健身時(shí)，經(jīng)常聽(tīng)到以下聲音：

教練，我腰疼，咱今兒別練了...

教練，腰疼還能練么？練點(diǎn)不用腰的？

教練，練什么動(dòng)作能緩解腰疼？

...

首先我們訓(xùn)練的初衷，是在健康的前提下強(qiáng)化身體各項(xiàng)能力，如果腰部有損傷不去解決，避過(guò)它去做一些訓(xùn)練，很有可能激發(fā)出更大的疼痛。

生活當(dāng)中沒(méi)有哪個(gè)動(dòng)作是需要一個(gè)肌肉孤立發(fā)力的，我們訓(xùn)練它的目的是為了讓它強(qiáng)大有力，更好的和其他部位配合起來(lái)去工作，也就是說(shuō)我們都在做全身性的運(yùn)動(dòng)，這樣的話腰部也要參與進(jìn)來(lái)，很有可能會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷加重。

那么，今天就給大家科普腰痛的常見(jiàn)原因和處理方法：

腰痛，一直是困擾上班族，學(xué)生族的一大難以解決的問(wèn)題，長(zhǎng)期腰痛會(huì)影響生活，對(duì)精神心理狀態(tài)也有不好的影響，尤其是長(zhǎng)時(shí)間工作、體力勞動(dòng)，出現(xiàn)的腰痛更讓我們束手無(wú)策。

而健身的人，平常都會(huì)做一些高強(qiáng)度的訓(xùn)練，導(dǎo)致腰痛的概率會(huì)比常人更大一些，這些問(wèn)題是如何產(chǎn)生的呢？

在說(shuō)之前，我們先來(lái)了解一下腰部的功能，因?yàn)橛行p傷就是功能的缺失或過(guò)度使用導(dǎo)致的，了解這些我們就能知己知彼百戰(zhàn)百勝了。

腰部功能主要體現(xiàn)在4個(gè)部分

1、 負(fù)重

腰椎是鏈接骨盆和胸廓的唯一骨性結(jié)構(gòu)，上身的重量經(jīng)過(guò)腰椎傳到骨盆和下肢，因此腰椎是脊柱中負(fù)重最大的部位。

2、 緩沖震蕩

腰椎具有生理性前凸，類似一根彈簧，同時(shí)配合椎間盤(pán)，能有效的緩沖從下肢傳導(dǎo)來(lái)的震蕩，保護(hù)脊柱避免受到傷害。

3、 維持穩(wěn)定

人體能完成各種復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，即使在負(fù)重情況下，還能保持良好的穩(wěn)定，腰部的參與起著重要作用，也能更好的傳導(dǎo)力，承上啟下。

4、 保護(hù)

腰椎不僅能保護(hù)腰椎段的脊髓和神經(jīng)，腰部周?chē)募∪膺€能保護(hù)腹腔的臟器。

當(dāng)我們知道了腰部有這些功能之后，我們回歸到生活和日常訓(xùn)練中，到底有哪些原因會(huì)導(dǎo)致腰部出現(xiàn)損傷呢？

導(dǎo)致腰疼的4個(gè)原因

1、 BMI指數(shù)過(guò)高，肥胖人群腰部會(huì)承擔(dān)額外的壓力，導(dǎo)致腰部的疼痛，當(dāng)然肥胖影響的不止這一個(gè)部位，也會(huì)造成心理的問(wèn)題，所以要控制。

2、 運(yùn)動(dòng)模式的錯(cuò)誤，比如現(xiàn)在的人久坐的比較多，有體態(tài)問(wèn)題的也比較多，肌肉之間的異常張力限制了關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，導(dǎo)致其他部位的代償。舉個(gè)例子，肩屈受限，在上抬時(shí)會(huì)導(dǎo)致腰伸展代償，軀干屈曲時(shí)髖屈不足會(huì)導(dǎo)致腰椎屈曲代償，軀干后仰時(shí)髖伸不足會(huì)導(dǎo)致腰椎過(guò)度伸代償?shù)鹊取康墓δ苁蔷S持穩(wěn)定，如果過(guò)度使用導(dǎo)致其趨向靈活，失穩(wěn)腰痛等隨即發(fā)生。

