有人說吃糖會(huì)更容易得糖尿病，有的人直接說“我看過科普說糖尿病與吃糖沒關(guān)系”。那么糖尿病究竟與吃糖有多少的關(guān)系呢？本文就帶你通過綜合科學(xué)實(shí)驗(yàn)的結(jié)論和醫(yī)學(xué)理論來解開（二型）糖尿病這種「生活方式」疾病的成因，同時(shí)教會(huì)你怎么生活能最大程度規(guī)避糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

• 在糖尿病認(rèn)知1.0時(shí)代，因?yàn)樘悄虿≈杏袀€(gè)「糖」字，于是大家理所當(dāng)然地認(rèn)為這個(gè)病與糖有關(guān)系。加上

• 糖尿病認(rèn)知的2.0時(shí)代：就是過去20年中，民眾受教育程度越來越高，獲取信息的成本越來越低，醫(yī)學(xué)和營(yíng)養(yǎng)科普也越來越普及；大家開始知道糖尿病不單純是「吃糖」引起的，但是得了糖尿病之后就基本不能吃糖了；而具體糖尿病因?yàn)槭裁匆穑^大多數(shù)人都沒法說出清晰的幾點(diǎn)。

• 糖尿病認(rèn)知的3.0時(shí)代：所以我們需要進(jìn)化到對(duì)糖尿病認(rèn)知的更高境界——準(zhǔn)確定位糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)因素，然后通過避免這些因素來預(yù)防糖尿病。

本文就帶你清晰的把糖尿病的高風(fēng)險(xiǎn)因素過一遍，順利帶你在預(yù)防和減緩糖尿病的路上完成認(rèn)知進(jìn)化。

糖尿的本質(zhì)

糖尿病在中國(guó)的特點(diǎn)和最大誘因

最不容易得糖尿病的生活特點(diǎn)

糖尿病有三種類型

1.一型糖尿病

也稱為胰島素依賴型。它多數(shù)在很年輕就發(fā)病，與生活習(xí)慣無關(guān)而有強(qiáng)遺傳性。因此屬于「命中注定」。它產(chǎn)生的原因是胰島細(xì)胞本身的基因缺陷，導(dǎo)致無法產(chǎn)生足夠的胰島素。

所以這類糖尿病并沒有很好的規(guī)避辦法，只能終身依賴胰島素。但是不能規(guī)避不太表不能減輕！對(duì)于任何已經(jīng)確診的糖尿病，生活方式（尤其是飲食）的調(diào)節(jié)都有很好的效果，尤其能減緩病程發(fā)展，同時(shí)減少可怕的并發(fā)癥的發(fā)生。

2.二型糖尿病

二型糖尿病就是我們通常討論度最高的糖尿病。主要原因是因?yàn)樗亲疃嗳说玫穆圆。彩遣涣忌盍?xí)慣累積損傷身體而罹患的病。而防糖尿病最動(dòng)腦子但是很省錢，控制糖尿病不動(dòng)腦子但是很考驗(yàn)毅力，同時(shí)耗錢會(huì)更多；而一旦病情不可控后，倒是真不用動(dòng)腦子了，也輪不到用毅力克制生活了——一切都交給醫(yī)院，該做手術(shù)做手術(shù)，該透析就透析，反正錢除了治病也沒多大意義了。

這并不是聳人聽聞，而是二型糖尿病終末期的并發(fā)癥著實(shí)太嚴(yán)重。

最輕的并發(fā)癥比如糖尿病足，就是足部麻木，皮膚輕度壞死潰瘍；重的會(huì)有腳趾壞死發(fā)黑一直到最后的截肢。而重的則有損傷視網(wǎng)膜引發(fā)的視力下降乃至失明；腎損傷需要做透析；心血管損傷引發(fā)的心梗和中風(fēng)...

