前題：

        1:本討論主要是指騎行爬長或陡坡；

        2:死飛等固齒或低檔車(不是看不起便宜車，用途不同，如果讓環(huán)法冠軍騎買菜車上九龍?zhí)肚槿斯纫惨蹅€半死)不在本討論話題內(nèi)；

       3:輕裝上陣，能不帶的東西盡量不帶，必不可少的盡量少帶(15年冬在龜峰山參賽曾見老司機(jī)只用個小瓶裝半瓶功能飲料)。比賽中選手爬坡前常舍棄水壺或倒掉壺里的水，節(jié)省每一分力，好在關(guān)鍵路段精銳盡出，但腰間贅肉可比水壺里的水重多了。

        自行車能否驅(qū)動向前、向上運(yùn)動，取決于兩個關(guān)鍵性的因素：1是動力傳動系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)與力量的大小，2是車輪與地面之間的摩擦力。動力傳動系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)與力量的大小同車手身體的強(qiáng)健程度和力量的大小直接相關(guān)；摩擦力則與騎車技巧、自行車輪胎的類型、車手身體的重心位置以及輪胎的壓力相關(guān)。自行車在爬坡過程中一直向前運(yùn)動的秘訣在于要使車手身體重量的分布、騎車姿勢、力量的大小、踏蹬的方式以及最佳路線之間的協(xié)調(diào)達(dá)到最佳狀態(tài)。

　　坡度:用來衡量一個坡的難易程度(或量化陡的程度)，坡度(百分比)=垂直落差/直線距離×100%。如果水平距離前進(jìn)100米的同時垂直距離上升了10米，那么坡度就是:10米/100米×100%=10%。注意:水平前進(jìn)距離和行程不同。

一：技巧

        1.提前20分鐘補(bǔ)給能量，補(bǔ)給的工作應(yīng)于進(jìn)入爬坡前10分鐘完成，之后爬坡過程中也要分段及時(每10分鐘)勤(以流質(zhì)為主)補(bǔ)水，約20分鐘補(bǔ)充能量膠或巧克力。補(bǔ)給時機(jī)很重要，補(bǔ)給以少量多次為原則，及時補(bǔ)水可以讓您運(yùn)動產(chǎn)生的乳酸隨汗水快速排出體外，減少疲勞感；

        2.切記活動前先熱身(用略小的齒比讓血管膨脹，把身體肌肉活動開，心率達(dá)到120次/分鐘，并至少維持20分鐘，感覺微微出汗為宜)和活動后的拉伸非常重要；

        3.面對陡坡時時刻刻秉持一個信念:向上、奮進(jìn)的心態(tài)很重要，積極自信，不放棄，相信自己憑意志力、堅韌的毅力完全能征服；

　　4.盡量提前了解路線，掌握要爬的坡(異地可利用谷歌地圖)坡度狀況，最好提前測試騎一下賽道，熟悉路況，距離以及分級，實(shí)際開始和結(jié)束的地方，并在腦海中盡量記下地標(biāo)。做到心里有數(shù)，知道自己能夠在哪喘口氣，提醒自己:整個路程要多久！合理的分配體力很重要！面對長坡、陌生線路控制(保持穩(wěn)定而持續(xù)的)節(jié)奏，保留體力，均勻穩(wěn)定配速、均衡分配好體能。有的路段蹭火車，尋求集團(tuán)的破風(fēng)掩護(hù)，養(yǎng)精蓄銳節(jié)省體力，別摒住呼吸想一口氣沖到頂(切忌爆沖加速，過早(快)地造成體力損耗，影響快到坡頂時沖刺的發(fā)揮、如果是短陡坡例外，陡坡處用盡全力，使用較大的齒比以高功率爆發(fā)，用進(jìn)攻的形式通過，但這需要你判斷合理，量力而行)，均速才是在長坡最重要的法則，一開始攻擊出去的選手，不見得是最后站上頒獎臺的人。選擇最優(yōu)路線，每一秒都需要思考下一步道路該怎么走：兩點(diǎn)之間最短距離的路線在哪里、避免過陡或特急轉(zhuǎn)彎、權(quán)衡內(nèi)外彎和坡度乃至Z字型走線的利弊等等。所以對路段的預(yù)先了解是至關(guān)重要的，且要對公開道路前后方可能出現(xiàn)的危險要有所了解，運(yùn)用常識和騎行技巧再加上體力，去斬獲KOM（爬坡王）桂冠。倘若有功率計的輔助，可以先以自己有把握的功率前行(每個人的節(jié)奏均不相同，就像車子的馬力不同，加速不同，刻意效仿只會破壞自身節(jié)奏，所以長時間的積累方能找到適合自己的節(jié)奏)，假如感覺狀態(tài)沒問題，再于賽段進(jìn)行1/3后加速，于中段開始拉高挑戰(zhàn)節(jié)奏，逼近高點(diǎn)時加重齒比，火力全開努力攻山頭;

        5.身、心皆要放松，特別是上身要保持穩(wěn)定不晃動，雙手輕輕搭在車把上，可操控龍頭即可，而不是緊緊握住(想象手上握一只鳥，太緊鳥會窒息，太松鳥會飛走;也可想象手握雞蛋，太緊易碎太松易掉；如果坡度太大，可在每次踩踏同時兩手向后拉車把，這讓你能爆發(fā)出最大的踩踏力量，到坡度變緩須回到正常)。身體僵硬很快就會腰酸背痛腿發(fā)軟，保持臀部和后背穩(wěn)定，把主要精力集中于目標(biāo):坡頂;

　　6.爬坡前控制好心率(如果有心率計，保持在最大心率的65%。人的最大心跳值計算公式：220-年齡=最大心跳值，這公式會有誤差差距。還有一種測量最大心跳值的方法：首先正常上路騎車暖身后，再到訓(xùn)練臺上，以20分鐘來測量。前15分鐘為熱身階段，保持在有氧運(yùn)動的狀態(tài)，接下來的4分鐘則用8、9分力來踩踏，到了最后1分鐘再全力沖刺，最后所測得的心跳數(shù)，即是較精確的個人最大心跳率)，保留一定體力(隨時注意自己的心跳值是否在身體所能承受的范圍內(nèi)，如果超出心臟負(fù)荷，腿力再好也騎不動)，當(dāng)你漸漸步入佳境，開始加大投入力度，距終點(diǎn)最后的200米是開沖的好時機(jī)，須留有足夠的體力完成沖刺;