3、 腰部勞損，比如我們頻繁彎腰提重物，訓(xùn)練后不注意放松拉伸，會(huì)導(dǎo)致肌肉過(guò)度使用，肌纖維退化出現(xiàn)無(wú)力疼痛。還有呼吸模式的問(wèn)題也會(huì)導(dǎo)致腰部勞損的出現(xiàn)，錯(cuò)誤的模式胸肩式呼吸，無(wú)法很好的激活內(nèi)核心，不能給脊柱提供穩(wěn)定的狀態(tài)，也會(huì)導(dǎo)致腰部后側(cè)肌肉的穩(wěn)定代償，出現(xiàn)勞損。

4、 椎間盤(pán)突出，椎間盤(pán)給我們脊柱提供了很好的減震緩沖，但是隨著腰部壓力。增加，椎間盤(pán)退化，髓核易彭出或突出，運(yùn)動(dòng)模式的不正確導(dǎo)致腰部的過(guò)度代償使髓核過(guò)度向后擠壓也會(huì)導(dǎo)致髓核彭出或突出，而椎間盤(pán)后方就是馬尾神經(jīng)叢，如果有卡壓會(huì)導(dǎo)致下肢的麻木，無(wú)力與疼痛，所以當(dāng)此類感覺(jué)出現(xiàn)之后，即時(shí)就醫(yī)，因?yàn)榇祟悊?wèn)題的結(jié)果要結(jié)合醫(yī)學(xué)影像來(lái)斷定。

所以當(dāng)腰部出現(xiàn)疼痛的時(shí)候，或者任何部位出現(xiàn)疼痛的時(shí)候，這時(shí)身體給我們的警告，告訴你要處理此部位，就像你開(kāi)車(chē)不系安全帶，它就會(huì)一直響，此時(shí)放任不管，身體也是一樣的。

所以當(dāng)我們出現(xiàn)了腰痛或者任何部位的不適，應(yīng)當(dāng)立即停下來(lái)去處理，破車(chē)是永遠(yuǎn)跑不遠(yuǎn)的，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題立即處理，才能走的更長(zhǎng)遠(yuǎn)。

鑒別處理的方法

1、當(dāng)腰部出現(xiàn)不適或者損傷時(shí)，如果是急性的，應(yīng)立即休息停止任何腰部負(fù)重參與的動(dòng)作，及時(shí)就醫(yī)。

2、 BMI過(guò)高導(dǎo)致腰部壓力過(guò)大，那我們首先要做的就是減脂，但是要區(qū)分肥胖是什么原因?qū)е碌?，?duì)于肥胖出現(xiàn)的原因，也有病理性原因，并不是所有肥胖都可以通過(guò)控制飲食，增加熱量消耗達(dá)到減脂目的，重要的是區(qū)分自己的肥胖是生理性還是病理性，這樣才能正確改善。

「生理性肥胖：是指在正常生理情況下，體內(nèi)脂肪堆積導(dǎo)致的，沒(méi)有任何的疾病，往往是攝入過(guò)多，消耗過(guò)小。比如不合理的飲食，久坐辦公人群，情緒，缺乏運(yùn)動(dòng)等。如果生理性肥胖不控制也會(huì)引起其他代謝疾病，進(jìn)而造成病理性肥胖?！?/p>

「病理性肥胖：主要指因某種疾病而引起的肥胖，由于某種疾病，如先天性疾病，內(nèi)分泌疾病，代謝綜合征等所導(dǎo)致的肥胖，對(duì)身體的危害是很大的，因檢查對(duì)癥下藥才能得到好的控制效果。」

3、 腰部勞損，導(dǎo)致這個(gè)情況出現(xiàn)比較常見(jiàn)。比如錯(cuò)誤的呼吸模式，相鄰關(guān)節(jié)功能異常，體態(tài)，訓(xùn)練后的松解拉伸不到位等，都會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉張力異常，無(wú)力。

