你是不是還在發(fā)愁袖口總是撐不飽滿，整個(gè)人看起來也顯得不夠干練？

別總想著靠彎舉就能把手臂緯度練起來，因?yàn)殡湃^肌才是決定手臂緯度的關(guān)鍵所在，要知道肱三頭肌的體積可是肱二頭肌的1.5倍-2倍左右。所以，想讓手臂更粗壯，肱三頭肌的訓(xùn)練你絕對(duì)不容忽視。

肱三頭肌，顧名思義是它有3個(gè)頭：外側(cè)頭（手臂外側(cè)），內(nèi)側(cè)頭和長頭（手臂后方那一坨）。

肱三頭肌又很大程度的影響著你的胸肌訓(xùn)練，比如臥推類的動(dòng)作，三頭肌的參與發(fā)力很多，所以肱三頭肌的力量提升一定要引起重視。

下面來分享幾個(gè)肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作。

1.雙杠臂屈伸：

這個(gè)神奇的動(dòng)作總能看到它，需要注意的是，在練胸肌時(shí)要將身體向前傾斜，將胸部朝向地面，而在練三頭肌時(shí)則簡單粗暴地垂直做就可以。

如果你是進(jìn)階大神，那么何不來點(diǎn)負(fù)重提高難度？你可以在雙腳上夾起一個(gè)啞鈴或者用腰帶掛杠鈴片來增加負(fù)重。

每個(gè)動(dòng)作做8-12次，做4-5組。

2.頸后臂屈伸：

這個(gè)動(dòng)作可以采用坐姿或者站姿進(jìn)行，前提是能保證身體穩(wěn)定。

啞鈴在頸后放的時(shí)候速度一定要盡量慢，要用三頭肌的力量控制住啞鈴，如果放的過快很容易拉傷肌肉。

下放時(shí)也不要追求過于低，向上時(shí)也不要將手臂完全伸直鎖死。

每組動(dòng)作8-12次，做4-5組。

3.繩索下壓：

這是我練三頭最偏愛的動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先將繩索調(diào)整至最高，選擇合適的重量，雙手各執(zhí)繩索把頭，雙腳保持比肩膀略窄的站距，保持腰背挺直，然后肱三頭肌發(fā)力將繩索向下拉動(dòng)，注意手臂伸直不要鎖死，頂峰收縮1-2秒再次重復(fù)動(dòng)作。

做動(dòng)作時(shí)，盡量去做完整動(dòng)作，動(dòng)作中一定要將大臂夾緊身體，肘關(guān)節(jié)不要移動(dòng)，身體保持穩(wěn)定。

每組12-15次，做4-5組。

有一個(gè)小技巧分享給大家：向下拉繩索至頂峰時(shí)，再做一個(gè)雙手拉動(dòng)繩索向外掰的動(dòng)作，使掌心朝下，會(huì)進(jìn)一步刺激肱三頭肌收縮，小伙伴們下次做動(dòng)作時(shí)可以嘗試一下。

4.仰臥杠鈴臂屈伸

這個(gè)動(dòng)作又名：頭顱粉碎者，是不是覺得很恐怖？

意思是這個(gè)動(dòng)作有一定的危險(xiǎn)性，但其實(shí)也沒有那么可怕，因?yàn)楦茆徟P推還不是一樣被戲稱為：斷頭臺(tái)。

越是快要感受到力竭時(shí)，越要集中自己的注意力，動(dòng)作不要求快，否則啞鈴彎舉也有砸到腳的危險(xiǎn)！

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)身體仰臥在健身凳上，讓頭部剛好位于凳子的末端，雙腳站穩(wěn)，保持大臂與地面垂直，固定好肘部，沉肩。然后雙手正握杠鈴，上臂不動(dòng)彎曲肘關(guān)節(jié)，以半圓形軌跡將杠鈴慢慢往下放，使前臂緩慢向頭部上方下落，即將挨到額頭時(shí)肱三頭肌發(fā)力將小臂挺直，感受三頭穩(wěn)定發(fā)力的感覺，如此反復(fù)。

每組8-12次，做3-5組。