        7.有意識地做充分、完整、均勻的深呼吸(被動吸氣、又稱腹式呼吸法：簡單點(diǎn)就是把肚子里的氣用力呼出，有意把腹部往外擠，2吸2吐或大吸大吐皆可，各種有氧運(yùn)動從容、平穩(wěn)、順暢的呼吸節(jié)奏都相當(dāng)重要)，含胸會影響呼吸，爬大坡呼吸頻率和深度都會增加，千萬不要憋氣，一定要口鼻并用的大口呼吸，要在自己能接受的踏頻(即踏蹬頻率或回轉(zhuǎn)速)下盡可能最大限度吐納空氣，讓呼吸與踩踏節(jié)奏對應(yīng)、同步(舉重運(yùn)動員在一舉一放的時候要配合著一呼一吸，騎行也是同理)。盡量避免口鼻直接面對冷風(fēng)而刺激呼吸道或臟器，吸氣時舌頭微微上卷。優(yōu)秀運(yùn)動員爬坡，面部冷靜，有節(jié)奏的平穩(wěn)呼吸穩(wěn)定地輸出功率，有效的控制上肢運(yùn)動。坡度稍微小一點(diǎn)地方就調(diào)整呼吸，抓緊時間休息；

        8.提前規(guī)劃好線路，繞過障礙物，盡量選干凈、堅實(shí)路面省力，崎嶇或松土、沙石、顛簸路面費(fèi)力；一般在發(fā)卡彎等急彎中，外側(cè)的坡度會緩小而省力，而內(nèi)側(cè)的距離短陡而費(fèi)力，你需要根據(jù)當(dāng)時的情況合理選擇路線，以保留體力。目視前方5米內(nèi)，在亂石、溝壑或者突兀的樹根之間選擇出一條最佳車道，一旦確定了路線，就不要隨意改變;

　　9.選擇合適的齒比，在爬坡中用較小的齒比、較高的踏頻來避免乳酸堆積過快。根據(jù)坡度大小提前預(yù)判是準(zhǔn)確換擋的關(guān)鍵，在需要前勤變檔(及時調(diào)整齒比)，更換合宜的小齒比，隨時變速到適合自己的檔位，讓你維持在舒適而高效率的踩踏頻率。變速時踩踏請稍微收力，以確保傳動系統(tǒng)的運(yùn)作穩(wěn)定，忌諱在最大功率;爬不動時換擋(1破壞節(jié)奏，2容易造成器材故障，損耗車輛)。忌用蠻力重踩腳蹬(傷膝蓋、耗體力、并將耗盡糖元儲備、增加心臟負(fù)擔(dān))，過大齒比對肌肉負(fù)荷很大(應(yīng)以自己能踩得動、不會覺得蹬不動而需站起來踩，又不會空轉(zhuǎn)、有一點(diǎn)速度為準(zhǔn)，如果在騎乘中覺得越踩越重、越踩越慢，轉(zhuǎn)速沒有了，必須靠腳力硬踩，那就是齒比已經(jīng)太重，須變速到更輕的齒比)，使用合適的齒比，維持每分鐘單腳平路轉(zhuǎn)90-100圈、爬坡轉(zhuǎn)80圈以上的踏頻，保持舒服的高踏頻可以減少乳酸堆積(用最輕的齒比踏頻如果還低于70圈，表示坡度已經(jīng)超過自己的負(fù)荷了，需要加強(qiáng)鍛煉或換輛加大后飛的車子)，讓你的腿能長時間保持狀態(tài)，避免浪費(fèi)體力。正確的齒比+合適的踏頻+合理的重心，才能輕松爬上陡坡;

       10.建議70kg的騎手在光滑的平路上使用110psi，普通平路使用95psi（每增加10kg增加2psi），粗糙的混凝土路面使用70psi，鵝卵石路面使用60psi（28毫米胎）。如果路面狀況較差，降低10-15PSI的胎壓，或者更換25c和28c的輪胎以增大抓地力;

二： 姿勢

         坐騎爬坡挺直背部，上半身抬起，放開胸部，盡量讓你吸收足夠多的空氣，彎曲、放松雙臂，將手放在剎把上。

        1.多變換姿勢，交替運(yùn)用不同肌肉：坐姿和站姿(站姿如果把身體重心前移，用車把來支撐上半身的重量，就很容易出現(xiàn)駝背的姿勢，緊縮的胸部會因為擾亂橫膈膜而影響到呼吸，使心跳加快，能量轉(zhuǎn)換的效率也降低。這時，要稍微挺胸，將身體調(diào)整為舒展的狀態(tài)，則更容易呼吸。同時，身體的重心也應(yīng)該下移到腰腿部，這樣也更有利于踩踏，將重力轉(zhuǎn)化為驅(qū)動力)交替，但以坐姿為主(微微彎曲手肘，向后下方拉車橫把，不要聳肩，如果坡度太陡上身前趴)，坐騎時上半身前傾和直立互相交替;也適當(dāng)?shù)剌喠髡{(diào)整自己在座墊前后的位置(坐后座墊上和上身前傾都是用身上最大的肌肉塊:臀大肌，也就是屁股肌肉，坐座墊前面和上身直立是用大腿肌肉)。猶他州立大學(xué)空氣動力學(xué)專家Jim Martin教授經(jīng)計算發(fā)現(xiàn)，在坡度為5%的斜坡上以400W的相同輸出功率進(jìn)行比較，坐姿姿勢騎行的速度比站立騎行快3.7%。但隨著坡度攀升，這種差異便會慢慢縮小，最終斜坡坡度達(dá)到15%或輸出功率減小時，坐姿或站立的騎行速度幾乎沒有差距。坡度變陡、比賽中攻擊、沖刺、拉開與對手的距離、你的踏頻掉到70rpm以內(nèi)，這是調(diào)低一檔，離開車座站騎的時候，站姿搖車(比坐姿多耗5%的體力)，身體微前傾，重心在曲柄與座墊正上方(防止輪子打滑)，搖車是按最適合自己的節(jié)奏，利用體重提供額外力量加強(qiáng)踩踏力度，自然地將重心左右律動，嚴(yán)禁浪費(fèi)力氣很夸張的奮力地將車把左右搖擺(過度的動作沒有效率，浪費(fèi)能量)，畢竟站立騎行的耗氧量是坐姿騎行的兩倍，會消耗較多體力，因為要同時支撐身體重量及踩踏板，這是以體能效率換取速度；