說白了，糖尿病的根本傷害就是：高血糖對(duì)血管的損傷，這損傷累積久了就會(huì)把器官或者四肢損壞。因此所有的糖尿病只要控制階段失守，到終末期一定是「致殘」的結(jié)局。這也是老年人生活質(zhì)量急劇下降的重要因素；因此可以說，想要一個(gè)自由而幸福的老年生活，不得或者控制好糖尿病就是必修課。

3.妊娠糖尿病

妊娠糖尿病很特殊，是女性妊娠期因?yàn)榧に匾约疤厥庑枨螅ü?yīng)能量給寶寶）而導(dǎo)致的「一過性」血糖升高，如果升得太高就成了妊娠糖尿病。也就是說，孕期每個(gè)媽媽其實(shí)都會(huì)有血糖升高的生理需求--寶寶需要依靠血糖攝取能量。但是對(duì)于部分飲食不合理，同時(shí)自身底子不佳（脂肪多而肌肉少）的孕媽媽就會(huì)在孕期患上這種短暫的糖尿病；它會(huì)在孕期結(jié)束后恢復(fù)正常。

但是，曾經(jīng)患過妊娠糖尿病的媽媽，終身患有二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比沒有妊娠糖尿病的女性高3-7倍；并且生出的孩子超重和日后患二型糖尿病的幾率也更高。因此這部分媽媽基本上需要對(duì)寶寶從小就以身作則，和孩子一同抵御二型糖尿病。

糖尿病在中國(guó)的現(xiàn)狀如何？

糖尿病在中國(guó)的特點(diǎn)：輕體，粗腰圍，精細(xì)化飲食

糖尿病因?yàn)槭欠N代謝疾病，其實(shí)就是細(xì)胞不再能高效利用血液中的糖，而導(dǎo)致血糖堆積，過高從而傷害身體的疾病。所以糖尿病的根源就在于「能量物質(zhì)代謝」失調(diào)。

而「能量物質(zhì)」有三種，除了有特殊功能，而很少用作燃料的蛋白質(zhì)以外。碳水化合物和脂肪的代謝不平衡，就是引發(fā)糖尿病的飲食起源。而能量過剩引發(fā)的肥胖，尤其是腰腹型肥胖則是糖尿病的最重要風(fēng)險(xiǎn)因素。糖尿病在全世界都是最高發(fā)的慢性病之一。而在中國(guó)糖尿病人的特點(diǎn)就更加值得我們反思:

根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)學(xué)術(shù)期刊柳葉刀《The Lancet》的糖尿病中國(guó)專題報(bào)告顯示

2010年的數(shù)據(jù)顯示中國(guó)的二型糖尿病患病率是11.6%

中國(guó)糖尿病患者普遍「偏輕」，BMI平均只有23.7，而美國(guó)糖尿病患者BMI平均超過27

中國(guó)糖尿病患者普遍腰圍「顯著」偏大——不算重但是肚子大

吃過多精細(xì)的白米飯，會(huì)增加糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)

以上的事實(shí)的核心就在于：中國(guó)人的糖尿病并不是吃「西式快餐」導(dǎo)致的，而是我們特有的基因和飲食方式精細(xì)化導(dǎo)致的，所以要想避免這壞趨勢(shì)，我們不是一味摒棄「洋快餐」，而是優(yōu)化屬于我們自己的膳食和生活方式。

「糖前」的扭轉(zhuǎn)是最后一次「省錢」的機(jī)會(huì)

糖尿病不是突然就「崩壞」的，而是需要經(jīng)過「糖前」這個(gè)階段。糖前的診斷標(biāo)準(zhǔn)是：

空腹血糖濃度：5.6-6.9mml/L

75g葡萄糖負(fù)荷測(cè)試2h后的血糖濃度：7.8-11.0mml/L

糖化血紅蛋白：5.7-6.4%

而正常人應(yīng)該小于上述的最小值；若是大于最大值則就已經(jīng)可以診斷為糖尿病了。

糖前病人是唯一可以逆轉(zhuǎn)的機(jī)會(huì)，也是最后一次通過飲食和生活習(xí)慣這種最廉價(jià)的方法來為后半輩子省錢的機(jī)會(huì)。

