也應(yīng)該是心率的最小值。測(cè)定靜態(tài)心率最佳的時(shí)機(jī)是每天早晨睡醒起床前。在喜歡跑步的人群里，一般來說身體素質(zhì)越好靜態(tài)心率越低，說明心跳力度很足，輸血效率高。因此可以說靜態(tài)心率是一個(gè)直觀反映人體機(jī)能水平的指標(biāo)。五次獲得環(huán)法自行車賽冠軍的西班牙車手米格爾安杜蘭的靜態(tài)心率僅有28次/分鐘，只有普通人的一半。

除了身體素質(zhì)本身，還有很多其他因素會(huì)影響靜態(tài)心率，比如飲食、睡眠質(zhì)量、酒精、咖啡，服用的藥物等等。因此在測(cè)定靜態(tài)心率時(shí)需要挑選最能代表身體普通狀態(tài)的時(shí)機(jī)，并且盡可能多測(cè)量幾次取平均。

2、最大心率MHR（Maximum Heart Rate）

最大心率是指你在做劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，把心臟功能發(fā)揮到極限時(shí)的心率。每個(gè)人的最大心率基本上是由基因決定的，很難通過后天的訓(xùn)練改變。除非遇到及其緊急的情況，平時(shí)很少會(huì)讓心臟在極限狀態(tài)下運(yùn)轉(zhuǎn)（長(zhǎng)時(shí)間維持最大心率也很危險(xiǎn)，有可能引發(fā)心臟驟停，類似發(fā)動(dòng)機(jī)爆缸……）。隨著年齡的增加，最大心率的數(shù)值會(huì)逐漸降低。

很多區(qū)分以心率值有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的界限的經(jīng)驗(yàn)公式，都由最大心率為標(biāo)準(zhǔn)乘以一定的百分比，因此了解自己的最大心率有助于指導(dǎo)接下來的訓(xùn)練強(qiáng)度和目標(biāo)。

3、乳酸閾值心率LTHR (Lactate Threshold Heart Rate)

相對(duì)于最大心率，乳酸閾值心率（也稱乳酸門檻心率）在訓(xùn)練中涉及的次數(shù)會(huì)更多。乳酸是人體在運(yùn)動(dòng)中，代謝葡萄糖產(chǎn)生的副產(chǎn)品，在一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)下，乳酸的產(chǎn)生與分解處于動(dòng)態(tài)平衡，對(duì)肌體的影響有限。若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高，乳酸生成的速率大于分解的速率，此時(shí)乳酸會(huì)不斷堆積在肌體組織中，造成肌肉疲勞、酸痛，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

在這個(gè)心率區(qū)間下進(jìn)行訓(xùn)練，能夠最大限度地提升選手的有氧配速跑能力，這也是完成高質(zhì)量馬拉松所必須的。

4、最大有氧心率MAF（Maximum aerobic heart rate）

上世紀(jì)90年代開始流行于耐力運(yùn)動(dòng)的心率訓(xùn)練法，顛覆了“高強(qiáng)度訓(xùn)練=好成績(jī)”的舊思想。以提高有氧系統(tǒng)為目標(biāo)，帶來成績(jī)的提高、體脂的減少、防止傷病和等一系列好處等。同時(shí)有氧速度也會(huì)提升，帶來整體的健康。

二、測(cè)定自己的基準(zhǔn)心率

除了靜態(tài)心率（RHR）是在室內(nèi)靜止的環(huán)境下測(cè)定，最大心率MHR和乳酸閾值心率LTHR都需要配合有心率表在實(shí)際的運(yùn)動(dòng)中獲得。像百銳騰S430這樣的智能GPS運(yùn)動(dòng)手表會(huì)在系統(tǒng)內(nèi)置了科學(xué)的測(cè)試程序，跑友只需按照相應(yīng)步驟進(jìn)行操作和訓(xùn)練，就可以得到自己的各項(xiàng)基準(zhǔn)心率。

1、如何測(cè)定自己的靜態(tài)心率（RHR）

首先介紹一下不需要運(yùn)動(dòng)的靜態(tài)心率如何測(cè)定。

1）挑選一個(gè)普通的日子，睡前把心率帶和心率表擺在手邊；

2）一覺醒來，起身戴上心率帶，再躺下；

3）放松，半夢(mèng)半醒間記錄下此時(shí)的心率值（以穩(wěn)定時(shí)最低數(shù)值為準(zhǔn)）；

4）多測(cè)幾次取平均。

2、如何測(cè)定自己的最大心率（MHR）

除了用類似（220-年齡）來估算最大心率，最準(zhǔn)確的方法還是用心率表在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中測(cè)定。例如百銳騰S430內(nèi)置了測(cè)定最大心率（MHR）的功能，初跑者也可以通過最簡(jiǎn)單的操作來測(cè)出自己的最大心率。

如上文所示，測(cè)定自己最大心率需要稍微挑戰(zhàn)一下身體的極限，所以在測(cè)試之前請(qǐng)務(wù)必保證身體健康。并且推薦選擇操場(chǎng)或跑步機(jī)等不易被干擾的環(huán)境。

1）佩戴心率表和心率帶；

2）以區(qū)間1~區(qū)間2的強(qiáng)度慢跑10-15分鐘的熱身；

3）加速快跑800米，前400米保持90~95%的最大心率，后400米竭盡全力沖刺，達(dá)到100%心率。記錄此時(shí)心率數(shù)據(jù)；

4）反復(fù)幾次，每組之間安排2-3分鐘的休息，測(cè)多組數(shù)據(jù)取平均；

5）回到區(qū)間1~區(qū)間2的強(qiáng)度放松跑讓身體恢復(fù)。

3、如何測(cè)定自己的乳酸閾值心率（LTHR）

測(cè)定乳酸閾值心率的途徑要比沖擊最大心率復(fù)雜一些，但依然有規(guī)律可循，當(dāng)然也這也可以使用運(yùn)動(dòng)智能手表來幫忙，像百銳騰 S430 系統(tǒng)內(nèi)置的LTHR測(cè)試功能，配合心率帶方便地測(cè)定自己乳酸閾值心率。同樣推薦選擇操場(chǎng)或跑步機(jī)等不會(huì)受到干擾的環(huán)境。

1）佩戴心率表和心率帶；

2）熱身，區(qū)間1~區(qū)間2慢跑；

3）逐漸提升配速，以每400米快6-8秒或每公里快15秒的頻率，在每個(gè)新的更快的配速下維持約3分鐘，記下穩(wěn)定之后的心率和配速；

4）重復(fù)步驟3），直到負(fù)荷增大到難以維持3分鐘的穩(wěn)定高速，說明此時(shí)已經(jīng)接近區(qū)間5，減速，記錄下加速前的穩(wěn)定心率；

5）步驟4）里所得出的既乳酸閾值心率。

4、MAF心率

每個(gè)人的有氧運(yùn)動(dòng)能力各不相同，影響MAF心率的因素也有很多，具體估算的過程詳見《如何計(jì)算自己的最大有氧心率（MAF心率）》，這里不再贅述。

隨著訓(xùn)練水平的提高，這一數(shù)值也會(huì)不斷變化。將這一系列變化記錄在自己的訓(xùn)練日志中，待日后查閱總結(jié)。