       2.壓低肩膀，上身放低、穩(wěn)定，手肘稍稍彎曲(不要聳肩)，盡可能貼近身體，背部自然弓起，重心降低、前移，這樣姿勢有助于高效輸出功率；膝蓋上下移動時盡量往上管靠近，這樣才能用到大腿及股外側(cè)的肌肉，從正面看雙腿是與車身平行，在踩踏時膝蓋遠(yuǎn)離車架，浪費(fèi)力量；腳跟保持抬起，以便從最高點(diǎn)向下踩踏時產(chǎn)生更大力量;

　　3.雙腳在腳踏上放平，盡可能的用腳踝帶動腳后跟或中部，最大限度的傳遞功率到腳踏上，腳趾向下的時候會流失一部分從小腿肚傳過來的功率。維持畫圓踩踏。讓輸出更平均，踩踏的畫圓順暢性能讓續(xù)航力更加持久，注意力集中在踏板上，有意識的踩圓圈，整個圓圈平均施加壓力，每一圈都踩完，踩完整。踩到底以后腳踵不要提高。在爬坡時，因為要對抗重力的反向拉力，不進(jìn)則退，如果踩踏畫圓的動作不夠順暢，將會因為出力的不平均而讓速度忽快忽慢，輸出力道變?yōu)橐幌乱幌麻g斷式的大功率輸出，與較小功率的持續(xù)輸出相比，將更加的消耗體力；

        4.抬頭視線遠(yuǎn)且安全，埋頭苦干危險并會影響呼吸的順暢，但也不要使勁兒向上翹脖子，頸部血壓不足易導(dǎo)致眩暈；

        5.當(dāng)坡度越陡，身體的前傾角度也就越大，但還需保持在大腿能輕觸坐墊鼻端為佳，以求騎乘的穩(wěn)定性。車手應(yīng)該根據(jù)地形隨時調(diào)整身體重心的位置，使身體重量達(dá)到最佳分布，屁股自始至終只輕輕的坐在車座前端。

三：注意事項

        1.鎖緊前叉，降低車子騎行泄力;

        2.盡量胎壓打到底;

       3.保持直線前進(jìn):兩點(diǎn)之間直線最近，所以不要S蛇行，稍稍一點(diǎn)轉(zhuǎn)向，即使只有1°，都會增加6%的車輪阻抗，超過3°的轉(zhuǎn)向，車輪阻抗增加到30%，導(dǎo)致降速，前進(jìn)距離也會變長，并浪費(fèi)體力;

        4.使用爬坡利器:鎖鞋，提高踩踏穩(wěn)定性，防止泄力，糾正騎行姿勢，穿與不穿鎖鞋爬坡消耗的體力差異可以達(dá)到20%左右。上鎖方能踩踏畫圓;

        5.力所能及地用好車，爬同樣的坡30速的單車比24速的車要省力，好車輕，變速精準(zhǔn)，發(fā)力直接無損耗;

　　6.依靠身體的自我感知與心率來衡量自己是否在“爆缸”的邊緣，而這需要大量的經(jīng)驗累積，如使用功率計則能很好的幫助你掌握配速。之所以人稱環(huán)法四冠王弗魯姆為表哥，就因為其爬坡的時候根本不看路，只死盯著碼表。騎行時用低于最高心率的70%到80%(每個人的極限有所不同)，你的身體就會將脂肪作為一種燃料來源，而從身體脂肪中獲取的卡路里幾乎是無限的，一旦你超過了這個安全區(qū)，你的身體就需要碳水化合物形式的糖原來補(bǔ)充能量，人類普遍只儲存1800到2000卡路里的碳水化合物，一旦它們消失了，你就會崩潰。所以要控制心率區(qū)間，并及時補(bǔ)充碳水化合物。但是大量的食物會讓你的胃負(fù)擔(dān)過重，所以吃要少量多次。如果身體開始發(fā)抖、感到暈眩的話就立刻靠邊休息，隨時注意身體狀況;

        7.遇到發(fā)夾彎的路、死角多，一定要確保對向有無來車;　　

        8.關(guān)注你的力量/重量比，這個比率的亮點(diǎn)是：你每公斤體重能產(chǎn)生多少瓦的功率。比率越高越好。了解并提高自己的功能閥值——乳酸閥值或者功率閥值功率FTP(FunctionThresholdPower)。FTP代表車手于1小時內(nèi)可以穩(wěn)定輸出最高的平均功率，得讓自己保持在爆掉的水平之下。高閥值、功率能夠讓你在爬坡時更持久。注重自己20～40分鐘的峰值平均功率與平均功率體重比，才能在節(jié)奏千變?nèi)f化的比賽中生存。

四：爬坡專項練習(xí)

       原則:量力而行、以不破壞身體健康、持之以恒、循序漸進(jìn)(爬長、陡坡時，心跳會長時間維持在高頻率，若沒有訓(xùn)練無法承受，換句話來說:爬坡練習(xí)對心肺功能特有幫助)為前提。

       要想爬好坡，就要多爬坡。技巧固然重要，決定性的還是增強(qiáng)體能、肌耐力(肌肉耐受度:ME，可通過低負(fù)荷長時間地重量訓(xùn)練)、心肺功能，歸根結(jié)底最重要的還是必須多練:依靠訓(xùn)練提升功率，發(fā)動機(jī)才會有力，肺活量才高，體能耐力才會長久，自然而然一般的坡就不值一提，光說不練就是給你輛輕如鵝毛的車子也是多余。訓(xùn)練猶如逆水行舟，不進(jìn)則退?？梢越档陀?xùn)練強(qiáng)度或縮短訓(xùn)練時間，但絕不可以中斷，持續(xù)并漸進(jìn)是精進(jìn)的秘訣。通過檢測自身最大攝氧量、心率、騎乘功率、路線計時等等，從多方面判斷是否有進(jìn)步，找到哪一訓(xùn)練是最適合自己的，這樣系統(tǒng)化的訓(xùn)練。早點(diǎn)找出適合你的爬坡節(jié)奏:是適合上坡時大齒比用力蹬還是小齒比快速蹬？