糖尿病是種很燒錢的病

糖尿病最「討厭」的兩點(diǎn)就是：

不可逆轉(zhuǎn)——終生不能停藥

限制飲食——不僅不能痛快吃甜食，更加需要限制所有主食和總熱量

而看到這兩點(diǎn)其實(shí)就是知道，一旦罹患糖尿病之后，面臨的生活就是不斷地為了治病而花錢——在早期口服藥+少量注射胰島素階段，每年的門診和藥費(fèi)大約3000-4000元。

而后期需要住院以及針對(duì)嚴(yán)重并發(fā)癥的花費(fèi)，則至少在2萬元以上，同時(shí)糖尿病終末期的并發(fā)癥：腳麻/腳趾壞死，腎損傷（透析），血管損傷（心血管疾病）以及最嚴(yán)重的心梗和中風(fēng)都是輕則致殘，重則致命的疾病?？梢哉f，一旦確診糖尿病，生活質(zhì)量和金錢雙重受損，還會(huì)面臨老年生活巨大的身體缺陷的風(fēng)險(xiǎn)。

糖尿病最大的誘因其實(shí)是--過剩的熱量

糖尿病可以說才是標(biāo)準(zhǔn)的「富貴病」。倒不是說富人才得，而是說糖尿病象征著「能量過?！?，也就是吃下去的能量比身體需要的多。那可能很多人會(huì)說，那能量過剩不就長(zhǎng)胖就完了嘛！怎么會(huì)變成糖尿病呢？這就是不了解我們身體對(duì)能量的處理機(jī)制才會(huì)有的問題。

簡(jiǎn)而言之，之所以「能量過?！古c糖尿病關(guān)系密切，就是因?yàn)檫^剩的能量終究會(huì)以「高血糖」的形式表現(xiàn)出來，而高血糖就大大挑戰(zhàn)了我們胰腺制造胰島素的能力；而胰島素本身除了降低血糖之外，還有個(gè)巨大的供能——把糖轉(zhuǎn)成脂肪存起來。于是我們看一個(gè)惡性循環(huán)：

高能量→高血糖→高胰島素→高脂肪→低消耗→食量不變→能量高于需求

所以久而久之，如果身體處于微胖的人群，哪怕不增加食量也會(huì)被這個(gè)趨勢(shì)慢慢推著向糖尿病方向發(fā)展。因此可以說，糖尿病其實(shí)是個(gè)大趨勢(shì)，我們的狀態(tài)屬于不進(jìn)則退：不做努力的話只能看運(yùn)氣；而做了努力才有機(jī)會(huì)跑贏這個(gè)趨勢(shì)。

糖的危害，主要源于「空熱量」效應(yīng)。

控制熱量，適當(dāng)且混合吃糖沒毛?。?/strong>

明白了糖并不是直接導(dǎo)致糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高的因素，而「空熱量」才是，其實(shí)我們的飲食策略，包括糖前和已經(jīng)確診糖尿病人的飲食策略都需要遵守下面的守則：

• 不要把糖「喝下去」，飲料中的糖更容易讓我們吃過多，從而增加熱量

• 最安全的「糖」是藏在最營(yíng)養(yǎng)的固體食品里，比如水果，奶制品等

• 所有的糖和淀粉都不要單獨(dú)吃，而需要跟蛋白質(zhì)和脂肪混合吃

最不容易得糖尿病的人都是這樣生活的

如果說糖尿病是一種會(huì)受到基因影響的生活方式累積的慢性病，那么我們不如來看看科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)最不容易得糖尿病的人都是怎么生活的吧！

總熱量略低于需求

我們的身體是神奇的，如果長(zhǎng)期飲食獲得的能量總是略低于消耗+運(yùn)動(dòng)的，你的身體不會(huì)無止境的變瘦，反而是進(jìn)入到一種「保護(hù)機(jī)制」?fàn)顟B(tài)，而這種狀態(tài)會(huì)大大增加胰島素敏感性，也就是動(dòng)用血糖的能力。