A：呼吸模式：呼吸是一項(xiàng)極為重要的運(yùn)動(dòng)。一些人因?yàn)楹粑a(chǎn)生的腰痛，肩頸疼痛都是存在的。

胸式呼吸：腹部常常緊繃，吸氣時(shí)，橫膈膜下降幅度小，每次的氣體交換率很低，導(dǎo)致訓(xùn)練中必須加快呼吸節(jié)奏，胸式呼吸會(huì)導(dǎo)致橫膈膜沒(méi)有充分使用，輔助呼吸肌群過(guò)度代償導(dǎo)致肩頸酸痛，核心無(wú)力。

腹式呼吸：吸氣時(shí)橫膈膜下降，增加腹內(nèi)壓，提升核心穩(wěn)定性。

模式訓(xùn)練：吸氣鼓肚子，呼氣恢復(fù)扁平，但是一定注意吸氣時(shí)腹腔是向四周打開(kāi)。

B：相鄰關(guān)節(jié)功能異常：人是一個(gè)整體，我們的關(guān)節(jié)由一個(gè)穩(wěn)定，一個(gè)靈活的性質(zhì)自下而上，如果當(dāng)一個(gè)部位功能出現(xiàn)問(wèn)題，那么影響的是全部，舉個(gè)例子髖關(guān)節(jié)如果不靈活，那么在運(yùn)動(dòng)中，就會(huì)讓腰部過(guò)度的代償，而腰部的功能是以穩(wěn)定為主，那么每次的代償就會(huì)導(dǎo)致穩(wěn)定性的缺失，局部的肌張力異常，出現(xiàn)勞損，所以我們要考慮相鄰關(guān)節(jié)的功能是否正常，排查胸椎靈活性以及髖靈活性。

胸椎靈活性排查：坐姿旋轉(zhuǎn)50度，左右兩側(cè)對(duì)比。

髖靈活性排查：三個(gè)平面活動(dòng)度排查，屈120度，伸30度，內(nèi)收35度，外展。45度，外旋45度，內(nèi)旋35度，兩側(cè)對(duì)比，如果活動(dòng)度不足就會(huì)引起相鄰部位的代償。

C：體態(tài)和訓(xùn)練后的不放松也是其中之一的原因，由于現(xiàn)在人們大部分的工作都是。在伏案工作，久坐，情緒等問(wèn)題，錯(cuò)誤的姿勢(shì)等導(dǎo)致肌力的不均衡，出現(xiàn)了此類損傷，那我們需要做的就是改善平日的生活狀態(tài)，做一些針對(duì)性的訓(xùn)練即可。大強(qiáng)度訓(xùn)練過(guò)后注意目標(biāo)肌肉和協(xié)同肌的松解拉伸，這樣肌肉不但可以快速恢復(fù)，還能利于增長(zhǎng)。

4、 椎間盤(pán)突出：這個(gè)癥狀大家并不陌生，椎間盤(pán)在脊柱的運(yùn)動(dòng)中承受著巨大的應(yīng)力，隨著壓力的增加，年齡的增長(zhǎng)，椎間盤(pán)會(huì)逐漸發(fā)生退化，所以體重大，錯(cuò)誤的模式，生活姿態(tài)都會(huì)導(dǎo)致此問(wèn)題，在此基礎(chǔ)上，勞損積累和外力的作用下，外側(cè)纖維環(huán)發(fā)生破裂，椎間盤(pán)內(nèi)的髓核向后突出，壓迫神經(jīng)，產(chǎn)生癥狀。

椎間盤(pán)突出有四種情況，膨出，突出，脫出，游離，患者會(huì)一側(cè)腰腿痛，疼痛過(guò)膝關(guān)節(jié)，特定姿勢(shì)會(huì)加重，一側(cè)腿麻木無(wú)力，嚴(yán)重者行走不穩(wěn)，大小便失禁。所以這個(gè)癥狀比較嚴(yán)重，如果有以上問(wèn)題出現(xiàn)，及時(shí)就醫(yī)，以免錯(cuò)過(guò)最佳治療時(shí)間。

所以導(dǎo)致部位出現(xiàn)癥狀的原因有很多，必要情況下結(jié)合醫(yī)囑，制定出科學(xué)健身計(jì)劃，才是重中之重，不能盲目無(wú)視。以上就是今天的分享，如果你有體態(tài)、康復(fù)方面的問(wèn)題困擾，歡迎在評(píng)論區(qū)留言。

陳耔旭簡(jiǎn)介

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