　　1.其實(shí)我們應(yīng)該慶幸生活在四季分明、群山環(huán)抱、景色宜人的大別山中，應(yīng)珍惜很多平原騎友十分羨慕嫉妒恨的地理環(huán)境優(yōu)勢，一開始長時間騎行增強(qiáng)耐力，提高整體體能，練習(xí)姿勢和節(jié)奏，再設(shè)定輕松的坡度為目標(biāo)，勞逸結(jié)合，累了就休息一下，隨著能力提升，一次一次把困難度向上拉高，并逐步控制每次休息的時間，循序漸進(jìn)，慢慢地就會爬出心得。也可只求不下車能成功登頂，不強(qiáng)求速度的快慢，練習(xí)的強(qiáng)度不應(yīng)提升過快，先保持一周2次完整的爬坡或模擬針對性的訓(xùn)練，每次2-30分鐘，然后再逐漸地增加強(qiáng)度。之后每周2~3次，去騎行你能找到最陡的坡道，或找數(shù)公里的盤山公路，堅持一口氣沖到頂，一直練到你最大心率的90％為止。平常騎行不再著眼于速度的快慢或距離的遠(yuǎn)近(里程只是一個基礎(chǔ)量，不是決定訓(xùn)練效果和成績的關(guān)鍵，質(zhì)量永遠(yuǎn)比數(shù)量重要，如果競技主要還是看強(qiáng)度，看怎么練，看你對自己的能力了解多少，比賽時看經(jīng)驗;意識;技;戰(zhàn)術(shù))，而是讓海拔爬升高度成為你追求的目標(biāo)，每次騎游增加些爬坡難度。       

        2.針對爬坡的反復(fù)爬升類間歇訓(xùn)練必不可少。找一座不是很陡的山，然后分成明顯的三段，做一些重復(fù)爬坡。最理想的是開始一段有合適的坡度，約8-10%，然后中間一段稍平坦一些，最的一段最陡，坡度約10-12%。長度以2-3分鐘時長為宜。開始進(jìn)行8次重復(fù)爬坡，山底開始計時，到山頂停止。起點(diǎn)可以沖刺，然后在稍平的路段坐下來踩，最后一段離開車座全力沖刺到頂。恢復(fù)到呼吸正常，然后開始下一次爬坡。試著全部8次重復(fù)都用一樣的時間，假如慢了許多，就停止訓(xùn)練，下周再練。記錄每一次爬坡的時間，還要注意天氣和風(fēng)向，你可以進(jìn)行賽季的比較。       重復(fù)爬坡訓(xùn)練方法:以6分鐘才能騎完的坡為例，先熱身，用你最大極限的90%去努力騎行，當(dāng)你離山頂大約10秒左右，再使出全力沖一把，下山讓身體休息，重復(fù)這個過程，爬6-9次左右。如果你挑戰(zhàn)的坡長或短些，則適當(dāng)增減休息時間，挑戰(zhàn)自己的弱點(diǎn)，不斷突破，這應(yīng)是你的追求目標(biāo)，只有爬的多才能爬的好;

       3.提升爬坡能力的關(guān)鍵因素是在閥值下的訓(xùn)練，包括兩個不同的形式——甜蜜點(diǎn)訓(xùn)練和無氧間歇。甜蜜點(diǎn)間歇是提升閥值的出色方式，不需要超出太多的訓(xùn)練強(qiáng)度。甜蜜點(diǎn)間歇在你閥值的80-90%，進(jìn)行15-30分鐘。第二步，無氧間歇是在你閥值之上，能夠維持10秒到1分鐘，這在你遇到陡坡時提供頂端的功率輸出，你可以離開車座站騎。你需常在4-6%坡度的山上，時長8-12分鐘，以閥值功率進(jìn)行訓(xùn)練。另一個關(guān)鍵手段是以超過閥值的最大效率進(jìn)行1-3分鐘的訓(xùn)練。也可以通過大齒比進(jìn)行3-10分鐘訓(xùn)練，把最大的功率施加在腳踏上。力量訓(xùn)練能明顯的提高你在陡坡上的表現(xiàn)，大齒比低踏頻的爬坡訓(xùn)練在基礎(chǔ)期和發(fā)展期都是很關(guān)鍵的訓(xùn)練。待肌耐力成長后再搭配回踏頻事半功倍。

        4.改變你的配速:在適度陡的長坡，試著進(jìn)行改變配速練習(xí)，以溫和的配速開始，然后標(biāo)記你前方250米處開始離開車座沖刺，盡你最大努力（這類似于跑步中的法萊克跑）。到達(dá)標(biāo)記的點(diǎn)，重新回到溫和配速，這樣重復(fù)多次，直到坡頂。

        5.練習(xí)brow沖刺:很多騎手爬到坡頂，在切換到大盤前就停止踩踏去滑行，這完全是浪費(fèi)時間。試著練習(xí)brow（指眉毛，就像從上坡到下坡的彎曲:即山頂)沖刺，當(dāng)?shù)竭_(dá)最高點(diǎn)，你立刻切到大盤開始沖刺，這樣在下坡時就能達(dá)到全速。在競賽中這是非常好的進(jìn)攻位置，因為多數(shù)車手都在滑行，你能迅速拉開差距，在其它人猶豫時，你已經(jīng)沖出很遠(yuǎn)。在TT中也有騎手在brow位置滑行，這會丟失寶貴的幾秒，不要猶豫，切到大盤開沖;