想想過去農(nóng)村生活的老人，是不是特別擅長(zhǎng)把一塊錢掰開兩半來花？這就是「身體的節(jié)儉」效應(yīng)，而這種效應(yīng)恰好就是對(duì)抗高血糖的妙招--身體把僅有的血糖用的恰到好處，哪里還有多余的血糖讓你得病呢？

肌肉充沛而體脂略低

如果說上面高效利用血糖是最大的優(yōu)勢(shì)，那么這個(gè)優(yōu)勢(shì)的執(zhí)行者就是肌肉。肌肉是消耗能源和氧氣的最大組織，因此肌肉每少一些，不僅代謝率會(huì)下降，更嚴(yán)重的就是會(huì)減少利用血糖。

所以我們能見到很多肌肉少的人，通常肚子都比較多贅肉，就是因?yàn)檠抢貌缓镁透鼉A向于合成內(nèi)臟脂肪，這樣進(jìn)一步惡化胰島素抵抗情況，是標(biāo)準(zhǔn)的惡性循環(huán)。而打破它的辦法就是--三分練七分吃。

腦力和體力運(yùn)動(dòng)頻繁

如果說肌肉是體力活動(dòng)下消耗血糖的利器，那么另一個(gè)「吃糖」大戶就是大腦。所以千萬不要小看規(guī)律而深度腦力活的優(yōu)勢(shì)，每天勤奮的閱讀，思考，寫作或者構(gòu)思工作，其實(shí)都是消耗血糖的安靜行為。

運(yùn)動(dòng)不是越多越好，通常每周5次30分鐘的中體力活是最佳。而腦力活則只要在自己能承受的范圍內(nèi)，越多越精細(xì)越好。所以這也好理解，很多知識(shí)分子老年人，都能輕松保持健康直到80歲高齡還精神矍鑠的工作（比如我們的鐘院士），這并不是知識(shí)的力量，而是思考的力量。

極少有對(duì)血糖「沖擊」的行為

血糖最怕的不是長(zhǎng)期微微偏高，而是怕一時(shí)超高一時(shí)又超低。所以在日常膳食中，適度吃米飯，面包，面條，饅頭，加半糖的咖啡并不是問題；甚至是平衡飲食合理的一部分。

而不合理的行為則是，一頓飯吃掉一杯甜奶茶+甜甜圈+雞蛋仔，下頓飯怕胖又節(jié)食不吃了，然后晚上而來再來杯甜甜的酸奶+葡萄一串。這種讓血糖和胰島素坐過山車的行為，嚇壞了胰腺的后果自然就是損傷的內(nèi)分泌系統(tǒng)。

典型的沖繩飲食，豐盛而樸實(shí)，沒有華麗的牛油果和藜麥，卻有我們熟悉的米飯和面條，一樣很健康

因?yàn)槲覀兊纳眢w激素的分泌都是「恒?！沟?，它的工作模式很像傳達(dá)室的大爺，平時(shí)安安靜靜看報(bào)喝茶，但是遇到陌生人一定仔細(xì)盤問不會(huì)失責(zé)。而如果我們經(jīng)常搞假警報(bào)，讓門口大爺每天緊張兮兮跑來跑去一次，他肯定是要罷工的。這也能解釋在沖繩島，島民的膳食有70%的能量都來自碳水化合物，比如白米飯，紫薯，紅薯，蕎麥面等，但是他們依舊能成為全世界最長(zhǎng)壽的地區(qū)。

初夏之菡--做有態(tài)度的營(yíng)養(yǎng)科學(xué)。

參考文獻(xiàn)

《柳葉刀中國(guó)二型糖尿病報(bào)告》

《世界衛(wèi)生組織WHO中國(guó)糖尿病足報(bào)告》