　　6.自行車運(yùn)動持續(xù)和三個主要的力戰(zhàn)斗：(平路巡航主要是對抗慣性)滾動阻力，空氣阻力和(爬坡主要對抗地心引力)重力。坡度越大，物體越重，重力指數(shù)增加，爬坡做的功就越多，這也是力量/重量比關(guān)鍵的原因，減輕你的體重和車重，減少重力影響可以讓你爬升更有效率。所以應(yīng)盡量減輕脂肪(而非體重):研究顯示每磅（0.45公斤）體重在爬坡時會消耗2W功率。爬同樣的坡，現(xiàn)在70公斤的你輕而易舉地超過以往80公斤的自己，而且減體重比減愛車重量更省錢(當(dāng)然能力許可，有錢任性而將愛車配件輕量化，是最直接的作法)、更健康有益。爬坡的最大勁敵是你本人的體重，爬坡就是比拼功率體重比的游戲，爬長坡時，功率體重比更加重要，想爬坡爬得好最有效的方法就是減肥(減重同時要保證力量不能減少。節(jié)食和過度的訓(xùn)練并不能給你帶來好結(jié)果，只會降低你的新陳代謝能力，損傷肌肉組織，減少力量輸出。體脂低但全身充滿肌肉，足夠的血紅素跟載氧量才能帶來優(yōu)異的表現(xiàn)。爬坡追求的是更健壯的身體。平常對吃的每一份食物都是精打細(xì)算，控制每餐食量，盡量食用原生態(tài)自然的食物，高能量，低脂肪的食品:羊肉，魚，豆類，高纖維的等)，減重讓車手在功率/體重比(功體比:降低體重/增加功率)的數(shù)字更加突出；仔細(xì)觀察一級車隊的GC好手，無論是手臂或雙腿，看上去都瘦得嚇人。四屆環(huán)法冠軍弗魯姆就骨瘦如柴(見下圖)。假如你在提升功率上頭下了不少功夫，再在體重上的努力(過多的脂肪和上身肌肉對爬坡并無卵用)，肯定能帶來事半功倍的效果，因為用同樣的力只需要移動更小的重量。但在例如終點(diǎn)前1公里的爬坡終點(diǎn)賽段中，F(xiàn)RC（無氧儲備量）則顯得更為重要;

　　7.爬坡能力的良莠與強(qiáng)壯與否沒有關(guān)系，重點(diǎn)在于心肺功能(爬坡時心跳會長時間維持在高頻率，若沒有訓(xùn)練就無法承受。所以，心肺功能更重要！記住:運(yùn)動333，只要每周運(yùn)動3次，每次30分鐘，每分鐘心跳數(shù)130下，就能漸進(jìn)提升體能與心肺功能，當(dāng)然要獲得更大的進(jìn)步，就必須投入更多時間)。

       8.提高你的閥值功率對爬坡能力有著巨大的收益，閾值功率一般指的你能夠保持一小時的輸出功率，而這與你的有氧(肌肉能夠得到足夠的氧氣)能力成正相關(guān)。閾值功率訓(xùn)練以功率計或者心率計來測量，以閥值輸出騎行10分鐘為一組，組間休息10分鐘，做3組;當(dāng)你感到10分鐘的練習(xí)不足以對你產(chǎn)生壓力之后，適當(dāng)增加持續(xù)時間，將每組增加到12到15分鐘，或者是增加組數(shù)。

　　9.功率:是踩得有多重x踩的有多快，在踏頻稍低的時候要達(dá)到同樣的輸出功率，你就得踩得更重一些，但這要求你的腿必須更強(qiáng)壯才行。進(jìn)行上肢的力量訓(xùn)練和整體的功能性力量訓(xùn)練能明顯地提高你在陡坡上的表現(xiàn)，尤其是當(dāng)你搖車時。大齒比低踏頻的爬坡訓(xùn)練在基礎(chǔ)期和發(fā)展期都是關(guān)鍵的訓(xùn)練，對于提高車手專項力量有著顯著的作用。利用同樣的路線，以相同回轉(zhuǎn)速但齒比降一齒（循序漸進(jìn)降齒，切勿一口氣降太多），這樣的效果由于齒比降低，想要維持相同回轉(zhuǎn)速，勢必會增加心率，讓功率提升，能提升爬坡能力，通過1-2周訓(xùn)練，待身體習(xí)慣后再往下個目標(biāo)邁進(jìn)，切勿短時間操作太多科目（ex：降齒比＋間歇＋沖刺等等），不要迷戀在時間的秒數(shù)快慢，通過功率、心率才是驗證自己能力的因素。

力量訓(xùn)練時踏頻應(yīng)當(dāng)在40~60rpm之間，保持這樣的踏頻騎行，時間以你的目標(biāo)爬坡所需時長為準(zhǔn)。將一個山峰拆成幾段，以40rpm練3組，每組20分鐘。

       10.影響爬坡能力的關(guān)鍵因素，是應(yīng)對長時間，高強(qiáng)度，大力量輸出，并保持心跳不超過閾值太多的能力，而這需要巨大的自我控制，以及身體適應(yīng)能力和肌肉耐力(ME)，基礎(chǔ)的ME能力是建立在簡單重復(fù)的訓(xùn)練中，掌握不同種類的路況、長度來提高我們的表現(xiàn)，比如3分鐘的大輸出和15分鐘中上輸出，重點(diǎn)在于保持踩踏頻率并保持在你的閥值上，再加上平路的爬坡、沖刺、90秒內(nèi)使用大齒比完成，長時間的15分鐘的爬坡使用輕檔，高頻率完成。形成兩種不同的ME，目的在于控制頻率，并保持心跳等于或者略高于閥值，尋求更高的頻率，在訓(xùn)練中，往上推自己的即時心跳值(HR)，超過閥值4-10；

　　11.提高腿部力量:深蹲，硬拉，弓步和登山跑及股四頭肌，腿筋，臀大肌和臀屈肌的鍛煉不可缺少。平時我們也需做一些腰腹(起關(guān)鍵支撐、平衡作用)、上下肢等核心肌群(見上圖)的鍛練。股四頭肌越強(qiáng)壯就越對膝蓋有支撐、保護(hù)作用。減輕體重加大輸出力量:是提高成績的唯一方式，有兩種力量值得關(guān)注，長時間輸出的力(也就是與ME有關(guān)的力)，二是爆發(fā)力，即短時間發(fā)出大力量的能力，在ME訓(xùn)練中加入爆發(fā)力的訓(xùn)練，使你能在兩種力量輸出之間自由轉(zhuǎn)換。每周安排時間進(jìn)行力量訓(xùn)練，對提升爬坡能力是大有裨益的;

爬坡肌群強(qiáng)化首選是劃船機(jī)，加強(qiáng)全身核心穩(wěn)固的力量，訓(xùn)練爬坡時的全身協(xié)調(diào)。把重量往上拉相當(dāng)于拉手把的動作，而當(dāng)手往內(nèi)拉時兩只腳會往外推，就像騎車發(fā)力一樣，力量會從手部二頭肌連結(jié)到背肌，再到臀肌、腿部的四頭肌然后是踝關(guān)節(jié)。

下一個動作:舉踵訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)強(qiáng)度，爬坡相較平路，踝關(guān)節(jié)跟腳趾受力非常大，需要足夠的支撐力才不會受傷，才能完成力量的輸出。

最后一項是后勾腿，后腿肌在平地騎乘比較少用，但在爬坡時是最容易抽筋的地方。

常用固定的坡來計時，每個星期固定騎兩;三次，剛開始用較輕的齒比，當(dāng)踏頻可以固定后，再陸續(xù)增加重齒比訓(xùn)練肌力，增加爆發(fā)力。平常用重齒比爬坡訓(xùn)練后，一旦回到平坦的道路上騎行，你會發(fā)現(xiàn)再隨意單飛或者追上前方的兔子毫不費(fèi)力;

　　13.練習(xí)時如果是在直線長坡中、前后視線都看得很遠(yuǎn)，前無古人后無來者(馬路成你獨(dú)家享用)可采取“Z”型(見上圖)往上騎，而在拐彎抹角或人多時禁止這種不安全練法;

       14.住所旁若無山坡，也可在平路用重齒比去提升爬坡能力，以5km路線為例，原本訓(xùn)練齒比是39／18，待身體習(xí)慣后齒比改為50／12，目地是在有限的路線上利用齒輪比造成爬坡阻力去適應(yīng)不同的爬升坡度，也能功率增強(qiáng)、另個輕齒比更輕松的上坡，但在這過程中要隨時監(jiān)控自己的Range有沒有跑掉，且中途還可沖刺訓(xùn)練（瞬間提升心率、快速恢復(fù)心率），在1-2周內(nèi)操做同樣科目待身體習(xí)慣后再換訓(xùn)練科目，能力是靠時間去累積的?；蛟谑覂?nèi)，你也可以用自制有坡度的騎行臺來訓(xùn)練，將單車前輪墊高5-10厘米，模擬爬坡姿勢;

　　15.高原特訓(xùn)：在高原睡覺修養(yǎng)，在低海拔地區(qū)訓(xùn)練(也可在家中利用高壓艙和高山帳篷【有特殊的氣壓控制裝置】達(dá)到訓(xùn)練效果)，高原訓(xùn)練能讓耐久能力在短時間內(nèi)增加10%，但是訓(xùn)練效果不像常規(guī)訓(xùn)練那樣長久保持，1/20天之后就恢復(fù)常態(tài)，又需要重新開始。

       16.要敢于多去賽場打醬油。天天在家練習(xí)，但沒有比賽的話，很容易停滯，難以進(jìn)步。只有通過比賽才能知道自己的訓(xùn)練有沒有成效。向強(qiáng)者學(xué)習(xí)，與他們同場競技，進(jìn)步更快。假如你知道比賽有多少公里、平均坡度是多少，那就在訓(xùn)練中復(fù)制，這樣是最有效的，讓你的精神和身體都能為比賽做好準(zhǔn)備。

如何高效訓(xùn)練爬坡？

首先，你必須要按時間來調(diào)節(jié)你的訓(xùn)練強(qiáng)度，這是爬坡訓(xùn)練得以成功的關(guān)鍵因素。訓(xùn)練開始前，腿部的狀態(tài)不要過于疲勞。例如做3組x8分鐘或6x5分鐘的重復(fù)爬坡，在你乳酸閾值上訓(xùn)練24到30分鐘。也可以做一些更短、訓(xùn)練時間相同，但強(qiáng)度更高的重復(fù)爬坡，像是8x3分鐘或12x2分鐘。這種訓(xùn)練讓肺燃燒、讓肌肉撕裂的感覺對任何人都是一個挑戰(zhàn)，讓你身體產(chǎn)生更多的有氧功率，更好地代謝乳酸，在閾值下產(chǎn)生更大的功率。

進(jìn)行訓(xùn)練前需用15分鐘進(jìn)行熱身，結(jié)束后也要用幾分鐘來冷身。這種間歇訓(xùn)練，一周1到2次就可以了，因為要讓身體有足夠的時間恢復(fù)，訓(xùn)練的目的不是折磨自己，而是為了提升能力。每一次爬坡練習(xí)時，都要關(guān)注你的速度、強(qiáng)度以及功率力量都應(yīng)該在目標(biāo)范圍之內(nèi)，假如下降了20%，那就到此為止，停下來放松了，因為強(qiáng)度已經(jīng)不足以刺激能力提升，再進(jìn)行下去只會浪費(fèi)更多時間來恢復(fù)。

1.上坡沖刺20秒：找一個需要10-15分鐘爬的坡，開始爬坡時以乳酸閾值臨界點(diǎn)(強(qiáng)度RPE指的是Rating of Perceived Exertion，主觀體力感覺等級表也叫運(yùn)動自覺量表，分為10級/

本體感覺困難度RPE 7-8）騎行，2分鐘后站立以比全力沖刺低一些（RPE 9）強(qiáng)度進(jìn)行20次搖車攻擊，之后坐下繼續(xù)以乳酸閾值強(qiáng)度騎行，每1-2分鐘（依賴你的恢復(fù)）又進(jìn)行一次搖車沖刺，直到抵達(dá)山頂。如果感覺不錯可以再重復(fù)1到2次。

2.起伏路進(jìn)攻2分鐘：找一個2分鐘能到頂?shù)亩唐?，開始爬坡前以乳酸閾值強(qiáng)度（RPE 7-8）騎行，爬坡時以乳酸閾值騎90秒，然后越來越快直到極限并保持30秒（RPE 9-10）到頂，重復(fù)4到6次。

3.短休息間歇：爬坡間歇訓(xùn)練，在你還沒有完全恢復(fù)時進(jìn)行下一組。找一個約需10分鐘的坡（如果坡更長，你只需在到頂前掉頭），開始爬坡時將強(qiáng)度增加到乳酸閾值（RPE 8）騎行6分鐘，掉頭進(jìn)行3分鐘恢復(fù)，重復(fù)4次爬坡間歇。也可以進(jìn)行3 x 8分鐘爬坡間歇，組間4分鐘恢復(fù)。

4.火箭發(fā)射：0到60秒的短間歇來提升爆發(fā)力和功率。找一個約需2分鐘到頂?shù)亩唐?，啟動就像比賽一樣，爆發(fā)出你的最大強(qiáng)度（RPE 8-9）騎行2分鐘，恢復(fù)5分鐘，重復(fù)5到10次。

這些訓(xùn)練可以提升你的閾值功率、抗乳酸能力、刺激肌肉力量、肌耐力、最大攝氧量和乳酸閾值，再結(jié)合平時的長途爬坡訓(xùn)練，你的爬坡能力一定會快速提升。

三個階段的爬坡訓(xùn)練方法:

要提高肌肉耐力來維持爬坡的功率輸出，如果你想維持高強(qiáng)度，需要提高乳酸閥值，還要建立有氧引擎，保持高踏頻多使用慢肌，避免肌肉過快疲勞。

以下三種方式是訓(xùn)練爬坡所需肌肉和能量系統(tǒng)。

本訓(xùn)練強(qiáng)度通過RPE指數(shù)區(qū)分。RPE是對自我感知強(qiáng)度的分級，簡單得說，就是你對運(yùn)動強(qiáng)度的感覺（可通過呼吸來區(qū)分強(qiáng)度）。從1到10，1最輕松：你還能說話、唱歌；10最困難：強(qiáng)度高到你無法控制喘氣。

通過RPE來感知閥值并不太準(zhǔn)確，用心率表或功率計能更好的完成訓(xùn)練。下文中的RPE都可以通過相應(yīng)的功率閥值來表示，比如RPE9代表乳酸閥值功率。

間歇訓(xùn)練，每周只進(jìn)行1-2次，保證你有足夠的時間恢復(fù)。具備5-8度的穩(wěn)定坡度，熱身10-15分鐘。

第一階段：坐著踩踏

這部分訓(xùn)練發(fā)展有氧系統(tǒng)，好能依賴心血管系統(tǒng)去爬坡，而不是肌肉（那會讓你更快疲勞）。

1.通過變速保持高踏頻（如果可能，目標(biāo)是90rpm）。維持踏頻5分鐘，感知強(qiáng)度RPE為8；2.恢復(fù)3-4分鐘；3.進(jìn)行下一次間歇（逐步的增加時間，直到你能維持10-12分鐘。

第二階段：功率大漲

經(jīng)常達(dá)到紅線，沒有足夠的恢復(fù)，這些間歇訓(xùn)練能夠開發(fā)在閥值附近的功率。

1.開始時的爬坡強(qiáng)度低于你的閥值（RPE：8）；2.3分鐘后，推動配速強(qiáng)度達(dá)到閥值（RPE：9）；3.約2分鐘后，推動配速超過閥值（RPE：10），保持1分鐘；4.恢復(fù)5-6分鐘進(jìn)行下一次間歇訓(xùn)練

第三階段：油門全開

1.維持在閥值周圍的配速（RPE：8-9）；2.以能達(dá)到的最大強(qiáng)度重踩10-20下（大約10-20秒）：3.坐下恢復(fù)10-20秒：4.重復(fù)4次；5.恢復(fù)10分鐘，如果你能做到，再重復(fù)間歇訓(xùn)練。

1.短距離緩坡練習(xí)

找一段長5～6km，坡度3～4%的路線，在齒數(shù)搭配上為53-13T或53-14T的重齒為主，時速維持在38至45km。緩坡訓(xùn)練每次約5至6趟，是扎實(shí)地訓(xùn)練腿部肌耐力與持續(xù)力。

2.短距離陡坡練習(xí)

找一段5～7%坡度的路線，全程以坐姿的方式進(jìn)行騎乘，騎行時將踩踏的回轉(zhuǎn)速維持在50至60之間，使用重齒的齒數(shù)搭配來維持這樣的回轉(zhuǎn)速，每次進(jìn)行的時間為45秒至1分鐘，緩和后再繼續(xù)，每次練習(xí)約5至6次，練習(xí)肌耐力提升。

3.長距離爬坡練習(xí)

每周進(jìn)行1至2次150～200km的長距離騎乘練習(xí)。剛開始騎乘的熱身階段的時速以25至30km/h為主，到了中段便提升至30至35km/h。長距離因為需要一直持續(xù)的踩踏，因此對提升腿力、肌耐力有很明顯的幫助。

　　選取6%以內(nèi)需耗時3分鐘爬升的坡道，保持坐姿進(jìn)行反復(fù)爬升訓(xùn)練(站起來抽車無法有效鍛煉臀大肌，畢竟在面對長而陡的坡道時，不可能保持站姿爬到坡頂)，在爬坡練習(xí)中要注意踏頻，保持在70以上，剛開始可以不考慮速度，需要關(guān)注的是踏頻和心率。接著更進(jìn)一步進(jìn)行長距離爬坡訓(xùn)練，坡道在8%以內(nèi)，費(fèi)時6分鐘或以上的爬坡，同樣是反復(fù)訓(xùn)練，保持坐姿，踏頻降至60左右。最后是進(jìn)行陡坡訓(xùn)練，坡度大于8%，費(fèi)時6分鐘之內(nèi)，還是反復(fù)訓(xùn)練…要注意的是若在練習(xí)中膝蓋有些不舒服就馬上停止，同時，即使一周之內(nèi)較為空閑時間充裕，這樣的陡坡爬坡練習(xí)也別超過2次，踏頻50-60，盡量保持坐姿。

無氧能力

無氧能力指：在無氧功率區(qū)間輸出的功率大小，在進(jìn)攻時的加速能力也是致勝因素之一，更重要的是無氧區(qū)間騎行后的恢復(fù)能力，綜合決定了一名車手的爬坡能力。試想2名同樣功率體重比的車手，完成同樣10km的爬坡，而無氧能力更強(qiáng)的車手能夠進(jìn)攻更多次，從而加大了總功率輸出，差距因此而產(chǎn)生。

一則提高無氧訓(xùn)練課程：

熱身：15分鐘2區(qū)功率騎行

第一階段：90踏頻以上以4區(qū)功率騎行20分鐘，期間每2分鐘沖擊7區(qū)功率15秒，隨后2區(qū)騎行5分鐘恢復(fù)。

第二階段：90踏頻以上以4區(qū)功率騎行20分鐘，期間每2分鐘提升踏頻至110并保持110%FTP騎行2分鐘，隨后2區(qū)騎行5分鐘恢復(fù)。

第三階段：以穩(wěn)定的踏頻在4區(qū)騎行20分鐘，隨后1區(qū)騎行15分鐘冷身。

爬坡訓(xùn)練方式：

爬升加速。要求在坡底時保持合適且可持續(xù)的速度，接近坡頂時加快速度。專業(yè)車手在需10分鐘路程或更長的坡訓(xùn)練，業(yè)余車手可短些。找一個（或一系列的）2至4分鐘爬坡里程的上坡路段，以一個中等的速度開始，然后逐漸提高到有挑戰(zhàn)性但仍可持續(xù)的速度，踏頻保持在每分鐘80-90下（7-8成力量，或是如果你熟悉CTS現(xiàn)場測試的話就應(yīng)是86 -90％的現(xiàn)場功率，92-94％的現(xiàn)場測試心率，或是一個低于你的乳酸閾值的節(jié)奏）。保持這樣的輸出水平直到距離坡頂30-45秒的時候，然后開始漸漸加速，先是提高踏頻，然后調(diào)高齒比，一路加速沖到坡頂。當(dāng)你到達(dá)坡頂?shù)臅r候，你應(yīng)該達(dá)到9成的努力程度，至少95％的現(xiàn)場測試功率和95％-97％或更高的現(xiàn)場測試心率。每次間隔3～5分鐘的休息時間。高水平的車手可以將休息時間減為1～2分鐘。新手或中等車手應(yīng)該將目標(biāo)定在訓(xùn)練8次，高水平車手則應(yīng)該做10次。爬升加速訓(xùn)練有助于提高應(yīng)付騎行節(jié)奏變化，在連續(xù)多坡地段尤其如此，你也可以用這種能力發(fā)起終點(diǎn)沖刺或是擺脫大集團(tuán)。

爬坡攻山。彌補(bǔ)爬坡訓(xùn)練的一些能力（如發(fā)起進(jìn)攻時的氧耗，擺脫時的乳酸閾值水平等），也可以練習(xí)比賽中最后沖刺爭冠的動作。首先你需要明白自身的差距和不足，但是彌補(bǔ)差距的努力會產(chǎn)生大量的乳酸，你必須有能力在身體處理乳酸的過程中仍然保持較快的速度。這個訓(xùn)練有助于提高這種能力，也非常有利于運(yùn)動員在平地時發(fā)起攻擊并擺脫他人。

找一座需要爬至少4分鐘的小山，如果附近沒有山坡也可在平地訓(xùn)練。剛爬坡時就要有較高的速度，然后站起來盡力地?fù)u車提高速度，這個搖車過程不低于45秒。在初始加速后，你要保持一個你所能保持的最高強(qiáng)度的訓(xùn)練速度直到結(jié)束（如果你在平地或是一個長坡練習(xí)，則需保持這樣狀態(tài)4分鐘）。在這部分訓(xùn)練中的功率輸出應(yīng)該達(dá)到甚至超過盡力爬坡時的水平，踏頻應(yīng)該在每分鐘80以上。爬坡功率輸出應(yīng)該達(dá)到95%-100%的現(xiàn)場測試功率。如果你使用的是心率為標(biāo)準(zhǔn)，那么應(yīng)該是95%-97%的現(xiàn)場測試心率水平。訓(xùn)練間歇可輕松騎行5分鐘以稍作恢復(fù)。新手應(yīng)完成4組訓(xùn)練，中、高級車手應(yīng)完成6組訓(xùn)練。

器材

        1.輪組:以陶瓷培林的最佳，能增加滑順度、減少摩擦，低框輪組:輻條越少重量越輕、風(fēng)阻越小；

        2.輪胎:在輪組的結(jié)構(gòu)中，越外圍的重量越輕，對爬坡越有幫助；所以選擇輕量化的輪胎，也能有效提升爬坡的效率(不管選用何種輪胎，還是要將胎壓保持在原廠的建議值，上到高山氣壓變低，內(nèi)胎會膨脹，導(dǎo)致爆胎的風(fēng)險增加)。用管胎路感較佳，大刀＋管胎，再打到160的氣壓，如冰刀在冰面上順滑而沒有阻力。

        3.飛輪:全鈦合金飛輪量輕減重，且滑順度高，能有效增加足踩踏回轉(zhuǎn)(不過磨耗快，因此只建議在比賽中使用)，平時應(yīng)使用一般較重的不銹鋼飛輪。訓(xùn)練時使用較重、較耐用的車和配備，一來減少磨耗，二來能增加訓(xùn)練的強(qiáng)度;

        4.大齒盤曲柄組:50/34T的CT盤搭配，在長坡上使用很適合，但建議平時訓(xùn)練仍使用標(biāo)準(zhǔn)盤53/39T(弗魯姆用52/38爬坡，踏頻為97)，比賽時再改用CT盤，能使比賽有更好的表現(xiàn)。曲柄越短，則踩踏時回轉(zhuǎn)的半徑越短，轉(zhuǎn)速就會越高，適合上坡，但前提你必須能踩到較高的回轉(zhuǎn)速；而曲柄越長，則力臂越長，踩踏力量會較大，所以比較適合腳力不足的騎士。一般曲柄 長試約為165、167.5、170、172.5、175等幾個尺寸;

        5.職業(yè)賽場許多PRO比賽會根據(jù)地形更改戰(zhàn)車配置。不必進(jìn)行復(fù)雜的調(diào)整，只需要更換較小齒數(shù)的盤片，既可滿足所有需求。現(xiàn)在有很多壓縮盤(把53-39的牙盤換成52-36，甚至是50-34或46-30t的壓縮盤)和眾多規(guī)格的爬坡飛輪可以換，現(xiàn)職業(yè)車手也不再使用標(biāo)準(zhǔn)盤配11-25t飛輪的黃金定律，在17年的環(huán)法的爬坡賽段中，用11-29t、11-30t和11-32t飛輪的不少，有人為了爬坡而更換了大導(dǎo)輪與長腿后撥搭配11-36t飛輪，SRAM還制造有10-42t的飛輪，小一點(diǎn)的盤片可以保持更高的踏頻;

       6.對爬坡而言，當(dāng)然是重量越輕，負(fù)擔(dān)就越?。桓傎惖睦硐胫亓渴?KG以內(nèi)的碳纖維車架。

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